Top 30 harjoittelua selkäkipuille: lihasten venyttely ja vahvistaminen

• Hieronta

Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä ongelmista, joita joka kolmas aikuinen on tilastollisesti. Jos aika ei koske kipua selän ja selän takaosassa, voit ansaita myöhemmin vakavan selkäydinvaurion. Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaita harjoituksia selkäkipuun rentoutua ja lihaksia vahvistaen sekä lisätä selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta.

Alhainen selkäkipu: siitä, mitä syntyy ja mitä tehdä?

Selkäkivun yleisimpiä syitä ovat istuva elämäntapa ja korsettien lihasten heikko kehitys, jotka eivät pysty tukemaan selkärankaa. Lisäksi syy voi olla erilaisia ​​patologioita, liiallisia kuormituksia tai vain terävä, hankalaa liikettä, joka aiheutti kivun. Suurin osa näistä ongelmista voidaan neutralisoida alhaisempiin harjoituksiin.

Koska alaselkä voi vahingoittaa:

• pitkä oleskelu yhdessä paikassa;
• heikot selkä- ja kuorihakset;
• liiallinen kuormitus tai harjoitusmenetelmän noudattamatta jättäminen;
• hypotermia;
• selkärangan kaarevuus;
• alaselän kipu;
• suuri ylimääräinen paino;
• sopimatonta ruokavaliota ja vitamiinipuutetta.

Jotta alaselkä kipu ei aiheuta vakavia selkävaivoja, on tarpeen suorittaa erityisiä harjoituksia alaselälle, joka auttaa lievittämään epämukavuutta, vähentämään kipua, parantamaan kehoa ja toimimaan hyvästä ehkäisevästä toimenpiteestä. Ei ihme, että kuntoutuksen perustana selkävaurioiden jälkeen on fysioterapia ja voimistelu selkärangalle.

Miksi on hyödyllistä suorittaa harjoituksia vyötärölle:

• Vähentynyt kipu alaselän takia venytyksen ja lihasten rentoutumisen vuoksi
• Vahvistaa selkärankaa ja lisää joustavuutta.
• Lisää verenkiertoa, joka ravitsee nivelten ja nikaman ravintoaineita.
• Korsetin lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, vahvistetaan.
• Parempi asento
• Helpottaa sydämen ja keuhkojen toimintaa
• Normaalit hormonit
• Hernian, osteokondroosin ja muiden sairauksien riski pienenee
• Parantaa lantion elinten ja vatsan ontelon työtä

Selkäkipuharjoitusten joukkoon tulisi sisältyä: lihasten venyttäminen ja harjoitukset lihasten vahvistamiseksi. Pahoittelun aikana lihaksissa on jännitystä, ja siksi niitä on ensiksikin lievennettävä - tämän vuoksi lihaksia venytetään (venytetään) monimutkainen. Alaselän tuskan ehkäisemiseksi sinun on vahvistettava lihaksia. Vaikka selkärangan selkäkuorman lihasten vahvistaminen vähenee, koska merkittävä osa kuormasta vie lihaksikas korsetin.

Säännöt harjoitusten tekemiseen lanteille

1. Älä pakota kuormaa ja ylikuormita alaselkää harjoituksilla, jotta saavutat nopeasti tavoitteen. Aloita pienillä kuormilla, lisäämällä asteittain luokkien kestoa.

2. Harjoittelut alaselälle kannattaa tehdä kuormituksella ja amplitudilla, jotka tuntuvat mukavalta. Älä tee äkillisiä nykäyksiä ja liikkeitä vyötäröharjoitusten aikana, jotta ongelmaa ei pahenneta.

3. Yksi tai kaksi harjoittelua ei auta ongelman ratkaisemiseen, yritä tehdä harjoituksia vyötäröllä jatkuvasti. Se riittää kouluttamaan 3 kertaa viikossa 15-20 minuuttia.

4. Jos sinulla on kylmä lattia tai kylmä sää ikkunan ulkopuolella, pukeudu lämpimästi ja aseta matto tai huopa lattialle, jotta jäähdytys ei ala.

5. Tee harjoituksia kovalla pinnalla: sänky tai pehmeä matto ei toimi. Harjoittelun aikana selkäosa on painettava lattialle.

6. Älä unohda hengitystä aikana suorittaa joukko harjoituksia selkäkipu. Koulutukseen tulee liittää syvä ja tasainen hengitys. Jokainen staattinen liikunta on suoritettava 7-10 hengitysjaksolle.

7. Jos jonkin verran harjoituksen aikana tunnet epämukavuutta alaselkässä tai selkärangassa, on parempi ohittaa tällaiset harjoitukset. Jos harjoituksen aikana tuntuu terävä kipu, tässä tapauksessa on parempi lopettaa harjoittelu kokonaan.

8. Sinun ei pitäisi tehdä ehdotettuja harjoituksia alaselälle raskauden aikana selkäydinvamman tai kroonisten sairauksien jälkeen. Tässä tapauksessa on pakko kuulla lääkärin.

9. Muista, että jos sinulla on jonkinlainen krooninen sairaus, alhaisemman harjoituksen kompleksit on valittava erikseen. Esimerkiksi, skolioosi, harjoitukset osoitetaan suoristaa selkäranka, ja osteochondrosis ja tyrä - venyttää sitä.

10. Jos epämukavuus lannerangan alueella ei mene muutaman viikon sisällä, ota yhteys lääkäriin. Alaselkäkipu voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Mitä nopeammin aloitat hoitoprosessin, sitä helpompi on välttää peruuttamattomia vaikutuksia.

Harjoitukset alaselän kipuihin: venytys

Tarjoamme venytysharjoituksia alaselän lihaksille, jotka soveltuvat kipuvien kouristusten poistamiseen ja ennaltaehkäisyyn. Pidä jokaista poskia 20-40 sekuntia, voit käyttää ajastinta. Älä unohda suorittaa harjoituksia molemmilla puolilla, oikealla ja vasemmalla. Jos jokin liikunta antaa sinulle epämukavuutta tai kipua, keskeytä se, harjoittelu ei saa aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita.

1. Koira alaspäin

Nosta kaikki neljäsosaa, siirrä pakarat takaisin ylös ja ylös, venele kätesi, kaulasi ja selkäsi yhteen riviin. Kuvittele, että kehosi on muodostanut kukkulan: yritä tehdä yläosasta korkeampi ja rinteet jyrkemmiksi. Voit hieman yksinkertaistaa tilannetta taivuttamalla jalat polvilla ja repimällä kantapäät lattiasta.

Jäljempänä käytetään YouTube-kanavavalokuvia: Allie The Journey Junkie

2. Matala

Ota tasainen asento, laske polven yksi jalka lattialle ja vie se mahdollisimman pitkälle. Toinen jalka muodostaa oikean kulman reiden ja alahaarojen väliin. Vedä kätesi ylös, tuntuu miellyttävä venytys selässä. Pidä tämä asema ja mene sitten kyyhkysiin.

3. Pigeon pose

Asennuksen asemasta laskeutuu kyyhkyksi. Suojele vasen kantapää oikealla lantion luulla. Voit syventää tilannetta, jos siirrät vasemman svensi hieman eteenpäin. Vedä lantio lattiaan. Laita kyynärät pinnalle tai laske kehoa lattialla tai tyynyllä - ota mukava asento keskittymällä joustavuuteen.

Kun kyyhkysen poseeraa, palaa alhaiseen lyöntiin ja toista nämä kaksi harjoitusta toiselle jalalle. Voit käyttää lohkoja joogaan tai kirjoihin:

4. kehon kääntyy

Jotta tämä erittäin tehokas harjoitus alaselälle, ota istuma-asento jalat pitkin edessäsi. Käännä jalka reiden päälle ja käännä kehoa vastakkaiseen suuntaan. Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​anna sinun venyttää selkä- ja alaselän lihaksia, vaan myös lihakset.

