Top 30 harjoittelua selkäkipuille: lihasten venyttely ja vahvistaminen

Tyrä

Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä ongelmista, joita joka kolmas aikuinen on tilastollisesti. Jos aika ei koske kipua selän ja selän takaosassa, voit ansaita myöhemmin vakavan selkäydinvaurion. Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaita harjoituksia selkäkipuun rentoutua ja lihaksia vahvistaen sekä lisätä selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta.

Alhainen selkäkipu: siitä, mitä syntyy ja mitä tehdä?

Selkäkivun yleisimpiä syitä ovat istuva elämäntapa ja korsettien lihasten heikko kehitys, jotka eivät pysty tukemaan selkärankaa. Lisäksi syy voi olla erilaisia patologioita, liiallisia kuormituksia tai vain terävä, hankalaa liikettä, joka aiheutti kivun. Suurin osa näistä ongelmista voidaan neutralisoida alhaisempiin harjoituksiin.

Koska alaselkä voi vahingoittaa:

pitkä oleskelu yhdessä paikassa;
heikot selkä- ja kuorihakset;
liiallinen kuormitus tai harjoitusmenetelmän noudattamatta jättäminen;
hypotermia;
selkärangan kaarevuus;
alaselän kipu;
suuri ylimääräinen paino;
sopimatonta ruokavaliota ja vitamiinipuutetta.

Jotta alaselkä kipu ei aiheuta vakavia selkävaivoja, on tarpeen suorittaa erityisiä harjoituksia alaselälle, joka auttaa lievittämään epämukavuutta, vähentämään kipua, parantamaan kehoa ja toimimaan hyvästä ehkäisevästä toimenpiteestä. Ei ihme, että kuntoutuksen perustana selkävaurioiden jälkeen on fysioterapia ja voimistelu selkärangalle.

Miksi on hyödyllistä suorittaa harjoituksia vyötärölle:

Vähentynyt kipu alaselän takia venytyksen ja lihasten rentoutumisen vuoksi
Vahvistaa selkärankaa ja lisää joustavuutta.
Lisää verenkiertoa, joka ravitsee nivelten ja nikaman ravintoaineita.
Korsetin lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, vahvistetaan.
Parempi asento
Helpottaa sydämen ja keuhkojen toimintaa
Normaalit hormonit
Hernian, osteokondroosin ja muiden sairauksien riski pienenee
Parantaa lantion elinten ja vatsan ontelon työtä

Selkäkipuharjoitusten joukkoon tulisi sisältyä: lihasten venyttäminen ja harjoitukset lihasten vahvistamiseksi. Pahoittelun aikana lihaksissa on jännitystä, ja siksi niitä on ensiksikin lievennettävä - tämän vuoksi lihaksia venytetään (venytetään) monimutkainen. Alaselän tuskan ehkäisemiseksi sinun on vahvistettava lihaksia. Vaikka selkärangan selkäkuorman lihasten vahvistaminen vähenee, koska merkittävä osa kuormasta vie lihaksikas korsetin.

Säännöt harjoitusten tekemiseen lanteille

1. Älä pakota kuormaa ja ylikuormita alaselkää harjoituksilla, jotta saavutat nopeasti tavoitteen. Aloita pienillä kuormilla, lisäämällä asteittain luokkien kestoa.

2. Harjoittelut alaselälle kannattaa tehdä kuormituksella ja amplitudilla, jotka tuntuvat mukavalta. Älä tee äkillisiä nykäyksiä ja liikkeitä vyötäröharjoitusten aikana, jotta ongelmaa ei pahenneta.

3. Yksi tai kaksi harjoittelua ei auta ongelman ratkaisemiseen, yritä tehdä harjoituksia vyötäröllä jatkuvasti. Se riittää kouluttamaan 3 kertaa viikossa 15-20 minuuttia.

4. Jos sinulla on kylmä lattia tai kylmä sää ikkunan ulkopuolella, pukeudu lämpimästi ja aseta matto tai huopa lattialle, jotta jäähdytys ei ala.

5. Tee harjoituksia kovalla pinnalla: sänky tai pehmeä matto ei toimi. Harjoittelun aikana selkäosa on painettava lattialle.

6. Älä unohda hengitystä aikana suorittaa joukko harjoituksia selkäkipu. Koulutukseen tulee liittää syvä ja tasainen hengitys. Jokainen staattinen liikunta on suoritettava 7-10 hengitysjaksolle.

7. Jos jonkin verran harjoituksen aikana tunnet epämukavuutta alaselkässä tai selkärangassa, on parempi ohittaa tällaiset harjoitukset. Jos harjoituksen aikana tuntuu terävä kipu, tässä tapauksessa on parempi lopettaa harjoittelu kokonaan.

8. Sinun ei pitäisi tehdä ehdotettuja harjoituksia alaselälle raskauden aikana selkäydinvamman tai kroonisten sairauksien jälkeen. Tässä tapauksessa on pakko kuulla lääkärin.

9. Muista, että jos sinulla on jonkinlainen krooninen sairaus, alhaisemman harjoituksen kompleksit on valittava erikseen. Esimerkiksi, skolioosi, harjoitukset osoitetaan suoristaa selkäranka, ja osteochondrosis ja tyrä - venyttää sitä.

10. Jos epämukavuus lannerangan alueella ei mene muutaman viikon sisällä, ota yhteys lääkäriin. Alaselkäkipu voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Mitä nopeammin aloitat hoitoprosessin, sitä helpompi on välttää peruuttamattomia vaikutuksia.

Harjoitukset alaselän kipuihin: venytys

Tarjoamme venytysharjoituksia alaselän lihaksille, jotka soveltuvat kipuvien kouristusten poistamiseen ja ennaltaehkäisyyn. Pidä jokaista poskia 20-40 sekuntia, voit käyttää ajastinta. Älä unohda suorittaa harjoituksia molemmilla puolilla, oikealla ja vasemmalla. Jos jokin liikunta antaa sinulle epämukavuutta tai kipua, keskeytä se, harjoittelu ei saa aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita.

1. Koira alaspäin

Nosta kaikki neljäsosaa, siirrä pakarat takaisin ylös ja ylös, venele kätesi, kaulasi ja selkäsi yhteen riviin. Kuvittele, että kehosi on muodostanut kukkulan: yritä tehdä yläosasta korkeampi ja rinteet jyrkemmiksi. Voit hieman yksinkertaistaa tilannetta taivuttamalla jalat polvilla ja repimällä kantapäät lattiasta.

Jäljempänä käytetään YouTube-kanavavalokuvia: Allie The Journey Junkie

2. Matala

Ota tasainen asento, laske polven yksi jalka lattialle ja vie se mahdollisimman pitkälle. Toinen jalka muodostaa oikean kulman reiden ja alahaarojen väliin. Vedä kätesi ylös, tuntuu miellyttävä venytys selässä. Pidä tämä asema ja mene sitten kyyhkysiin.

3. Pigeon pose

Asennuksen asemasta laskeutuu kyyhkyksi. Suojele vasen kantapää oikealla lantion luulla. Voit syventää tilannetta, jos siirrät vasemman svensi hieman eteenpäin. Vedä lantio lattiaan. Laita kyynärät pinnalle tai laske kehoa lattialla tai tyynyllä - ota mukava asento keskittymällä joustavuuteen.

Kun kyyhkysen poseeraa, palaa alhaiseen lyöntiin ja toista nämä kaksi harjoitusta toiselle jalalle. Voit käyttää lohkoja joogaan tai kirjoihin:

4. kehon kääntyy

Jotta tämä erittäin tehokas harjoitus alaselälle, ota istuma-asento jalat pitkin edessäsi. Käännä jalka reiden päälle ja käännä kehoa vastakkaiseen suuntaan. Tämä harjoitus ei ainoastaan anna sinun venyttää selkä- ja alaselän lihaksia, vaan myös lihakset.

