Harjoitukset, jos selkä sattuu

  • Tyrä

Kun selkärankaamme vaikuttaa nykyajan inaktiivisen elämäntavan ja omien sisäisten degeneratiivisten dystrooppisten prosessien vaikutuksesta, toivottuja muutoksia tapahtuu ajan myötä. He johtavat siihen, että hänelle luodaan upeita toimintoja (tukemalla, moottorilla, poistoilla ja suojaavilla) alkavat hitaasti kadota. Hän ei enää pysty kestämään stressiä, joustavuutta menetetään, vanhat sairaudet etenevät ja uusia syntyy, mikä johtaa vakavaan katastrofaaliseen seurauksiin, kuten vammaisuuteen ja joidenkin elinten kyvyttömyys selviytyä tehtävistään. Ensimmäinen taudin oire on kipu. Pelotellaan välittömästi lääkäriin, unohtamatta, että on olemassa toinen luonnollinen keino hoidolle - harjoitukset selkärangalle.

Harjoitus selkäranka lievittää kipua

Jokainen pitäisi liittää tämän ilmoituksen tietokoneen, työpöydän, työstökoneen, kuljetinhihnan yläpuolelle, auton sisällä - missä tahansa työpaikassa, jossa suurin osa elämästä menee.

Pidä selkäranka terveinä muistaa muutamia tärkeitä sääntöjä:

  1. On tarpeen valvoa selkärangan terveydentilaa samalla tavoin kuin mille tahansa muulle elimelle, ja tämä elin on myös yksi tärkeimmistä ihmisille.
  2. Selkärangan liikkuvuus johtuu nikamien kyvystä liikkua kaikissa kolmessa aksiaalisessa suunnassa - ja tämä toiminto voidaan pelastaa vain päivittäisten harjoitusten avulla.
  3. Selkäkipuharjoitusten järjestelmä tulisi rakentaa tiukasti selkärangan patologian paikallistamiseen ja diagnoosiin, jonka laitat lääkärille
  4. Harjoitus tulisi yhdistää selkärangan kudoksiin ja nikamaväliaineisiin (kalsium-, mineraali- ja vitamiinikomplekseihin) ja asianmukaiseen ravitsemukseen. Tämä kaksinkertaistaa harjoitusten vaikutuksen.

Kuntotasojen säännöt selkärangan kohdalla!

Ennen kuin aloitat niiden toteuttamisen, muista:

  1. Ole mukana, katsokaa tunteitasi, älä käytä voimalla. Jos kipu on lisääntynyt, liikunta on lopetettava välittömästi ja neuvoteltava lääkärin kanssa.
  2. Aloita yksinkertaisemmilla harjoituksilla, siirtymällä vähitellen monimutkaisemmaksi ja lisäämällä liikkeiden amplitudia, mutta pidä tahti hidassa
  3. Kunkin taudin kestoa varten kipu on erilainen, joten tarvitaan erilaisia ​​harjoituksia: akuutissa kipuissa suositellaan yksinkertaisia, ei-lujaisia ​​menetelmiä kroonisen kivun sattuessa elpymisen aikana ja remission aikana - monimutkainen, suurilla kuormilla
  4. Kun voimistelu, varsinkin alussa tai syvempää amplitudiota, voi kuulua hieman nikamata. Tämä ei saisi pelätä - kriisi puhuu selkärangan jäykkyisten nivelien vapauttamisesta ja on myönteinen merkki

Harjoittelut alaselälle ja yläreunalle

Seuraavat harjoitukset kipua alaselän, ristilääkärin ja yläharkaisen selkärangan suhteen ovat melko yksinkertaisia ​​eivätkä yleensä vaadi paljon vaivaa, joten lähes kaikki voidaan tehdä jopa akuutin kivun takia.

Kompleksissa on 10 voimisteluhuonetta. Ne suoritetaan 10-12 kertaa.

Lämmitä - käytetään alaselän ja lantion lihaksen lämmittämiseen. Valmistuu seuraaville harjoituksille. Harjoitus selkärangan kipu 1 Edistää selkärangan joustavuutta, palauttaa selkärangan pyörimisliikkeen selkärangan akselilla. Harjoitus selkärangan kipu 1 Edistää selkärangan joustavuutta, palauttaa selkärangan pyörimisliikkeen selkärangan akselilla. Harjoitus kipua selkäranka numeroon 2 Sitä pidetään klassisena: se kehittää selkärangan joustavuutta suhteessa vaakasuoraan tasoon. Harjoitus kipua selkäranka numeroon 2 Sitä pidetään klassisena: se kehittää selkärangan joustavuutta suhteessa vaakasuoraan tasoon. Liikunta kipuun selkärangan numerossa 3 Sarjasta staattista voimistelua. Tämä sisältää kaikki harjoitukset, joissa kuorma ei ole syntynyt liikkeen vuoksi vaan lihasjännityksen varalta. Liikunta kipuun selkärangan numerossa 3 Sarjasta staattista voimistelua. Tämä sisältää kaikki harjoitukset, joissa kuorma ei ole syntynyt liikkeen vuoksi vaan lihasjännityksen varalta. Harjoitus selkärangan numeroon 4 Huomio! Jos kyseessä on akuutti kipu, on parempi olla tekemättä, sillä harjoitus on valtaa. Erinomainen vastaanotto kaikille lihasryhmille, ylävartalon aloittaminen, päättyminen olkapään vyöllä. Samanaikaisesti rokkaava vatsanpurka. Se auttaa lannerangoilla, on suositeltavaa suorittaa elpymisen ja remission aikana. Harjoitus selkärangan numeroon 4 Huomio! Jos kyseessä on akuutti kipu, on parempi olla tekemättä, sillä harjoitus on valtaa. Erinomainen vastaanotto kaikille lihasryhmille, ylävartalon aloittaminen, päättyminen olkapään vyöllä. Samanaikaisesti rokkaava vatsanpurka. Se auttaa lannerangoilla, on suositeltavaa suorittaa elpymisen ja remission aikana. Harjoittelu kipua selkärangan numerossa 5 Vahvistaa paitsi lapa- vyötä, mutta myös lapalevyjä ja kohdunkaulaa. Harjoittelu kipua selkärangan numerossa 5 Vahvistaa paitsi lapa- vyötä, mutta myös lapalevyjä ja kohdunkaulaa. Harjoittelu kipua selkärangassa 6 Vahvistaa sakraalin ja vatsaonteloa. Harjoittelu kipua selkärangassa 6 Vahvistaa sakraalin ja vatsaonteloa. Käytä selkärangan numeroa 7

Vastaanotto abdominaalien ja selkälihojen harjoitteluun.

Harjoittelu kipua selkäranka numero 8 Tämä harjoitus voi vahvistaa vatsalihaksia, mutta myös rintakehän ja olkapään vyötä. Ei suositella akuutille olkavarteen liittyväksi periatriksi. Harjoittelu kipua selkäranka numero 8 Tämä harjoitus voi vahvistaa vatsalihaksia, mutta myös rintakehän ja olkapään vyötä. Ei suositella akuutille olkavarteen liittyväksi periatriksi. Liikunta kipua selkäranka numero 9 Lepoa ja rentoutumista kaikki lihakset. Liikunta kipua selkäranka numero 9 Lepoa ja rentoutumista kaikki lihakset. Käytä kipua selkäranka numero 10

Liikunta kipua kohdunkaulan selkäydelle

Sillä kohdunkaulan lämmittely on tarpeen ottaen huomioon sen ominaisuudet:

  • Tämä on heikoimmassa asemassa oleva kapea osa, kohdunkaulan nikamaa ei ole suunniteltu raskaille kuormituksille, mutta niiden moottorikapasiteetti on korkea
  • Tärkeät alukset ja hermot kulkevat kohdunkaulan alueen läpi, joten myöhäisvaiheen tai kohdunkaulan tyräyksen osteokondroosin läsnä ollessa harjoitukset tulisi suorittaa äärimmäisen varovasti, hitaasti, jolloin pään täysi kiertyminen vältetään - tämä on vaarallista!

Niskan lämmittämisen tulisi olla pään kääntyessä kaikkiin suuntiin, mutta sen pitäisi olla johdonmukainen. Esimerkiksi:

  1. Keulaamme pääsi vasemmalle olalle, palaamme pystysuoraan asentoon ja sitten voimme nojata oikealle
  2. Alamme pään eteenpäin, ottamalla rintakehän leuka, nostamalla sitä ja kallistamalla se taaksepäin.

