Voimistelu kaikille selkärangan osille

  • Jooga

Harjoittelua selkärangan kipua varten määrää vain lääkäri. Mutta tämä ei saisi estää potilaita tekemästä niitä kotona. Samanaikaisesti, riippuen taudista ja siitä, mitä vaikutusta on tarpeen saavuttaa suorituksen jälkeen, terapeuttisia harjoituksia kehitetään tietyllä selkärangan osaan. Katsotaan siis tärkeimpiä terveydentilaa parantavia komplekseja.

Ensinnäkin sinun on tehtävä muutamia liikkeitä lämmetä.

Lämmitä

Selkärangan lämmittely sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten:

  • Torso-vartalo edestakaisin.
  • Keho kääntyy ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle puolelle.
  • Pään ja käsivarsien pyörivät liikkeet.

Tämän jälkeen voit siirtyä terapeuttisen voimistelun harjoituksiin.

Voimistelu kohdunkaulalle

Harjoitukset kohdunkaulan selkäydelle

Koska kohdunkaulan alue on hyvin liikkuvuus verrattuna muihin, virkistysvoimistelu on suoritettava erittäin huolellisesti ja hitaasti mekaanisten vaurioiden estämiseksi.

  • Suoraan. Käännä pää vasemmalta oikealle ja päinvastoin.
  • Yritä kuitenkin kallistaa pääsi kevyesti yritettäessä koskettaa korvaasi olkapääsi.
  • Suorita pään kallistus eteen- ja taaksepäin, hieman kallistamalla sitä.
  • Yritä nyt kallistaa pääsi eteenpäin ja korjata tämä asento kuinka monta sekuntia.
  • Nosta nyt olkapääsi, ikään kuin kätkee hänen päänsä. Vietä muutamia sekunteja tässä asennossa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
  • Päätä alas ja yritä tässä asennossa kääntää se ensin yhdeksi suunnaksi ja sitten toiseen.
  • Kiinnitä yksi käsi otsalle ja paina se päälläsi vastusmenetelmällä.
  • Tee sitten sama harjoitus, mutta nyt aseta kätesi temppeliisi ja paina pääsi kämmenelle. Ensin sinun on tehtävä liikkeitä yhdestä suunnasta ja sitten toisesta.
  • Kallista hitaasti pääsi takaisin ja yritä kääntää se sivulle. Tämä harjoitus tulisi suorittaa viisi kertaa kumpaankin suuntaan. Tämä selkärangan hoitoharjoitukset auttavat vahvistamaan kaulan lihaksia.

Kohdunkaulan terapeuttinen voimistelu parantaa taudin kehittymisen lisäksi myös verenkiertoa ja potilaan yleistä tilaa. Se voidaan suorittaa sekä erikoisvarustetuissa tiloissa että kotona tai työssä.

Voimistelu rintakehän osastolle

Harjoitukset rintakehälle

Rintakehän terapeuttinen voimistelu on määrätty sekä olemassa olevien sairauksien hoitamiseksi että mahdollisten ongelmien ehkäisemiseksi.

  • Istu tuolilla niin, että selkäsi on kosketuksissa selän kanssa. Sitten kiinnitä kätesi pään takaosaan ja hitaasti kaareutuvat tuolin takaosaan.
  • Pysyessä asennossa, jalkojen olkapään leveys toisistaan, nosta kädet ylös, sulje ne lukkoon tai kiinnitä toinen käsi toisella, kallista keho ensin, yksi tapa ja sitten toinen.
  • Löysää lattialla, aseta kätesi pään alle. Nyt, niin paljon kuin mahdollista, taivuta selkää rintalastan selkänoja ja korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan. Palaa sitten lähtöasentoon.
  • Seisomme kaikkiin neljään, taivuta rintakehää ylöspäin ja taivuta sitten. Harjoitus on suoritettava vähintään viisi kertaa, kun taas jokaisen takana olevan paikan vahvistaminen muutaman sekunnin ajan.
  • Voit myös tehdä harjoitusveneen. Kun vatsasi makaa, suorat jalat ja kädet venytetty eteenpäin, yritä taivuttaa vartaloa veneen muodossa. Nyt yrittää swing hieman.
  • Seisovan lähellä seinää, koskettamalla rungon toista puolta, yritä päästä seinälle vastakkaisella kädellä. Sitten voit toistaa saman harjoituksen toiseen suuntaan.

Voimistelu lannerangalle

Harjoittelut lannerangalle

Lannen selkärangan lääketieteellinen voimistelu suoritetaan millä tahansa sopivalla hetkellä. Tämä on erityisen tärkeää, jos työpäivällä henkilö istuu jatkuvasti työpöydällä ja liikkuu hieman.

Parantaa selkärangan harjoituksia auttaa parantamaan hyvinvointiasi ja poistamaan epämukavuuttasi pitkän istunnon jälkeen.

Hyvin usein se on määrätty eliminoimaan ongelmat kuten intervertebral hernia, osteochondrosis ja muut lumbosacral alueen sairaudet.

  • Makaa selällesi, hitaasti rasittaa vatsan lihaksia, ja sitten myös rentouta niitä.
  • Samassa asennossa yritä kääntää jalat ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Samanaikaisesti hartiat ja rintakehä pysyvät liikkumattomina.
  • Hanki kaikki neljäset ja yritä kääntää lannerangan aluetta ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen.
  • Makaa vatsasi, levitä jalat olkapään leveydestä toisistaan. Nosta yksi jalka ylös ja lukitse pari sekuntia ja suorita sitten sama liike toiseen jalkaan.
  • Kun seisot, nojata kätesi pöydän reunaan tai tuolin takaosaan. Laita nyt yksi jalka hieman eteenpäin taivuttamalla sitä hieman polvessa. Tämän jälkeen koukku ja taivuta takakansi takaisin.
  • Nosta selkänojan yläosaa hieman takana. Tällöin lannerangan alue pysyy paikallaan ja tiukasti puristetaan lattiaan.
  • Makaa selällesi, taivuta jalat. Nyt, yhdellä kädellä, yritä saavuttaa oikea polvi ja sitten vasemmalle.
  • Samassa asennossa nosta yksi jalka ja pidä sitä painettuna muutaman sekunnin ajan. Tee sitten tämä liike toisen jalkaan.

Voimistelu selkärangan venyttämiseen

Harjoitukset venyttää selkä

Voimistelu selkärangalle voidaan suorittaa sekä kotona että erityisesti varustetuissa tiloissa. On kuitenkin olemassa tapauksia, joissa lääkärin pakollisella suosituksella harjoitetaan harjoituksia tiukasti ohjaajan tai asiantuntijan valvonnassa.

Pohjimmiltaan tällaista terapeuttista voimistelua käytetään skolioosiin, lordoosiin, kyfoosiin, intervertebral herneihin tai kuntoutuksen aikana vammojen jälkeen. Se mahdollistaa selkärangan venytyksen ja palauttaa sen luonnollisen asennon, vapauttaen tarttuneet hermorytyt.