5. Istumapaikkoja

Pysy samalla istuimella, laske varovasti selkäsi jalkoihin. Ei ole tarpeen tehdä täydellistä taittoa, joka on tarpeeksi pyöristettävä selkää selkärangan venyttämiseen. Tässä tapauksessa on toivottavaa pudottaa pään mihinkään tukeen. Voit taivuttaa polvia tai levittää jalkasi hieman sivulle - valitse mukava paikka sinulle.

6. Rinteet lootusasennossa

Toinen erittäin hyödyllinen selkäkipun harjoittelu on lootusasennossa. Rististä jalat lattialle ja taivuta ensin yhteen suuntaan, pidättävänä 20-40 sekuntia, sitten toisessa suunnassa. Yritä pitää kehon taso, hartiat ja kehosi eivät saa mennä eteenpäin.

7. Nosta jalat hihnalla (pyyhe)

Käännymme sitten alaselän harjoituksiin, jotka ovat lattialla. Käytä hihnaa, teippiä tai pyyhe ja vedä suora jalka itseäsi kohti. Tämän harjoituksen aikana selkä on painettuna lattiaan, eikä lantio taipu. Toinen jalka pysyy suorana ja sijaitsee lattialla. Jos et pysty pitämään jalkaa ulos ja paina lattialle, voit taipua polvesta. Pidä tätä asentoa hetken ajan ja siirry toiseen jalkaan.

8. Polven kiristäminen mahalaukkuun

Analogisesti tee toinen tehokas harjoittelu alaselälle. Makaa selällesi, taivuta jalkaa ja vedä polviasi rintakehäsi. Kun suoritat tämän yksinkertaisen harjoituksen, lannerangan lihakset venytyvät hyvin ja kipuiskut vähenevät.

9. Taivutettujen jalkojen nostaminen

Tämä kuntoilua käytetään usein pakaroiden lihasten venyttämiseen, mutta lannerangan venyttämiseen se soveltuu parhaiten. Makaa selällesi, taivuta polvet ja nosta ne niin, että lantasi ja kehosi muodostavat oikean kulman. Tartu kätesi reisiluun päälle ja laita toinen jalka jalkaan polvillesi. Pidä tämä asema. Pidä vyötärää tiukasti painettuna lattiaa vasten.

10. Aseta onnellinen lapsi

Toinen mukava rentouttava harjoittelu alaselälle on onnellisen lapsen asento. Nosta jalat ylös, taivuta niitä polvilleen ja tartu jalkaosi ulkopuolelle kädet. Rentoudu ja viipyy tässä asennossa. Voit horjuttaa hieman puolelta toiselle.

11. Twists kaari

Kääntäkää nyt alaselän liikuntaan, jossa selkärangan käänteet suoritetaan. Selkää selässäsi, kääntäkää käsivarsia ja rististä jalat toiselle puolelle. Keho näyttää kaartuvan. Tässä harjoituksessa suuri amplitudi ei ole tärkeä, sinun pitäisi tuntea lievää venytystä lannerangasta. Pidä tätä asentoa 30-60 sekunnin ajan ja käänny toisella tavalla.

12. Taaksepäin kallistuminen

Toinen erittäin hyödyllinen ja tärkeä liikunta alaselälle, joka auttaa lievittämään kipua ristiluussa. Makaa selällesi, hiljalleen avaudu lantiota ja siirrä jalkaasi sivulle, heittää se toisen reunan reisiluun päälle. Lantie laskeutuu lattialta, mutta olkapäät pysyvät lattialla.

13. Aseta makaava vatsaan jalallaan sivulle.

Toinen yksinkertainen selkäkipu. Valehtele vatsasi ja aseta jalkasi taivutettu polviin. Toinen jalka jatkuu, molemmat jalat painuvat lattialle.

14. Lapsen asento

Päästä polvillesi ja levitä jalat sivulle tai sulje ne. Huuhtele hitaasti eteenpäin lantion välissä ja laske pään lattiaan. Kiitos tämän rentouttavan harjoittelun alaselälle, tunnet valoa koko kehosi, varsinkin takana alueella. Tämä on lepositiota, voit pysyä siinä muutaman minuutin ajan.

Voit myös kääntyä ensin toiseen, sitten toiselle puolelle, mikä auttaa venyttämään lannerangan tehokkaammin.

15. Aseta tyyny

Valehtele selälle ja aseta pieni tyyny lantionne ja polven alle jalkasi koskettamalla lattiaa. Rentoudu tässä asennossa muutaman minuutin ajan.

Harjoitus selkäkipuun: lihasten vahvistaminen

Ehdotettujen harjoitusten ansiosta voit parantaa selkärangan liikkuvuutta ja poistaa epämukavuutta lumbosakraalisella alueella. Lisäksi vahvistat lihaksikasta korsettia, joka on erinomainen ehkäisy selkäkipu ja selkäkipu. Jos siis usein huolehdit selkäkipuista, muista ottaa nämä tehtävät huomioon. Huomaa, että lihaksia ei ole suositeltavaa harjoittaa lihasten pahenemisen aikana.

1. Cat

Kissa on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista alaselälle ja takaisin kokonaisuudessaan. Kun irrotat, kiertäkää selkääsi, työnnä olkapäät ylös mahdollisimman pitkälle ja vedä rintakehää sisään. Inhale, varovasti leikata lannerangan alueella, ohjaamalla kruunun rintalastan, ja avata rintakehän. Suorita 15-20 toistoa.

Jäljempänä käytetään YouTube-kanavavalokuvia: Allie The Journey Junkie

2. Vedä polvi rintaan

Seisovan asennon kaikissa neljäsosissa, kun hengitämme, venytämme jalka takaisin, kun hengitämme, ryhmittelemme, vetämällä otsamme polviin. Älä kosketa lattiaa jalkaan. Suorita kummallakin puolella 10-15 toistoa.

3. Nosta kädet ja jalat kaikkiin neljään

Pysyvän seisovan asennon kaikissa nurjeissa, tartu vastakkaiseen jalkaan kädellä ja taivuta lannerangan alueelle. Maha on varttunut, pakarat ja jalkojen lihakset ovat kireät, kaulassa on vapaa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia pitämällä tasapainosi.

4. Rungon nostaminen

Päästä alas vatsasi ja ota taipuvainen asento. Taivuta kyynärpäät ja vedä ne pois. Nosta kehoa ylöspäin nostamalla rinta lattiaan. Yritä kiivetä kehoon, niska pysyy neutraalina. Pidä yläasentoa 5-10 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.

5. Kehon nostaminen kädellä pään takana

Samanlainen harjoittelu lannerangan vahvistamiseksi, vain tässä suoritusmuodossa kädet ovat pään takana, mikä vaikeuttaa tilannetta. Molemmat näistä alaselkäharjoituksista ovat hypereestensin muunnos, vain ilman lisä simulaattoreita. Tee myös 10 toistoa.

6. Uimuri

Jäljelle jääneessä asennossa nosta vuorotellen käsivarsien ja jalkojen vuorotellen ylöspäin. Käsien ja jalkojen liikkeiden on oltava yhtä synkronisia kuin mahdollista. Pysy ääriasennossa muutaman sekunnin ajan, yritä suorittaa harjoittelu laadullisesti. Sinun ei pitäisi mekaanisesti swing kädet ja jalat. Toista harjoitukset kummallakin puolella 10 kertaa.

7. Vene

Ota kädet takaisin ja lukitse ne yhteen. Samanaikaisesti irrota olkapäät, rinta, jalat ja polvet lattiasta muodostaen pitkänomaisen veneen kehossasi. Harjoitus ei ole helppoa, joten yritä ensin yrittää pysyä tässä asennossa vähintään 10-15 sekuntia. Voit suorittaa useita pikavalintoja.