Nämä ovat helpoimpia harjoituksia. Monimutkaisempi:

  1. Kun olet alentanut päätä, kun olet painanut leukaa rintaan, teemme rullia päähän olkapäästä toiseen. Viimeisin kierros tuottaa syvemmälle, auttaa kättä ja takaa takaa
  2. Voit painaa oikeaa kämmenää päähän pitämällä oikeaa kyynärpää vasemmalla kädellä. Kääntäkäämme päämme vasemmalle ja palaamme hitaasti aloitusasentoon, vastustelemme oikealla kädellä. Sama toistuu, vaihtaa käsiä oikealle puolelle
  3. Pään nostaminen oikealle olkapäälle, paina sitä oikealla kädelläsi yläosaan, palauta se hitaasti pystysuoraan asentoon vastustelemalla kädestäsi. Toista sama vasen olkapää ja vasen käsi.
    Jokainen menetelmä tehdään 10 kertaa.

Lisätietoja niskan voimisteluista ja kipu siitä - alla olevassa videossa, toisella puoliskolla. Ensimmäisessä osassa - harjoitukset alaselälle ja yläreunalle. Jotkut ovat hieman monimutkaisia, joten aloita heidät remissioksi, kun olet oppinut ensin tässä artikkelissa esitetyt yksinkertaiset harjoitukset.

Muista, että taudit ovat kertyneet selkärantaan vuosien varrella, joten niin kauan se kestää sen palauttamiseksi. Mutta toisella tavalla, valitettavasti, se on mahdotonta. Tällaisen voimistelun ei tule olla episodi vaan elämäntapa - ja sitten unohdat sairaudet.

Videoharjoitukset kipua selkärangassa

Harjoitukset lannerangan ja lumbosakraalin selkärangalle

Lannerangan ja lumbosakraalin selkäranka kantavat lisääntynyttä kuormitusta. Rungon yläosan paino jakautuu tasaisesti pohjaan ulottuville nikamille. Siksi on tärkeää työskennellä pätevyydellä arkuuden, epämukavuuden, erityisesti tautien epämuodostumien ja seurausten takia. Harjoitusharjoituksia alaselälle valitaan yleisen terveydentilan, hankitun tai synnynnäisen patologian vakavuuden, hoidon painopisteen ja sen käytön lääketieteellisen tarpeen perusteella. Ja kaikki tämä on sovittava lääkärin kanssa.

Voimistelu lannerangan ja lumbosakraalin selkärangan kannalta: olemus ja parantava ominaisuus

Lannerangan erikoistuneita harjoituksia kehitetään selkärangan lihaksia vahvistaen ja vahvistaen lihaksistoa, lievittävät kouristuksia, nikamien siirtymisen aiheuttamia kipuja ja hermojen puristusta sekä menetelmää kroonisten sairauksien torjumiseksi ja ennaltaehkäisyn estämiseksi. Erilaiset harjoitukset on suunnattu eri lihasryhmien ja kivuliaiden alueiden työhön. Vaihtelemalla jännitystä ja rentoutumista lihaksissa tarvittavalla ruumiinasennolla saavutetaan jännityksen pienentyminen tai lisääntyminen ja verenkiertoa stimuloidaan vastaavan selkärangan segmentillä. Siten saavutetaan lihasten harjoittelun vaikutus, joka on heikentynyt tai aiemmin syrjäytetty yleisestä lihastyöstä aikaisemman sairauden tai vamman vuoksi. Myös alhaisemman fyysisen kuntokeskuksen terapeuttiset ominaisuudet sisältävät sävyn lisäämisen, emotionaalisen taustan ja fyysisten kykyjen parantamisen, jotka avautuvat taudin voittaessa ja milloin tahansa.

Harjoitus käyttää parempaa mielialaa

Mahdolliset vasta-aiheet ja haittavaikutukset

Viitaten terapeuttiseen voimisteluun erilaisten lannerangan ja lumbosakraalin selkärangan ongelmien ja sairauksien suhteen on tärkeää ymmärtää keskustelun tarve asiantuntijan kanssa. Ainoastaan ​​ammatillinen lääketieteellinen osallistuminen mahdollistaa mahdollisimman suuren tuloksen ottaen huomioon olemassa olevat tekijät sekä välttää mahdolliset negatiiviset ilmiöt ja ei-toivotut haittavaikutukset, kuten:

  • hyvinvoinnin yleinen heikkeneminen väärän laskennallisen kuorman aikana ja väärin valitut harjoitukset;
  • olemassa olevien sairauksien paheneminen, erityisesti krooninen, esimerkiksi skolioosi missä tahansa määrin, urogenitaalisen järjestelmän patologiat, jotka liittyvät läheisimmin lannerangan ja sakraalin nikamien kanssa suoraan innervaatioon;
  • tulehdusprosesseja missä tahansa kehon osassa, mikä ilmenee kuume, kipu, heikkous;
  • huono verenkierto alareunassa, mikä ilmenee kylmien jalkojen vaikutuksesta, niiden heikkoudesta, turvotuksesta ja jopa kouristuksista;
  • mikro-traumoja ja vakavampia vammoja, jotka ovat mahdollisia vanhuuskausina väärällä harjoituksella tai liiallisella potilaan innostuksella.

Vanhempi ikä, jossa harjoitushoito - tekijä, joka vaatii asiantuntijan erityistä huomiota

Siksi, jotta vältetään edellä mainittujen tai muiden vaikutusten hoitomenetelmän alaselkä, on tarpeen noudattaa tarkkaan lääkärin määräyksiä eikä laiminlyödä lääkemääräyksiä, suosituksia ja rajoituksia. Jälkimmäiset ovat mahdollisia seuraavien vasta-aiheiden yhteydessä: kaikki verenkierron häiriöt, sydämen rytmihäiriöt, sydän- ja verisuonitaudit ja verenpaineen nousu, päänsäryt, paljastivat halvauksen aivohalvauksiin.

Useimmiten selkäsairaudet vaikuttavat kaikkein taloudellisesti aktiivisimpiin väestöryhmiin eli 30-50-vuotiaisiin.

Terapeuttisen voimistelun merkinnät ja vasta-aiheet

Alaselän fyysisten harjoitusten terveyskompleksit on tarkoitettu potilaille, joilla on voimakasta kipu-oireyhtymää, jonka lääkäri on määrittänyt sellaisten tautien, kuten osteokondroosi, intervertebral hernia, skolioosi jne., Määrittämiseksi, sekä selkärangan vahvistaminen esimerkiksi leikkauksen tai vamman jälkeen. Myös vasta-aiheita, jotka on jaettu kahteen ryhmään - ovat ehdoton vasta-aiheita ja rajoituksia.

Absoluuttiset vasta-aiheet toimivat lähes kaikentyyppisissä harjoitushoidon kompleksissa, nämä ovat:

  • potilaan yleinen terveydentila, jos lääkäri kuljetti hänet hautaan;
  • pahentanut kroonista sairautta;
  • korkea lämpötila;
  • voimakas kipu-oireyhtymä;
  • avoimet haavat tai erilaiset verenvuodot;
  • oireita, jotka osoittavat myrkytyksen;
  • syöpään hoitoprosessissa.

Rajoitukset eivät ole niin kategorisia, mutta sivuuttaminen on täynnä epätoivottavia seurauksia, jopa tuhoisia. Näihin kuuluvat erilaiset epäspesifiset sairaudet - sydän- ja verisuonijärjestelmä, hengityselimet, ruoansulatus, hermosto, näköelimet tai aineenvaihduntahäiriöt ja jotkut muut. Joka tapauksessa olemassa olevien oireiden yhteensopivuus suositeltujen voimisteluharjoitusten kanssa olisi määriteltävä lääkärintarkastuksen aikana.

Harjoittelun suorittamisen valmistelu

Jos tutkimukset ovat ohi, nimitysten luettelo on käsissä, ja halu tulla terveenä on edelleen läsnä, on aika aloittaa valmistautuminen fyysisiin harjoituksiin. Loppujen lopuksi, vaikka terveellisimmän organismin voittavien parametrien kuumimmalla kiivaudella, täytyy muistaa sen hetkinen tila ja valmistautua huolellisesti vakavaan lihastyöhön. Tämä tarkoittaa, että sinun on lämmitettävä ensin. Tätä tarkoitusta varten valitaan vähimmäiskuormatutkimukset osoitetuista, jotka samalla auttavat määrittämään suurimman tuloksen saavuttamiseen tähtäävien peruskuntoutustekniikoiden amplitudin. Myös latauksen valmistelu sisältää seuraavat säännöt:

  • mukavat olosuhteet luokkien johtamiseen - ilmastoitu huone, joka on melko vapaata kokoa (luokkia voidaan pitää myös ulkona), mukavat vaatteet ja jalkineet, jotka eivät estä liikkumista;
  • helppo ateria tunti tai kaksi ennen luokkien alkua, koska keho tarvitsee tarpeeksi voimaa kuormien suorittamiseen ja samanaikaisesti energiaa tulisi ohjata tarkalleen, eikä koko aterian sulattamiseksi;
  • kuormien jakautuminen valosta huippuun keskellä luokkaa;
  • kiireettomat liikkeet, sileät ja rauhalliset, jotka edistävät jännittynyttä jännitystä ja rentoutumista lihaksissa tietyssä menettelyssä;
  • kehon kehon ahdistussignaalien oikea-aikainen tunnistaminen fysikaalisen hoidon aikana - vähäinen epämukavuus on hyväksyttävää, mutta akuutilla kipuilla, sykkivällä paineella, silmien tummalla, tinnituksella ja muilla kielteisillä ilmenemismuodoilla on tärkeää lopettaa ajoissa käyttäminen tai, jos mahdollista, siirtyä hyvämpiin liikunnan muotoihin;
  • säännöllinen koulutus on edellytys halutun terveystuloksen saavuttamiselle.