5. Istumapaikkoja

Pysy samalla istuimella, laske varovasti selkäsi jalkoihin. Ei ole tarpeen tehdä täydellistä taittoa, joka on tarpeeksi pyöristettävä selkää selkärangan venyttämiseen. Tässä tapauksessa on toivottavaa pudottaa pään mihinkään tukeen. Voit taivuttaa polvia tai levittää jalkasi hieman sivulle - valitse mukava paikka sinulle.

6. Rinteet lootusasennossa

Toinen erittäin hyödyllinen selkäkipun harjoittelu on lootusasennossa. Rististä jalat lattialle ja taivuta ensin yhteen suuntaan, pidättävänä 20-40 sekuntia, sitten toisessa suunnassa. Yritä pitää kehon taso, hartiat ja kehosi eivät saa mennä eteenpäin.

7. Nosta jalat hihnalla (pyyhe)

Käännymme sitten alaselän harjoituksiin, jotka ovat lattialla. Käytä hihnaa, teippiä tai pyyhe ja vedä suora jalka itseäsi kohti. Tämän harjoituksen aikana selkä on painettuna lattiaan, eikä lantio taipu. Toinen jalka pysyy suorana ja sijaitsee lattialla. Jos et pysty pitämään jalkaa ulos ja paina lattialle, voit taipua polvesta. Pidä tätä asentoa hetken ajan ja siirry toiseen jalkaan.

8. Polven kiristäminen mahalaukkuun

Analogisesti tee toinen tehokas harjoittelu alaselälle. Makaa selällesi, taivuta jalkaa ja vedä polviasi rintakehäsi. Kun suoritat tämän yksinkertaisen harjoituksen, lannerangan lihakset venytyvät hyvin ja kipuiskut vähenevät.

9. Taivutettujen jalkojen nostaminen

Tämä kuntoilua käytetään usein pakaroiden lihasten venyttämiseen, mutta lannerangan venyttämiseen se soveltuu parhaiten. Makaa selällesi, taivuta polvet ja nosta ne niin, että lantasi ja kehosi muodostavat oikean kulman. Tartu kätesi reisiluun päälle ja laita toinen jalka jalkaan polvillesi. Pidä tämä asema. Pidä vyötärää tiukasti painettuna lattiaa vasten.

10. Aseta onnellinen lapsi

Toinen mukava rentouttava harjoittelu alaselälle on onnellisen lapsen asento. Nosta jalat ylös, taivuta niitä polvilleen ja tartu jalkaosi ulkopuolelle kädet. Rentoudu ja viipyy tässä asennossa. Voit horjuttaa hieman puolelta toiselle.

11. Twists kaari

Kääntäkää nyt alaselän liikuntaan, jossa selkärangan käänteet suoritetaan. Selkää selässäsi, kääntäkää käsivarsia ja rististä jalat toiselle puolelle. Keho näyttää kaartuvan. Tässä harjoituksessa suuri amplitudi ei ole tärkeä, sinun pitäisi tuntea lievää venytystä lannerangasta. Pidä tätä asentoa 30-60 sekunnin ajan ja käänny toisella tavalla.

12. Taaksepäin kallistuminen

Toinen erittäin hyödyllinen ja tärkeä liikunta alaselälle, joka auttaa lievittämään kipua ristiluussa. Makaa selällesi, hiljalleen avaudu lantiota ja siirrä jalkaasi sivulle, heittää se toisen reunan reisiluun päälle. Lantie laskeutuu lattialta, mutta olkapäät pysyvät lattialla.

13. Aseta makaava vatsaan jalallaan sivulle.

Toinen yksinkertainen selkäkipu. Valehtele vatsasi ja aseta jalkasi taivutettu polviin. Toinen jalka jatkuu, molemmat jalat painuvat lattialle.

14. Lapsen asento

Päästä polvillesi ja levitä jalat sivulle tai sulje ne. Huuhtele hitaasti eteenpäin lantion välissä ja laske pään lattiaan. Kiitos tämän rentouttavan harjoittelun alaselälle, tunnet valoa koko kehosi, varsinkin takana alueella. Tämä on lepositiota, voit pysyä siinä muutaman minuutin ajan.

Voit myös kääntyä ensin toiseen, sitten toiselle puolelle, mikä auttaa venyttämään lannerangan tehokkaammin.

15. Aseta tyyny

Valehtele selälle ja aseta pieni tyyny lantionne ja polven alle jalkasi koskettamalla lattiaa. Rentoudu tässä asennossa muutaman minuutin ajan.

Harjoitus selkäkipuun: lihasten vahvistaminen

Ehdotettujen harjoitusten ansiosta voit parantaa selkärangan liikkuvuutta ja poistaa epämukavuutta lumbosakraalisella alueella. Lisäksi vahvistat lihaksikasta korsettia, joka on erinomainen ehkäisy selkäkipu ja selkäkipu. Jos siis usein huolehdit selkäkipuista, muista ottaa nämä tehtävät huomioon. Huomaa, että lihaksia ei ole suositeltavaa harjoittaa lihasten pahenemisen aikana.

1. Cat

Kissa on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista alaselälle ja takaisin kokonaisuudessaan. Kun irrotat, kiertäkää selkääsi, työnnä olkapäät ylös mahdollisimman pitkälle ja vedä rintakehää sisään. Inhale, varovasti leikata lannerangan alueella, ohjaamalla kruunun rintalastan, ja avata rintakehän. Suorita 15-20 toistoa.

Jäljempänä käytetään YouTube-kanavavalokuvia: Allie The Journey Junkie

2. Vedä polvi rintaan

Seisovan asennon kaikissa neljäsosissa, kun hengitämme, venytämme jalka takaisin, kun hengitämme, ryhmittelemme, vetämällä otsamme polviin. Älä kosketa lattiaa jalkaan. Suorita kummallakin puolella 10-15 toistoa.

3. Nosta kädet ja jalat kaikkiin neljään

Pysyvän seisovan asennon kaikissa nurjeissa, tartu vastakkaiseen jalkaan kädellä ja taivuta lannerangan alueelle. Maha on varttunut, pakarat ja jalkojen lihakset ovat kireät, kaulassa on vapaa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia pitämällä tasapainosi.

4. Rungon nostaminen

Päästä alas vatsasi ja ota taipuvainen asento. Taivuta kyynärpäät ja vedä ne pois. Nosta kehoa ylöspäin nostamalla rinta lattiaan. Yritä kiivetä kehoon, niska pysyy neutraalina. Pidä yläasentoa 5-10 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.

5. Kehon nostaminen kädellä pään takana

Samanlainen harjoittelu lannerangan vahvistamiseksi, vain tässä suoritusmuodossa kädet ovat pään takana, mikä vaikeuttaa tilannetta. Molemmat näistä alaselkäharjoituksista ovat hypereestensin muunnos, vain ilman lisä simulaattoreita. Tee myös 10 toistoa.

6. Uimuri

Jäljelle jääneessä asennossa nosta vuorotellen käsivarsien ja jalkojen vuorotellen ylöspäin. Käsien ja jalkojen liikkeiden on oltava yhtä synkronisia kuin mahdollista. Pysy ääriasennossa muutaman sekunnin ajan, yritä suorittaa harjoittelu laadullisesti. Sinun ei pitäisi mekaanisesti swing kädet ja jalat. Toista harjoitukset kummallakin puolella 10 kertaa.