8. Kierrä takaa

Kun makaat vatsaasi, vedä kätesi takaisin ja pidä kädet jaloissa. Lonkat, vatsa, rintakehä ja otsa jäävät lattialle. Irrota olkapäät korvista, älä rasvaa niskaa. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

Voit myös suorittaa tämän version tämän harjoituksen alaosassa makaa sen puolella:

9. Sipuli

Vatsasi vatsalla, nosta jalat ylös ja nosta polvet pois lattiasta. Tartu nilkkaan samalla kädellä. Luolaan mahdollisimman pitkälle, repimällä lonkat ja rinta lattiasta, rungon paino vatsaan. Kuvittele, että jalat ja vartalo ovat sipulin ruumis, ja käsivarret ovat jousi. Tämä vyötäröä vahvistava harjoitus on melko monimutkainen, joten voit kasvattaa vähitellen sen amplitudi- ja toteutusaikaa (voit aloittaa 10 sekunnista).

Sphinx

Nosta korin alareunasta alaspäin ja rintakehän alaselän ja rintakehän alas. Pidennä kaulaa, laske hartioita, rentouta kaulaa ja ponnahtaa ylös. Pidä asennossa 20-30 sekuntia. Sphinx pose auttaa myös parantamaan asentoa.

Jos olet epämiellyttävä tämän harjoituksen tai olet huolissaan selkäkipu, voit tehdä vaihtoehtoisen vaihtoehdon tyynyt:

11. Cobra

Ompeleva asento nosta kehoa, nojasi käsivarsistasi ja pyörii selän takaosassa ja rintakehässä. Suorista kädet, venyttää kaulasi, kohdista pääsi. Pitele kobraa 20-30 sekunnin ajan. Voit asettaa kätesi leveälle, joten on helpompi säilyttää asema. Jos tunnet epämukavuutta tai selkäkipua, älä suorita tätä harjoitusta.

12. Silta

Ota taivutettu asento, jalat taivutettu polville. Nosta lantiota ylösalaisin, vääntele vatsasta ja pakaroista. Pidä yläasentoa 5-10 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi alaselän, myös pakaroiden ja lehdistön vahvistamiseksi. Toista silta 15-20 kertaa.

13. Taulukon kohta

Pose-taulukko on toinen tehokas harjoittelu alaselälle. Ota esiin pöytä ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia, toista 2 lähestymistapaa. Huomaa, että lantion, vatsan, hartioiden, pään tulee olla linjassa. Jalat ja kädet ovat kohtisuorassa kehoon nähden. Tämä harjoitus avaa myös olkapään nivelet hyvin.

14. Planck

Lihaksikas korsetti on erinomainen kiinteyttävä harjoittelu. Aseta pommitusten sijainti, rungon pitäisi muodostaa yksi suora viiva. Varsi sijaitsee tiukasti hartioiden alla, vatsa ja pakarat kiristetään. Pidä tätä asentoa 20-30 sekunnin ajan. Voit toistaa harjoituksen 2-3 lähestymistavalla.

15. Työnnä nauha

Nosta hihnan kohdalta "alemman hihnan" sijainti - perustuen kyynärvarteen. Keho ylläpitää suoraa linjaa, pakarat eivät nouse, selkä pysyy suorana ilman taivutuksia ja sags. Pidä tätä asentoa 20-30 sekunnin ajan. Voit myös toistaa harjoituksen 2-3 lähestymistavalla. Kun olet leikattu, päästä alas lapsen asentoon ja rentoudu 1-2 minuuttia.

Kiitos taas youtube-kanavan Allie The Journey Junkie -kuvista.

7 videota alaselän kipu venäjäksi

Tarjoamme valikoiman videoita venäjänkielelle, mikä auttaa sinua pääsemään eroon selkäkipuista kotona, vahvistamaan selkälihaksia ja palauttamaan selkärangan menetetyt liikkeet. Harjoittelu kestää 7 - 40 minuuttia, joten jokainen voi valita itselleen oikean videon selkäkipuille.

Harjoitukset selän ja selkärangan vahvistamiseksi kotona ilman simulaattoreita!

Mielestäni selkä on yksi vaikeimmista koulutusalueista, jos sinulla ei ole paljon laitteita. Mutta on olemassa erinomaisia harjoituksia selkää kotona, että voit tehdä omalla painollaan. Selkä on yksi tärkeimmistä toimivuuden ja vakauden alueista. Useimmissa kotona suoritettaville harjoituksille tarvitaan käsipainot tai elastinen kaistale, kun taas selkänoja käsitellään ensisijaisesti kuormituksella itselleen. Älä anna laitteiden puutteen estää sinua rakentamasta vahvaa ja kaunista selkää.

Harjoitukset selkäkipuille kotona

Tänään puhun suosituimmista harjoitustani kotona ilman minkäänlaisia laitteita! Jätä kaikki ylimääräinen taakse (sorry for pun) näillä suurilla harjoituksilla.

Harjoittele Superman

Valehtele vatsasi, venele kätesi pään päälle, venähtää ulos ja nosta rintaasi ja polvistuu lattiasta. Pidä 3-5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. (Tätä harjoitusta voidaan yksinkertaistaa, jos kosketat korvan takana olevaa aluetta sormien vihjeiden kanssa).

3 sarjaa 10 toistoa

Liikunta uimari

Tämä harjoitus on samanlainen kuin Superman-harjoitus, mutta täällä käytämme vastateralisten raajojen lihaksia (vain luota minuun). Valehtele vatsasi ja venele kätesi pään päälle. Vedä vasen jalka ja oikea käsi ja päinvastoin.

3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella

Seinätuki

Tämä on yksi suosituimmista harjoituksista fysioterapian klinikalla; Se vahvistaa ylälangan lihaksia hyvin. Seisoo selkäsi seinälle. Pään, olkapään ja pakaran selän tulisi koskettaa seinää; jalat on oltava noin 30 senttimetriä seinältä. Nosta kättäsi ja paina kädet taakse seinälle noin korvien tasolle (tämä on lähtöasento). Pidä nämä kosketuspinnat koskettaessasi seinää, siirrä kädet ylös pään yläpuolelle pitämällä kyynärpääsi painettuna seinää vasten. Somknite kädet pään yläpuolella ja palaa lähtöasentoon.

3 toistoa 15 toistosta

Triangle Pushups

Kippaa puristustelojen lähtöasentoon, kun pakarat ovat korkealla. Taivuta kyynärpäät ja laske hiljalleen otsa lattialle. Palaa aloitusasentoon.

3 sarjaa 10 toistoa

Harjoitus silta

Tämä on yksi suosikkiharjoituksistani alaselän vahvistamiseen kotona. Valehtele selälle ja taivuta polvia. Purista lihakset pakaraan ja alaselkäyn, nosta lantiota ylös. Pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. (Tätä harjoitusta voidaan tehdä tehokkaammin ottamalla yksi jalka - periaatteessa sama, vain nostat yhden jalan.

3 sarjaa 20 toistoa (tai 3 sarjaa 10-15 toistoa, jos teet sillan nostamalla yhden jalan)

Taaksepäin sijoittaminen makaa

Valehtele vatsasi, venele kätesi sivulle ja kallista kämmenesi alas. Nosta pään / rinnan lattiasta ja käännä kätesi taakse lattian suuntaisesti. Tärkeintä tässä harjoituksessa on puristaa lihaksia olkapäiden väliin.

3 sarjaa 15 toistoa

Lisää nämä harjoitukset kotisi harjoitteluun ja tulet hämmästymään!

Kokeile myös selkärangan harjoituksia, jotka on helppo tehdä kotona.

Harjoittelee LFC: tä vahvistamaan selän lihaksia

Harjoittelee harjoitushoitoa, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihaksia mistä tahansa syystä, heikentynyt. Tärkein asia tänään - selkänojahoidon terapia, koska selkäranka on yleisin patologisten muutosten esiintymispaikka. Ja nämä muutokset pilaavat henkilön elämää.

Mikä on harjoitushoito

Lääketieteellinen fyysinen kulttuuri on suuri joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia, joilla pyritään palauttamaan lihasryhmien sävy. Anatomian ja fysiikan näkökulmasta kaikkein haavoittuva paikka ihmiskehossa on selkä ja selkäranka: ristilasta kaulaan. Siksi tänään tärkein on terapeuttiset harjoitukset selälle.