Ja anna pelko vahingoittaa liiallista, potilaan mielestä taakka ei ole este terapeuttiselle voimistelulle. Harjoittelee kaiken annoksensa - tämä on myös lääke, ei ainoastaan ​​lääkitys vaan fyysinen, mutta terapeuttinen vaikutus.

Video: harjoitukset alaselän kipu

Lannerangan ja lumbosakraalin selkärangan fyysiset harjoitukset: menetelmät, vaiheet, kotona suoritettavat komplekseja

Ammattilaisjärjestelyt tarkasteltaville osastoille eroavat ymmärrettävistä syistä - selkärangan patologiat ja ominaisuudet ovat hyvin erilaisia. Kuitenkin voimistelun päävaiheet ja yleiset metodologiset lähestymistavat kuorman jakautumiseen harjoittelun aikana erotetaan toisistaan.

Terapeuttisen liikunnan kompleksi jaetaan yleensä kolmeen vaiheeseen:

  • alustava (valmisteleva);
  • pää (pää);
  • viimeinen

Ensimmäinen on lämmittely ja yksinkertaiset harjoitukset, toinen on täynnä kohdennettuja harjoituksia, joissa on voimakkaimmat ja siten odotetusti tehokkaat harjoitukset, ja lopuksi tarjotaan aina joukko normaaleja rentouttavia liikkeitä, jotka normalisoi hengitystä, sydämenlyöntejä ja lieventävät fyysistä jännitystä kaikkein mukana olevista lihaskyhmistä. Menetelmällisesti jokainen vaihe olisi sovitettava yhteen muiden kanssa, siirtäen kuormituksen peräkkäin järjestelmästä toiseen ilman, että ylitettäisiin ja jätettäisiin pois yleisestä työstä.

Liikunta lannerangan leikkauksen jälkeen

Tämä harjoitusryhmä on suunniteltu auttamaan sinua käytännössä palaamaan jalkoihin leikkauksen jälkeen. Tarvittaessa on otettava huomioon potilaan heikentynyt tila sekä syy siihen, mihin toiminta suoritettiin. Tämä voi olla tyräpoisto tai -vaurio. Siksi korjaava hoito voi olla pitkä ja kestää useita kuukausia. Lisäksi terapeuttiset kuormat tässä tapauksessa ovat säännöllisiä kävelyä, uintia ja muita aktiviteetteja, esimerkiksi osallistumista urheilupeleihin. Leikkauksen jälkeen he suosittelevat systeemiä harjoittelua, kun he ovat selässä, vartaloa pitkin:

  1. Puristaa kädet nyrkiksi samalla, kun vetää jalkojen liikkeitä itseesi pään nostamiseksi. Rentoutua
  2. Levitä jalat, polvet taivuta. Polvi päästä toisen jalan kantapäähän, hartioiden ei päästä irti pinnasta. Toista jalkojen eri järjestely.
  3. Käännä siveltimet lattialle takapuolella alaspäin, kun toisella kädellä yritetään koskettaa toista nostattamatta lantion lattiaa. Toista toisella kädellä.
  4. Kiinnitä kaikki esineet polvillasi taivutettuna. Voit tehdä sen ilman, mutta paina selkeästi polvet yhteen taitetussa tilassa. Rentoutua Leikkauksen jälkeen on suositeltavaa harjoittaa harjoituksia selässäsi.

80% maanpäällisestä väestöstä kokee selkäkipua, josta 98% mekaanisista syistä.

Voimistelu vahvistaa lantion lihaksia

Lannenliha toimii rinnakkain vatsaontelon kanssa. Siksi fyysisen aktiivisuuden sekvenssi on antagonistihoiden työn luonteessa:

  1. Makaa selällesi syvään henkeä, pidä hetken kuluttua, vaeltaa voimalla ja nostaa rintakehää. Suositeltavaa 10 toistoa.
  2. Edellisessä asennossa aseta aseet toisiinsa, hengitä syvälle, hengitä. Tuo sitten ja purista polvet vatsalle. Suositeltu 7-10 toistoa.
  3. Rungon ja yläraajojen edellisessä asennossa, taivuta alemmat raajat ja kääntäkää yhteen ja toiseen suuntaan ja päinvastaiseen suuntaan.

Valokuvagalleria: harjoituksia selkärangan lihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset lannerangan jälkeen

Murtumia, mustelmia, puristuksia ja muita selkäydinvaurioita vaikuttavat asentoon, fyysiseen kuntoon ja jopa potilaan elämäntyyliin. Erityisesti valitut voimisteluharjoitukset voivat helpottaa vammaan liittyvää kipua ja vähentää mahdollisia kielteisiä seurauksia. Selkärangan vaurioitumisen yhteydessä harjoitushoito pakottaa lihakset pitämään nikamat yhdessä ja varmistamaan lihasten vakauden. Vaurion asteen yhdenmukaisuus ja kyky suorittaa tiettyjä kuormia erikoislääkärin valitsemien tarvittavien terapeuttisten harjoitusten kanssa ovat tärkeitä. Näitä ovat esimerkiksi seuraavat seisotut harjoitukset:

  1. Inhale, nosta kädet ylös ja laimea sivuille, alhaisempi hengitys. Toista kolme tai neljä kertaa.
  2. Taivuta kädet kyynärpäissä, jotta käsivarsien yhteenlaskettu olkapäähän olisi liikkeiden oltava jännittyneinä. Rentoutua Toista neljä tai kuusi kertaa.
  3. Nosta molemmat kädet ylös ja vie ne sivulle, käännä pää niiden jälkeen. Rentoutua Toista neljä tai kuusi kertaa.
  4. Taivuta jalat polvessa, suorista, laske. Toista neljä tai kahdeksan kertaa. Erityisesti valitut voimisteluharjoitukset helpottavat kipua
  5. Suorita suoraviivainen jalka taaksepäin ja johtaa liikkeeseen sivulle. Rentoutua Toista neljä tai kuusi kertaa.

Tilastojen mukaan jokainen toinen kelvollinen venäläinen on selkäkipuun liittyvä sairauslomalla.

Pilates vahvistaa alaselkä

Pilates-tekniikka on tarkoitettu nimenomaan lihasten vahvistamiseen ja kokonaisäänen kasvattamiseen. Fyysiset harjoitukset ovat yksinkertaisia, niitä ei ole raskaita, ja sen seurauksena sinulla on mahdollisuus rentoutua selässä, nimittäin alaselän lihaksia. Suositus kaikille Pilates-harjoituksille on säännöllinen harjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa. Esimerkki liikunnan monimutkaisuudesta (10 lähestymistapaa suositellaan kullekin harjoitukselle):

  1. Se suoritetaan vakaassa asennossa, lepää 4 pistettä - polvet ja kämmenet. Varovasti vetämällä kehoa takaisin, pudottaen kantapään ulkonemia, kädet pitävät kämmenet lattialla koko ajan. Palaa alkuperäiseen asentoon. Venytysliike auttaa rentouttamaan selkälihaksia
  2. Samassa asennossa hengitä, sitten hengittää: vedä oikea jalka takaisin ja vasen käsi eteenpäin, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista sitten asianmukaiset raajojen muutokset. Harjoitus "Uinti" auttaa vahvistamaan selän lihaksia
  3. Pudota vatsaan keskittyen kyynärvarteen, kämmenet lustaan. Työnnä tasaisesti ylöspäin, ryntääsi ylös. Rentoudu ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Lannerangan takana on hyödyllinen selkäosan laajeneminen vatsalle
  4. Selkää taaksepäin, taivuta alareunat polvissa, vedä ylät eteenpäin lattialle, hengitä, vaeltaa tasaisesti lantiota, hengitä uudelleen maksimikorkeuteen ja laske tasaisesti. Olkapäätä suositellaan parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan selkälihaksia
  5. Makaa selällänne, kädet sivulle, jalat taivutettu polvilleen vuorotellen kääntämällä jalat oikealle ja vasemmalle varmistaakseen, että olkapäät on asennettu lattialle. Kiertyminen kaltevasta asennosta parantaa selkärangan joustavuutta