7. Vene

Ota kädet takaisin ja lukitse ne yhteen. Samanaikaisesti irrota olkapäät, rinta, jalat ja polvet lattiasta muodostaen pitkänomaisen veneen kehossasi. Harjoitus ei ole helppoa, joten yritä ensin yrittää pysyä tässä asennossa vähintään 10-15 sekuntia. Voit suorittaa useita pikavalintoja.

8. Kierrä takaa

Kun makaat vatsaasi, vedä kätesi takaisin ja pidä kädet jaloissa. Lonkat, vatsa, rintakehä ja otsa jäävät lattialle. Irrota olkapäät korvista, älä rasvaa niskaa. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

Voit myös suorittaa tämän version tämän harjoituksen alaosassa makaa sen puolella:

9. Sipuli

Vatsasi vatsalla, nosta jalat ylös ja nosta polvet pois lattiasta. Tartu nilkkaan samalla kädellä. Luolaan mahdollisimman pitkälle, repimällä lonkat ja rinta lattiasta, rungon paino vatsaan. Kuvittele, että jalat ja vartalo ovat sipulin ruumis, ja käsivarret ovat jousi. Tämä vyötäröä vahvistava harjoitus on melko monimutkainen, joten voit kasvattaa vähitellen sen amplitudi- ja toteutusaikaa (voit aloittaa 10 sekunnista).

Sphinx

Nosta korin alareunasta alaspäin ja rintakehän alaselän ja rintakehän alas. Pidennä kaulaa, laske hartioita, rentouta kaulaa ja ponnahtaa ylös. Pidä asennossa 20-30 sekuntia. Sphinx pose auttaa myös parantamaan asentoa.

Jos olet epämiellyttävä tämän harjoituksen tai olet huolissaan selkäkipu, voit tehdä vaihtoehtoisen vaihtoehdon tyynyt:

11. Cobra

Ompeleva asento nosta kehoa, nojasi käsivarsistasi ja pyörii selän takaosassa ja rintakehässä. Suorista kädet, venyttää kaulasi, kohdista pääsi. Pitele kobraa 20-30 sekunnin ajan. Voit asettaa kätesi leveälle, joten on helpompi säilyttää asema. Jos tunnet epämukavuutta tai selkäkipua, älä suorita tätä harjoitusta.

12. Silta

Ota taivutettu asento, jalat taivutettu polville. Nosta lantiota ylösalaisin, vääntele vatsasta ja pakaroista. Pidä yläasentoa 5-10 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi alaselän, myös pakaroiden ja lehdistön vahvistamiseksi. Toista silta 15-20 kertaa.

13. Taulukon kohta

Pose-taulukko on toinen tehokas harjoittelu alaselälle. Ota esiin pöytä ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia, toista 2 lähestymistapaa. Huomaa, että lantion, vatsan, hartioiden, pään tulee olla linjassa. Jalat ja kädet ovat kohtisuorassa kehoon nähden. Tämä harjoitus avaa myös olkapään nivelet hyvin.

14. Planck

Lihaksikas korsetti on erinomainen kiinteyttävä harjoittelu. Aseta pommitusten sijainti, rungon pitäisi muodostaa yksi suora viiva. Varsi sijaitsee tiukasti hartioiden alla, vatsa ja pakarat kiristetään. Pidä tätä asentoa 20-30 sekunnin ajan. Voit toistaa harjoituksen 2-3 lähestymistavalla.

15. Työnnä nauha

Nosta hihnan kohdalta "alemman hihnan" sijainti - perustuen kyynärvarteen. Keho ylläpitää suoraa linjaa, pakarat eivät nouse, selkä pysyy suorana ilman taivutuksia ja sags. Pidä tätä asentoa 20-30 sekunnin ajan. Voit myös toistaa harjoituksen 2-3 lähestymistavalla. Kun olet leikattu, päästä alas lapsen asentoon ja rentoudu 1-2 minuuttia.

Kiitos taas youtube-kanavan Allie The Journey Junkie -kuvista.

7 videota alaselän kipu venäjäksi

Tarjoamme valikoiman videoita venäjänkielelle, mikä auttaa sinua pääsemään eroon selkäkipuista kotona, vahvistamaan selkälihaksia ja palauttamaan selkärangan menetetyt liikkeet. Harjoittelu kestää 7 - 40 minuuttia, joten jokainen voi valita itselleen oikean videon selkäkipuille.

Harjoitukset selän vahvistamiseksi

Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

Vartaloa vahvistavat harjoitukset mahdollistavat selkärangan lihasten ja nivelten toiminnan palauttamisen, vahvistavat hartioiden ja niska-, rinta- ja lannerangan lihaksia sekä parantavat yleistä hyvinvointia. Selkäranka on kehon pilari terveyden kannalta. Jos sillä on ongelmia, vaikuttaa sisäelimiin. Ongelmia kaula - silmäsairauksissa, kasvojen heikko ihonväri, heikko verenkierto aivoihin, käsien heikkous ja tunnottomuus. Ongelmia rintakehässä - sydän voi häiriintyä, keuhkot tai yläraajat, maksan ja ruoansulatuskanavan elimet eivät toimi hyvin. Matala selkäkipu - ruoansulatusongelmat, pienet lantion, jalkojen hedelmättömyyden, tunnottomuuden ja heikkouden. Kaikki selän edut esitetään kuvassa. Seuraa niitä huolellisesti.

Harjoitus 1 - selkäosan lihasten vahvistaminen

Lähtöasento: makaa takana lattialla, kädet - sivulle, kämmenet alaspäin.
Irroittaen ylävartaloa lattiasta kääntäkää vasen reuna oikein oikealle, kunnes se pysähtyy. Vasen jalka samanaikaisesti irtoaa lattiasta, mutta painetaan edelleen oikeaan jalkaan. Viipymme niin 2-3 sekuntia ja palaamme pelkästään aloitusasentoon. Toista sama oikealla reidellä vasemmalle. Tämä harjoitus on hyvä selkäosan pitkittäislihaksen vahvistamiseen.

Laskemme toistoja: 8 toistaa oikealle ja 8 toistaa vasemmalle. Tämä on yksi lähestymistapa. Ensimmäiset 2-3 oppituntia on suoritettava 1 lähestymistapa, seuraavat 2-3 oppitunteja jo 2 lähestymistapaa, sitten koko ajan 3 lähestymistapaa. Settien välinen tauko on 2 minuuttia.

Pidä huolta hengessä! Älä viivytä. Alkuasennossa - hengitä. Lihaksen jännityksen huippu - hengähtää.

Harjoitus 2 - koko selän vahvistaminen

Lähtöasento: makaa selässä, jalat erillään, jalat olkapään leveydestä toisistaan. Hänen rinnassaan olevat käsivarret pitävät tasapainon harteilla.
Inhale ja kääntäkää hitaasti runkoa oikealle, kunnes se pysähtyy, irrota vasen olkapää lattiasta. Samalla lantio ja jalat eivät saa liikkua. Olemme tässä asennossa 2 sekuntia ja palaamme alkuperäiseen. Sitten teemme samoin, mutta toisessa suunnassa.

Laskemme toistoja: 8 toistaa yhdessä suunnassa, 8 toisessa. Ensimmäiset 2-3 oppituntia on suoritettava 1 lähestymistapa, seuraavat 2-3 oppitunteja jo 2 lähestymistapaa, sitten koko ajan 3 lähestymistapaa. Settien välinen tauko on 2 minuuttia.

Katsokaa hengitystäsi! Älä viivytä. Alkuasennossa - hengitä. Lihaksen jännityksen huippu - hengähtää.

Harjoitus 3 - Selkäosan lateraalisten lihasten vahvistaminen

HUOM! Pidä jalat lattialta harjoittelun aikana. Jalkojen helpottamiseksi lipsahdus tehdään parhaiten housuissa ja sukkina. Kun harjoitus muuttuu liian kevyeksi, irrota sukat niin, että se on kestävä.

