Kolme harjoitustyötä Bubnovsky selkäranka kotona

  • Hieronta

Harjoitusten päätehtävä Bubnovsky, toisin kuin klassisen harjoitusterapian - lihasten kuormitus kivun kautta. Voimistelujulkaisijan Sergei Bubnovsky uskoo, että on taisteltava tautia ja kipu kynnys ylittää, koska se on tämä oire, joka rajoittaa liikkumista ja aiheuttaa lihasten atrofiaa.

Luokat harjoittavat Bubnovskia selkärangalla kotona antavat myönteisen vaikutuksen ja oikeasti pääsevät eroon selkärangan sairauksista. Tämän vahvistavat lukuisat arviot ihmisistä, joita nämä harjoitukset ovat auttaneet.

On yksiselitteistä sanoa, että on parempi: Harjoitusterapia tai Bubnovsky-kompleksi on mahdotonta, koska näiden menetelmien lähestymistavat ovat erilaiset.

Lisäksi artikkelissa: 4 keskeistä koulutussääntöä; mitä Bubnovskin harjoitukset kotona tarjoavat ambulanssin selkäkipuille, mikä monimutkainen auttaa, jos selkäkipu häiritsee unia. Ja myös: mitkä liikkeet pelastavat selkäsi, jos sinulla on istuntotyö.

Tärkeimmät harjoitustyön säännöt Bubnovsky

Suorita monimutkainen, voittaen kipu. Kipu on lihasten ruuhkautumisen ilmentymä, ja jos sitä ei yritetä, verenkierron jatkuva rikkominen johtaa läheisten kudosten tuhoamiseen.

Tee harjoituksia joka toinen päivä tai joka päivä, jotta menetät "lihasmuistin" (se kestää vain 2 päivää).

Harjoittelun aikana hengität vaivaa - tämä vähentää kivun voimakkuutta.

Harjoittelun jälkeen suorita kylmähuuhtelu liitoksista - tämä estää aineenvaihdunnan aktivoitumisesta johtuvan turvotuksen. Se on kätevä tapa kotona.

Monimutkaiset harjoitukset "ambulanssi selkäkipulle"

Nämä harjoitukset tulisi tehdä selkärangan ankarilla kipuilla, kun se on tuskallista paitsi kävellä myös makaamaan. Ne ovat helppoja suorittaa missä tahansa kodin ympäristössä.

  • Nouse kaikkiin neljään. Ryömi lattialle, jokainen askel yrittää tarttua kehoon; Työnnä vasen jalka (polvi) eteenpäin, vedä myös oikea käsi eteenpäin ja päinvastoin. Yritä täysin venyttää selkä, joka nojaa lattialle. Suorita 20-30 minuuttia.
  • Valehtele selällesi, kiristä kädet päänne taakse, taivuta jalat polville. Selkärangan (alaselkä tai rintakehän alue - missä se sattuu eniten), aseta jään päällystetty kangas. Nosta kehoa kohti polvia. Kynnet liikkuvat myös polviliitosten suuntaan. Älä pelkää kylmää. Kun liikut, selkärangan nivelsiteitä venytetään ja kylmä lievittää tulehdusta. Suorita 15-20 minuuttia.
  • Vaikeampi harjoittelu. Aloitusasema on sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta jalat ovat laajennettuina. Kun nostat kehoa kohti jalkoja, samaan aikaan ohjaa oikean käden kyynärpää eteenpäin ja vasemman taivutetun jalan polveen. Palaa aloitusasentoon. Toista toisella kädellä ja jalalla. Suorita 10-15 minuuttia.
  • Tämä harjoitus venyttää vasikka-lihakset ja akillesjänteen, mutta sitä käytetään myös akuutissa selkäkipussa. Se suoritetaan kompleksin päätteeksi. Istu lattialle, venytä jalkasi edessäsi. Taivuta yksi jalka polveen, ota se sukka ja suorista se eteenpäin ja ylös. Toista sama toisella jalalla. Suoritusaika on myös 10-15 minuuttia.

Kun selkäkipu häiritsee unta

Kolme Bubnovsky-harjoitusta tämän monimutkaisen avun ansiosta jatkuvasti kipua selkärangassa, kun on mahdotonta paitsi kävellä myös nukkua. Usein, tällaisella kipu, henkilö asettaa tyynyn alle hänen selkä ja olettaa puoliksi istuu.

Valehtele lattialle, aseta jalat sohvalle, tuolille tai tuolille niin, että ne nousee ja taivutetaan polvilleen. Alaselän alla laita kylmä (jään kankaaseen). Kädet pään takana. Nosta kehoa kohti polvia, taivuttamalla vain rintakehän. Toista niin kuin pystyt.