Dr Bubnovskin monimutkaiset harjoitukset alemman selän takaamiseksi

Bubnovsky-asiantuntijan omassa järjestelmässä kehittämä harjoitusten tehokkuus perustuu vakauttamisen ja esteettömän verenkierron ja hermoimpulssien tarpeeseen vyötärön häiritsevässä osassa. Keskeistä on keskittyminen yksinkertaisten peräkkäisten liikkeiden toteuttamiseen, jotka auttavat selviytymään kouristuksiin, kipuihin, oikaisemaan asentoa ja tuntemaan yleistä helpotusta tuskallisen ajan jälkeen:

  1. Neljän kääntöpisteen seisomaisessa asennossa (polvet, kämmenet) rentoudu vyötärää niin paljon kuin mahdollista.
  2. Inhale - taivuta selkäsi, päitä ylös, hengästytä - irrota selkäsi, päätä alas.
  3. Kun istut lattialla, seuraa suora asento ja liitä kätet pään taakse. Mahdollista pakaroiden mahdolliset liikkeet.
  4. Samassa istuma-asennossa siirrä kehon yläosan paino käsiisi, suorista jalat eteenpäin lattialle. Nosta jalat vuorotellen taivutettuina ja suorina.
  5. Kierrä jalat "pyörä", makaa lattialla. Bubnovskin taustalla harjoitettujen harjoitusten kompleksi on tarkoitettu tukemaan tuki- ja liikuntaelinten häviämisen toimintojen normalisointia ja palauttamista

Harjoitukset Dr. Bubnovsky: video

Terapeuttinen voimistelu Sishonina lanteille

Shishonin-menetelmän mukaisia ​​kuntosaliharjoituksia käytetään useimmiten kohdunkaulan selkärangalla, mutta niillä on terapeuttinen vaikutus muihin osastoihin, ja ne ovat myös yleisesti hyödyllisiä selälle, myös lannerangalle.

Video: Dr Shishoninin menetelmän mukaiset harjoitukset, joita voidaan käyttää ongelmien ratkaisemiseen lantiolla

Isometrinen voimistelu lannerangalle

Selkärangan vakauttaminen on mahdollista, kun suoraviivaisten selkälihojen kohdistus- ja symmetrinen työ tahtoo, sekä vahvistaa vatsalihaksia ja muita lihasryhmiä. Voimistelu auttaa myös selviytymään kivusta, ylikuormituksesta, kouristusten lievittämisestä. Jokainen harjoitus suoritetaan muutamassa minuutissa, sitten sama lepotauko.

  1. Sateenvarren liikkeet vastakkaisiin suuntiin, suoritetaan taivutetussa asennossa. Tässä tapauksessa vatsaontelot on kohdistettava toteutettavissa olevaan kantaan.
  2. Vatsan lihasten kireys samassa asennossa. Tämä vie syvän hengityksen ja hengittää, painon lihakset puristavat henkeä hengittäen jopa 1 minuutin ajan.
  3. Soutulaitteet jalkojen kanssa samassa asennossa, puristin on myös kireällä, käsivarret ovat rentoja.
  4. Taivutus lantiolla, joka suoritetaan kaikilla neljällä. Toinen käsi toistaa toisella kädellä varovasti takaisin, kiinnittää alaselän, selkälihaksen ja vatsan jännitteisiin.
  5. Kävelyliikkeet kädet, myös suoritettu kaikilla neljällä. Vedä varsi eteenpäin, siirrä kotelon painoa toiselle kädelle, toista toisella kädellä.
  6. Kävelyjalan liikkeet ovat myös kaikissa neljäsosissa. Vaihtoehtoisesti taivuta jokaista jalkaa polveen ja vedä eteenpäin, sitten suorista takaisin.

Isometrinen voimistelu Dr. Borschenko: video

Harjoitukset ristille

Sakraalinen selkä on staattisesta luonteesta huolimatta alttiina kivuliasta metamorfosta, joka johtuu erilaisista vammoista sekä tulehduksesta. Ristiin kohdistuva kipu on melko yleistä potilaiden keskuudessa, jotka johtavat istumista ja istumista, ja ne ovat myös ominaisia ​​niille, jotka aktiivisesti harrastavat urheilua, joka liittyy usein viidennestä pisteestä. Kun kouristusta on suositeltavaa kiinnittyä ristikudokseen. Harjoitusten järjestys on seuraava:

  1. Ensinnäkin, jotta selkärangan lihakset saataisiin mahdollisimman hyvin jännittyneiksi sacro-lannerangan alueella, kestämään noin 10 sekuntia hengitä. Rentoudu, hengitä.
  2. Lähellä rinnassa molemmat jalat, taipunut polville, selkä lihakset yrittävät pitää rennossa tilassa.
  3. Kun makaat toisella puolella, kiristä taivutettu yläjalka rintaan samalla, kun kosketat taiumia ulkonevaa reunaa kädellä, jolloin kipu vähenee. Rentoutua Kun kouristusta on suositeltavaa kiinnittyä ristikudokseen.

Voimistelu lumbosakrun venyttämiseen

Lumbosakraalin venyttämiseen käytetään yleisten harjoitusten lisäksi erityistä simulaattoria, jolla on kaareva muoto, joka toistaa vyötärön taipuman. Useat harjoitukset päivässä osallistuessaan tekevät selkärangan liikkuvammaksi ja vähemmän altis epämiellyttäville olosuhteille.

Voimistelu lumbosakraalin selkärangan venyttämiseen erikoisimulaattorilla

Harjoitukset lannerangan epävakaudesta

Selkärangan epästabiilisuus ilmenee väärässä asennossa, nikamien syrjäytymisessä, siihen liittyvässä kipu ja kiinnitetyissä hermoissa. On joukko harjoituksia, jotka auttavat tasoittamaan hartioiden viivaa, säilyttämään oikean ruumiinaseman työtehtävien suorittamisessa ja lepoaessa, auttaa muodostamaan ja vahvistamaan taitojen ylläpitämisen suoran selän takaamiseksi. Harjoitukset suoritetaan hitaasti, pitämällä annettu asema ja muuttamalla fyysisen vaikutuksen suunnan selälle.

Video: harjoitukset, joissa lannerangan epävakaus

Fyysinen toiminta selän palauttamiseksi

Terapeuttiset harjoitukset selän palauttamiseksi leikkauksen, sairauden, vamman ja posttraumaattisten komplikaatioiden jälkeen on suoritettava täysin asiantuntijan vaatimusten mukaisesti, koska selkärangan muutosten luonne voi olla hyvin erilainen ja tietty vakavuus. Lähes kaikkien harjoitusten perusta on venytys ja rentoutuminen. Vaihtoehtoinen käyttökelpoinen kuormitus selkäosan eri osiin mahdollistaa palautumisen siirtymäpaikkaan, tasoittaa hengitystä, vakauttaa verenkiertoa ja innervaatiota vahingoittuneilla alueilla. Kaikkien fyysisen kunton kuormituksen tavoitteena on saavuttaa mahdollisimman suuri kuntoutusvaikutus minimaalisella kivulla ja epämukavuudella.

Voimistelujen mahdolliset vaikutukset ja komplikaatiot lannerangan ja lumbosakraalin selkärangalle

Lihaksen epätasapaino väärin valituilla kuormilla, kipu, liikkumisvamman menetys - tämä on vain pieni osa seurauksista, jotka johtuvat fysioterapian määräämän tekniikan noudattamatta jättämisestä. Vakavimmissa tapauksissa tällaiset komplikaatiot ovat mahdollisia:

  • asennon kaarevuus;
  • nikamien syrjäyttäminen niiden mahdollisella puristuksella;
  • lisääntynyt vamma luokassa;
  • lisääntynyt syke, lisääntynyt paine;
  • teräviä kipuja epätavallisissa paikoissa, jo tuttujen kipujen vahvistaminen;
  • kuume, tulehduksen oireet jne.

Muista: suuntavoiton terapeuttinen käyttö on tietyntyyppinen hoito, joka on yhtä tärkeä kuin lääkehoito ajoissa, kun se noudattaa tiukasti annostusta.