  • Laita kädet olkapäille ja yritä vetää päänne varovasti, kuin venyttää selkärankaa.
  • Istu pakaroilla ja paina polvet rinnalle. Sitten laske pään alas ja istu tässä asennossa minuutin tai kauemmin.
  • Käytä erityistä levyä, joka on kallistettu. Terapeuttinen voimistelu suoritetaan vatsassa, selässä tai sivussa.
  • Voit myös kävellä kaikilla neljällä. Tässä tapauksessa kädet tulisi olla suorat ja selkä suorassa.
  • Harjoitus horisontaalisessa tangossa on erittäin tehokas selkärangan venyttämiseen. Voit ripustaa sitä muutaman minuutin ajan ja yrittää sitten rentoutua ja levätä.
  • Valehtele selässäsi, vedä varpaita ja yritä koskettaa rintaasi leukasi kanssa.
  • Sivuttaessa, kääntäkää ylävartaloa taaksepäin, samalla kun kaareutat alareunaa.
  • Seisoessasi, taivuta vartaloa eteenpäin niin, että käsivarret voidaan kääriä jalkojen nilkkojen ympärille. Samalla korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.
  • Pysy kaikilla neljällä, laske pään alas ja korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan.
  • Yritä nyt käsiäsi lattiaan, kun et taivuta polvia.
  • Selkäsi takana, nosta jalat ylös ja vedä ne rintakehäsi. Kiinnitä asento pariksi sekunniksi, palaa alkuperäiseen asentoon.

Erityisliikkeet selkäydinten jälkeen

Kuntoutusharjoitukset tulisi tehdä äärimmäisen varovasti.

Toimenpiteen jälkeisen kuntoutuksen aikana lääkärit suosittelevat myös tiettyjen harjoitusten suorittamista. Ensimmäisessä vaiheessa suoritetaan wellness-harjoituksia sängyllä ja sitten selkä- ja vatsan lihaksia vahvistettaessa potilaat voivat tehdä harjoituksia erikoisvarustetuissa tiloissa ja lisätä toistojen määrää. Tässä tapauksessa voimistelu selkärankaan sisältää tällaisia ​​liikkeitä:

  • Valehtele selässä, vedä varpaasi ja suorita kiertoliikkeitä.
  • Sitten voit taivuttaa ja venyttää jalat polvilla.
  • Sen jälkeen kiristä polvet erittäin hitaasti rintaan.
  • Tee harjoituksen "pyörä". Voit tehdä tämän nostamalla jalat ylös ja suorittamalla pyörimisliikkeitä jäljittelemällä pyöräilyä.
  • 10 - 15 kertaa kyykky.
  • Purista 5-10 kertaa ensin penkistä ja sitten jonkin ajan kuluttua voit suorittaa harjoituksen lattiasta.

Onko voimistelu hyvä selkärankaan?

Voimistelu takana on välttämätöntä, jotta luodaan lihaksikas korsetti. Vahvat vatsalihakset ja selkänoja tukevat selkärankaa. Ne pitävät myös rintakehän, vatsan, keuhkojen, sydämen, mahan, maksan jne. Elinten oikean aseman. Selkä-, lumbosakraalisen alueen ja lehdistön vahvistetut lihakset eivät jätä mitään kipua. Parantaa selkärangan voimistelua tarvitaan päivittäin, paitsi akuutin kivun vaiheessa.

Mutta entä jos sinulla on vielä kipua selässä? Jos selkäsi kärsii yhtäkkiä, voimakkaasti, niin tämä johtuu siitä, että et kiinnittänyt huomiota aikaisemmin. Taudin ennaltaehkäisy on helpompaa kuin odottaa pahenemista. Terapeuttisia harjoituksia selkärangalle. Tuloksena on vain järjestelmällinen suorituskyky monimutkaisessa harjoitusterapiassa takana. Tee se päivittäin, sitten vaikutus kasvaa joka päivä. Ensimmäiset tulokset alkavat näkyä aikaisintaan kolme viikkoa kentän alkamisen jälkeen.

Fysioterapian hyödyt

Hyödyllisiä harjoituksia selkärangalle voidaan tehdä milloin tahansa päivällä. Optimaalinen alku aamulla muutamalla harjoituksella, sitten lyhyt tauko, jatka sitten monimutkaista. Työpäivän aikana kannattaa tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia niskan, olkavarren ja selän lihasten lämmittämiseen. Tällaiset taukot ja harjoitukset terapeuttisissa harjoituksissa, lievittävät lihasjännitystä. Lisää huomiota, stressin vastustuskykyä.

Nosta joukko harjoituksia selkäkipu, kannattaa ottaa huomioon henkilön urheilumuoto. On syytä aloittaa pieni, asteittain lisäämällä kuormitusvaihetta vaiheittain, hitaasti ja hitaasti. Ensimmäinen vaihe - harjoitukset pahenemisvaiheessa. Yleensä akuutti vaihe kestää 3-4 päivää. Sen jälkeen alkaa kuntoutusjakso, joka kestää enintään 30 päivää. Ja vasta sen jälkeen alkaa elpymisen vaihe. Harjoitukset tällä hetkellä ovat ennaltaehkäiseviä.

Harjoituskompleksit voivat ratkaista seuraavat tehtävät:

  • Poista selkäkipu;
  • Vähennä selkärangan painetta;
  • Tehosta lihaksia;
  • Kiihdytetään luukudossolujen kasvua ja uudistumista;
  • Lisää verenkiertoa.

Joukko harjoituksia seisomaan

Älä tee harjoituksia äkillisessä vaiheessa, terävä amplitudi. Yritä tehdä se sujuvasti, eikä suuresti lisätä selkärangan kuormitusta. On syytä aloittaa hidas kävely, joka voidaan korvata kävelemällä paikan päällä. Kun kävelet, katsokaa asentoasi. Pidä selkä suorana.

Olkapäiden pitäisi rentoutua hieman, pienemmäksi. Paras vaikutus, nosta polvet ylös, pidä pää suorassa. Kävelyn kesto ei saa olla ikävä, 3-5 minuuttia. Heti kun tunnet lämpimän ja että veri kiihtyy, siirry seuraavaan.

Seuraava harjoitus: pysy rauhallisena, yritä nousta varpaisiin. Kiivun yläosassa pidä muutama sekunti. Sitten hitaasti laske itseesi. Nousu, kädet varovasti vetää ylhäältä. Tuokaa kädet syvään henkeäsi. Laske hitaasti. Tee 5-15 toistoa urheilukoulutuksesta riippuen.

Muista: harjoituksissa on tärkeää olla järjestelmällinen ja johdonmukainen, ei kannata ottaa suurinta kuormitusta itsellesi ajon aikana.

Sitten vain seiso suoraan, kädet ylös ja heittäkää hänet takaisin. Katsokaa hengitystäsi. Käsien sisäänhengittäminen, laskeminen - hengittäminen. Jalat laittaa koko jalkaan, tarkalleen. Kun voimistelun lopussa painat seinää, rentoudu, rauhoita hengitystäsi.