Nouse kaikkiin neljään. Työnnä selkäsi, taivuttamalla ja pyöristämällä sitä. Toistojen määrä on mahdollista.

Kiinnitä laajennin toisesta päästä mahdollisimman korkealle seinälle (kotona voit kiinnittää ankkuripultin koukkuun seinään tai kattoon).

Jos työ on "istumista": harjoituksia kipu selkärangan

Kun istuu, väistämättömästi selkäydinongelmia (vaurioita) syntyy. Joskus, jotta päästäisiin eroon kipu, henkilö yrittää ottaa mukava asento tai laittaa jotain hänen takana. Bubnovsky neuvoo tässä tapauksessa, että päivittäin suorittaa joukko harjoituksia, jotka venyttävät lihaksia (työhön takaisin, pakarat ja jalat). Se voidaan tehdä kotona ja jopa työssä.

  • Istu suoraan, jalat leveämmät kuin olkapäät. Kallista kehoa eteenpäin, tartu tukeen (pöytä, ikkunaluukku, tuoli takaisin) kädet. Katso suoraan eteenpäin. Tee muutamia (3-4) kehon liikkeitä alaspäin, kuten venyttämällä selkärankaa. Poistuessasi irrota jalusta ja nojaudu jalkoihin. Yritä alentaa päänsi mahdollisimman alas ja lähellä polvea, yrittää työntää sitä ja käsiä jalkojen välissä (jalat ovat suorat). Aloita asento. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista.
  • Laita suoristettu jalka mihinkään pinnalle (pöytä, ikkunaluukku jne.). Kun hengität, taivuta sitä mahdollisimman lähelle, yrittäkää laittaa kehosi reiteen ja tarttua varpaisiin kädet. Suorista ylös. Toista toisella jalalla. Tee niin paljon kuin pystyt.
  • Valehtele vatsasi, venähtele kätesi eteenpäin. Nosta kehoa, työnnä lattia kädeltä (uloshengitys) ja kallistaa pääsi takaisin. Taivuta niin paljon kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia ja palaa alkuperäiseen. Toista 6-10 kertaa.
  • Alkuperäinen asema, kuten edellisessä harjoituksessa. Samalla nosta jalat ja kädet eteenpäin. Pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
  • Levitä jalat leveämmäksi ja työnnä kädet pois lattiasta, nostamalla rungon selkäsi suoraan, kunnes olet kallistetussa asennossa. Pidä 2-3 sekuntia ja seiso suoraan, pitäen selkäsi suorana. Tee se kerran.
  • Päästä ylös, kiipeä sukkia niin korkealle kuin mahdollista. Tee 5 kertaa.
  • Seiso yhdellä jalalla eteenpäin. Kun uloshengitys, nojata häntä kohti koko kehon, yrittää päästä kätesi sukka. Vedä itsesi mahdollisimman pitkälle 5-7 sekunnin ajan. Pidä jalat suorina. Suorista jalat ja selkä suoraksi. Tee toinen jalka.

Bubnovskin säännölliset harjoitukset selkärangalle antavat sinulle mahdollisuuden vahvistaa selkärankaa ja päästä eroon selkäkipuista. Ennen itsekoulutuksen aloittamista ota yhteys lääkäriin tai lääkäriin Bubnovsky-keskuksesta.

Harjoitukset S.M. Bubnovsky kotona

"Ihmisessä kaikki on olemassa, jotta he eivät saisi olla sairaita, toipumaan ja tuomaan iloa elämään.

Näin teemme - palaamme täysimittaisen työkyvyn jälkeen,

Vaikuttaa siltä, ​​että vaikeimmat sairaudet eivätkä lähetä apteekkiin "

Tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin liittyy aina epämiellyttäviä oireita ja johtaa ihmisen elämän laadun heikkenemiseen.

Normaalin liikkeen, jatkuvan kivun ja kalliin hoidon mahdottomuus - näin voimme kuvitella kipeiden nivelten ongelman.

Lisäksi on lähes mahdotonta sanoa varmuudella, että huumehoito auttaa ratkaisemaan tämän ongelman kerran ja lopullisesti, koska sairaita, kuluneita liitoksia ei voida "korjata" lääkkeillä ja injektioilla, mutta nivelten liikkuvuutta voidaan parantaa harjoituksilla.

Tämä ajatus on hänen erityisohjelmassaan lääkäri, lääketieteen professori Bubnovsky Sergey Mikhailovich.

Kinesitherapy S.M. Bubnovskaya. Ilmoitukset voimistelun käytöstä

Kineettinen hoito - ainutlaatuinen tuki- ja liikuntaelimistön elvytysohjelma, joka sulkee pois kaikki lääkkeet ja lääkkeet, kehitti tohtori Bubnovsky.