Arviot

Selkeät ja selkeät selkärangan harjoitukset, jotka auttavat selviytymään kipuista, selkäpuolen ongelmista ja hyvästä asennosta. Monimutkaisen suuren edun on se, että se keskittyy aloittelijoihin, joilla on alhainen fyysinen kunto, ja luokkiin tarvitset vain maton ja elastisen nauhan. Koulutuksen yksinkertaisuus ja hyvän fyysisen muodon puuttuminen tekevät harjoitukset, jotka soveltuvat kuntoutukseen erilaisten vammojen jälkeen, mutta ennen monimutkaisuuden käyttöä on aina neuvoteltava lääkärin kanssa. Niinpä osoittautui erittäin hyviltä lämmittelytoiminnoilta, joita voidaan käyttää selkärangan erilaisten ongelmien kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Kaikki työn hetket selitetään yksinkertaisesti ja edullisesti sekä ikääntyneelle henkilölle että lapselle. Niinpä suosittelen ei-ammattilaisille, lämpimänä ennen raskasta harjoittelua takana ja vain ehkäisyyn.

Sergeu

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Tervetuloa! Terapeuttisen voimistelun hyödyt selkärangalle tulivat ilmeisiksi, kun mieheni alkoi tehdä harjoituksia vahvistaakseen ja venyttämällä selkää joka päivä. Kaksikymmentävuotiaasta lähtien hänellä oli jaksottaisesti alhaalla selällään kovaa kipua ja vanhempi hän sai, kipu tuli yhä selvemmäksi. Loppujen lopuksi hän teki MRI: n, joka osoitti kolme hernian esiintymistä, joista yksi oli käyttökelpoinen (1 cm) ja useat Schmollin herniat. Aviomies kieltäytyi toiminnasta, mutta ei tehnyt mitään muuta. Ainoastaan ​​silloin, kun jo sietämättömät kivut menivät osteopaattiin, jossa hänen selkäsi venytettiin ja toisinaan akupunktio tehtiin lievittämään jännitystä lihaksista, se oli ainoa asia, joka auttoi. Kun hän alkoi putoaa ja ei pystynyt nousemaan, määrättiin joitain hormonaalisia injektioita, mikä auttoi myös jonkin aikaa. Joten yhdellä osteopaatin vierailuista lääkäri suositteli voimakkaasti selkärangan voimistelua, varoittaen, että oli aluksi vaikeaa tehdä harjoituksia, mutta jos se olisi jatkuva, kipu menisi pois. Silloin mieheni, jota jatkuvat hyökkäykset loppuivat, alkoi tehdä voimistelua. Aluksi se oli erittäin kovaa, mutta kun lihakset vahvistivat ja selkä oli venytetty ja joustavampi, kipu alkoi kulua. Kolmas vuosi on jo mennyt, sillä aviomies harjoittaa selkärangan voimistelua joka päivä. Tänä aikana ei ole koskaan ollut yksittäistä hyökkäystä, ei yhtä ainoana anestesia-injektiota, eikä lääkärille tarvitse käydä ja maksaa pienen määrän kullekin vierailulle. Haluan sanoa, että tämä voimistelu todella auttaa, näen sen omin silmin! Nyt tyttäreni ja minä myös suorittavat selkärangan harjoituksia, vaikka meillä ei ole selkävaivoja, mutta teemme ne niin, että emme tule niitä tulevaisuudessa.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Asiantuntijalausunto

Olen erittäin tyytyväinen harjoitteluun, joka sijaitsee lattialla: potilas tuntee tilan ja halu liikkua, psykologinen erottelu sängystä, jonka kanssa hän alitajuisesti yhdistää sairautensa, kun jakautuu sairauteen, toivo on elpyminen (ainakaan ole tylsää!), Ja luokkien tehokkuus kasvaa.

N. Petrova, lääketieteellinen avustaja, harjoittelun ohjaaja

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Usein nämä harjoitukset on tarkoitettu harjoittelemaan vain vyötärön ja selän lihaksia. Mutta lannen selkäranka tukee myös eturaajojen seinän lihaksia, lihaksia, lantion lihaksia ja lantion lihaksia. Jotta saat aikaan hyvän ja vakaan tuloksen, sinun on systemaattisesti selvitettävä kaikki nämä lihasryhmät. Toisaalta, ilman asiantuntijan apua, on olemassa vaara "pumpata" selkälihaksia, ei laskea kuormaa, valita vääriä harjoituksia taudin vaiheen mukaan. Tämä voi johtaa vain ongelman pahenemiseen.

A. Bonina, vaiheittaisen videokurssin kirjoittaja "Terveiden lantujen salaisuudet"

http://osteohondrosy.net/waist/

Tavoitteen saavuttaminen taistelussa selän takaa - tähän päämäärään, kaikki, joilla on vaikutusta lannerangan ja lombosakraalin selkärangan ongelmiin. Suora asento, voiton kipu, uusien esteiden voittaminen ja laadullisesti uuden elämän tason saavuttaminen - terapeuttinen fyysinen koulutus avaa paljon mahdollisuuksia. Pääasiallinen on siirtyä eteenpäin kokeneen erikoisasiantuntijan ohjaamana eikä pelätä uusia, vielä epätavallisia tunteita lihasten vahvistamisesta, selän tasapainottamisesta ja yleisen hyvinvoinnin parantamisesta.

Fyysiset harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

Pidä selkäsi terveinä ja ei satuta, sinun täytyy säännöllisesti käyttää ja lämmetä. Mutta monet eivät tiedä mitä harjoituksia vahvistaa selkää ja mitä heidän eronsa on. Sitä seuraavaksi keskustelemme.

Takaisin lihakset

Seuraavat selän lihaksen ryhmät erotetaan toisistaan:

  • laajin;
  • vinoneliösilmäisellä;
  • trapezius;
  • iso pyöreä;
  • pieni pyöreä jne.

Näet ne yksityiskohtaisesti kuvassa.

Kuva 1. Takaisin lihakset

Yleensä selän selkänoja, jotka ovat laajimpia ja rhomboidia, venytetään harjoittelun aikana. Tämä on melko tarpeeksi, koska pienillä lihaksilla ei ole erityistä roolia pysyvän asennon ylläpitämisessä ja lievittävän kipua alaselkässä.

Jos kieltäytyy käyttämästä kehon rungon osaa, se voi pian heikentyä, mikä voi johtaa liikkumiseen, röyhään kävelyyn ja liikkumiseen. Tällaiset harjoitukset ovat myös välttämättömiä, jos lannerangan alue sattuu ajoittain.

Vahvistamme sydänlihaksia

Annamme joukon harjoituksia vahvistamaan selän lihaksia, joka on suoritettava useita minuutteja 4-5 kertaa viikossa. Tämän seurauksena kahden viikon kuluttua saatat havaita muutoksia asennossa.

Laajimmat

Se on voimakkain selän takana oleva lihas, joka on vastuussa oikeasta asennosta, sen on kiinnitettävä eniten huomiota. Se kattaa koko alaselän vyötäröltä kainaloihin ja on yksi ihmiskehon suurimmista.

Tämän lihaksen tulee olla tehokkaita tällaisia ​​harjoituksia:

  1. Valehtelemme vatsaan, nosta ensin käsi toisella puolella ja vastakkaista jalkaa toisella. Pitäisi saada "lävistäjä". "3": n kustannuksella sinun täytyy pysähtyä ääripisteessä kädet ja jalat kohotettu "4": n kustannuksella - hitaasti alhaisempi. Irrota käsivarsi ja jalka, vaihda sivuja. Liikkeet suoritetaan sujuvasti.
  2. Vatsasi vatsassa, suorista kädet ja laske ne edessänne. Sitten levennämme kämmenten lattialla, nosta päätä ja taivuta niin pitkälle kuin mahdollista. Jäädytettynä pari sekuntia, me taas makaamme lattialle. Selkän taipuminen tulisi tapahtua ilman äkillisiä ja nopeita liikkeitä.

On tärkeää tuntea maksimaalinen stressi. Juuttunut tähän asentoon, sinun on hieman vedettävä lihaksia. Jännitystä tulee, mutta ilman paljon tuskaa. Jos tuntemukset aiheuttavat huomattavaa epämukavuutta - älä taivu liikaa.