Fysioterapia harjoittaa paljon. Jotkut niistä, jo tiedät, kuten varmasti, ainakin kerran elämässäsi tekemässä harjoituksia.

Neurologiset yksiköt tulevat usein ihmisiin, jotka eivät pysty suorittamaan. Eräänä päivänä he saivat kipeästi takaisin, ja he eivät voi oikaista itseään. Tämä johtuu jonkin hermon puristuksesta johtuen siitä, että alaselän lihakseton korsetti ei pysty tarjoamaan riittävää suojaa selälle.

Miksi tarkat harjoitukset takana ovat niin tarpeellisia? Katso itse:

Kädet - he tekevät jotain koko ajan, liikkuvat. Jopa syö - pidät lusikkaa. Yleensä käsi liikkuu liikaa, jotta lihakset surkastuisivat niin voimakkaasti.
Jalat - henkilö kävelee, lihakset jatkuvasti harjoittelevat.
Jäljittelee kehon. Suoran kehon aseman säilyttämiseksi selkä- ja vatsalihaksen lihakset tulisi kehittää tasaisesti, olla hyvässä kunnossa ja saada hyvä verenkierto. Jos nämä olosuhteet loukkaantuvat (esim. Istuma-elämäntapa), lihaksisto heikkenee eikä pysty enää hoitamaan tehtäviään.

Esimerkiksi selkärangan kulkeva pisin selkälihasta on jatkuvasti stressiä. Pitkän ja liikkumattoman istumisen aikana veren virtaus siihen estyy, mikä pienentää sen mahdollisuuksia.

Joten vähitellen riippuen huonoista tottumuksistamme, kehon lihakset menettävät kykynsä vähentää selkärangan puristumista, välilihan rusto poistetaan ja selkäydin- hermot kiristetään. Se aiheuttaa kipua ja liikkuvuutta.

Siten taakse vaatii koulutusta. Jos et mene kuntosalille, älä tee harjoituksia aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla on vain mahalaukku), eräänä päivänä sinun on suoritettava terapeuttisia ja terveellisiä harjoituksia pelastaakseen selkäsi sairauksien etenemisestä.

Harjoitusterapiatyypit

Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi ei ole ainoa harjoitusterapiatyyppi. Ensinnäkin, fysioterapia harjoitukset on suunniteltu palauttamaan lihasävy tahansa kehon osa. Esimerkiksi kun kipsi on pitkään kulunut ja pakko liikkumaton, lihaksen kuntoutus on välttämätöntä.

Mitä tulee takaisin, tämä on erillinen asia, sillä lähes puolet koko maanpäällisestä väestöstä tarvitsee selkärangan fysioterapiaa.

Kaula on heikoimmassa osassa selkärankaa, koska selkäranka on pienin ja herkempi. Hän pitää päänsä, jonka massa voi nousta 2 kg tai enemmän. Kuvittele - suurimman osan päivästä kaulan lihakset pitävät tätä painoa. Titanic-työ, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istunto, jonka pää on toisella puolella tai hänen kaulansa venytetty eteenpäin. Näissä olosuhteissa verenkierto ei ole vaikeaa, mutta kuorma on epätasaisesti jakautunut. Jotkut lihakset ovat ladattuja enemmän kuin toiset eivätkä kestä. Joten mitä tarvitaan ja voimistelu kaulalle.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

Harjoittelun kohteena olevat lihasryhmät: voimistelu selän, käsien, jalkojen jne. Lihaksille
Eri tautien ehkäisy tai hoito: esimerkiksi sairaan selän jne.

Nämä ovat ehdollisia luokituksia. Usein samat harjoitukset käytetään useiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Kolme kompleksia eri monimutkaisuuden takana

Kaikilla sairauksilla on useita jaksoja. Esimerkiksi osteokondroosin ilmeneminen voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti ajanjakso, ja sitten oireiden vakavuuden ja kuntoutuksen vaiheessa on vähentynyt. Ja jokaisessa vaiheessa niiden harjoitukset vahvistavat selän lihaksia.

Osteokondroosin pahenemisen aikana

Taakan tautien vakavuudesta riippuen erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ja kuormituksestaan.

Harjoitusten suorittaminen tulisi aloittaa vasta akuutin kivun poistamisen jälkeen.

Esimerkiksi harjoitusten ensisijainen sarja voi olla:

Pudottamme pehmeälle ja lämpimälle matolle, heitämme jalat paksulle rullalle. Purista ja irrota kämmentä ja jalkaa. Tee 10 samanaikaista puristusta.
Roller työnsi takaisin, laittoi jalat lattialle. Hänen vasen jalka taipui polvesta ja laittoi jalka lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Ota oikea jalka 10 kertaa sivulle (sivuttain).
Laita jalat rullalle uudelleen, aloitusasento - käsivarret vartaloa pitkin. Vaihtoehtoisesti nosta kukin käsi ylös, ikään kuin kelluu selässäsi - 10 lyöntiä jokaiselle kädelle.
Nyt harjoitellaan numeroa 2, mutta toista jalkaa.
Ja taas jalat rullalle, kädet taivuta kyynärpäät, palmut pitävät harteilla. Kuvaile ympyrä vaakatasossa kyynärpäillä. Eli vedä samanaikaisesti molemmat kyynärät 10 ympyrää yläpuolella. Piirit pyrkivät vetämään tasan.
Jalat ovat vielä tukipylväässä, taivutettu polvilla. Suorista jokainen jalka puolestaan. 10 kertaa kummallekin jalalle.
Nyt vaikeampi harjoittelu, joka voi aiheuttaa kipua akuutti kausi, olla varovainen. Rulla poistettiin, jalat taipuivat polvilla. Vaihtoehtoisesti jokainen jalka polven kanssa rinnassa. 10 kertaa.
Samasta lähtökohdasta - käännä jalat polvillasi sivulle, yrittäen koskettaa jokaista kerrosta polvillasi. Vältä teräviä tuskaa.
Lopussa monimutkainen hengittää tuulettaa ja puhaltaa vatsa - 10 hengittää ja uloshengitys.

Nämä harjoitukset soveltuvat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoitoon kohdistuu erittäin heikko kuorma. Mutta riittää auttamaan henkilöä.

Kun akuutti kausi on ohi, voit tehdä vakavampia harjoitusharjoituksia.

Kun oireet alkoivat hiljentyä

Kun oireet eivät ole niin voimakkaita, voit lisätä asteittain kuormaa. Mutta kuuntele kehoa - jos jokin sattuu (terävä kipu) - vähentää liikkeen amplitudia. Se varmasti auttaa.

Kun makaat selällesi, kädet ulottuvat pitkin kehoa, nostaaksemme päämme ja samaan aikaan painamme lehdistöä. Tämä on kevyt versio kehon korottamisesta heikosta asennosta. Toista liike 10 kertaa.
Me lepäämme olkavarsilla, kädet vartaloa pitkin ja taivuta jalat polville. Nosta lantiota 10 kertaa. Älä taivuta sitä liian kovaa kattoon, nosta se jopa 10-15 cm: iin. Suuri amplitudi voi vahingoittaa sinua tässä vaiheessa.
Suorista selkäsi, venyttää pakarat ja rentouta niitä. Yritä saavuttaa suurin jännite. Tämä on staattinen harjoitus.
Me makuumme, jalat taivutettu polville, vuorotellen kädet, polvet poikittain, nostamalla pään ja kehon hieman lattian yläpuolella. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
Suuri tyyny asetettiin polvien alle (voit olla ottomaani). Tästä asennosta on nostettava lantiota lattian yläpuolelle - jälleen 10-15 cm.
Polvistuivat alas ja käsivarret, takapyörä (kaareva ylös). He istuivat tällaisella selällä kantapäästään ja palasivat takaisin. Joten 10 kertaa.
Nyt seisomme samassa asennossa kuin harjoittelussa 6 - kaareutamme selkä ylöspäin, lasemme sen takaisin suoraan. Joten 10 kertaa. Tässä harjoituksessa pisin lihakset ja muut selkärangan lihakset toimivat hyvin.