Lähtöasento: makaa selässä, jalat yhteen, sukat itseesi, aseet leviävät toisistaan, kämmenet alas.
Ilman nostoa päästä ja olkapäistä lattiasta siirrämme molemmat jalat vasemmalle, kuin liukuvat lattialle, mutta emme nosta. Vatsan ja alaselän sivu-lihasten kiristäminen. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia ja vain kevyesti ja liu'uttamalla takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Seuraavaksi tee sama, mutta toisessa suunnassa.

Harkitse toistoja: 8 toistaa yhdessä suunnassa ja 8 toistaa toisessa suunnassa. Ensimmäiset 2-3 oppituntia on suoritettava 1 lähestymistapa, seuraavat 2-3 oppitunteja jo 2 lähestymistapaa, sitten koko ajan 3 lähestymistapaa. Settien välinen tauko on 2 minuuttia.

Katsokaa hengitystäsi! Älä viivytä. Alkuasennossa - hengitä. Lihaksen jännityksen huippu - hengähtää.

Harjoitus 4 - rintakehän vahvistaminen

Lähtöasento: makaa selässä, jalat erilleen toisistaan, jalat leveydeltään toisistaan, käsivarret rintakehässä, kämmenet kattavat kyynärvarren. Ilman vartaloa lattiasta, liukuvalla liikkeellä voimme kallistaa maksimaalisesti rungon vasemmalla puolella. Lantio ja jalat eivät saa liikkua.
Viipyä rinteessä 2-3 sekuntia ja palaa vähitellen lähtöasentoon. Sitten teemme samoin, mutta oikealla.

Pohdimme toistoja. Teemme 8 kierrosta yhteen suuntaan, 8 - toisessa. Tämä on yksi lähestymistapa. Ensimmäiset 2-3 oppituntia on suoritettava 1 lähestymistapa, seuraavat 2-3 oppitunteja jo 2 lähestymistapaa, sitten koko ajan 3 lähestymistapaa. Settien välinen tauko on 2 minuuttia.

Katsomaan hengitystä. Älä viivytä. Alkuasennossa - hengitä. Lihaksen jännityksen huippu - hengähtää.

HUOM! Jos harjoitukset ovat vaikeita sinulle, voit laittaa öljyperiaat kehosi alle.

Harjoitus 5 - vahvistaa selän lihaksia

Lähtöasema: seisoo suoralla selkänoolla, katsellen eteenpäin. Hitaasti lievää kallistusta suoralla selkällä, kädet alas ja polvet taivutettuina. Bootyin pitäisi olla "kiinni". Pysykää rinteessä 2-3 sekuntia ja palaa asteittain aloitusasentoon.

Pohdimme toistoja. Teemme 3 sarjaa 8 toistosta. Aloittelijat alkavat ensimmäisellä lähestymistavalla. Niiden välinen tauko on 2 minuuttia.

Katsokaa hengitystäsi! Älä viivytä. Alkuasennossa - hengitä. Lihaksen jännityksen huippu - hengähtää.

Harjoitus 6 - Reunan takaosan ja takan vahvistaminen

Lähtöasento: vatsassa vatsassa, vartaloa pitkin, palmut ylös, leuka koskettaa lattiaa. Jalat ovat turvassa. Me repäisimme ylävartalon lattiasta mahdollisimman paljon ja samanaikaisesti nostaaksemme kädet kämmenten kanssa.
Me katsomme suoraan eteenpäin. Jäähdytetään 2-3 sekuntia ja palaamme lähtöasentoon.

Pohdimme toistoja. 8 - toisessa suunnassa, 8 - toisessa. Aloittelijat alkavat ensimmäisellä lähestymistavalla. Niiden välinen tauko on 2 minuuttia.

Katsokaa hengitystäsi! Älä viivytä. Alkuasennossa - hengitä. Lihaksen jännityksen huippu - hengähtää.

HUOM! Jos tämä harjoitus on kovaa, voit aloittaa nostamalla rintakehän lattiasta, rasittamalla ja rentouttamalla lihaksia. Sitten lisää vähitellen liikkeen amplitudia.

Harjoitus 7 - lujittavien vatsalihasten vahvistaminen

Terapeuttinen liikunta. Harjoitukset selälle.

Lääkintä- ja virkistysjärjestö Neuvostoliiton ministerineuvostossa
KLIININEN KLININEN KASVU

П О М Н И Т Е!

Kipu näyttää liikunnan aikana signaalin, jolla vähennetään liikunnan amplitudia, voimakkuutta tai liikunnan lopettamista.
Jotta terapeuttiset voimisteluosastot voisivat tuoda suurimmat edut, sinun pitäisi:
a) harjoittelee päivittäin;
b) harjoittaa harjoituksia ahkerasti, hitaasti, vääristämättä luvattoman harjoituksen muotoa, nopeutta ja voimakkuutta;
c) harjoituksia tehtäessä älä pidä hengitystäsi;
d) kuulla säännöllisesti lääkärin kanssa, eivätkä he piiloutu hänen vaivoistaan.

Esimerkki lääketieteellisen gyinistiikan kompleksista. jota käytetään akuutissa vaiheessa (alkuvaihe)

Erityisaktiviteetit, joita käytetään akuutin ajan toisessa vaiheessa

Lääketieteellisen voimistelun likimääräinen kompleksi, jota voidaan käyttää toisessa vaiheessa (POSTASH)

ERITYISET HARJOITUKSET, joita on suositeltava sisällytettäväksi remission aikana käytettyjen terapeuttisten harjoitusten kompleksiin

Moottorimoodin metodiset suositukset akuutissa ajassa

Moottorimoodin menetelmäohjeet toisessa (subacute) jaksossa

Kolmannen ajanjakson metodiset suositukset (peruutus)