Menetelmä toimii tietyllä tavalla: vaikuttamalla fyysiseen rasitukseen käyttäen erityisiä simulaattoreita, jotka myös luotiin itse menetelmän pohjalta, se edistää ensinnäkin nivelten liikkuvuutta ja selkärangan joustavuutta. Täältä löytyy samanlainen artikkeli, jossa on harjoituksia selälle.

Tiettyjen monimutkaisten harjoitusten avulla voit myös:

  • Aktivoi luonnollisen kudoksen uusiutuminen
  • Paranna verenkiertoa
  • Vapauta akuutti kipu haavoittuneella alueella
  • Hyodynaamisten nivelten poistaminen
  • Rentoudu ahtaita lihaksia
  • Parempi siirtää leikkauksen jälkeinen aika

Voimisteluvälineiden käyttö Sergei Mikhailovich ovat:

  • Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet (lonkat, jalat, polvi, kohdunkaulankierto)
  • Selkärangan ja sen sairauksien häiriöt
  • Sisäelinten sairaudet
  • Kuntoutusaika tulehduksen jälkeen sekä leikkauksen jälkeinen aika
  • Heikko lihaksikas korsetti
  • Jotta estettäisiin

Menetelmän pääsuunta Bubnovsky

Tohtori Bubnovsky kehitti useita harjoituksia, jotka vangitsivat tuki- ja liikuntaelimistön tärkeimmät "ongelmalat".

Nämä ovat seuraavia komplekseja:

  • Jalat
  • Polvinivelen osalta
  • Lonkkanivelen osalta
  • Vatsakipuille
  • Selkärangalle

Jalkojen kompleksinen liikunta

Auttaa selviytymään tällaisista sairauksista, kuten kourujen, kihti, niveltulehdus, litteät jalat. Kaikki nämä sairaudet eivät ole välittömästi havaittavissa, minkä vuoksi ennaltaehkäisevät harjoitukset vähentävät näiden tautien muodostumisen riskiä. Täältä löydät vastauksen kysymyksiin tällaisista poikittaisista litteistä.

Lisäksi eräät harjoitukset ovat myös hyvä apu SARS: n ja akuuttien hengitystieinfektioiden estämisessä.

Harjoitus 1

Aseta askelmainen korkeus (paksu kirja tekee), niin että kantapää laskeutuu alas ja painopiste on jalan etupuolella. Käytä kätesi saadaksesi tukea (tuolin takana, kaiteet). Siirry nyt ylhäältä alas.

Nouse varpaisiin ja laske niin, että gastrocnemius-alueen takaosa ulottuu. Siirrä tasaisesti ilman äkillisiä liikkeitä. Tätä harjoitusta suositellaan toistamiseen jopa 100 kertaa.

Tunne polttava tunne lihaksissa - tämä on normaali ilmiö. Jos sinun on vaikea suorittaa 100 liikettä kerralla, jakaa harjoitukset 5 lähestymistapaan.

Harjoittelun jälkeen laske jalat altaaseen kylmällä vedellä 10-20 minuutin ajan. Tämä auttaa lievittämään turvotusta ja väsymystä liikunnasta. Kuivaa jalat pyyhellä ja laita sukat, jotka lämmittävät sinua.

Harjoitus 2

Harjoitus suoritetaan istumassa kovaa pintaa vasten. Luottamus käsiin, jotka ovat rentoja. Käännä jalkaa (oikealle tai vasemmalle) sen akselin ympäri niin, että kantapää nousee ylös ja jalka on yhdensuuntainen säärin kanssa.

Levitä varsiasi varovasti sivuun ja aseta selkäsi lattialle. Ensimmäisiä aikoja koskettaessa lattian polvi on lähes mahdotonta ihmisille, joilla on ongelmia nivelten kanssa, mutta edellyttäen, että kurssi suoritetaan säännöllisesti 6 kuukauden ajan, tällainen tulos on mahdollinen.

Harjoitus 3

Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset kumiurheilun jousta. Se voidaan ostaa erikoistuneessa urheilukaupassa.

Joten, liikkeet suoritetaan istuen tuolilla tai tuolilla, jossa takana on tukea. Kiinnitä sidos kiinteään tukeen ja kiinnitä toinen pää jalkaan. Nyt hitaasti kiristä jalka runkoon ja myös hitaasti taivuta taaksepäin.

Suorita 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla.

Harjoitus 4

Valehtele lattialle ja venytä jalkojasi vuorotellen pyörittämällä jalkoja myötäpäivään ja vastapäivään.

Harjoitus 5

Myös kallisasennossa, kerää varpaat nyrkkiin ja irrota ne.

Ja myös Sergei Mikhaylovich suosittelee kävelyä paljain jaloin nurmikolle, kivet useammin. Se edistää parempaa verenkiertoa ja yleensä on hyvä kiertää.