Harjoitukset, jotka eivät loukkaantuisi

Tämä yksinkertainen harjoitus, joka on yksitoista harjoitusta, auttaa lievittämään kipua, epämukavuutta selässä. Tee harjoitukset rauhallisesti ilman fanaattisuutta.

  • Aloitusasento: laske ylös, laita jalat, taivuta polvet. Jalat painetaan kokonaan lattialle, jalkojen lihakset ovat rentoja. Ensinnäkin kääri kätesi yhdelle jalalle - polven alla yhdellä kädellä, toinen toisella polven yläpuolella ja nosta sitten se ylös. Tunne jännitteitä. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia. Laske jalka, pidä tauko 15 sekuntia. Toista seuraavalla jalalla.
  • Ottakaa lähtöasema harjoituksen numeroa varten. Vedä vatsasi vetämällä hieman lantiota ja yrittämällä painaa alaselkä. Paina sitä mahdollisimman tiukasti, viipyile 15 sekuntia, vahvista asento ja palaa alkuun. Toista kymmenen kertaa, pidä tauko toistojen välillä - 10 sekuntia.
  • Taivuta jalkojasi selässäsi, kuten kahdessa ensimmäisessä harjoituksessa. Hands clasp pään taakse, tai risti ne rintakehän - se riippuu urheilullisesta harjoittelusta. Yritä tehdä sen mukavaksi aloittaa, ja kun kuntoesi paranee, lisää kuormaa vähitellen. Paina alaselkäsi lattiaan, nosta päätä nostamalla olkapäitäsi. Pidä asentoa 10 sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske itseesi. Tee 10 kertaa.
  • Harjoittelua kutsutaan kissaksi: seisotetaan kaikkiin neljään, takaisin lattian suuntaisesti, käsivarret suorina. Taivuta ylälinasi kaltaisena, jäädyttää pari sekuntia. Sileä palaa alkuperäiseen tilaansa. Tee 5-10 toistoa.
  • Valehtele vatsaasi, alaspäin, laita voimistelupallo tai tyyny lantion alle. Vedä oikea käsisi suoraan eteenpäin, samaan aikaan suoristaaksesi ja vetämällä vasen jalka takaisin selkälihaksesi törmäykseen. Kiinnitä asento 2 sekuntia, laske hitaasti. Toista, vaihda aseita ja jalkoja. Tee täysi 10 toistoa.
  • Alkuperäinen on kuin kaksi ensimmäistä, kädet hieman sivulle. Uloshengityksessä nosta pakarat ja repeä ne lattialta. Anna olkapäät pysyä liikkumattomana, tehdä puolisäilysäiliö ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.
  • Valehtele vatsasi, käsivarret painettu kehoon vartaloa pitkin. Hitaasti taipua, pidennä kätensä ylös, mutta välttää kipua. Palaa alkuperäiseen asentoon mitattuna. Toista 5-7 kertaa.
  • Vatsasi vatsasi, taivuta polvet, selkäsi takana olevat selkäsi, ripusta jalat ja pysy tässä asennossa noin puoli minuuttia. Sitten levätä noin 1 minuutti, rauhoittaa hengitystäsi. Toista 3-5 kertaa.
  • Hanki kaikki neljä, kuten harjoituksessa "kissa". Taivuta polvilleen, nosta top ja kääntäkää kehoa vuorotellen sivuille, polvilla ja käsillä. Toista vähintään 15 kertaa.
  • Niskan lihasten yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus on kallistaa pääsi alaspäin, ikään kuin pyöritä sitä myötäpäivään, painamalla vuorotellen olkapäille, selälle, rintakehälle. Sitten rullaa pääsi vastapäivään. Toista vähintään 20 kertaa molempiin suuntiin. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös töissä, tauon aikana.
  • Suosittelemme, että luet: harjoitukset takana rullalla selän alla

Tämä on yksinkertainen tapa poistaa raskauden ja väsymyksen tunne selässä, on mahdollista tehdä vaakatasossa. Vain ripustaa kädet. Ei ole tarpeen vetää ylös, vain tavallinen roikkuu. Joten nikamien välinen etäisyys nousee, jännitys ja paine poistetaan. Se lievittää kipua ja epämukavuutta.

Suorita kompleksi pienellä rentoutuskäytännöllä, seisota vapaaseen asentoon, laske rentoja aseita kehoon, älä laita jalkoja tarpeeksi leveälle olkapään leveydelle. Levitä kevyesti eteenpäin koskettaen lattiaa sormilla. Palaa aloitusasentoon, hengitä syvään, mitattu. Tee 3-5 toistoa.

Harjoitukset kivun ehkäisyyn

Heti kun yllä oleva monimutkaisuus on helppoa, kannattaa laajentaa kuormaa. Korotuksen tulee olla vähitellen - voit lisätä harjoitusten toistojen lukumäärää. Älkää pysähdy siihen, mitä on tapahtunut, meidän on jatkettava lihaksia, jotta voimme palata takaisin äkilliseen vaiheeseen. Voit valita yhdessä lääkärisi kanssa voimisteluharjoituksia, jotka kouluttavat kaikki vatsan ja selkälihaksenne. On syytä ajattella samalla tavoin niin tunnetun monimutkaisen, kuten joogan parissa.

Jooga-luokat tuovat hyviä tuloksia, koska koko järjestelmä on rakennettu venyttämiseen. Tällaiset harjoitukset voivat lievittää kipua ja antaa tarvittavan joustavuuden nikamille. On tärkeää muistaa, että ennen käynnistystä kannattaa löytää hyvä valmentaja. Jos sinulla on akuutti kipu, se ei yleensä ole riskin arvoinen, aloittaessasi luokat itse, ilman lääkärisi suositusta. Koska selkäydinvaurio on vaarassa.

  • Suosittelemme lukemista: selkäydinnestely tyrestä ja osteokondroosi

Yleensä kaikki selkärangan tehoon kohdistuvat menettelyt olisi sopivasti koordinoitava fysioterapeutin, neuropatologin kanssa. Lääkärinne kuuleminen ei ole tarpeeton. Itsehoito johtaa usein kielteisiin seurauksiin. Riippumatta, voit vain tehdä voimistelua aamulla, ottamalla joukko harjoituksia. Jos et ole akuutin pahenemisvaiheessa.

On hyvä aloittaa urheilu, 2-3 kertaa viikossa. Tällä on suuri vaikutus aamun fyysisten harjoitusten lisäksi. Jos mahdollista, aloita aamurelu tai sauvakävely. Aloita harjoitella kuntosalilla, jos sinulla ei ole aikaa käydä raitista ilmaa. Seuraa päiväsi ja ruokavaliota. Ylipainoinen painaa selkärankaa ja lisää sairauden riskiä. Katso terveyttäsi, kävele enemmän, liikuta ja älä ylitöitä, kun mahdollista. Terveellinen elämäntapa ja päivittäinen liikunta parantavat elämäsi laatua joka tapauksessa.