Timantti muotoinen

Lihas alkaa kaulan pohjasta, tarttuu hartioihin ja vähitellen kapenee alaselälle. Lomake muistuttaa rommia, josta se sai nimensä. Harjoittelua varten riittää käyttää yläosaa harjoituksissa:

  1. Valehtele taakse tasaiselle kovaa pinnalle ja suorista kädet pään yläpuolelle. Kun olemme hengittäneet, sujutamme kätevästi aseemme edessä. Uloshengitys, nosta kehon yläosa. Kaikki tämä aika, pidä kätesi suorana. Inspiraatiosta viivästyttää muutaman sekunnin ajan ja vaeltaa, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Kehon nostaminen johtuu puristimesta. Selkälihaksen kireys tulisi tuntua.
  2. Sallimme vatsaan ja järjestämme kädet kämmenten ylös sivuille. Maksimi korottaa kehon yläosaa. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia. Pidä jalkasi ja alaselkä rentoja, ja pääkuorma laskee yläreunaan.
  • Harjoitukset käsipainoilla: joukko tehokkaita harjoituksia miehille ja naisille.
  • Mitä pitäisi olla aamu-harjoituksia ja mitä harjoituksia olisi suoritettava:
  • Miten pumppaa pakarat oikein ja nopeasti: kotona ja kuntosalilla.

Olemme mukana kotona ja kuntosalilla

Harkitse kaikkein yksinkertaisimpia takakannan vahvistamiseen liittyviä säännöksiä, joista osa on helppokäyttöinen kotona käyttämällä yksinkertaisimpia laitteita - voimistelu matto, käsipainot. Muut harjoitukset ovat tarkoituksenmukaisempia suorittaa kuntosalilla.

Kodikas lomakeskus

Taakse vahvistavien harjoitusten joukossa on jooga tehokkaita elementtejä. Hän on erittäin hyödyllinen ja voit kouluttaa selkääsi kotona. Useimmat kohdat ovat staattisia ja auttavat tarttumaan jokaiseen selkäosan osaan, venyttämällä ja lisäämällä lihasääntä. Jännitys, joka kytkee heidät päälle, ei aiheuta selkärangan vaaraa, kuten joissakin harjoituksissa, joissa on painike tai raskas käsipainot.

Joogan harjoitukset vahvistavat selkälihaksia:

Asennuksen aikana asennamme seinää lepäämään lattialla.

  • Me makaamme vatsaan käsivarret taivutettu kyynärpäät ja paikka kämmenten lattialle rinnassa alueella. Vedämme sukat ja hengittäen nostamme pään niin korkealle kuin voimme, ja ulospäin laskemalla se lattialle. Liikkuminen vaaditaan toistamaan 10 kertaa.
  • Nouseessamme suoraa ja laskemalla käsiämme lattialle, jolloin lantio nousee ylös. Kehosi tulisi muodostaa kulman. On mahdotonta katkaista kantapää pois lattiasta, jos se ei toimi, hieman taivuta polvia. Selkänojan on oltava suoristettu, jotta tämä yritä laskea pääsi käsivarsien yli. Seiso siellä 5-7 sekunnin ajan ja polvistu lepoon. Toista 7-10 kertaa.

Yksinkertainen harjoittelu vahvistamaan selkälihaksia:

  • Nouse ylös seinän vieressä. Korkokengät, pakarat ja olkapäät on painettava seinää vasten. Kääntäkäämme kätemme ulkopuolelle niin, että peukalot näyttävät sivulle. Yritä vähentää lapasta, tuntea jännitys selkän ja kaulan lihaksissa. Seiso tässä asennossa 20-30 sekunnin ajan.

Tämä käytäntö oikein asentoon on toivottavaa tehdä päivittäin. Nosta seisomisaikaa asteittain minuutteina. Käveltäessäsi voit myös seurata kehon asentoa ja yrittää pitää lavan siistit litistyneinä. Vähitellen asentoasi korjataan ja lihakset tulevat niin voimakkaiksi, että ne pystyvät pitämään selkäsi oikeassa asennossa ilman sinun kontrollia.

  • Menkäämme lattialle, asemoimme kätesi rungon yli ja taivuta polvia. Nosta ja laske pakarat lattialle.
  • Se muistuttaa edellistä harjoittelua, mutta tässä käytämme suurta palloa kuntoa varten. Valehtele selällesi ja jalkasi lepäämällä rullaa palloa selkärankaan. Rentoudu selkäsi ja laske kaikki painosi palloon - tämä on hieno harjoitus, joka lievittää verenkierron jännitystä ja rentouttaa selkääsi.
  • Aseta lattialle vatsasi ja venele kätesi edessäsi. Laske "1", nosta kädet laskemalla "2", liitä sormesi pään takaosaan numeroilla "3", suorista kädet ja nosta jalat ja laske "4" paluu aloitusasentoon.

Kuntosali harjoituksia

  • Pull-ups Gravitronissa. Asettamme tarvittavan painon simulaattorille ja valitsimme keskikokoisen tai laajan otteen. Mitä kapeampi pito, sitä vähemmän latissimus dorsi lihas toimii. Kun suoritat vedonlyöntiä, siirron alemmassa kohdassa taivutetaan alaselkässä ja ylhäällä - siirrymme simulaattoriin kohti. Jalat on ylitettävä.
  • Yläosan lohkon työntö. Vedämme pään painon laajaa kahvaa. Kun vetää painoa itsellesi alimmalla kohdalla, älä käännä päätäsi, äläkä tunkeudu. Kyynärvarren tulee muodostaa oikea kulma kehon kanssa.
  • Kallistusyksikkö. Kun punnitaan itseään ääripisteessä, on ehdottomasti vähennettävä olkapäät ja taipua alaselkä. Kun liike on vastakkaisessa suunnassa, voit sallia painon vetää sinut eteenpäin ja lopulta jopa pyöritä. Mutta heti kun aloitat työntövoiman uudelleen, parhaan tutkimuksen laajimmasta lihasta, suorista selkäsi.
  • Hyperextension. Jätä jalat tukeen ja varmista, että koko keho on suora. Laita kädet alaselälle, laskevat hitaasti eteenpäin. Pidä pääsi suora, sinun on katsottava edessäsi, ilman että lasisit silmiäsi. Kallistuen kunnes keho muodostaa suoran kulman, hitaasti suoritetaan takaisin. Älä nosta runkoa liian korkealle - on välttämätöntä, että keho muodostaa jälleen suoran viivan päästä varpaisiin.
  • Käsipaino vyöhön. Otamme sopivan painon ja lepäämme jalkalla taivutetulla polvilla penkillä, ja lisäämme vakautta asettamme saman käden sen vieressä. Vedämme painon hihnaan yrittäen pitää käsi samassa tasossa. Yksi klassikoista kuntosalilla. Tämä harjoitus, jossa käsipainot vahvistavat selkää, sallii kiristää lihaksia ja tehokkaasti selviytyä tehtävistään säilyttää ne hyvässä kunnossa.

Harjoitukset osteokondroosissa

Erittäin epämiellyttävä sairaus, melko yleinen yli 40-vuotiailla. Se vaikuttaa rustoon, joka sijaitsee selkärangan levyjen välissä, ja siihen liittyy selkäkipu.

Sikivälikirurgiset levyt taudin alkuvaiheessa muuttuvat vähemmän joustaviksi ja näyttävät kutistuvan, jolloin selkärangan tarjonta katkeaa hapen ja arvokkaiden aineiden kanssa. Sääriluun välinen sama etäisyys on häiriintynyt, selkäranka alkaa taipua ja sen tiettyihin alueisiin kohdistuva kuormitus lisääntyy.

Vähentääksesi kipua ja vielä paremmin ehkäisemään ja olemaan vastaavanlainen ongelma, on suositeltavaa suorittaa tiettyjä harjoituksia useita kertoja viikossa vahvistaakseen selkälihaksia osteokondroosiin, mitä näet alla olevassa kuvassa.

Kuva 2. Harjoitukset osteokondroosin hoidossa

Seuraavassa kuvataan muita harjoituksia, jotka voidaan tehdä myös työpaikoilla, jolloin sinun on istuttava ilman, että nousisit useita tunteja.

  1. Istu tarkasti ja aloita hartiasi nostamista samanaikaisesti. Kiristä ne korvakkeisiin, pysy tässä asennossa sekunnin ajan ja laske taas alas. Toista 15 kertaa, sitten nosta hartiat vuorotellen. Jokaiselle olalle, toistojen määrä on myös 15.
  2. Risti sormesi ja aseta ne otsaasi, alkavat kallistaa pääsi eteenpäin ja kädet vastustavat liikkumista. Laske kolmeen ja palaa lähtöasemaan. Toista 5 kertaa. Sitten työnnä sormesi pään takaosaan ja kallistele pääsi takaisin, myös vastustaen käsiäsi tämän liikkeen. Sitten aseta kädet ensin yhteen temppeliin ja sitten toiseen. Seuraa jokaista asentoa 5 kertaa.
  3. Istu selkäsi suoralla, laske pääsi hitaasti ja yritä päästä rinnalle leukasi kanssa. Kutoa sormesi päädyssäsi ja työnnä se alas, jolloin pääsi laskee vieläkin alhaisemmaksi. Palaa aloitusasentoon.
  4. Taita sormien (ilman suurta) kärkiä otsaan vastakkain ja paina alas iholla koko kämmenellä. Aloita sujuvasti leikkausliikkeet otsan keskeltä temppeleihin, pieni paine.
  5. Sijoita sormesi temppeleihin ja hieronta ihoa pitkittäisesti ja poikittain, sitten mennä korviin. Hieronta korvaa varovasti, varsinkin luukku. Tällä tavoin palautat normaalin verenkierron paitsi päästä, myös kaulasta, mikä mahdollistaa osteokondroosin estämisen, joka usein alkaa niska-alueella.