Hyvin tehty, nyt vaikeampi liikunta, kun kipu tukahdutettiin!

Kuntoutuksen harjoitukset

Tässä vaiheessa, kun kipu on kadonnut, sinun on vähitellen lujitettava selkärangan lihaksia niin, että ne kestävät tavallista kuormaa elämääsi.

Päätavoitteet ovat abs, pisin selkärangan (kaikki sen osat), selkärangan lihakset.

Kehon kasvattaminen makaamassa. Olet jo nostanut pääsi, nyt samasta paikasta, yritä repimään yläosa takaisin lattialta. Polvet täytyy heittää ottomaaniin.
Siirtäkää taipuvainen asento, nosta suorat jalat vuorotellen. Ajan myötä voit nostaa molemmat jalat. Paina vyötärö lattiaan. Aluksi se voi aiheuttaa kipua, joten sinun on ensin työskenneltävä erikseen.
Raajojen nostaminen pystyasennosta. On tarpeen ripustaa voimisteluun seinään tai käyttää vaakasuoraa palkkia tai erityisiä pysähdyksiä. Jalkoja ei tarvitse pitää suorana, teidän tapauksessanne riittää nostamalla jalat taivutettu polvilla. Yritä vain koskettaa rintakehää.
Erittäin tehokas fyysisen hoidon harjoittaminen pyörii pyöreällä taaksepäin. Tartu polviin ja ratsastaa. Mutta tee se matolla, kun rinteessä selkäranka kovalla pinnalla ei ole miellyttävintä. Voit nojata hieman sivulle, jotta saat pitkän matkan ja pese lisää lihaksia.
Hyperextension ja käänteinen hyperextension ovat parhaita harjoituksia selän vahvistamiseksi. Normaali hyperextensio on tehtävä samanaikaisesti puristimen vahvistamisen kanssa. Tämä on taakkojen terveys.
Harjoitus jalkojen ja alaselän venyttämiseen on myös välttämätön osa harjoittelua. Tee tämä, nouskaa ylöspäin, kiinnitä alaselkä ja yritä päästä käsiksi lattialle. Jos olet hyvä siinä, kääri jalat jalkoihisi ja pääse lähemmäs jalkoja. Harjoittelun aikana yritä pitää taivuta alhaalla, mikä on ominaista oikealle asennolle.

Harjoitukset, kuten jo mainittiin, paljon. Sinun täytyy suorittaa ne säännöllisesti ja seurata tunteitasi.

Suositukset harjoitushoidon toteuttamiseksi

Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit palauttaa nopeammin:

Älä tee mitään kipua. Älä kuitenkaan heti luovu harjoituksesta, jos se aiheuttaa kipua. Vähennä liikkeen amplitudia ja suorita kokeilu. Tuloksena saat tietää tarkalleen missä vaiheessa kipu syntyy ja missä sinun on pysäytettävä.
Älä työskentele taakan kanssa. Ylipainetta ja kehon nostamista puristimessa sinun ei tarvitse tehdä ylimääräisellä painolla.
Kun osteokondroosi on hyödyllinen vain roikkua baari, se venyttää selkärangan.
Vältä luita luokan aikana käytännössä lattialla. Kylmä on selkäpuolen vihollinen, ei ainoastaan osteokondroosi, vaan myös muiden sairauksien kanssa.

Harjoitusharjoitusten tekeminen selän lihasten vahvistamiseksi mahdollistaa hyvien tulosten saavuttamisen. Tämän ruumiinosan terveys on tärkeää. Olemassa olevat selkävaikeudet eivät välttämättä ilmesty pitkään aikaan, kun ne ilmestyvät jonkin ajan kuluttua, kun tilanne saattaa vaarantua. Kuormat heikentävät selän voimavaroja, joten sinun on ryhdyttävä asianmukaisiin toimenpiteisiin sen vahvistamiseksi.

Kuntosalin säännöt

Fysioterapia on hyväksi terveydelle, mutta sinun on noudatettava sääntöjä ja suoritettava harjoitukset oikein. Jotta et vahingoittaisi itseään, sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa ja noudatettava hänen ohjeitaan. Sääntöjä edustaa yksinkertaiset vaatimukset, joita ei ole vaikea täyttää. Jos selkäpuolen fyysisten harjoitusten tarkoitus on paitsi vahvistaa lihaksia, myös eliminoida kipu ja patologiat, niin monimutkainen lääkäri määrittelee vain lääkärin asianmukaisen tarkastelun jälkeen.

Ennen voimistelun suorittamista, muista lämmittää lihaksia. Taakse on valmistauduttava rasitukseen, sillä äkillinen aloitus koulutus on jännitys mihin tahansa kehon osaan ja kehoon. Tässä tapauksessa on suuri todennäköisyys loukkaantumiselle.

Uhreille yleinen virhe on ylikuormitus. Yhdessä istunnossa ei ole mahdollista korjata kaikkia nykyisiä puutteita ja kehittää selän lihaksia, mikä edellyttää fyysisen hoidon aloittamista pitkään. Oikea kuormituksen kasvu on oikea päätös.

Jos oppitunnin aikana ilmeni epämukavuutta, epämukavuutta ja kipua, koulutusta olisi kiireesti lopetettava. Joissakin tapauksissa liikunnanmuutos auttaa, mutta tämä vaikuttaa mahdolliselta suoritettaessa harjoituksia asiantuntijan valvonnassa, jolla on tarvittava tieto ja joka valvoo tilannetta täysin.

On ymmärrettävä, että kun pyrimme vahvistamaan taaksepäin, on vaikeaa saavuttaa hyviä tuloksia, jos kuormaa ei kohdisteta muihin kehon lihasryhmiin. Kokonaiskuormitus on edullisempi kuin vaikuttaa lihaskipuihin. Voit suorittaa luokkia sekä kuntosalilla että kotona käyttäen käytettävissä olevia työkaluja.

Harjoitus: koulutuksen vaiheet

Fysioterapeuttisten harjoitusten kompleksissa on välttämättä oltava useita vaiheita, joiden avulla saavutetaan hyviä tuloksia. Vaiheet esitetään seuraavissa kategorioissa:

Lämmitä - lämmittää kehoa ja lihaksia.
Perusta - kuormituksen enimmäismäärä ja fysioterapian päätehtävät.
Rentoutuminen - harjoitukset, joiden avulla voit palauttaa kuorman.

Jokainen vaihe on tärkeä, minkä vuoksi on mahdotonta kieltää edes yhdestä esitetyistä. Ilman lämpenemistä henkilö kärsii loukkaantumisesta, säätiö on koko kompleksin perusta, eikä ole järkeä luopua siitä. Rentoutuminen on myös tärkeää, koska se mahdollistaa saavutetun tuloksen saavuttamisen ja toipumisen.

Kehonvalmistus

Kiihottava kompleksi lihaksikäyttöön korsettiin alkaa lämmetä. Tämä auttaa kehoa virittämään edelleen työtä, jotta verenkierto lisääntyisi. Joustavuuden ja joustavuuden indikaattorit ovat myös tärkeitä, joten lämmittely on tärkeä ja välttämätön askel.

Lihasten lämmittämisen tulisi olla asteittaista. On muistettava, että tämä vaihe ei ole välttämätöntä, on välttämätöntä säästää voimaa eikä jättää ne kokonaan. Lämmittelytapahtumana voit käyttää seuraavaa kompleksia:

Suoritetaan liikkeet olkapäillä ympyrässä.
Liikkuminen olkapäillä edestakaisin.
Pääliike eri suuntiin ja ympyrään.
Lantion pyöreä kierto, kallistuu edestakaisin, vasemmalle ja oikealle.
Pieni määrä kyykkyjä. Korkokengät eivät saa päästä lattialta harjoittelun aikana.
Käännä aseesi sivulle, ylös ja alas.
Käsivarsien joustavuus kyynärliitoksessa ja kierto.