Voimistelu selkärangalle: kolme yksinkertaista harjoitusta

Rakas ystävä! Pysy ajan tasalla uusimmista ravitsemustiedoista! Hanki uusia ravitsemusvinkkejä! Opi kokemuksista muiden laihtumisesta! Tunne osallistujien tuki! Älä missaa uusia ohjelmia, opetuksia, koulutuksia, webinaareja! Olkaamme hauskoja yhdessä, koska yhdessä helpompaa! Voit tehdä tämän jättää yhteystietosi ja et menetä mitään uutta ja mielenkiintoista. ON KURSSESSA!

Voimistelu selkärangalle. Selkärymme on paineita ympäri vuorokauden, ja istumajärjestelmä, ylimääräinen paino ja stressi heikentävät sen terveyttä. Siksi lääkärit kaikkialla maailmassa puhuvat voimistelun merkityksestä selkärangalle. Sinun täytyy tehdä se päivittäin, ja jotkut harjoittavat useita kertoja päivässä. Älä huoli, ne ovat yhtä yksinkertaisia ​​kuin ne ovat tehokkaita!

Varoitus! Ennen kuin aloitat harjoituksen selässä, sinun pitäisi tehdä peruskoulutus. Tämä on tarpeen, jotta lihakset voivat lämmetä, solut kyllästyvät hapella ja verenkierto paranee. Kun teet voimisteluun takana, sinun ei pitäisi tuntea liiallista jännitystä, paljon vähemmän kipua. Ja vaikka tätä voimistelua pidetään terapeuttisena, selkärangan vakavien sairauksien yhteydessä, ota yhteys lääkäriisi ennen hoitoa.

Voimistelu selkärangalle. Harjoitusnumero 1

Nouse kaikkiin neljään. Hengittäessäsi, taivuta selkää niin paljon kuin mahdollista. Pidä pääsi suorana, odottamassa sinua eteenpäin. Pidä hengästyneesi, pysy siinä asennossa muutaman sekunnin ajan. Huuhtele, nosta selkäsi, aivan kuin kissat tekevät, kuin pyöristää selkärankaa. Päätä alas, paina leuka rinnalle. Jäähdytä uudelleen tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Seuraavaksi palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 3-5 kertaa.

Tämä harjoitus ulottuu selkärankaan, vetää vatsalihaksia.

Voimistelu selkärangalle. Harjoitusnumero 2

Valehtele vatsasi. Jalat sijoitetaan niin etäisyydelle toisistaan, koska olet mukavin. Terveet selkäsi pitävät ne yhdessä. Kädet hieroa lattiaa lavan kohdalla. Hengittäessäsi aloita varovasti nosta kehoa ja nosta se kädestäsi. Nosta pääsi ensin, sitten rintakehäsi ja vatsa. Kun käsivarret ovat lähes suorat, pidä seisomaan muutaman sekunnin ajan. Poistuessasi palaa lähtöasentoon. Toista 3-5 kertaa.

Liikunta ei vain vahvista selkä- ja kädensyövän lihaksia, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus ruoansulatusjärjestelmän toimintaan.

Voimistelu selkärangalle. Harjoitusnumero 3

Tämä harjoitus tunnetaan loistavana keinona vahvistaa lihaksia. Mutta lisäksi se lievittää väsymystä selästä, normalisoi kilpirauhasen toimintaa, parantaa verenkiertoa.

Valehtele selälle. Taivuta jalat polville. Aseet sijoitetaan vartaloon, kämmenet alas. Hengittäessäsi nosta lantiota niin paljon kuin voit, ilman tarpeetonta stressiä. Pää painetaan rintaan. Seiso tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. On tärkeää, että kädet eivät levitä sivuille, vaan ne on sijoitettava selvästi vartaloon. Poistuessasi palaa lähtöasentoon.

Tämä on vain pieni osa vaadituista takaisinharjoituksista. Mutta jos teet sen päivittäin, selkäranka on huomattavasti terveellisempi.

Artikkelin kirjoittaja: Alexandra Petrovicheva (psykologi-ruokavalio). Autamme ihmisiä ohuttamaan, oppimaan syömään oikein, pääsemään eroon makeisteista riippuvuudesta, ylensyylistä ja psykologisesta riippuvuudesta ruoasta.

Voimistelu selkärangalle

Jos henkilöllä on selkävaivoja, jotka ilmenevät lihasten, nivelten, väärässä asennossa, hän on suositeltu selkärangan voimistelu - joukko harjoituksia, jotka pitäisi tehdä säännöllisesti. On olemassa monia menetelmiä, jotka voivat auttaa tämän tärkeän rakenteen palauttamisessa ja kuntoutuksessa. On parempi valita oikea voimistelu lääkäriin, jotta se ei vahingoittaisi kehoa.

Mikä on selkärangan voimistelu

Jos kärsit selkärangan sairauksista, voimistelu on paras tapa toipua. Harjoitukset, joita on säännöllisesti suoritettava, vaikuttavat positiivisesti selkäydinten, ruston, lihasten, nikamien ja nivelsiteiden tilaan. Voimistelun parantaminen auttaa saavuttamaan seuraavat myönteiset tulokset:

  • muodostaa asento, jota häiritsevät selkärangan kaarevuus (flat back, lordosis, scoliosis, kyphosis);
  • vahvistaa selkärangan lihaksia, jotka luovat tukea selkärangan jakautumista;
  • vahvistamaan valuuttaprosesseja;
  • palauttaa rustoja muodostavat kudokset;
  • vähentää kipua selässä;
  • estää osteoporoosin kehittymistä;
  • parantaa selkärangan ravitsemusta, lievittää niitä stressistä;
  • vähentää huomattavasti potilaan kuntoutumista ja palautumista;
  • estämään selkäydinvaurioita.

Suositukset terapeuttisen voimistelun selkärangalle

Jotta terapeuttinen voimistelu olisi hyödyllistä, niiden toteuttamista tulisi ohjata seuraavilla suosituksilla:

  • Liikkeen ei pitäisi tuoda kipua. Jos oppitunneilla on epämiellyttäviä tuntemuksia, sinun on vähennettävä amplitudi tai lopetettava lataus.
  • Voimistelu on kontraindisoitua, jos selkärangan sarakkeen sairaudet aiheuttavat kipuja. On mahdollista hoitaa harjoitusten avulla, jos taudin pahenemisaika ei ole tullut.
  • Jotta vältät liikunnan vammoja, yritä tehdä sujuvia, hidasliikkeitä.
  • Voimakkuuden myönteisen vaikutuksen edellytys on sen säännöllinen toteutus.
  • Aloita jokaisen harjoitusryhmä hieman lämmittelyllä ja venytyksellä, jotta voit loukkaantua mahdollisimman vähän.
  • Ennen luokkia on kiellettyä käyttää kipulääkkeitä.