Polvinivelen osalta

Polvinivel on elin, joka on vastuussa ihmisen alemman raajojen liikkuvuudesta. Se on suuri fyysinen kuorma.

Riippumatta henkilön iästä ja sukupuolesta, polvinivel voi joutua kulumaan.

Yhteistyöllä on usein ongelmia, joita yritetään hoitaa lääkkeillä, kun liikkeet ovat tarpeen.

Useimmiten potilaat tulevat lääkäriin seuraavilla ongelmilla:

  • niveltulehdus
  • nivelrikko
  • Tulehdusprosessit
  • nivelrikko
  • Bakerin kystat
  • Kipu vamman jälkeen
  • Kipu lihasten hypotoniaan
  • Aiemmat infektiot

Kaikki edellä mainitut sairaudet ja vaivat ovat osoitus Dr. Bubnovskyin voimistelun käyttämisestä. Kompleksissa on vahvuusharjoituksia ja dekompressiota. Tietoja skolioosi-hoitohoidosta 2 astetta lukee tässä.

Voimaharjoittelu auttaa lihaksia välttämättömään sävyyn, parantaa verenkiertoa.

Harjoitus 1

Makaa sängyllä ja jalat ovat vuorotellen taivuta polvia, yrittäen kiristää kantapää mahdollisimman lähelle pakareita.

Harjoitus 2

Tämän harjoituksen suorittamiseksi vaaditaan murskattua jäätä, joka asetetaan kaksoisvaateeseen tai liinalla ja sidotaan polvilleen.

Sitten varovasti polvistua poseilla kaikissa neljäsosissa ja tässä asennossa siirryt lattialle. Aluksi harjoittelu aiheuttaa kipua, mutta ajan myötä kipu menee pois ja voit tehdä harjoituksen kauemmin.

Harjoitus 3

Jätkää irrottamatta jäätä, nouskaa ylös, nojata tuolin takaosaan ja yritä istua alas. Korjaa tämä asema 5-10 sekunnin ajan. Joka päivä lisää aikaa.

Harjoitus 4

Jotta venyttää lihakset alle ja yli polven, suoritamme tunnetun harjoituksen. Istuma-asennossa, jalkojen ollessa pitkät ja suorat, pidämme suuret varpaat ja työnnämme eteenpäin.

Harjoitus 5

Suorita kyykkyjä. Ensimmäisten luokkien kohdalla harjoittelu voidaan suorittaa käyttämällä telineessä olevaa tukea. Teemme kyykkyä ja katsomme, että polvet olivat 90 asteen kulmassa.

Aluksi riittävä määrä on 20 kyykkyä, mutta tulevaisuudessa on tarpeen tuoda indikaattorit 100 klappeja päivässä.

Harjoitus 6

Stretch polven eturaajat. Kallisasennossa tartu jalat kädet ja vedä jalat pakarat kohti.

Lonkkanivelen osalta

Yksi lonkkanivelen vakavimmista sairauksista on coxarthrosis. Tässä taudissa se vaikuttaa paitsi luukudokseen, jänteisiin, mutta myös pehmytkudokseen.

Tämän taudin syy voi olla alikehittyneitä lihaksia, jotka itse asiassa eivät suorita nivelten ylläpitoa ja suojaamista. Tuloksena on yhteinen rappeutuminen.

Lihaksen nivelten harjoitusten tekeminen erityisesti:

  • Paranna ligamenttien ja jänteiden joustavuutta
  • Harjoittele lihaksia ja pysäytä siten nivelten kuluminen
  • Normalisoidaan veren virtaus kyseisellä alueella

Harjoitus 1

Istuen lattialla, jalkojen ollessa pidennettynä, vuorotellen taivuta jalat polvinivelen kanssa yrittäen vetää kantapää ylös pakaroihin mahdollisimman lähelle.

Harjoitus 2

Valehtele selälle. Vedä jalat. Vedä sitten jalat itsellesi nostamatta kannoille lattiaa, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Nosta lonkat ja aseta paikka 5-10 sekuntia.

Harjoitus 3

Makaa selällesi, taivuta jalat polvinivelessä. Yritä nostaa polvi lattian yläpuolelta jokaisella mutkulla.

Harjoitus 4

Lähtöasento: makaa sen puolella yhdellä kädellä. Toinen käsi pään kiinnittämiseksi. Tee sileä liukujalka. Kääntyessä jalan pitäisi olla 90 asteen kulmassa.

Harjoitus 5

Istuessasi istuimessa, sulje polvet tiiviisti yhteen ja yhdistä jalat yhteen. Irrota kantapäät toisistaan ​​etäisyydelle, jonka voit maksimoida. Pidä tätä asentoa ja siirrä aloitusasento.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös pienellä pallolla, joka kiinnittyy polvien väliin.