Esitetty vaihe suoritetaan hitaasti ja rauhallisesti, hengityksen on oltava sileä. Jäykät ja terävät liikkeet eivät poistu. Voit seurata sykettä ja sykettä. Lämmittelyn jälkeen pulssin ja sydämen lyönnin pitäisi kiihtyä, mutta ei kovin paljon.

Päävaihe ja rentoutuminen

Kun lämmittely on valmis, tulee suorittaa fysioterapiaharjoituksia. Kaikki tai useimmat lihakset ovat mukana, mutta pääpaino on takana. Ensimmäinen harjoitus esitetään kiertymällä taivutettuun asentoon. Kädet on sijoitettava pään taakse tai rintaan ristikkäin.

Seuraava harjoitus on myös supinainen. Sinun täytyy nostaa jalat vuorotellen ja tehdä "Sakset" ja "Polkupyörä" harjoitukset, jotka ovat tuttuja monille. Ensimmäisessä tapauksessa jalat potkutetaan, sakset on simuloitu. Toisessa tapauksessa polkupyöräpolkimet simuloidaan. Harjoitus vaikuttaa paitsi selkää, myös lehdistöön, mikä on sen kaksinkertainen hyöty.

Seuraavassa esineessä sinun on päästävä kaikkiin neljään ja laittaa käsiisi lattialle. Jalat nostetaan puolestaan ja vedetään takaisin. Voit yhdistää ja kädet, mikä vaikeuttaa toiminnan suorittamista. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava sääntöä: kun nostat oikean jalansijaa, sinun on siirrettävä vasenta kättä eteenpäin. Tilanne on samanlainen vasemman jalan ja oikean käden kanssa.

Kun fysioterapian harjoitusten päälohkon päätyttyä he jatkavat rentoutumista. Tämä auttaa yksinkertaisia harjoituksia, joiden avulla voit normalisoida pulssin, rentoutua lihaksia ja palauttaa hengityksen. Liikunnan avulla keho saa signaalin lopettamaan työskentelyn, mikä sallii sen pääsyn normaaliin tilaan.

Rentoutuminen harjoitusten avulla kompleksin loppuunsaattamisen jälkeen ilmenee niiden kehon osien pyörimisen seurauksena, jotka olivat mukana töissä. Lisäksi voit käyttää lihaksia, ravistelemalla ja taputtaen.

Niinpä fysioterapia ei ole vaikea harjoittelu, ne soveltuvat lapsille ja aikuisille.

Se on velvollinen suorittamaan luokkia joka päivä, sitten tapahtuman vaikutus on parempi.

Kahdeksan aurinkoriharjoituksen kompleksia selälle, selälle ja kaulalle - voimme vahvistaa lihaksia kotona 15 minuutissa

Monipuolinen aamu-harjoitukset selän ja selkärangan osalta edistävät tärkeimpien lihasryhmiensä erinomaista työskentelyä ja antavat kehon elinvoimaa vain 15 minuutissa lähtiessään kotiin!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät erilaisiin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangalle. Näiden liikkeiden suorittaminen, kirjaimellisesti, kun tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon.

Monimutkainen 7 käyttökerran lataus selkärangalle

Tämän harjoituskerran suorittaminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyttä. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venytykseen ja vahvistaen selän, selkärangan ja kaulan lihaksia. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen ja yleiseen tilaan.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikein suoritettu harjoittelu voi parantaa verenkiertoa selkärangan lihaksille, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja laihtua lannerangan alueella ja olkapäillä. Aamulla tehdyssä terapeuttisessa harjoituksessa ei ole ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhuksilla. Se on erittäin suositeltavaa istumista varten.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihakset. Harjoittelua lihaksen venyttämiseen on suositeltavaa sisällyttää aamuopetuksen kompleksiin yksi ensimmäisistä. "Kissa" antaa sinulle mahdollisuuden herättää ruumiin ja ilo tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihakset ja valmistautua stressiin, päästä eroon taipuisasta.

"Kissa" voidaan tehdä myös keskellä päivää jonkinlaisen monotonisen työn jälkeen - se auttaa lievittämään väsymystä ja parantamaan verenkiertoa selän lihaksissa.

Saamme alas kaikkiin neljään, polvistelemme ja nojme käsiin.
Poistuessamme joustamme taakse niin paljon kuin mahdollista ja lasemme päätä.
Hengittäessäsi, taivuta ja nosta päätäsi ylös.
Liike hidas ja sileä, kuin kissa.

Teemme kymmenestä kaksitoista kertaa kaksi tai kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka valokuvassa. "Kissa" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten selkälihalle.

2. "Koira alaspäin"

Edesauttaa hyvän kaulan lihasten venyttämistä, sileä selkä, reisiluun ja alavartalon takaosa, parantaa aivojen verenkiertoa. Se auttaa herättämään ja virkistämään nukkumisen jälkeen.

Saamme kaikki neljä ja molemmat palmut. Jalat olkapään leveys toisistaan.
Hengittäessäsi, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalat tulisi pysyä lujasti lattialla.
Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka kärki on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaata ja mitattua.

Lepo, rentoudu kokonaan lihaksia, minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannella kuukaudella.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuopetus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihaksen, selän, lantion ja vatsan hyvää venyttämistä. Se aktivoi sisäelinten työn.

Sallimme vatsaan, asemoimme mutterin kyynärpäihin ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suoristavat jalat.
Irrota kiristämällä hartiat, rintakehää suoristaen.
Nosta päätä ja sitten taaksepäin, nosta runko-osaa ylös. Tässä asennossa pidä kehoa noin minuutin ajan. Sitten hiljalleen makaamme lattialle.

Me lepäämme hetken, toistamme kolme kertaa.

4. "Crocodile"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja kipuongelmia. Se voidaan hallita ja suorittaa milloin tahansa. Klassikko "Crocodile", jonka tohtori E.A. Antipko koostuu 12 vaihetta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä selän paranemisjärjestelmänä. Pohdimme yhden liikkeen.

Me laitamme selkämme lattialle, asettamme kätemme sivuille. Kämmenet on käännettävä ylöspäin.
Seuraavaksi sinun täytyy kiertää kääntää selkä - pää oikealle, lantio ja jalat vasemmalle
Toista toisella puolella oleva liike.
On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On välttämätöntä suorittaa 10 tällaista kiertymistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Muodostaa lihaksikas korsetti, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsien läpi. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikka. "Vene" voidaan tehdä makaamassa selkääsi ja makaamassa vatsasi. Meidän on ehdottomasti annettava vaihtoehto "makaa vatsalleen".

Vatsassamme on lattialla vatsaan, jalat yhteen, kädet venytetty eteenpäin.
Huuhtele, taivuta, yrittää nostaa suorat kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista.
Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoudu lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alhaisempaa ja ylempää selkänojaa, tekee selkäosan ulkonevia, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Silta" lataa kehon pienet lihakset, jotka eivät ole kaikkien harjoitusten käytettävissä. Voit suorittaa sillan makaavan pallon (fitball), lepää hänen alaselkä.

Aseta selkäsi lattialle, vartukset venyvät.
Varttuu kädet ja jalat, alamme varovasti nostaa kehon, repimällä se lattialta.
Kun pääset sillalle, selkäsi on kaari, ja pakarat pitäisi olla pääsi päällä. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi kaikkien kanssa ensimmäistä kertaa. Mutta sitkeydellä ja ponnistelulla sitä voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
Liikkeen suorittamisessa hengitystä ei voida pitää.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

7. "Lapsen Pose"

Tänä aamuna harjoittelu venyttää lonkan ja jalkojen lihakset, lievittää väsymystä selässä nukkuessaan epämukavaan asentoon, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja hartioiden nivelten liikkuvuutta.

Me polvistelemme, jalat yhdessä.
Pakarat asetetaan kantapäähän.
Hengitessä, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi runkoa pitkin, palmut ylös. Etupää lepää lattialla.
Keskitymme siihen, kuinka selkä on venytetty.
Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutista kolmeen minuuttiin.