Kanssa osteochondrosis

Voimistelun käyttö on tehokas keino osteokondroosin hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Maksun perusta on luonnollinen liike. Voit suorittaa seuraavat harjoitustyöt selkärangan osteokondroosiin:

  • Jos sairaus kärsii kohdunkaulan alueella, kannattaa ottaa seisova asento selkäsi suoralla, jalkasi leveydellä toisistaan. Kallista hitaasti pääsi vasemmalle. Kiristä lihakset hieman, pysyessäsi tässä asennossa 10 sekuntia. Palaa aloitusasentoon ja toista liike toiseen suuntaan. Tee harjoitus 15 kertaa.
  • Kun rintakehän osteokondroosi muuttuu suoraksi, alaraajojen hartioiden leveyden asettaminen toisistaan. Hitaasti taivuta selkäsi vetämällä leukasi vatsan suuntaan. Lavan on vedettävä toisiaan. Pidä tämä asento 10 sekunnin ajan. Seuraavalla liikkeellä käännä selkää varovasti, vähennä vähitellen olkapäitä ja kallistu pääsi takaisin. Pidä positiota vielä 10 sekuntia. Toista harjoituksen tulisi olla 10 kertaa.
  • Jos lannerangan alueen osteokondroosi kiusaa sinua, ota aloitusasento, työnnä kädet vyöhön ja jalkasi leveydeltä toisistaan. Tee hitaasti eteenpäin mutka pitämällä selkäsi suorana. Palaa aloitusasentoon, toista liike takaisin. Onko terapeuttinen voimistelu harjoittaa 10 kertaa.

Lannerangan tynellä

Terniaan liittyvä selkärangan harjoitusten kompleksi edellyttää lihasten jännityksen ja venytyksen poistamista. Liike voidaan suorittaa kolmesta aloituskohdasta: makaamassa vatsassa, selässä, sivussa, seisomassa kaikissa neljäsosissa. Lannen selkäranguksen hernian hoidossa tulisi käyttää seuraavia harjoituksia:

  • Valehtele taakse takaisin. Taivuta polvinivelen alaosat yläasentoon vartaloa pitkin. Siirrä hitaasti jalkoja, kunnes kosketat lattiaa polvillasi, jolloin keho pysyy tasaisena.
  • Valehtele vatsasi, tee vene, nosta kädet ja jalat mahdollisimman pitkälle, vedä ne ulos. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, sitten laske.
  • Samassa alkuperäisessä asennossa jalat on erotettava lattiasta nostamatta niitä lattialta. Yhdistä alemmat raajat seuraavalla liikkeellä.
  • Kun makaat sivusi puolelle, nosta jalkaasi ja kädet ylös samaan aikaan. Toista toisella puolella.
  • Jätä alkuperäinen asema sama. Leg makaa ylhäällä, taivuta polvinivelen kohdalta ja vedä mahaan, palauta se takaisin.
  • Hanki kaikki neljä. Muuta kamelin ja kissan asento vuorotellen. Ensinnäkin, maksimoi alaselkä ylös, kallistaa päätään. Sitten taivuta selkää nostamalla kaulasi ylös.

Suosittuja menetelmiä parantamaan selkärankaa

Selkä- ja selkärangan terapeuttiset harjoitukset voidaan suorittaa erilaisilla tekniikoilla. Harjoitukset auttavat vähentämään kipua ja parantamaan motorista toimintaa. Valitse sopiva menetelmä terveydentilan palauttamiseksi jaetaksenne lääkärisi kanssa, koska jotkut latausvaihtoehdot saattavat vahingoittaa kehoa. Asiantuntijan kuuleminen auttaa määrittämään taudin, joka aiheuttaa epämukavuutta ja optimaalisen fyysisen harjoituksen, mikä nopeuttaa elpymistä.

Qigong

Antiikin kiinalainen voimistelu auttaa selviytymään verenkiertoon, tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin, edistää nopeaa palautumista vammojen jälkeen ja ennaltaehkäisee selkärangan ongelmia, jotka johtavat istuvan elämäntavan. Kompleksissa on seuraavat harjoitukset:

  • Tunne kehoasi, laita jalat leveydeltään toisistaan, jalkasi yhdensuuntaiset. Taivuta polvia hieman, aseta lantio hieman eteenpäin. Kädet aukeavat vapaasti, eikä niitä paineta kehoon. Laske leuka, paina sitä rinnallesi. Tämä asema on tehtävä ennen jokaista harjoitusta, koska se auttaa palauttamaan mielen ja kehon välisen yhteyden.
  • Ota syvään henkeä nenän kanssa, virkkaa suustasi ja paina vatsaasi selälleen. Rungon pitäisi olla täysin rento.
  • Paina leukasi kaulaan, venytä se ja pääsi. Pidä tätä asentoa hetken ajan. Vähennä vähitellen kaulaa ja palaa sitten aloitusasentoon.
  • Paina leuka kaulaasi, laske sitä alempana, vähitellen päästä rintakehääsi ja korjaa tämä asento. Kun pää on yhdensuuntainen lattian kanssa, aloita nostaminen ylöspäin vetämällä leuka eteenpäin. Aseman saavuttaminen silmien etsimisessä palaa lähtöasentoon.
  • Järjestä käsivarret olkavarren sivuille, laske ne alas. Kiinnitä alaraajat rintaan ja liitä ne linnaan. Seuraava voimistelun liike nostaa kätesi otsan tasolle, laajentaa, nostamalla kyynärpäät. Suora yksi niistä ylös, toinen alas, liikuttaen rintakehää sivulle kääntämällä vartaloa käsivarsien puolelle. Kun maksimijännitys on saavutettu, vaihda kehon asentoa. Suorita tällaiset käännökset 9-18 kertaa.

video

Harjoitukset kentät Bragg

Paul Braggin selkärangan terapeuttiset harjoitukset auttavat palauttamaan tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan ikääntyneille ihmisille. Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta, jotka on suoritettava peräkkäin. Jotta hoito olisi tehokasta, noudata joitain sääntöjä:

  • Kun harjoitat voimistelua, älä yritä tuoda kipua. Sileät ja hidas liikkeet.
  • Monimutkaisuus on suoritettava johdonmukaisesti ja täydellisesti. Harjoitusten välillä voit keskeyttää, jotta kehosi voi levätä.
  • Voimistelu on tarpeen päivittäin. Kuormitusta voidaan vähentää, kun takana on vakaa terveys.
  • Voimistelu Paul Bragg selkärangan pitäisi olla hauskaa - voit saavuttaa enemmän menestystä.