Ortopedian ehkäisy selkärangan osteokondroosi

Selkärangan degeneratiivisten prosessien hidastamiseksi sekä kivun pahenemisen toistumisen estämiseksi on suositeltavaa tarkkailla tiettyä asentoa lannerangan kyphosis-asennolla erilaisissa tilanteissa kotimaisten, työhön liittyvien ja muiden toimintojen suorittamisessa. Spinaalisen osteokondroosin estossa on tärkeä rooli selkärangan levyt mikro- ja makrotraumatisoitumisen sekä selkärangan staattisen ja dynaamisen ylikuormituksen vähentämisessä.
Se olisi tunnustettava erityisen epäedulliseksi ylävartaloksi eteenpäin pysyvästä asennosta. Suoristaessaan tästä asennosta on jopa mahdollista siirtää rappeutuneita selkärankoja suhteessa toisiinsa. Tässä suhteessa eteenpäin suuntautuvat mutkat (erityisesti ne, jotka suoritetaan samanaikaisesti kääntämällä vartaloa) olisi suljettava harjoitusten säännöllisin fysioterapeuttisin harjoituksin.
Kun hoidat ylävartaloa (vaatteiden pesu, huuhtelu, lakaisu ja väsymys lattiat) liittyvä kotimainen työ, on suositeltavaa purkaa selkäranka, jolla on mitään tukea vapaalla kädelläsi. Asunnon puhdistaminen pölynimurilla on toivottavaa lisätä pölynimuriputkea siten, että keho ei taipua eteenpäin, koska muussa tapauksessa rytmiset liikkeet osittain kallistuvan eteen, kun työskentelet uudelleen varustetun pölynimurin kanssa, aiheuttavat selkärangan ylikuormituksen.
Sitä tulisi varoittaa erityisesti sellaisten töiden yhteydessä, jotka liittyvät samantyyppisiin kireisiin liikkeisiin (erityisesti puolivalmiin mutka), esimerkiksi: polttopuun sahaaminen ja katkaiseminen, puutarhanhoito lapioineen ja hakkuriin, jyrkät liikkeet räjähtävien esineiden heittämisen aikana, pyykinpesu pesu jne. koska nikamien, nivelsiteiden ja lihasten kuormitukset lisääntyvät dramaattisesti.
Erityisen epäsuotuisa on vartalon väärä asema ja koordinoimaton lihasvoima nosto- ja kantavissa painoissa. Paras vaihtoehto - suoristetaan takaisin, kun selkä on tukevasti lantiossa. Tällöin kirurgiset kiekot ovat tasaisesti kuormitettuja eivätkä vääristy. Yhdessä tämän kanssa kuljettaminen ja erityisesti nostaminen ei ole kovin raskasta kuormitusta taivutetulla taaksepäin (esimerkiksi edessäsi ja kaarevilla käsillä) johtaa usein pahenemiseen.
Taulukoissa annetaan oikean (musta) ja virheellisen (haudoitetun) sijainnin kehon nostoa ja painoja painettaessa. Kuten kuviosta voidaan nähdä, painojen kuljetuksessa suositellaan ylävartalon suoristettua asentoa. Kuormitus on pidettävä mahdollisimman lähellä kehoa. Kun nostat painoja maasta, et voi nojata eteenpäin ja nosta kuormaa, oikaisemalla kehoa. On tarpeen taivuttaa polvet, koukistaa, jättää selkä suoraksi ja nostaa kuorma suoristamalla jalat polvilla.
Autolla ajettaessa, tyyny sijoitetaan ristiselän alle. Pakollinen niskatuki, jotta vältyttäisiin traktoreihin kohdunkaulan selkäydelle, kun auto on jyrkkä.
Kengät nauhoitettaessa, sinun on istuttava polvilla, koskettava lonkat ja vain sitten pitsin kengät.
Mukava kehon asento voi kuitenkin aiheuttaa selkärangan epätoivottuja muutoksia, jos ammatillinen asento pysyy muuttumattomana. Siksi kehon asentoa on säännöllisesti muutettava työn aikana. Esimerkiksi pystyasennossa - jalkakäytävän jaksottainen muutos pienellä penkillä ei ainoastaan ​​anna lepoa jalkoihin vaan myös edistää lannerangan kyfosaa kevyemmissä olosuhteissa.
Kuljetettaessa hissiin on suositeltavaa ottaa käyttöön kevyt asento vähentää degeneroituneiden levyjen pystysuoraa kuormitusta hissin kiihdyttämisen ja hidastuksen aikana. Tätä asentoa suositellaan ottamaan päivän aikana yhtä monta kertaa 10-60 s: n altistuksella. ja fyysisenä harjoituksena.

Kehon lihasten heikkous lisääntyy potilailla, jotka eivät harjoita lääketieteellistä voimistelua, varsin yleisiä. Vartalon koulutettu ja kehittynyt lihaksikas "korsetti" helpottaa ja lievittää selkärangan "kevät" -laitetta. Harjoittelut, jotka vahvistavat vatsalihaksia, gluteus maximus -lihaksia, selkäosan laajentuneita lihaksia ja lannerangan harjoittelua (erityisesti kun seisoo), tulisi olla osa potilaan moottorijärjestelmää ja toteutettava koko päivän.
Epäkelpoinen vaikutus selkärangan ylikuormitukseen tekee irrationaalisista työskentelevistä huonekaluista, erityisesti tuoleista. Tässä näkökohdassa on suositeltavaa käyttää tuoleja, joissa on alhainen istuin, jonka sisäinen kaltevuus ja hieman kuperalla takana selkärangan ristin kaarevuuden sijaan. On parempi, jos istuma-asennossa polvet ovat hieman korkeammat kuin lonkan nivelet.
Sitä on myös pidettävä tarkoituksenmukaisena käyttää kenkiä joustavalla pohjalla, koska tämä vähentää rappeutuneiden levyjen heikkenemisen ylikuormitusta. Pitkä autoilua ei suositella varsinkin epätasaisilla teillä.
On välttämätöntä poistaa lannerangan lordoosia lisäävät tekijät: korkokengät, ylipainoinen. Nukkumisen pitäisi olla kiinteällä sängyllä, jossa käytetään puinen kilpiä ja ohutta patjaa.
Jatkuvana vaikutuksena on aina kaikenlaisten korsettien käyttö tai painonnostaja. Selkärangan liikkuvuuden mekaaninen rajoitus (etenkin lannerangasta) on erittäin tärkeä pahentumisen ehkäisemiseksi erityisesti selkäydinvoimakkuuden läsnä ollessa.

TsKB LOO: n voimistelukompleksin opettajan esittämä muistio Neuvostoliiton ministerineuvostossa, O.B. Rubaylovym
harjoittelujakson osastopäällikön pääjohtajan alaisuudessa. V. Zubkov

10 harjoitusta takaisin kuvissa

Senkaltaisen elämäntavan takia monet meistä ovat selkävaivoja.

Jos tämä ongelma koskee myös sinua, lue nämä yksinkertaiset harjoitukset, joilla voi olla myönteinen vaikutus selän terveyteen.

10 harjoitusta takaisin kuvissa

Jos selkäsi antavat sinulle epämiellyttäviä tunteita, ja asento jättää paljon toivomisen varaiseksi, kokeile näitä harjoituksia. Ne edesauttavat selän lihasten rentoutumista ja huonon asennon palautumista. Ennen harjoitusten tekemistä kannattaa kysyä lääkäriltä. Mennään!

Kaverit, mitä harjoituksia takaa käytät? Jaa hyödyllisiä tietoja kommentteihin.

Apua hoitoon skolioosiin

Scoliosis on selkärangan epämuodostuma oikealle tai vasemmalle. Useimmiten tauti esiintyy lapsilla tai nuorilla. Tutkimusten mukaan eriasteisia skolioosia löytyy 75 prosentista maailman väestöstä. Ja usein tytöt kärsivät tästä taudista, joka on yhteydessä naisvartalon rakenteellisiin piirteisiin.

Jos et ryhdy minkäänlaisiin hoitotoimiin, se voi aiheuttaa räikeä suorituskyky ja sisäelimet. Tämän taudin parantamiseksi tiedemiehet kehittävät vuosittain huumeita ja uusia hoitomenetelmiä. Huolimatta valitusta huumausainekäsittelyjärjestelmästä kullekin skolioosiin sairastuneelle henkilölle olisi valittava skolioosin fysioterapia tai pikemminkin sarja välttämättömiä harjoituksia, jotka perustuvat sairauden kulun asteeseen ja vakavuuteen.

Miten skolosiosi kehittyy?

Pääsääntöisesti tämän taudin kehittymisaste riippuu suoraan selkärangan kaltevuuden kulmasta suhteessa pystyakseliin:

1. Ensimmäinen vaihe on lähes näkymätön silmillämme, koska selkärangan kaltevuuskulma on enintään 10 °. Yleensä pätevät erikoislääkärit pitävät tätä astetta normin muunnelmana, ja hoitona käytetään harjoittelua terapialle skolioosiin.
2. Toiselle vaiheelle on ominaista enintään 25 °: n kulma, joka on jo havaittavissa. Toisen asteen skolioosin hoitoa lääkkeillä ei yleensä ole määrätty. Selkärangan suoristamiseen potilaat suorittavat tällaisen menettelyn venymisvaikeudet ja erityiset harjoitukset.
3. Kolmas vaihe on jo katsottava vakavammaksi sairaudeksi, koska selkärangan kaltevuuskulma jo saavuttaa 50 °. Usein kolmannen asteen skolioosi esiintyy 15-18-vuotiailla lapsilla. Ja jos et reagoi ajoissa eikä määrätä sopivaa terapeuttista hoitoa, tauti johtaa rintakehän vääränlaiseen kehittymiseen ja hengityselinten elinten heikkenemiseen. Tällöin käytetään skolioosin hoitohoitoa lisäterapiana.
4. Ja tämän taudin viimeisin kehitysvaihe on neljäs astetta, jossa kallistuskulma on yli 50 °. Tässä tapauksessa on hyvin vaikeaa, että henkilö voi suorittaa jopa yksinkertaisimpia tehtäviä.