Harjoituksen muunnelma on venyttää käsivarret eteenpäin. Tämän ansiosta selkälihaksia voidaan venyttää entistä enemmän.

Tämän kompleksin edut ja edut

Tämä monimutkainen harjoitusharjoituksia takana sisältää liikkeet lainataan joogakäytännöstä. Ne ovat erinomainen tapa yhdenmukaistaa kaikki kehon järjestelmät.
Aamupäivän voimisteluun ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, sillä keho ei ole vielä täysin herättänyt. Tämä kompleksi tarjoaa hellävaraisen kuormituksen ja samalla edistää perusteellista tutkimusta ja lihasten venyttämistä.
Voit selviytyä istumaväestön elämäntavoista, on suositeltavaa panna tämä järjestelmä täytäntöön epäonnistumatta. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja lataa sinut hyvällä tuulella.
Liikkeiden valinta. Koko aamun monimutkaisuudesta voit valita kolmesta viiteen harjoituksesta, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Aamunäyttämisen jälkeen tunnet voimakkuutta ja miellyttäviä tunteita lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat tarkasti aamuopetustekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimissa. Aamuharjoittelu on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivinen fyysinen työ ja joilla on istuma-elämäntapa. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Nopea maksu istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos sinulla ei ole varaa suorittaa edellä mainittua monimutkaista, esitämme sinulle nimenomainen harjoitustyö tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihanteellisesti, joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet erilaisissa selkäsairauksissa?

Selkäydinongelmien yhteinen syy on selkärangan lihaksen heikkous ja kehittymisasteen aleneminen. Taustataudin monimutkaisuus on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja ehkäistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemista.

Samaan aikaan on noudatettava tiettyjä suosituksia:

Kun vapautat akuutin prosessin, sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, sujuvasti venyttämällä lihaksia. Vähitellen voit jatkaa koko harjoitusten monimutkaista toteutusta.
Tästä järjestelmästä sinun on valittava kaikkein parhaiten sopivat liikkeet. Sinun on suoritettava ne sujuvasti ja mittaisesti, hitaasti. Jokaisen liikkeen jälkeen anna selkälihastasi jonkin aikaa rentoutua kouristusten estämiseksi.
Fornian ja skolioosin suhteen sinun on neuvoteltava fysioterapeuttisen lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
Erilaisista vaikeuksista kärsivillä herneillä ja skolioosilla voi olla suositeltavaa käyttää eri kuormituksia. Oikein valitut harjoitukset kutakin potilasta varten jakavat erikseen selkärangan kuorman, lievittävät lihaskramaksia ja vapauttavat puristetun hermojuurun.
Kaikilla fyysisen hoidon järjestelmiin sisältyy "lapsen asento" ja "kissa", sillä niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.

Monimutkainen 6 harjoitusta takana käsipainoilla.
Koulutus selkärangan lihaksia laajennuksella.
Legendaarinen japanilainen menetelmä rullaa selkärangan terveydelle.
Olemme laatineet arvosanan 10 parasta liikuntaa laihtumiseen.
Yksittäisistä harjoituksista tulisi huomata "Hypererextension", "Stanovoy traction" ja "käsipaino vetäminen rinteessä".

Tämä järjestelmä, huolimatta sen ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta, antaa hyvän tutkimuksen pääryhmistä lihaksia ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen aamulla tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon, ja kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.

Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

Kotihoidon lihasten vahvistaminen on hyödyllistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemiseksi. Jos haluat pitää selkäsi terveinä ja kauniina, sinun on tehtävä harjoituksia säännöllisesti (tai ainakin määräajoin), ja on parempi järjestää täydellinen urheiluharjoittelu useita kertoja viikossa. Mitä harjoituksia selkärangan lihasten vahvistamiseksi tulisi tehdä ja miten se toimii oikein?

Kotimaisen voimistelun yleiset periaatteet

Selkärangan vahvistaminen vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen, stimuloi aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa myös henkilön tunnepitoisuutta lisäämällä itsetuntoa. Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi sekä kehon estetiikan parantaminen on varsin voimakas ase useimpien selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.

Ennen fyysistä terapiaa vahvistaaksesi selkärangan kotona, tutustu vasta-aiheisiin ja varmista, etteivät ne ole:

Vaikea kipu;
Verenvuodon esiintyminen;
Pahenevat krooniset sairaudet;
Spinaalivamma;
Munuaiset tai sydän- ja verisuonisairaudet;
Raskaus.

Kun epäilemättä tehdään harjoituksia, jotka vahvistavat selkää kotonaan, sen sijaan, että lievittäisivät kivuliaita aistimuksia, ne saattavat päinvastoin vahvistaa.

Siksi on tärkeää noudattaa selkärangan voimistelun yleisiä periaatteita:

Vähitöinti: Aloita rauhallisesti, älä kiirehdi tekemästä koko harjoituksen määrää kerralla, lisää kuorman intensiteettiä varovasti.
Sileä: vältä nykimistä, hyviä hyppyjä, teräviä hyökkäyksiä, kierteitä.
Tarkkaileminen: Varmista, että heikentyneet lihakset ovat mukana ja liian jännittyneitä vähitellen rentoja.
Luokkien taajuus: käytä 3-4 kertaa viikossa 2 sarjaa, joissa on tauko lepopaikan välille. Toista jokaisen harjoitus hitaasti 2-10 kertaa.
Laatu: yritä noudattaa ohjeita mahdollisimman tarkasti, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Parempi tehdä vähemmän, mutta paremmin.
Oikea hengitys: kaikki selkäharjoitukset suoritetaan sisään hengitettynä ja päättyessä ulos.
Johdonmukaisuus: käytä harjoitusta tapana, sillä jos suoritat sen systemaattisesti, se varmasti vapauttaa kipujen hyökkäykset ja estää niiden syntymisen.
Sääntely: Jos taudin kipua pahenee tai päänsärky, yleinen heikkous tai pahoinvointi ilmenee, lopeta välittömästi harjoittaminen ja ota yhteys lääkäriin.
Mukavuus ja hygienia: vaatteet tulisi tehdä luonnollisista kankaista, kevyistä, mukavista, hengittävistä ja joustavista, jotta ne eivät estäisi liikkumista. Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu ja tilava.

Erityinen voimistelu poistaa kivuliaita kouristuksia, vahvistaa lihaksistoa, auttaa korjaamaan nikamavalon tai välilevyn, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko organismin tilaa.

Kuinka vahvistaa selkälihaksesi kotona?

On parempi tehdä fyysisiä harjoituksia selän vahvistamiseksi ammattikouluttajan valvonnassa kuntosalilla ja jos olet huolissasi selkäkipuista, on vieläkin välttämätöntä käydä lääkärin kanssa, joka määrittelee fyysisen hoidon yksittäiset harjoitukset selkälihojen vahvistamiseksi. Nykyaikainen elämänvauhti ei kuitenkaan aina salli tämän ajan, joten on joskus helpompaa tehdä niitä kotona.

Selkärangan harjoitusten vahvistaminen vaikuttaa yleensä vain kahteen selän seitsemään suuren lihaksen eli laajimman ja romboidin. Tämä on melko tarpeeksi, koska loput suuresta roolista ruumiin pystysuoran asennon ylläpitämisessä ja sen takia selkäkipujen pääseminen eroon ei toimi.

Valmistelu selkärangan lihaksille

Charging vahvistamaan lihaksia selän on alkanut lämmittelyssä. Kestää 5 minuuttia, mutta riski venyttää niitä tällä tavoin on huomattavasti vähentynyt. Nouse suoraan, jalat hip-leveä. Jokainen kohde on noin puoli minuuttia.