Vatsakipuille

Vatsanlihaksen pumppaaminen sallii henkilön, joka on sitoutunut aktivoimaan verenkiertoa pienessä ja suuressa ympyrässä.

Se myös parantaa selkärangan liikkuvuutta, nivelten joustavuutta ja niveltenivelen jänteitä.

Hyvin pumpatut painon lihakset pystyvät hyvin suojaamaan vatsan elimiä mekaanisilta vaurioilta, minkä vuoksi on tärkeää säilyttää tämä lihasryhmä hyvässä kunnossa.

Parantamalla verenvirtausta vatsan harjoituksilla lisäämme elinten tehokkuutta, kuten maksa ja munuaiset, sappirakko ja haima. Normalisointi on havaittavissa suolistossa: kasvistoa ja peristaltiikkaa parannetaan.

Voimisteluosoitteet ovat:

  • Sisäelinten prolapsi
  • Biliary dyskinesia
  • dysbacteriosis

Harjoitus 1

Päätä kätesi ylös ja tartu kiinni kiinteään tukeen (kaappien, sohva-jalat). Nosta molemmat jalat 90 asteen kulmaan ja laske ne suoraan eteenpäin taivuttamatta polvilla.

Jos harjoitusta on vaikea suorittaa, siirrä harjoituksen ajaksi taivuttamalla jalat polvilla.

Harjoitus 2

Älä muutu asentoa, nosta jalat ja nosta lantiota heidän kanssaan. Yritä saada jalat niin lähelle kuin mahdollista käsiisi. Tämä harjoitus on käytettävissä vain niille, joilla on hyvä fyysinen harjoittelu.

Koska liikkeen toteutus johtaa lannerangan venytykseen ja lihaksiin. Jäykkyyttä ja tiukkuutta alaselän lihaksia, voit vahingoittaa.

Harjoitus 3

Valehtele myös selällesi, taivuta polvet ja aseta molemmat kädet vatsalle. Kun hengität, täytä vatsaa niin paljon kuin mahdollista, ja kun hengität, vedä se niin paljon kuin mahdollista. Harjoitus toistetaan 20-30 kertaa.

Älä ole huolissasi, jos sinulla on kouristuksia gastrocnemius-alueella harjoituksen aikana. Hengitä jalkasi ristin pyöreillä liikkeillä ja jatka harjoitusta.

Harjoitus 4

Pysy kaikilla neljällä, vuorotellen kiristä polvet vatsalle. Jos fyysinen harjoittelu sallii, voit käyttää myös kuminauhaa kiinnitettynä kiinteään tukeen toisella puolella ja sidottuna jalkaan toiselta puolelta.

Harjoitus 5

Istu lattialle, venytä jalkasi edessäsi ja aloita liikkua pakaroilla. Harjoittele suorituskykyä 5 minuutin kuluessa.

Myös monimutkainen on käyttää "Sakset", joka on tehtävä kunnes, kunnes tuntuu polttava tunne lihaksissa lehdistön.

Selkärangalle

Mukaan tohtori Bubnovsky itse, voit merkittävästi lisätä tehokkuutta koulutuksen, jos käytät puhdistus hengitystä monimutkainen:

  • Hengittämään vatsalihaksia, hengitä ääntä "ha"
  • Jokaisen harjoituksen jälkeen tee seuraava harjoitus: syönnä ja hengästy, vapauta ilma osissa tiiviisti tiivistyneiden huulten läpi tuottaen "pf" -äänen, ja jokainen ääni yrittää kiristää vatsan lähemmäksi selkärankaa. Kun vapautat viimeisen ilman, vatsasi on vedettävä niin paljon kuin mahdollista sisäänpäin.

Kipu selkärankassa riistää henkilön mahdollisuuden johtaa normaalia elämää. Pakotettu pakotettuun asentoon, häiritse nukkua yöllä.

Yleisimmät selkärangan sairaudet ovat:

Kaikki edellä mainitut sairaudet - tämä on voimistelu Bubnovsky alue selkäranka. Tämä kompleksi on suunniteltu rentoutumaan lihaksia ja lievittää akuutti kipu selkärangan.

Harjoitus 1

Jatkamme kaikkiin neljänneksi vuorotellen taivuttaaksemme ja heittäkäämme päämme ylöspäin, sitten kaivamme selkäämme ja painamme leukaa rintaan. Tee 20 toistoa.

Harjoitus 2

Aseta kaikki neljä, istu oikealla jalalla. Vedä vasen jalka takaisin. Taivuta eteenpäin ja päästä vasemmalle kädellesi, venyttää eteenpäin. Vaihda jalkojen ja käsivarsien asento. Toista harjoitus 20 kertaa.