Sinun ei tarvitse työntää liian kovaa iholle, jotta sitä ei venytettäisi eikä aiheuttaisi ryppyjen muodostumista. Sinun tarvitsee vain luoda paineita.

Harjoitukset skolioosille

Scoliosis voi olla synnynnäinen tai hankittu (selkärangan kaarevuus ja selkärangan väärä asema). Alkuvaiheissa itsenäinen säätö on melko mahdollista, mistä valitaan erityisiä, melko yksinkertaisia ​​harjoituksia. Myöhempinä aikoina ei ole suositeltavaa harjoittaa itsehoitoa, ja vain lääkäri voi valita harjoitukset ja kuormituksen aste potilaan kunnon perusteella.

Pidämme pienen monimutkaisen selkälihaksia skolioosin kanssa alkuvaiheessa.

  • Istu lattialle, taivuta polvet ja vedä ne oikeaan kulmaan. Pidä kätesi edessäsi ja ylläpitää tasapainoa. Kiristä jalat rintaan ja nojata hieman takaisin, pitäen selkälihakset ja abs jännitteissä. Toista joustavia liikkeitä kiristämällä polvet rinnalle omalla vauhdilla 10 kertaa. Ota tauko ja toista 3 kertaa.
  • Ota säännöllinen valssaustappi tai täytä 1,5 litran muovipullo lämpimällä vedellä. Valehtele selälle ja aseta laite sen alle. Nosta lantiota ja hitaasti, liikuttaen jalkoja edestakaisin, rullaa rullaa tai pulloa takana vyötäröltä kaulaan useita kertoja. Prosessin pitäisi olla hidasta.

Kun sorkkataudit, jotka päästävät paikalleen, voivat rikkoa selkärangan - se ei ole pelottavaa. Sama asia tapahtuu, kun venytät tai ripustat vaakatasossa, suoristaen selkärangan.

  • Istu penkillä tai tuoli takaisin. Laita kätesi pään taakse ja käännä toiselle puolelle, ensin yksi tapa ja sitten toinen. Tunne, kuinka selkälihaksenne kiristetään ja venytään. Ota aikaa 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Miksi sinun on vahvistettava selkääsi?

Heikot lihakset vaikuttavat koko kehon terveyteen ja ennen kaikkea selkärankaan. Jotta keho pysyisi pystyssä, osa kuormasta jaetaan selkälihaksissa. Jos ne eivät ole kunnossa, kuormitus putoaa kirurgisten kiekkojen päälle ja sitten rusto ja nivelsiteet kuluvat nopeammin. Tämä johtaa kipuun niskaan ja selkärankaan lannerangan alueella.

Myös nikamissa on selkäydin, ja täyden ligamentin rikkominen hermopäätteillä voi johtaa erilaisiin sairauksiin, jotka vaihtelevat päänvaivatuksesta ja päättyvät ruoansulatuskanavaan liittyviin ongelmiin.

Jotkut visuaaliset harjoitukset (video)

Videossa on 5 valoa ja tehokasta harjoitusta takana olevan lihaksen korsetin vahvistamiseksi kotona. Esitetty tekniikka sekä suositukset luokkien toteuttamiseksi.

On erittäin tärkeää pitää selkäsi terveessä tilassa, koska se kestää valtavan kuorman päivän aikana. Toivomme, että edellä mainitut harjoitukset auttavat sinua, ja voit valita itsellesi parhaat luokat. Muista, että selkäkipujen lihasten vahvistamiseen tarvittavien harjoitusten joukko on toivottavaa ainakin 4 kertaa viikossa ja mieluiten useammin.

Kotihoidon lihasten vahvistaminen on hyödyllistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemiseksi. Jos haluat pitää selkäsi terveinä ja kauniina, sinun on tehtävä harjoituksia säännöllisesti (tai ainakin määräajoin), ja on parempi järjestää täydellinen urheiluharjoittelu useita kertoja viikossa. Mitä harjoituksia selkärangan lihasten vahvistamiseksi tulisi tehdä ja miten se toimii oikein?

Kotimaisen voimistelun yleiset periaatteet

Selkärangan vahvistaminen vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen, stimuloi aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa myös henkilön tunnepitoisuutta lisäämällä itsetuntoa. Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi sekä kehon estetiikan parantaminen on varsin voimakas ase useimpien selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.

Ennen fyysistä terapiaa vahvistaaksesi selkärangan kotona, tutustu vasta-aiheisiin ja varmista, etteivät ne ole:

  • Vaikea kipu;
  • Verenvuodon esiintyminen;
  • Pahenevat krooniset sairaudet;
  • Spinaalivamma;
  • Munuaiset tai sydän- ja verisuonisairaudet;
  • Raskaus.

Kun epäilemättä tehdään harjoituksia, jotka vahvistavat selkää kotonaan, sen sijaan, että lievittäisivät kivuliaita aistimuksia, ne saattavat päinvastoin vahvistaa.

Siksi on tärkeää noudattaa selkärangan voimistelun yleisiä periaatteita:

  • Vähitöinti: Aloita rauhallisesti, älä kiirehdi tekemästä koko harjoituksen määrää kerralla, lisää kuorman intensiteettiä varovasti.
  • Sileä: vältä nykimistä, hyviä hyppyjä, teräviä hyökkäyksiä, kierteitä.
  • Tarkkaileminen: Varmista, että heikentyneet lihakset ovat mukana ja liian jännittyneitä vähitellen rentoja.
  • Luokkien taajuus: käytä 3-4 kertaa viikossa 2 sarjaa, joissa on tauko lepopaikan välille. Toista jokaisen harjoitus hitaasti 2-10 kertaa.
  • Laatu: yritä noudattaa ohjeita mahdollisimman tarkasti, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Parempi tehdä vähemmän, mutta paremmin.
  • Oikea hengitys: kaikki selkäharjoitukset suoritetaan sisään hengitettynä ja päättyessä ulos.
  • Johdonmukaisuus: käytä harjoitusta tapana, sillä jos suoritat sen systemaattisesti, se varmasti vapauttaa kipujen hyökkäykset ja estää niiden syntymisen.
  • Sääntely: Jos taudin kipua pahenee tai päänsärky, yleinen heikkous tai pahoinvointi ilmenee, lopeta välittömästi harjoittaminen ja ota yhteys lääkäriin.
  • Mukavuus ja hygienia: vaatteet tulisi tehdä luonnollisista kankaista, kevyistä, mukavista, hengittävistä ja joustavista, jotta ne eivät estäisi liikkumista. Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu ja tilava.

Erityinen voimistelu poistaa kivuliaita kouristuksia, vahvistaa lihaksistoa, auttaa korjaamaan nikamavalon tai välilevyn, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko organismin tilaa.

Kuinka vahvistaa selkälihaksesi kotona?

On parempi tehdä fyysisiä harjoituksia selän vahvistamiseksi ammattikouluttajan valvonnassa kuntosalilla ja jos olet huolissasi selkäkipuista, on vieläkin välttämätöntä käydä lääkärin kanssa, joka määrittelee fyysisen hoidon yksittäiset harjoitukset selkälihojen vahvistamiseksi. Nykyaikainen elämänvauhti ei kuitenkaan aina salli tämän ajan, joten on joskus helpompaa tehdä niitä kotona.

Selkärangan harjoitusten vahvistaminen vaikuttaa yleensä vain kahteen selän seitsemään suuren lihaksen eli laajimman ja romboidin. Tämä on melko tarpeeksi, koska loput suuresta roolista ruumiin pystysuoran asennon ylläpitämisessä ja sen takia selkäkipujen pääseminen eroon ei toimi.

Valmistelu selkärangan lihaksille

Charging vahvistamaan lihaksia selän on alkanut lämmittelyssä. Kestää 5 minuuttia, mutta riski venyttää niitä tällä tavoin on huomattavasti vähentynyt. Nouse suoraan, jalat hip-leveä. Jokainen kohde on noin puoli minuuttia.