Mikä rooli fysioterapian hoidossa tämän taudin hoidossa?

Tieteellisten tutkimusten mukaan nikamakolonni muodostuu 21-vuotiaana, minkä vuoksi on tarpeen diagnosoida sairaus mahdollisimman aikaisessa vaiheessa ja aloittaa sen hoito.

Ennen kuin valitset harjoituksen skolioosiin, sinun on neuvoteltava pätevän lääkärin kanssa, joka useimmissa tapauksissa määrää sinulle lisätarkastuksen, jonka tarkoituksena on tunnistaa seuraavat tekijät:

• missä määrin tauti on potilaan selkäranka;
• taudin syy;
• akuutin vaiheen esiintyminen;
• missä tilassa tauti on levossa tai etenee;
• potilaan ikätiedot;
• sisäelinten kunto.

Skolioosin asteesta riippuen fysioterapiaan sisältyvät harjoitukset voivat parantaa tautia (ensimmäisessä ja toisessa asteena), ja ne voivat olla lääkehoidon lisäksi (kolmannessa ja neljännessä astelussa).

Harjoittelee fysioterapiaa, jonka tarkoituksena on:

• selkärangan purkaminen;
• kivunlievitys;
• kiihotuspylvään lihaksen ja nivelsiteiden kunnollisen kehityksen ja vahvistamisen stimulointi;
• oikean asennon muodostuminen;
• itse sairauden hoito;
• selkärangan toipuminen leikkauksen tai venytyksen jälkeen;
• parantaminen potilaan yleisessä tilassa.

Jotkut potilaat ovat huolissaan siitä, että harjoittelu on suunniteltu lapsille ja että tämä voimistelu ei vaikuta aikuiselle. Mutta tämä on väärinkäsitys. Fyysistä terapiaa harjoittaessasi et voi vain kohdistaa selkärankaasi (riippuen taudin asteesta), mutta myös vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja ehkäistä muiden selkärangan sairauksien kehittymistä.

Luettelo skolioosin fysioterapian säännöistä

Esimerkki toisesta monimutkaisesta

Voimistelu selkärankaa varten sisältää valmistelevan, pääosan ja vetokoukun. Yleensä lämmittely sisältää harjoituksia, joiden toiminta on tarkoitettu oikean asennon muodostamiseen ja vakavampien kuormitusten valmisteluun. Lämmittelyyn voi kuulua kyykkyjä, erilaisia ​​mutkia ja pyörimisliikkeitä.

Suurin osa, harjoitukset olisi valittava yksilöllisesti ja vain ammattitaitoinen asiantuntija, koska harjoitukset olisi vastattava astetta ja luonne taudin kulkua.

Kompleksin viimeinen osa perustuu vaikutuksen vahvistamiseen ja rentoutumiseen elimistössä. Tämä yleensä kävelee paikan päällä, nostaen lonkan tai pyyhkäisee.

Terapeuttisten harjoitusten toteuttamisen aikana tulee noudattaa seuraavia suosituksia:

1. Voimistelun alkuvaiheessa fyysisen rasituksen on oltava vähäinen, ja vain jonkin aikaa voi siirtyä monimutkaisempaan harjoitukseen.
2. Harjoitus olisi tehtävä sujuvasti ja hitaasti.
3. On tärkeää tehdä vuorotellen harjoituksia käsiin ja jalkoihin.
4. Harjoitusterapia on suoritettava joka päivä.
5. Jos kohtaat kipua minkä tahansa harjoituksen aikana, lopeta harjoittaminen ja ilmoita siitä lääkärillesi.
6. Vain erikoislääkäri voi päättää, mitkä harjoitukset lapsille voidaan tehdä ja mitkä niistä on hylättävä, koska hän pystyy ottamaan huomioon kaikki lapsen sairauden kulkuvälineet.
7. Älä itse lääkitä.

Seuraavat harjoitukset on kielletty:

• curling;
• hyppy;
• roikkuu baarissa;
• luokat, joissa palkit, käsipainot;
• kiihtyneet kulut;
• akrobatiaa;
• liikkuvat tanssit;
• voimistelu.

Kuinka valita harjoitukset?

Kuten jo mainittiin, sinun on valittava harjoitukset, jotka perustuvat sairauden vaiheeseen ja kulkuun. Kun selkärankana on epämuodostunut rintakehäosastolla, harjoitusterapialla tulee pyrkiä vähentämään kaarta ja kehittämään lihaskudosta, joka auttaa tasapainottamaan selkärankaa.

Yksipuolinen kaarevuus - korjaava voimistelu pyrkii vahvistamaan lihaksistoa ja poistamaan epämuodostumat. Lisäksi oikeanpuoleisen (tai vasemmanpuoleisen) skolioosin henkilöiden harjoitushoidon tulisi sisältää kaltevuudet suunnassa, jossa selkä on kaareva.

Potilaille, joilla on toinen kaarevuusaste, harjoitusryhmän tulisi pyrkiä eliminoimaan epämuodostuma ja vahvistamaan selkärangan lihaksia.

Peruslaskennalliset harjoitukset skolioosille

On olemassa useita erilaisia ​​harjoituksia, joita sinun tarvitsee tehdä eri asentoissa: seiso, vatsasi tai selkäsi valehtelee, seisoo polvillasi.

Harjoitukset pysyvistä asennoista

Meistä tulee sileä ja alkaa kävelemällä paikan päällä. Kesto - vähintään kaksi minuuttia.

Nyt nousemme varpaisiin ja venytämme käsiämme niin paljon kuin pystyt. Toistojen määrä - vähintään kahdeksan kertaa.

Harjoitukset selviytymiseltä

Löytäämme lattialle (mukavuuden vuoksi voit asettaa maton kuntoon). Nyt vuorotellen vedä joka polvi rinnalle. Toistojen määrä - vähintään kahdeksan kertaa kummankin jalan osalta.

Ilman lähtöasentoa nostatamme jalat hetkeen asti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiapintaan nähden. Sitten kallistetaan molemmat jalat vasemmalle ja oikealle. Toistojen lukumäärä - vähintään viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Me taivuta jalat polvinivelen päällä, minkä jälkeen hitaasti vedämme ne rintakehään ja tehdään puuvillaa kämmenten alla. Toistojen määrä - vähintään kahdeksan kertaa.

Harjoittelee heikossa asemassa

Löytäämme lattialle, käsiimme päiden takana ja kiinnitämme ne lukkoon. Nyt sujuvasti sag. Toistojen lukumäärä - vähintään viisi kertaa.

Laitoimme kämmenten kasvot 25-30 senttimetrin etäisyydelle toisistaan. Nosta rungon yläosa ylös ja levitä kätensä lattian pinnalle. Tämän jälkeen voimme kummuta kumpaakin jalkaa niin paljon kuin voit. Toistojen määrä - vähintään kahdeksan kertaa kummankin jalan osalta.

Harjoittelet seisomaa polvillasi

Saamme kaikki neljäsot ja samanaikaisesti työnnä oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka takaisin. Kiinnitämme paikan viideksi sekunniksi, minkä jälkeen muutetaan raajojen asentoa.