Tiibetin voimistelu

Tiibetin voimisteluharjoituksia pidetään yleismaailmallina, koska ne pyrkivät parantamaan ja vahvistamaan koko kehoa. Lataaminen hyödyttää nivelet - auttaa venyttämään selkärankaa, venyttää sitä. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  • Suorita kehonkierto kolme kertaa. Samaan aikaan sinun on hengitettävä sujuvasti ja hitaasti. Nosta käsiäsi hartiatasolle ja venytä selkäsi.
  • Valehtele lattialle, paina kämmentäsi lattiaan ja kiinnitä sormesi tiukasti. Sukkia on kiristettävä, jalka yhdessä. Kun hengität, nosta päätäsi, yrität koskettaa rintaasi leukasi kanssa, nosta jalat pystysuoraan taivuttamatta korvasi polvilla, vedä sukatasi kohti sinua. Laske pää ensin, sitten alaosat.
  • Päästä polvillesi, levitä ne olkapään leveydestä toisistaan. Irrota lantio kantapäästä, lantion on oltava kohtisuorassa lattiaan nähden. Hengitä ulos. Hengittäessäsi, kiristä alareunat alaspäin pakaroiden alle, vedä leuka rinnalle.
  • Istu lattialle, venytä alemmat raajat ja levitä ne olkapään leveydestä toisistaan. Seuraavalla inhale-liikkeellä nosta lantiota lattiasta lepäämään vain käsivarret ja jalat, kun pää kallistetaan takaisin. Poistuessasi palaa lähtöasentoon.
  • Aloita asento: runko on lattian suuntainen ja se on tuettu ulos työnnetyistä aseista ja varpaista. Yritä tehdä poikkeama lannerangasta. Kun hengität, nosta lantion alue ylös ja taakse, taittamalla puoleen ja vetämällä leuka rinnalle. Huuhtele, palaa alkuperäiseen asentoon.

video

Kiinan yhteinen voimistelu

Harjoituksia Kiinalaisen voimistelun voi suorittaa kaiken ikäisiä ihmisiä. Monimutkaisten liikkeet ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita, ne eivät vie paljon aikaa. Tällaisen voimistelun tarkoituksena on vahvistaa nivelten, selkärangan ja välilevyjä. Liikkuvuutta tarvitaan sujuvasti ja sujuvasti. Ne auttavat normalisoimaan nesteen tuotannon nivelten välillä, parantamaan kilpirauhasen toimintaa, vapauttamaan suolaliuoksen ja virkistämään sitä, päästä eroon liiallisesta painosta.

Kiinan yhteiset harjoitukset edistävät sekä fyysisen että psyykkisen terveyden palautumista. Sitä käytetään parantamaan mielialaa, saamaan itseluottamusta, elinvoimaa ja tahdonvoimaa. Voimistelu on aloitettava yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka käyttävät 20 minuuttia päivässä. Paras aika tähän on aamuyö. Suoritettaessa seuraa hengitystä ja ryhtiä.

Kiinan yhteinen voimistelu edellyttää seuraavan harjoituksen käyttöä:

  • pään kallistukset ja pyörimiset (noin 25 kertaa kumpaankin suuntaan);
  • pyöreät liikkeet kädet vastapäivään ja myötäpäivään, mylly (45 kertaa);
  • keinujalat ilman tukea (40 kertaa kumpaankin suuntaan);
  • kallistaminen, lantion pyöriminen ja rungon kääntäminen tulisi suorittaa 45 kertaa kumpaankin suuntaan;
  • hyppyjä, kyykkyjä, pull-ups ja push-ups voidaan tehdä missä tahansa määrin, kunhan sinulla on tarpeeksi voimaa.

Voimistelu Gazmanova selkärangalle

Kuuluisa laulaja on kokenut monia vammoja, mutta on edelleen vahva ja voimakas. Kipeäongelmia Gazmanov suosittelee suorittamaan erityisiä harjoituksia. Jokainen liikkuminen siinä tulisi tehdä 5-10 kertaa. Lähtöasento on valehtelupaikka, varret alhaalla, jalat hieman erillään. Sitten on suositeltavaa suorittaa seuraavat toimenpiteet järjestyksessä:

1. Taivuta jalka polvessa ja nosta hieman. Suorista raaja reisiluun viivaa pitkin samalla kulmalla. Seuraava vaihe hidastaa hitaasti jalkaa. Tee harjoitus ensimmäisen kerran jokaisella jalalla vuorotellen, sitten välittömästi kahdella.

2. Toinen tehtävä perustuu samaan periaatteeseen kuin ensimmäinen, mutta jalkojen on oltava suoria.

3. Kun seuraava voimistelu on suoritettu, suorita "pyörä" laskemalla täydet kierrokset.

4. "Sakset" - nosta jalat ylöspäin 45 asteen kulmassa, hieman levitä niitä erilleen. Taita yksi osa toisiaan vuorotellen.

5. Tee käänteinen "pyörä" siirtämällä jalat kohti sinua.

6. Ala ja nosta jalat vuorotellen.

7. Taivuta alaraajat polvinivelissä, käännä vasemmalle niin pitkälle kuin se menee, jolloin keho jää edelleen. Ota käsiisi oikealle. Käänny pään jalkoihin, käännä silmäsi kuvitteelliselle pisteelle, joka sijaitsee 45 asteen kulmassa lattiasta ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Sitten venyttää, lepää vähän ja toista toisesta puolelta.

8. Nosta jalat yhteen pieneen korkeuteen. Piirrä ne numeroita tai kirjaimia ilmassa.

video

Dikulja

Valentin Ivanovich Dikulin kehittämä fyysinen terapia on yksi tehokkaimmista nykypäivään. Hoito tällä järjestelmällä auttaa palauttamaan vammojen vaurioituneet osat. Tällaista voimistelua on harjoitettava asiantuntijan valvonnassa, sillä liikunta riippuu taudista. Tekniikka sisältää seuraavat komponentit:

  • fysioterapian kompleksit: selän ja jalkojen lihakset, vatsa, käsivarret ja rinta;
  • fysioterapia;
  • manuaalinen hoito;
  • akupunktio;
  • erityisesti suunnitellun juomaveden noudattaminen.

Pilyuyko selkärangan kanssa

Dr. Pilyuikon menetelmän mukainen hoitokoe auttaa parantamaan selkärangan potilaiden tilaa. Kuntoutus, voimistelu, tulehduskipulääkkeet, fysioterapia ja vyöhyketerapia yhdistävät useita tehtäviä:

  • lievittää kipua;
  • parantaa trofista;
  • vähentää tyrä;
  • vähentää tulehdusprosessien tehoa;
  • estää hermokudoksen loukkaantumisen.

Tärkein supistava voimistelun pääkompleksi sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Pidennä alemmat raajat ja nosta yläosat. Samalla vedä sukat ja kädet. Tämä tilanne olisi vahvistettava jonkin aikaa. Kun seuraava liike, nosta sukat ylös, venytä korkosi.

2. Vahvista aseesi eteenpäin vahvistaa selkärangan lihaksia. Nosta käsivarsien ja jalkojen sisään hengittäen, vedä ne toisiaan kohti.

3. Suorita toisen harjoituksen vaiheet, mutta levitä raajat ympäri.

4. On tarpeen vahvistaa asento 1 minuutiksi: jalat ovat taivutettuja polvilleen, lantion alue ja kädet käännetään oikealle, käsivarret lasketaan vasemmalle. Jokaisen ulosteen avulla yrität rentoutua mahdollisimman paljon. Sitten sinun täytyy tehdä sama, mutta toisessa suunnassa.

Harjoitus terapialle

Terapeuttisen vaikutuksen selkärangan harjoitukset auttavat selviytymään suuresta määrästä luiden, nivelten ja lihasten sairauksia. On tärkeää suorittaa kaikki harjoitukset oikein katsomalla liikkeitäsi. Terapeuttinen vaikutus saavutetaan noudattamalla tiukasti ohjeita ja päivittäistä koulutusta. Ennen kuin käytät voimistelua, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa, jotta et vahingoittaisi selkärankaa.