  1. Inhale mahalla suun kautta - pidä hengitystä pari sekuntia - hengitä koko ilma nenän kautta;
  2. Hartioiden liikkeet, ensin yhteen, sitten vuorotellen;
  3. Maskaan kaulan lihakset, kallistuen pään ylös ja alas ja sivusta toiselle;
  4. Swing kätesi ylös ja takaisin vuorotellen;
  5. Nosta käsiäsi "linnaan", taivuta ensin oikealle, sitten vasemmalle;
  6. Kierrä lantasi (kuvittele kiertymällä kehää);
  7. Taivuta alaspäin, kädet koskettavat jalkoja ja suorita sitten ylöspäin, hieman kaareutettu taaksepäin;
  8. Kävele paikoillaan, nostamalla polvet korkealle, auttamaan itseäsi kädet;
  9. Juoksu paikan päällä;
  10. Syvään hengityksen ja täydellisen hengityksen lopussa.
  • Saatat pidättyä: harjoitella selkäkaloille

Monimutkainen harjoitus lihasten vahvistamiseen

  1. Pysyessäsi, vedä varpaisi ylös, vedä kätesi ylös ja vedä vatsaa voimakkaasti. Nyt hitaasti laskevat eteenpäin, tarttua nilkkoihin kädet, yrittäen "taittaa" tiukemmin. Sitten hitaasti taipua, ottamalla lähtöasentoesi.
  2. Istu suoraan, jalat yhteen, käsivarret rinta rintaansa (kämmenten olkapäilläsi). Taivuta eteenpäin, taivuta hyvin ja suorita sitten uudelleen. Vedä sitten käsivarret eteenpäin, taivuta alhaalla eteenpäin ja hitaasti suorista ylöspäin, taita sitten käsivarret ristikkäin hartioidesi yli.
  3. Jalat ovat olka-leveys erilleen, "pysyvistä" asennoista, takana on mahdollisimman tasainen, runko on suora, käsivarret ovat vapaat "saumoissa". Tee kyykky, takaisin alkuperäiseen. Sitten taivuta eteenpäin, lakaista kätesi leveästi, tee syvä mutka ja venele kätesi suoraan eteenpäin. Kun olet ottanut lähtöaseman.
  4. Jatka leveästi sivut, taivuta alhaalla eteenpäin, aseta alas. Käännä kätesi niin, että niitä voidaan ajaa eteenpäin. Seuraavaksi sinun on venytettävä aseesi eteenpäin ja kallistettava siten, että kosketat lattiaa mahdollisimman pitkälle itsesi kanssa.
  5. Seiso polvillasi ja venele kätesi edessäsi. Kallista eteen- ja alaspäin, kunnes asetat kätesi lattiaan. Pudottamalla siirrä kätesi toisistaan, heiluttaen niitä eri suuntiin ja palaa alkuperäiseen asentoon työntämällä kätesi lattiasta.
  6. "Käveleminen" kädet: olemalla kaikki neljäs, liikuttamatta jalkoja, siirrä kätesi vasemmalle ja takaisin. Oikealla on sama.
  7. Valehtele vatsaasi ja venele kätesi pitkälle eteenpäin. Kiipeä taakse, taivuta taaksepäin, kämppi ylös pään takaosasta. Kun palaat alkuperäiseen asentoon, vedä kätesi eteenpäin.
  8. Makaa vatsasi liittämällä taivutetut kädet otsaasi alla. Kyynärvarsi taipuu maksimiin. Vedä "sukat" ja nosta hitaasti jalkoja lattiasta, vaihda vuorotellen ylös ja alas ja laske hitaasti selkänojaa lattiaan.
  9. Roll päälle selällesi ja taivuta polvet, levittää ne lantion leveydelle ja paina jalkasi tiukasti lattialle. Kädet rentoivat kehoa pitkin. Nosta lantiota lattialta, nosta lantiota ylös, kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti takaisin lattialle.
  10. Istu matolle ja vedä jalat yhteen. Oikean jalan taivuttaminen polvillasi lähemmäksi mahalaukkua ja jatkamalla käsiäsi ylös ja taakse, tee kääntöliikkeitä muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Sitten taivutetaan eteenpäin syvälle, yritä päästä vasemmalle sukkana kädet. Peilien toistuva harjoitus. Toista lämpeneminen istunnon lopussa.

Harjoitus selkärangan vahvistamiseen on parempi tehdä aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

  • Muista lukea: hyperextension takaisin

Tautien ehkäisy

Yhdessä selkärangan lihasten vahvistamiseen liittyvien harjoitusten lisäksi on suositeltavaa seurata hyödyllisiä vinkkejä, jotta vältetään niiden vahingoittuminen. Tee tapana pitää aina takatasosi, se tukee lihasääntä hyvin.

Oikea asento

Jos työskentelet paljon istuen, yritä joka tunti taukoja. Tee mini-voimistelu selkäranka: kyykky, rinteitä, jos mahdollista, kävellä vähän. Älä kiinnitä huomiota, jos katsotte askania sinua, ajattele sitä, mikä on sinulle tärkeämpää: kollegoiden mielipide tai terveellinen selkä?

Jos joudut pysymään pitkään suhteellisen liikkumattomana, vähennä selkärangan kuormitusta asettamalla yksi jalka matalalle vai jonkinlaiselle jalustalle ja varajäsille. Kun nostat raskaita esineitä, hieman taivuta jalkoja polville, selkä pysyy suorana. Tämä vähentää lannerangan kuormitusta.

Nukutusta sivuilla tai mahassa ei suositella, koska se lataa alaseltaa. Kun nukut selässäsi lievittää jännitystä lanneosassa, aseta tyyny tai pieni tyyny polvien alle.

  • Katso myös: harjoitukset Evminova-laudalla

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskaana olevana raskauden aikana lannerangan alueen taipuma kasvaa, ja rintakehässä esiintyy rintakehä. Edellä mainitut harjoitukset, joilla vahvistetaan kotona asumista naisia, eivät kuitenkaan toimi. Kuinka vahvistaa selkäranka tässä tapauksessa?

Raskaana oleville naisille tarjotaan yksinkertaisia ​​harjoitusharjoituksia, joita voidaan tehdä kotona, vain kaksi niistä:

  1. Pitäkää lantion alas tuolille, kun vatsan riippuessa (toinen henkilö pitää naisen koukussa ja laskee ne hieman). Aloita ylävartalon alentaminen noin 45 astetta, ensin lepäävät kädet lattialle ja sitten ilman tukea. Sitten nouskaa hieman korkeammalle lattian suuntaisesti. Nostoa voimakkaan exhale-ha: n aikaansaamiseksi tämä vähentää vatsaontelon paineita.
  2. Kyykky, tarttuu kiinni tukeen, jalat leviävät toisistaan ​​erilleen. Kun seisomaan, exhale "ha".

Tee 10-15 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Tuolin (tai muun tuen) on oltava pehmeää ja sitä korkeampi, sitä suurempi amplitudi voidaan saavuttaa, mikä tarkoittaa, että lonkan ja selän lihakset vahvistuvat progressiivisemmin.

  • Katso myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

Elämäntapa

Ylipaino yhdessä alikehittyneiden vatsalihaksien kanssa on toinen syy kipujen ilmenemiseen selässä, koska kuoren sääriluiden levyt epätasaisiksi. Siksi vatsan alueella olevien raskaiden kertymien läsnäollessa pyrkivät kaikin tavoin normalisoimaan painon ja vahvistamaan selkälihaksia säännöllisesti.

Tunteet aiheuttavat kehollemme merkin, tämä on tunnettu tosiasia. Selkärangan ja kaulan lihakset liittyvät suoraan jatkuvaan stressiin. Valitettavasti tämä on tyypillinen piirre nykyaikaiselle urbaanin rytmille. Voit vähentää tai täysin välttää epämiellyttäviä tunteita, kokeile:

  • Useammin on raitista ilmaa: neliöitä, puistoja, metsiä;
  • On mieluummin kuunneltava rauhallista ja rentouttavaa musiikkia, mieluiten - luonnon ja klassikoiden ääniä;
  • Oikea hengitys: syvään hengitykseen nenän kanssa, hitaasti ja vähitellen täyttämällä ruumiin alhaalta ylös - vatsasta keuhkoihin, sitten hengittämään myös nenän kanssa ja paremmaksi niin kauan kuin mahdollista;
  • Hymyilemään ja nauramaan useammin: se ei ole pelkästään paras ratkaisu ärsytykseen ja väsymykseen vaan myös huomattavasti eliniän ja sen laadun paranemiseen.
  • Katso myös: Onko mahdollista säätää selkää kotona?

Käyttämällä näitä yksinkertaisia ​​ohjeita selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseen voit varmasti ylläpitää kaunista asennetta ja terveyttä.