Me taivuta, yrittäen venyttää päätä ja pakaroita jopa maksimiin.

Jos emme muutu lähtöasentoa, yritämme päästä otsaan, jossa oikea polvi ensin ja sitten vasen polvi.

Harjoitusterapia lapsille, joilla on skolioosi

Fysioterapian harjoitusten monimutkainen skolioosia sairastaville lapsille on erilainen siinä mielessä, että harjoittelu on hieman helpompaa ja yksinkertaisempaa. Kuten edelliselläkin, voimistelu koostuu lämmittelystä, pää- ja loppuosasta.

Ennen kuin harjoitat harjoituksia, sinun on laitettava lapsi seinää vasten ja pyydettävä häntä vahvistamaan hänen asentoaan yrittäen koskettaa seinän pintaa selänsä, pakarat ja korkokengät. Tämän jälkeen sinun täytyy astua eteenpäin, pitäen paikkansa oikein. On erittäin tärkeää säilyttää vakaa hengitys ilman viivytyksiä.

Lämmitä

Ryhdy rovnenko. Syvällä hengityksellä vauva nostaa kädet ylös ja venyttää, minkä jälkeen, kun hengität, se laskee alkuperäiseen asentoonsa. Toistojen määrä - 3 kertaa.

Lämmitin jatkuu pyöreillä liikkeillä olkapäitä, käsiä ja käsiä.

Ja loppuun harjoittelu lapsille voi olla yleisin kyykky. Toistojen määrä - 8 kertaa.

Peruskoulutukset

Pääosina voit tehdä seuraavia harjoituksia:

1. Vauva on sohvalla, jossa on vatsa (erikoispenkki tai sänky), ja ruumiinosan yläosassa on oltava paino. Kahvat vetää päänsä ja lukitsee ne lukkoon. Nyt hän tarvitsee alentaa ylävartaloa alas, sitten nousta ylös, yrittää taivuttaa taakse niin paljon kuin mahdollista. Toistojen määrä - 5 kertaa.
2. Tarjoamme lapsen purkamaan lattialta. Anna vauvan tehdä niin monta kertaa kuin hän voi. Ja seuraavissa luokissa yritämme tehdä kerralla enemmän kuin edellinen.
3. Ja pääosan päästä voit tehdä rinteitä. Toistojen määrä - vähintään 5 kertaa.

liftata

On tarpeen suorittaa kaikki monimutkainen harjoitusterapia kävelemällä paikalla, ja sinun pitäisi kävellä kannoilla.

Muista, että vain erikoislääkäri voi oikein valita sarjan terapeuttisen voimistelun harjoituksia skolioosille. Älä laiminlyitä tätä sääntöä, älä itsehoitoita ja kohdella lapsesi omalla tavalla.

Terapeuttinen voimistelu herniaan: 12 harjoitusta selälle

Jos sinulla on herniated-levy, tarvitset ehdottomasti lääketieteellistä voimistelua. Se auttaa parantamaan hyvinvointia.

Tarjoamme sinulle monimutkaista, jota kehittävät harjoittelun asiantuntijat Moskovan keskuksessa potilaiden kuntoutukseen ja vammaisiin kaupungin kliinisen sairaalan nro 10 perusteella.

Harjoitukset tulisi tehdä valehtelevin, joten hellävaraisempia liikkeitä - pienempi amplitudi tai lyhyempi kesto potilaan puolelta. On parasta tehdä samaan aikaan, 25-30 minuuttia, ottaen väliin lepoa harjoitusten välillä.

1. Lähtöasema: taaksepäin. Aseta varret taivutettuina kyynärpäihin rintaan nähden. Taivuta rintakehäsi, niin kuin puolisilta, viipyä tässä asennossa, uppoa aloitusasentoon, rentoudu. Optimaalinen toistoaika on 7-8 kertaa.

2. Lähtöasema: selkänoja. Taivuta polvet, käsivarret kehoon. Nosta lantiota ylöspäin, puristaa pakarat, viipyä tässä asennossa, venyttämällä selkä- ja alaosien lihaksia, laske. Optimaalinen toistoaika on 6-7 kertaa.

3. Lähtöasema: taaksepäin. Jalat ovat suorat, kaarevat käsivarret lattialla. Straining selkä lihaksia, yritä nousta lattialle muutaman senttimetrin, nojasi kämmenten ja olkapäät. Toista 3-4 kertaa.

4. Lähtöasema: selkänoja. Kädet pään takana. Yksi polvi taivuta, vedä rintaan, suorista, laske. Toista harjoitukset jokaisella jalalla 6-7 kertaa.

5. Lähtöasema: taaksepäin. Nosta vasen ja vasen jalka ylös samaan aikaan, pidä sitä ilmassa 8 sekuntia, laske se. Tee samoin oikealla kädelläsi ja jaloillasi. Toista 6-7 kertaa.

6. Lähtöasema: taaksepäin. Kädet ja jalat ovat suorat. Nosta yksi jalka suoraan, toinen - taivutettu polvesta. Pidä 10-20 sekuntia. Hitaasti alhaisempi ja toista harjoitusta vaihtamalla taivutetut ja suorat jalat. Toista 7-8 kertaa.

7. Lähtöpaikka: makaa vatsaansa. Koukut koukut taipuneet kyynärpäihin, paina korville, nosta yläosaa kehon ylöspäin, viipyä, alas lähtöasentoon. Toista 5-6 kertaa.

8. Lähtöpaikka: makaa vatsaansa. Käsiin taivutetut käsiasut levällään rintaan lattialle. Nosta ylävartalo ylös, taivuta. Mene alas. Toista 7-8 kertaa.

9. Lähtöpaikka: vatsassa. Kärsivällinen, rento, jalat taivutettu polvilla. Ravista jalkasi.

10. Astu kaikkiin neljään, kämmenten olkapään leveys, katso sisäänpäin. Vedä lantionne takaisin, pudota lattialle ja siirrä eteenpäin, kuten jos joudut ryömiä alhaisen aitan alle ja melkein liukua lattian yli rintaan, nouskaa ylös. Toista 8-10 kertaa.

11. Pysyvät kaikilla neljällä, "kävellä" kyynärpäät pitkin lattiaa edestakaisin. Takana on tasainen.

12. Kaikkien nelikulmioiden kohdalla polvet liikkuvat lattian yli oikealle ja vasemmalle. Toista 4-6 kertaa.

Kahdeksan aurinkoriharjoituksen kompleksia selälle, selälle ja kaulalle - voimme vahvistaa lihaksia kotona 15 minuutissa

Monipuolinen aamu-harjoitukset selän ja selkärangan osalta edistävät tärkeimpien lihasryhmiensä erinomaista työskentelyä ja antavat kehon elinvoimaa vain 15 minuutissa lähtiessään kotiin!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät erilaisiin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangalle. Näiden liikkeiden suorittaminen, kirjaimellisesti, kun tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon.

Monimutkainen 7 käyttökerran lataus selkärangalle

Tämän harjoituskerran suorittaminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyttä. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venytykseen ja vahvistaen selän, selkärangan ja kaulan lihaksia. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen ja yleiseen tilaan.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikein suoritettu harjoittelu voi parantaa verenkiertoa selkärangan lihaksille, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja laihtua lannerangan alueella ja olkapäillä. Aamulla tehdyssä terapeuttisessa harjoituksessa ei ole ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhuksilla. Se on erittäin suositeltavaa istumista varten.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihakset. Harjoittelua lihaksen venyttämiseen on suositeltavaa sisällyttää aamuopetuksen kompleksiin yksi ensimmäisistä. "Kissa" antaa sinulle mahdollisuuden herättää ruumiin ja ilo tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihakset ja valmistautua stressiin, päästä eroon taipuisasta.