Kävely kaikilla neljällä

Jotkut voimistelumenetelmät, joita käytetään tyressä ja muut selkärangan sairaudet, viittaavat siihen, että kävelee kaikilla neljällä. Harjoittelulla ei ole vasta-aiheita, se on hyödyllinen kaiken ikäisille potilaille. Tehdäksesi sen, sinun on päästävä kaikkiin neljään, suorista kädet ja selkä. Aloita huoneen liikuttelu, joka kestää 1-2 minuuttia. Tällaisissa kävelytuissa ei voi taipua.

Roller harjoitukset

Japanilaisen lääkärin kehittämä harjoitustekniikka vaikuttaa positiivisesti, vahvistaa selän lihaksia, auttaa selviytymään kivunlievästä kipuesta. Suotuisimpien tulosten pääsääntö on päivittäin luokkien käyttö. Tällaisia ​​harjoituksia ei voi tehdä verenvuodon, korkean paineen, terävien kipujen ja selkärangan vammoista.

Koulutustyökalu on rulla, joka on kierrettävä puuvillapyyhkeestä. Voit kiinnittää nipun köysiin, sidokseen tai kuminauhoihin. Rullan koon on oltava sellainen, että sen reunat ulottuvat takareunan yli ja korkeus on 10-15 cm. Sinun on suoritettava voimistelu parantamaan ja rentouttava selkäranka tasaisella kovaisella pinnalla, mukavuus on suositeltavaa asettaa joogamatto.

Osana selkärangan harjoittamista vaaditaan useita peräkkäisiä toimenpiteitä:

  • Istu matolle, venyttää jalkansa ja aseta rulla selän taakse. Hitaasti pudota pyyhe niin, että sen keskipiste on navan alla.
  • Levitä jalat hartioiden leveydelle ja osoita jalat toisiaan kohti niin, että ne koskettavat peukaloja.
  • Stretch your arms up, asettamalla kämmenten niin, että ne koskettavat pikku sormet, siirrä hitaasti alaraajojasi pään takana. On suositeltavaa olla tässä asennossa noin 5 minuuttia.
  • On välttämätöntä nousta voimistelun jälkeen hitaasti, jotta selkärangan luut ja nivelet eivät liiku.

Lempeä voimistelu

Fysioterapia säästävän luonteen selkärankaa varten on yksinkertainen joukko toimia, jotka on suoritettava päivittäin, kun kyseessä ovat sairaudet, jotka vaikuttavat kaulaan, selkään ja sakraaliin:

  • Aloita luokkien pitää lämmittää kaula. Tee tämä, astu ylös, käännä pää ensin vasemmalle ja sitten oikealle. On tarpeen toistaa 3-4 minuuttia.
  • Laske leuka rintaan, on suositeltavaa jäädä tähän asentoon 3-4 sekuntia. Tee 10 toistoa.
  • Kallista pääsi takaisin hieman ja palaa takaisin aloitusasentoon. Toista tämä peruskurssi 6 kertaa.
  • Parantaa selkärangan tilan istua tuolilla, kun tarvitset suoraa selkääsi ja työnnä kätesi pään taakse. Syvällä hengityksellä, taivuta selkä takaisin, hengästyttää, nojata eteenpäin. Sinun on toistettava harjoitus 7 kertaa.
  • IP - seisova, kädet ylös. Vaihda kallistus sivulle.
  • Löysää selkääsi, liitä laajennettu vasen jalka oikealla kädelläsi. Toista sitten toiselta puolelta. Sinun täytyy tehdä 10 kertaa.
  • Vaihtoehtoisesti nosta jalat, viivyttämällä niiden kangaspuut.

video

Wellness-voimistelu selkärangalle

Jotta selkärangan terveydentila säilyisi, on tärkeää antaa takaisin oikea ja turvallinen harjoitus. Tee päivittäin tällaisia ​​harjoituksia:

  • Ota taipuvainen asento, venytä alemmat raajat. Nosta jalat 30 asteen kulmassa, sitten levitä ne erilleen ja ristiin. Toista useita kertoja. Seuraavalla liikkumisella suora molemmat alaosat sivulle, niin tekevät samoin toiselle.
  • Valehtele pieni sohva niin, että lantion alue on limbon reunan yli, kädet ulospäin, pidä vastakkaista puolta. Taivuta polvet oikeaan kulmaan. Kun hengität, nosta ne niin, että runko venytetään lattian suuntaisesti. Hengitettäessä laske ne alas tasaisella liikkeellä.
  • Valehtele selällesi, venytä jalkojasi ja aseta kädet rungolle. Yritä kaivaa kehoa samalla, kun se nojaa kantapään ja hartioiden päälle. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia, palaa sitten PI: ksi.

video

Artikkelissa esitetyt tiedot ovat vain tiedoksi. Artikkelin materiaalit eivät vaadi itsekäsittelyä. Vain pätevä lääkäri voi diagnosoida ja neuvoa hoidosta tietyn potilaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Kahdeksan aurinkoriharjoituksen kompleksia selälle, selälle ja kaulalle - voimme vahvistaa lihaksia kotona 15 minuutissa

Monipuolinen aamu-harjoitukset selän ja selkärangan osalta edistävät tärkeimpien lihasryhmiensä erinomaista työskentelyä ja antavat kehon elinvoimaa vain 15 minuutissa lähtiessään kotiin!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät erilaisiin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangalle. Näiden liikkeiden suorittaminen, kirjaimellisesti, kun tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon.

Monimutkainen 7 käyttökerran lataus selkärangalle

Tämän harjoituskerran suorittaminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyttä. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venytykseen ja vahvistaen selän, selkärangan ja kaulan lihaksia. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen ja yleiseen tilaan.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikein suoritettu harjoittelu voi parantaa verenkiertoa selkärangan lihaksille, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja laihtua lannerangan alueella ja olkapäillä. Aamulla tehdyssä terapeuttisessa harjoituksessa ei ole ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhuksilla. Se on erittäin suositeltavaa istumista varten.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihakset. Harjoittelua lihaksen venyttämiseen on suositeltavaa sisällyttää aamuopetuksen kompleksiin yksi ensimmäisistä. "Kissa" antaa sinulle mahdollisuuden herättää ruumiin ja ilo tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihakset ja valmistautua stressiin, päästä eroon taipuisasta.

"Kissa" voidaan tehdä myös keskellä päivää jonkinlaisen monotonisen työn jälkeen - se auttaa lievittämään väsymystä ja parantamaan verenkiertoa selän lihaksissa.

  1. Saamme alas kaikkiin neljään, polvistelemme ja nojme käsiin.
  2. Poistuessamme joustamme taakse niin paljon kuin mahdollista ja lasemme päätä.
  3. Hengittäessäsi, taivuta ja nosta päätäsi ylös.
  4. Liike hidas ja sileä, kuin kissa.