Harjoitus 3

Kämmen ja polven korostaminen. Serve torsoa, venyttää selkälihaksia niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä ja palaa lähtöasentoon. Tässä on tärkeää estää poikkeutus lannerangasta.

Harjoitus 4

Tee työntöjä lattialta. Jokaisen push-upin jälkeen istu kallistuksessasi pakaroilla ja yritä laittaa rintakehäsi lattialle. Samalla vedä kätesi eteenpäin. Joten venytät lihakset selkärangan takana.

Harjoitus 5

Makaa selässä, kädet pääsi takana. Aloita liike pumppaamalla puristin. Vedä ylävartalo taivutettuihin polviin. Toistojen määrä ei ole rajoitettu.

Harjoitus 6

Makaa selällesi, kehäsi kädet, nosta lantiota 20 kertaa.

Käytännön suositukset Sergei Mikhailovich Bubnovskilta

Kaikkien kompleksityyppien käyttöön liittyvät merkinnät ovat kipuja ja vaativat huolellista ja huolellista käsittelyä. siksi:

  • Kaikki liikkeet on suoritettava oikein, ilman kiirettä ja äkillisiä liikkeitä. Älä käytä akuutin sietämätöntä kipua.
  • Asenna talon vaakasuora palkki tai poikkipalkki. Vis-palkki on erittäin tehokas ja hyödyllinen tuki- ja liikuntaelinten sairauksien hoidossa.
  • Suorita kompleksi joka päivä yhdistettynä kontrastisuihkussa.
  • Vaikea kipu poistaa hyvin pakkaa jäästä.
  • Nosta lähestymistapojen kuormitusta asteittain. Käytä laajenninta, kuminauhaa.

Pääneuvonta nivelten hoidossa harjoitusten avulla on systemaattinen ja tunnollinen toteutus.

Miten voimistelu Bubnovsky kotona

Voimistelu Bubnovsky antaa toivoa niille, jotka kärsivät selkärangan ja nivelten kipua. Uuden tekniikan avulla voit palauttaa hyvän terveyden, päästä eroon kipuista. Tekniikan perustana on liikkuminen.

Mitä Dr. Bubnovsky suosittelee?

Tri Bubnovsky edistää liikkeen parantavaa voimaa. Vain liike voi herättää kehon sisäiset voimat ja sallia sen pääsyn eroon taudista.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky uskoo, että levon ja rasituksen puute, jota muut lääkärit suosittelevat, vain vaikuttavat toipumiseen.

Hän ehdottaa voimasimulaattoreiden käyttöä erittääkseen edeeman potilasta. Edema aiheuttaa monissa tapauksissa kipua. Kuormitukset säätelevät myös verenkiertoa sairaassa elimessä.

Miksi tarvitset voimisteluja Bubnovsky

Bubnovskyin suosittelemaa hoitoa voi parantaa kehon ilman lääkkeitä ja leikkausta.

Sergei Mikhailovich kehitti kuvatun menetelmän omalla kokemuksellaan. Onnettomuuden jälkeen hänet tuomittiin vammaisuuteen, ei sovitellut ja palautunut itsensä. Nyt lääkäri antaa terveydellisen salaisuutensa ihmisille.

Lääketieteellistä voimistelua Bubnovsky voidaan käyttää sekä selkärangan että nivelten sairauksien hoitoon ja profylaktiseen ehkäisyyn.

Bubnovskyn suosittelemat harjoitukset palvelevat useita tarkoituksia:

  • Vahvistaa ja kehittää selkän lihaksia;
  • Sydämen ja verisuonten toiminnan parantaminen, verenpaineen lasku;
  • Jännityksen lievittäminen selkärangassa ja nivelissä;
  • Verenkierron muodostuminen sairaissa elimissä.

Miten aloittaa

Jos tarvitset terapeuttista voimistelua, mutta et halua tehdä sitä kotona, mukautuva voimistelu toimii ensin sinulle. Se auttaa tottua uusiin kuormituksiin. Älä pudota sängystä aamulla aloittaaksesi harjoituksia. Tri Bubnovsky suosittelee, ettei kiirehdi. Makaa sängyssä, tee yksinkertaisia ​​harjoituksia, auttaa kehoa herättämään.