"Kissa" voidaan tehdä myös keskellä päivää jonkinlaisen monotonisen työn jälkeen - se auttaa lievittämään väsymystä ja parantamaan verenkiertoa selän lihaksissa.

1. Saamme alas kaikkiin neljään, polvistelemme ja nojme käsiin.
2. Poistuessamme joustamme taakse niin paljon kuin mahdollista ja lasemme päätä.
3. Hengittäessäsi, taivuta ja nosta päätäsi ylös.
4. Liike hidas ja sileä, kuin kissa.

Teemme kymmenestä kaksitoista kertaa kaksi tai kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka valokuvassa. "Kissa" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten selkälihalle.

2. "Koira alaspäin"

Edesauttaa hyvän kaulan lihasten venyttämistä, sileä selkä, reisiluun ja alavartalon takaosa, parantaa aivojen verenkiertoa. Se auttaa herättämään ja virkistämään nukkumisen jälkeen.

1. Saamme kaikki neljä ja molemmat palmut. Jalat olkapään leveys toisistaan.
2. Hengittäessäsi, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalat tulisi pysyä lujasti lattialla.
3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka kärki on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaata ja mitattua.

Lepo, rentoudu kokonaan lihaksia, minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannella kuukaudella.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuopetus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihaksen, selän, lantion ja vatsan hyvää venyttämistä. Se aktivoi sisäelinten työn.

1. Sallimme vatsaan, asemoimme mutterin kyynärpäihin ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suoristavat jalat.
2. Irrota kiristämällä hartiat, rintakehää suoristaen.
3. Nosta päätä ja sitten taaksepäin, nosta runko-osaa ylös. Tässä asennossa pidä kehoa noin minuutin ajan. Sitten hiljalleen makaamme lattialle.

Me lepäämme hetken, toistamme kolme kertaa.

4. "Crocodile"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja kipuongelmia. Se voidaan hallita ja suorittaa milloin tahansa. Klassikko "Crocodile", jonka tohtori E.A. Antipko koostuu 12 vaihetta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä selän paranemisjärjestelmänä. Pohdimme yhden liikkeen.

1. Me laitamme selkämme lattialle, asettamme kätemme sivuille. Kämmenet on käännettävä ylöspäin.
2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää kääntää selkä - pää oikealle, lantio ja jalat vasemmalle
3. Toista toisella puolella oleva liike.
4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On välttämätöntä suorittaa 10 tällaista kiertymistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Muodostaa lihaksikas korsetti, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsien läpi. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikka. "Vene" voidaan tehdä makaamassa selkääsi ja makaamassa vatsasi. Meidän on ehdottomasti annettava vaihtoehto "makaa vatsalleen".

1. Vatsassamme on lattialla vatsaan, jalat yhteen, kädet venytetty eteenpäin.
2. Huuhtele, taivuta, yrittää nostaa suorat kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista.
3. Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoudu lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alhaisempaa ja ylempää selkänojaa, tekee selkäosan ulkonevia, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Silta" lataa kehon pienet lihakset, jotka eivät ole kaikkien harjoitusten käytettävissä. Voit suorittaa sillan makaavan pallon (fitball), lepää hänen alaselkä.

1. Aseta selkäsi lattialle, vartukset venyvät.
2. Varttuu kädet ja jalat, alamme varovasti nostaa kehon, repimällä se lattialta.
3. Kun pääset sillalle, selkäsi on kaari, ja pakarat pitäisi olla pääsi päällä. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi kaikkien kanssa ensimmäistä kertaa. Mutta sitkeydellä ja ponnistelulla sitä voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
4. Liikkeen suorittamisessa hengitystä ei voida pitää.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

7. "Lapsen Pose"

Tänä aamuna harjoittelu venyttää lonkan ja jalkojen lihakset, lievittää väsymystä selässä nukkuessaan epämukavaan asentoon, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja hartioiden nivelten liikkuvuutta.

1. Me polvistelemme, jalat yhdessä.
2. Pakarat asetetaan kantapäähän.
3. Hengitessä, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi runkoa pitkin, palmut ylös. Etupää lepää lattialla.
4. Keskitymme siihen, kuinka selkä on venytetty.
5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutista kolmeen minuuttiin.

Harjoituksen muunnelma on venyttää käsivarret eteenpäin. Tämän ansiosta selkälihaksia voidaan venyttää entistä enemmän.

Tämän kompleksin edut ja edut

• Tämä monimutkainen harjoitusharjoituksia takana sisältää liikkeet lainataan joogakäytännöstä. Ne ovat erinomainen tapa yhdenmukaistaa kaikki kehon järjestelmät.
• Aamupäivän voimisteluun ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, sillä keho ei ole vielä täysin herättänyt. Tämä kompleksi tarjoaa hellävaraisen kuormituksen ja samalla edistää perusteellista tutkimusta ja lihasten venyttämistä.
• Voit selviytyä istumaväestön elämäntavoista, on suositeltavaa panna tämä järjestelmä täytäntöön epäonnistumatta. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja lataa sinut hyvällä tuulella.
• Liikkeiden valinta. Koko aamun monimutkaisuudesta voit valita kolmesta viiteen harjoituksesta, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Aamunäyttämisen jälkeen tunnet voimakkuutta ja miellyttäviä tunteita lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat tarkasti aamuopetustekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimissa. Aamuharjoittelu on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivinen fyysinen työ ja joilla on istuma-elämäntapa. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Nopea maksu istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos sinulla ei ole varaa suorittaa edellä mainittua monimutkaista, esitämme sinulle nimenomainen harjoitustyö tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihanteellisesti, joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet erilaisissa selkäsairauksissa?

Selkäydinongelmien yhteinen syy on selkärangan lihaksen heikkous ja kehittymisasteen aleneminen. Taustataudin monimutkaisuus on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja ehkäistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemista.

Samaan aikaan on noudatettava tiettyjä suosituksia:

• Kun vapautat akuutin prosessin, sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, sujuvasti venyttämällä lihaksia. Vähitellen voit jatkaa koko harjoitusten monimutkaista toteutusta.
• Tästä järjestelmästä sinun on valittava kaikkein parhaiten sopivat liikkeet. Sinun on suoritettava ne sujuvasti ja mittaisesti, hitaasti. Jokaisen liikkeen jälkeen anna selkälihastasi jonkin aikaa rentoutua kouristusten estämiseksi.
• Fornian ja skolioosin suhteen sinun on neuvoteltava fysioterapeuttisen lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
• Erilaisista vaikeuksista kärsivillä herneillä ja skolioosilla voi olla suositeltavaa käyttää eri kuormituksia. Oikein valitut harjoitukset kutakin potilasta varten jakavat erikseen selkärangan kuorman, lievittävät lihaskramaksia ja vapauttavat puristetun hermojuurun.
• Kaikilla fyysisen hoidon järjestelmiin sisältyy "lapsen asento" ja "kissa", sillä niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.

• Monimutkainen 6 harjoitusta takana käsipainoilla.
• Koulutus selkärangan lihaksia laajennuksella.
• Legendaarinen japanilainen menetelmä rullaa selkärangan terveydelle.
• Olemme laatineet arvosanan 10 parasta liikuntaa laihtumiseen.
• Yksittäisistä harjoituksista tulisi huomata "Hypererextension", "Stanovoy traction" ja "käsipaino vetäminen rinteessä".

Tämä järjestelmä, huolimatta sen ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta, antaa hyvän tutkimuksen pääryhmistä lihaksia ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen aamulla tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon, ja kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.