Teemme kymmenestä kaksitoista kertaa kaksi tai kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka valokuvassa. "Kissa" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten selkälihalle.

2. "Koira alaspäin"

Edesauttaa hyvän kaulan lihasten venyttämistä, sileä selkä, reisiluun ja alavartalon takaosa, parantaa aivojen verenkiertoa. Se auttaa herättämään ja virkistämään nukkumisen jälkeen.

  1. Saamme kaikki neljä ja molemmat palmut. Jalat olkapään leveys toisistaan.
  2. Hengittäessäsi, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalat tulisi pysyä lujasti lattialla.
  3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka kärki on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaata ja mitattua.

Lepo, rentoudu kokonaan lihaksia, minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannella kuukaudella.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuopetus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihaksen, selän, lantion ja vatsan hyvää venyttämistä. Se aktivoi sisäelinten työn.

  1. Sallimme vatsaan, asemoimme mutterin kyynärpäihin ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suoristavat jalat.
  2. Irrota kiristämällä hartiat, rintakehää suoristaen.
  3. Nosta päätä ja sitten taaksepäin, nosta runko-osaa ylös. Tässä asennossa pidä kehoa noin minuutin ajan. Sitten hiljalleen makaamme lattialle.

Me lepäämme hetken, toistamme kolme kertaa.

4. "Crocodile"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja kipuongelmia. Se voidaan hallita ja suorittaa milloin tahansa. Klassikko "Crocodile", jonka tohtori E.A. Antipko koostuu 12 vaihetta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä selän paranemisjärjestelmänä. Pohdimme yhden liikkeen.

  1. Me laitamme selkämme lattialle, asettamme kätemme sivuille. Kämmenet on käännettävä ylöspäin.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää kääntää selkä - pää oikealle, lantio ja jalat vasemmalle
  3. Toista toisella puolella oleva liike.
  4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On välttämätöntä suorittaa 10 tällaista kiertymistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Muodostaa lihaksikas korsetti, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsien läpi. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikka. "Vene" voidaan tehdä makaamassa selkääsi ja makaamassa vatsasi. Meidän on ehdottomasti annettava vaihtoehto "makaa vatsalleen".

  1. Vatsassamme on lattialla vatsaan, jalat yhteen, kädet venytetty eteenpäin.
  2. Huuhtele, taivuta, yrittää nostaa suorat kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista.
  3. Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoudu lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alhaisempaa ja ylempää selkänojaa, tekee selkäosan ulkonevia, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Silta" lataa kehon pienet lihakset, jotka eivät ole kaikkien harjoitusten käytettävissä. Voit suorittaa sillan makaavan pallon (fitball), lepää hänen alaselkä.

  1. Aseta selkäsi lattialle, vartukset venyvät.
  2. Varttuu kädet ja jalat, alamme varovasti nostaa kehon, repimällä se lattialta.
  3. Kun pääset sillalle, selkäsi on kaari, ja pakarat pitäisi olla pääsi päällä. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi kaikkien kanssa ensimmäistä kertaa. Mutta sitkeydellä ja ponnistelulla sitä voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
  4. Liikkeen suorittamisessa hengitystä ei voida pitää.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

7. "Lapsen Pose"

Tänä aamuna harjoittelu venyttää lonkan ja jalkojen lihakset, lievittää väsymystä selässä nukkuessaan epämukavaan asentoon, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja hartioiden nivelten liikkuvuutta.

  1. Me polvistelemme, jalat yhdessä.
  2. Pakarat asetetaan kantapäähän.
  3. Hengitessä, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi runkoa pitkin, palmut ylös. Etupää lepää lattialla.
  4. Keskitymme siihen, kuinka selkä on venytetty.
  5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutista kolmeen minuuttiin.

Harjoituksen muunnelma on venyttää käsivarret eteenpäin. Tämän ansiosta selkälihaksia voidaan venyttää entistä enemmän.

Tämän kompleksin edut ja edut

  • Tämä monimutkainen harjoitusharjoituksia takana sisältää liikkeet lainataan joogakäytännöstä. Ne ovat erinomainen tapa yhdenmukaistaa kaikki kehon järjestelmät.
  • Aamupäivän voimisteluun ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, sillä keho ei ole vielä täysin herättänyt. Tämä kompleksi tarjoaa hellävaraisen kuormituksen ja samalla edistää perusteellista tutkimusta ja lihasten venyttämistä.
  • Voit selviytyä istumaväestön elämäntavoista, on suositeltavaa panna tämä järjestelmä täytäntöön epäonnistumatta. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja lataa sinut hyvällä tuulella.
  • Liikkeiden valinta. Koko aamun monimutkaisuudesta voit valita kolmesta viiteen harjoituksesta, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Aamunäyttämisen jälkeen tunnet voimakkuutta ja miellyttäviä tunteita lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat tarkasti aamuopetustekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimissa. Aamuharjoittelu on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivinen fyysinen työ ja joilla on istuma-elämäntapa. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Nopea maksu istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos sinulla ei ole varaa suorittaa edellä mainittua monimutkaista, esitämme sinulle nimenomainen harjoitustyö tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihanteellisesti, joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet erilaisissa selkäsairauksissa?

Selkäydinongelmien yhteinen syy on selkärangan lihaksen heikkous ja kehittymisasteen aleneminen. Taustataudin monimutkaisuus on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja ehkäistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemista.

Samaan aikaan on noudatettava tiettyjä suosituksia:

  • Kun vapautat akuutin prosessin, sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, sujuvasti venyttämällä lihaksia. Vähitellen voit jatkaa koko harjoitusten monimutkaista toteutusta.
  • Tästä järjestelmästä sinun on valittava kaikkein parhaiten sopivat liikkeet. Sinun on suoritettava ne sujuvasti ja mittaisesti, hitaasti. Jokaisen liikkeen jälkeen anna selkälihastasi jonkin aikaa rentoutua kouristusten estämiseksi.
  • Fornian ja skolioosin suhteen sinun on neuvoteltava fysioterapeuttisen lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
  • Erilaisista vaikeuksista kärsivillä herneillä ja skolioosilla voi olla suositeltavaa käyttää eri kuormituksia. Oikein valitut harjoitukset kutakin potilasta varten jakavat erikseen selkärangan kuorman, lievittävät lihaskramaksia ja vapauttavat puristetun hermojuurun.
  • Kaikilla fyysisen hoidon järjestelmiin sisältyy "lapsen asento" ja "kissa", sillä niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.
  • Monimutkainen 6 harjoitusta takana käsipainoilla.
  • Koulutus selkärangan lihaksia laajennuksella.
  • Legendaarinen japanilainen menetelmä rullaa selkärangan terveydelle.
  • Olemme laatineet arvosanan 10 parasta liikuntaa laihtumiseen.
  • Yksittäisistä harjoituksista tulisi huomata "Hypererextension", "Stanovoy traction" ja "käsipaino vetäminen rinteessä".

Tämä järjestelmä, huolimatta sen ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta, antaa hyvän tutkimuksen pääryhmistä lihaksia ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen aamulla tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon, ja kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.