Monimutkainen liikunta nukkumisen jälkeen

  1. Kierrä selkääsi, venäkää käsiäsi kehoonne ja levitä jalkoja hieman. Ota vuorotellen vetäen suuret varpaat pois sinusta ja kohti itseäsi.
  2. Samassa asennossa siirrä ja levitä jalkasi yrittämällä koskettaa sänkyä peukaloilla.
  3. Kierrä jalkasi vuorotellen myötäpäivään ja vastapäivään.
  4. Purista varpaasi ikään kuin tartut omenaa. Sitten venytä sormet ja levitä niitä mahdollisimman paljon.
  5. Vedä kantapäitä pakaroihin, liukuvat jalat sängyssä. Sitten venyttää jalat.
  6. Taivuta polvia hieman. Vaihtoehtoisesti kumpaankin jalkaan vedä sormesi tiukasti kohti sinua, kunnes lantio alkaa liikkua.
  7. Taivuta polvilla ja levitä jalkojasi kevyesti, laita kädet sivuille kämmentänne. Vaihtoehtoisesti laita polvet sisään, yrittäen koskettaa sänkyä sisäisellä reidellä.
  8. Niille, jotka kärsivät ummetus, peräpukamat, joilla on murtuma peräsuolessa tai lantion elin prolapsi. On tarpeen taivuttaa jalat, paina jalat yhteen. Hengittäessäsi, nosta pakarat ja purista ne. Kun exhale, alempi, rentoutua.
  9. Laske jalat, venä kädet. Ottaa taivutettu yksi jalka, halata sitä kädet ja yrittää painaa polven rinnalle. Selkä nousee, mutta vapaan jalan pitäisi olla sängyllä. Paras tulos on, jos pääset leukasi polviisi.
  10. Helppo ja tehokas liikunta vahvistaa vatsalihaksia: taivuta jalat, pidä jalat sängylle ja taita kätesi vatsasi. Kun hengität, voimme panna mahalaukun, kun hengitämme ulos, vedämme takaisin.

Nämä harjoitukset on toistettava 15 tai 20 kertaa. Ne ovat käytettävissä jopa valmistautumattomalle henkilölle.

Terapeuttinen voimistelu yhdistyy täydellisesti hierontaan, erityisiin voiteisiin ja krioterapiaan. Tri Bubnovsky uskoo, että tällaisella hoidolla on suurin vaikutus.

Adaptive Gymnastics

Kun olet suorittanut harjoitukset sängyssä, voit edetä vakavammin. Nämä harjoitukset ovat myös helppoja suorittaa, mutta alkavat niistä, jotka eivät aiheuta ongelmia. Vähitellen lisää vaikeampia harjoituksia. Luokille tarvitset maton.

Monimutkainen aloittelijoille

  1. Ensimmäistä harjoitusta varten polvistuta, hengitä, nosta kätesi edessäsi, ylös, laske ne sivujen läpi. Huuhtele, päästä alas kantosiin.
  2. Istu kallistuksessasi ja laita kätesi vatsaan. Ota syvään henkeä nenän läpi, kiristä tiukasti huulet ja hengitä ulos, jolloin ääni "pf-f".
  3. Valehtele selällesi, taivuta polvet ja laita kätesi pään taakse. Hengittää. Huuhtele, nosta itsesi pois lattiasta, vedä kätesi polvillesi. Hengittäessäsi, rentoudu, ota aloitusasento.
  4. Silti valehtele selässä, levitä kätesi sivulle, taivuta jalat polvissa ja hieman toisistaan. Inhalaa, kun hengität, nosta pakarat liikuttamalla polvia.
  5. Makaa alas, kutoa jalat, taivuta polvet ja nosta jalat ylös. Käsineet lukkiutuvat pään alle. Inhalaa, kun hengität, venytä kyynärpäitä polvilleen, nostamalla lantiota ja hartioita. Inhale, aseta pään lattiaan, venyttää jalat ja pidä niitä painon irrottamatta jalat.
  6. Käännä oikeaa puolta, älä irrota jalkojasi. Laita oikea käsi lattiaan, vedä se sivulle. Inhalaa, kun hengität, venytä vasenta kyynärpääsi polvillesi, nostamalla kehoa ja nostamalla oikealle puolelle. Hengittäessäsi, alenna päänsi ja jalkojasi, jos mahdollista, koskematta lattiaan.
  7. Toista harjoitus 5 ja sitten vasemmalle puolelle ja suorita harjoitus 6, joka sijaitsee vasemmalla puolella.
  8. Seiso kaikkiin neljään, repäise jalkasi lattiasta ja vedä ne yhteen. Käänny sivulle, siirrä lantiota toiselle puolelle ja jalkasi toiselle.
  9. Pysy silti kaikkiin neljään ja pudota jalkasi pudottamalla eteenpäin, ikään kuin aiot valehdella vatsasi. Siirry loppuun ei ole välttämätöntä. Palaa aloitusasentoon.

Seuraavaksi

On muistettava, että fysioterapia antaa tuloksen, jos teet sen säännöllisesti. Kuvattu voimistelu sisältää vain ne harjoitukset, joihin hoito alkaa. Ne ovat yksinkertaisia ​​ja niitä voidaan suorittaa kotona. Vaikeammat harjoitukset suoritetaan parhaiten lääkärin valvonnassa.