Inhale mahalla suun kautta - pidä hengitystä pari sekuntia - hengitä koko ilma nenän kautta;
Hartioiden liikkeet, ensin yhteen, sitten vuorotellen;
Maskaan kaulan lihakset, kallistuen pään ylös ja alas ja sivusta toiselle;
Swing kätesi ylös ja takaisin vuorotellen;
Nosta käsiäsi "linnaan", taivuta ensin oikealle, sitten vasemmalle;
Kierrä lantasi (kuvittele kiertymällä kehää);
Taivuta alaspäin, kädet koskettavat jalkoja ja suorita sitten ylöspäin, hieman kaareutettu taaksepäin;
Kävele paikoillaan, nostamalla polvet korkealle, auttamaan itseäsi kädet;
Juoksu paikan päällä;
Syvään hengityksen ja täydellisen hengityksen lopussa.

Saatat pidättyä: harjoitella selkäkaloille

Monimutkainen harjoitus lihasten vahvistamiseen

Pysyessäsi, vedä varpaisi ylös, vedä kätesi ylös ja vedä vatsaa voimakkaasti. Nyt hitaasti laskevat eteenpäin, tarttua nilkkoihin kädet, yrittäen "taittaa" tiukemmin. Sitten hitaasti taipua, ottamalla lähtöasentoesi.
Istu suoraan, jalat yhteen, käsivarret rinta rintaansa (kämmenten olkapäilläsi). Taivuta eteenpäin, taivuta hyvin ja suorita sitten uudelleen. Vedä sitten käsivarret eteenpäin, taivuta alhaalla eteenpäin ja hitaasti suorista ylöspäin, taita sitten käsivarret ristikkäin hartioidesi yli.
Jalat ovat olka-leveys erilleen, "pysyvistä" asennoista, takana on mahdollisimman tasainen, runko on suora, käsivarret ovat vapaat "saumoissa". Tee kyykky, takaisin alkuperäiseen. Sitten taivuta eteenpäin, lakaista kätesi leveästi, tee syvä mutka ja venele kätesi suoraan eteenpäin. Kun olet ottanut lähtöaseman.
Jatka leveästi sivut, taivuta alhaalla eteenpäin, aseta alas. Käännä kätesi niin, että niitä voidaan ajaa eteenpäin. Seuraavaksi sinun on venytettävä aseesi eteenpäin ja kallistettava siten, että kosketat lattiaa mahdollisimman pitkälle itsesi kanssa.
Seiso polvillasi ja venele kätesi edessäsi. Kallista eteen- ja alaspäin, kunnes asetat kätesi lattiaan. Pudottamalla siirrä kätesi toisistaan, heiluttaen niitä eri suuntiin ja palaa alkuperäiseen asentoon työntämällä kätesi lattiasta.
"Käveleminen" kädet: olemalla kaikki neljäs, liikuttamatta jalkoja, siirrä kätesi vasemmalle ja takaisin. Oikealla on sama.
Valehtele vatsaasi ja venele kätesi pitkälle eteenpäin. Kiipeä taakse, taivuta taaksepäin, kämppi ylös pään takaosasta. Kun palaat alkuperäiseen asentoon, vedä kätesi eteenpäin.
Makaa vatsasi liittämällä taivutetut kädet otsaasi alla. Kyynärvarsi taipuu maksimiin. Vedä "sukat" ja nosta hitaasti jalkoja lattiasta, vaihda vuorotellen ylös ja alas ja laske hitaasti selkänojaa lattiaan.
Roll päälle selällesi ja taivuta polvet, levittää ne lantion leveydelle ja paina jalkasi tiukasti lattialle. Kädet rentoivat kehoa pitkin. Nosta lantiota lattialta, nosta lantiota ylös, kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti takaisin lattialle.
Istu matolle ja vedä jalat yhteen. Oikean jalan taivuttaminen polvillasi lähemmäksi mahalaukkua ja jatkamalla käsiäsi ylös ja taakse, tee kääntöliikkeitä muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Sitten taivutetaan eteenpäin syvälle, yritä päästä vasemmalle sukkana kädet. Peilien toistuva harjoitus. Toista lämpeneminen istunnon lopussa.

Harjoitus selkärangan vahvistamiseen on parempi tehdä aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

Muista lukea: hyperextension takaisin

Tautien ehkäisy

Yhdessä selkärangan lihasten vahvistamiseen liittyvien harjoitusten lisäksi on suositeltavaa seurata hyödyllisiä vinkkejä, jotta vältetään niiden vahingoittuminen. Tee tapana pitää aina takatasosi, se tukee lihasääntä hyvin.

Oikea asento

Jos työskentelet paljon istuen, yritä joka tunti taukoja. Tee mini-voimistelu selkäranka: kyykky, rinteitä, jos mahdollista, kävellä vähän. Älä kiinnitä huomiota, jos katsotte askania sinua, ajattele sitä, mikä on sinulle tärkeämpää: kollegoiden mielipide tai terveellinen selkä?

Jos joudut pysymään pitkään suhteellisen liikkumattomana, vähennä selkärangan kuormitusta asettamalla yksi jalka matalalle vai jonkinlaiselle jalustalle ja varajäsille. Kun nostat raskaita esineitä, hieman taivuta jalkoja polville, selkä pysyy suorana. Tämä vähentää lannerangan kuormitusta.

Nukutusta sivuilla tai mahassa ei suositella, koska se lataa alaseltaa. Kun nukut selässäsi lievittää jännitystä lanneosassa, aseta tyyny tai pieni tyyny polvien alle.

Katso myös: harjoitukset Evminova-laudalla

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskaana olevana raskauden aikana lannerangan alueen taipuma kasvaa, ja rintakehässä esiintyy rintakehä. Edellä mainitut harjoitukset, joilla vahvistetaan kotona asumista naisia, eivät kuitenkaan toimi. Kuinka vahvistaa selkäranka tässä tapauksessa?

Pitäkää lantion alas tuolille, kun vatsan riippuessa (toinen henkilö pitää naisen koukussa ja laskee ne hieman). Aloita ylävartalon alentaminen noin 45 astetta, ensin lepäävät kädet lattialle ja sitten ilman tukea. Sitten nouskaa hieman korkeammalle lattian suuntaisesti. Nostoa voimakkaan exhale-ha: n aikaansaamiseksi tämä vähentää vatsaontelon paineita.
Kyykky, tarttuu kiinni tukeen, jalat leviävät toisistaan erilleen. Kun seisomaan, exhale "ha".

Tee 10-15 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Tuolin (tai muun tuen) on oltava pehmeää ja sitä korkeampi, sitä suurempi amplitudi voidaan saavuttaa, mikä tarkoittaa, että lonkan ja selän lihakset vahvistuvat progressiivisemmin.

Katso myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

Elämäntapa

Ylipaino yhdessä alikehittyneiden vatsalihaksien kanssa on toinen syy kipujen ilmenemiseen selässä, koska kuoren sääriluiden levyt epätasaisiksi. Siksi vatsan alueella olevien raskaiden kertymien läsnäollessa pyrkivät kaikin tavoin normalisoimaan painon ja vahvistamaan selkälihaksia säännöllisesti.

Tunteet aiheuttavat kehollemme merkin, tämä on tunnettu tosiasia. Selkärangan ja kaulan lihakset liittyvät suoraan jatkuvaan stressiin. Valitettavasti tämä on tyypillinen piirre nykyaikaiselle urbaanin rytmille. Voit vähentää tai täysin välttää epämiellyttäviä tunteita, kokeile:

Useammin on raitista ilmaa: neliöitä, puistoja, metsiä;
On mieluummin kuunneltava rauhallista ja rentouttavaa musiikkia, mieluiten - luonnon ja klassikoiden ääniä;
Oikea hengitys: syvään hengitykseen nenän kanssa, hitaasti ja vähitellen täyttämällä ruumiin alhaalta ylös - vatsasta keuhkoihin, sitten hengittämään myös nenän kanssa ja paremmaksi niin kauan kuin mahdollista;
Hymyilemään ja nauramaan useammin: se ei ole pelkästään paras ratkaisu ärsytykseen ja väsymykseen vaan myös huomattavasti eliniän ja sen laadun paranemiseen.

Käyttämällä näitä yksinkertaisia ohjeita selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseen voit varmasti ylläpitää kaunista asennetta ja terveyttä.