Bubnovskyin kehittämä kompleksit sisältävät harjoituksia selkärangan eri osiin, nivelet ja lihasten vahvistaminen. Lääkäri neuvoo ihmisiä, jotka kärsivät tuki- ja liikuntaelinten sairauksista, uskovat taudin voittoon.

Voimistelu ja liikunta voivat toimia ihmeinä.

Bubnovsky-menetelmän ansiosta tuhannet ihmiset palautuivat täyteen elämään. Voit myös!

Selkäkipu. Hoito - 5 harjoitusta Bubnovskilta

Jos selkä sattuu. Voimistelu akuutti kipu lannerangasta

Kesällä se tapahtuu useammin. Pyyhimme puutarhassa, tarttui raskas matkalaukku äkillisesti tai kuljetimme iso, mutta nukkuva lapsi autosta käsin - ja kiitos, selkäkipu. Jotta ei taipua, ei suoranaista, ja miten tehdä tavallisia kotitöitä, ei nyt ole selvää. Älä kiirehdi nielemään särkylääkkeitä ja levitä niitä selälleen - alaselkäkipu todella käsittelee vain liikuntaa. Tässä on ensimmäinen asia, joka koskee akuuttia selkäkipua.

Selkärangan ja nivelten terveydentilan palauttamiseksi on tärkeää ymmärtää paitsi niiden anatominen rakenne myös niiden fysiologia.

Anatomisen eheyden liitos säilyy johtuen lihakset ja nivelet ympäröivän nivel, jonka avulla se tarjoaa yhteinen neste. Tämä sääntö koskee suuria liitoksia ja selkärankaa. Ja selkäranka saa ruokaa samalla tavoin kuin tavalliset nivelet, toisin sanoen työskentelevien lihasten avulla.

Fysiologisesti se on lihaksissa, että neurovaskulaariset niput kulkevat, mikä syöttää nivelet. Alusten lopullinen yhteys ovat kapillaarit, joiden kautta metabolia suoritetaan. Liitokset, mukaan lukien selkäranka, syötetään vain yhdessä tapauksessa - kun lihakset luovuttavat verta heille, eikä silloin, kun henkilö kuluttaa pillereitä (laukausta, tukkeutumista, suonensisäisiä injektioita), jotka oletettavasti auttavat parantamaan särkyvää niveltä. Se on verenkiertoon vastuussa oleva lihaskudos!

1. Kävely kaikilla neljällä (ei vasta-aiheita)

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus selventää selkäkipua. Vaihtoehtoinen venytysvaihe, mukaan lukien ylä- ja alaraajojen lihakset, ohjaa verenkiertoa alaselkästä, jossa se on "kiinni", käsien ja jalkojen lihaksissa, jotka suorittavat salaojitusfunktion, poistaen selkärangan syvähermojen sisäisen turvotuksen (tulehduksen), mikä vähentää akuuttia kipua.

IP Kneeling, tuki kädet lattialle. Voit tehdä tämän, sinun täytyy liukua sängystä lattialla ja alkaa liikkua ympäri neljän neljäs tasainen, periaatteen mukaan: oikea jalka on vasenkätinen. Selkäranka ei ole aksiaalinen kuorma - vain kädet ja jalat toimivat.

Voit liikkua viemällä käsineet ja polvisuojat (tai käärittämällä polvet elastiseen siteeseen) 5-20 minuuttia, samaan aikaan poistamalla leluja sängyn alla ja pyyhkimällä aluslevyjä alas. Tulevaisuudessa voit tehdä kotitöitä (esimerkiksi perunan kuorimista tai vihannesten leikkaamista salaatille), kun polvistat ja imetät pehmustetussa ulosteessa (pieni fitball). Kaikki on parempaa kuin valehteleminen, väsymys ja nieleminen pillereitä.

2. Paina takana (ei vasta-aiheita)

Tämän harjoituksen avulla voit "varovasti" venyttää koko selkärangan lihakset etenkin lannerangan alueella, ja kryokompresso parantaa mikrokytkennän, vähentäen turvotusta ja tulehdusta tuskallisella alueella.

IP Selkäsi takana, jalat taivutettu polvilleen, kantapää lattialle, kädet lukittu lukossa hänen päänsä takana. Kylkiluutin alla. Tee se pakastimesta pakastimessa muovipullossa (0,5 litraa) niin, että vesi täyttää vain puolet pullosta. Jätä jään pulloon vasaralla (mieluiten puinen), laita se alaselän alle ja aloita liikunta.

Hengityksessä "Ha-a" yritä samanaikaisesti vetää lavan siivet lattiasta ja taivutetut polvet vetää vatsalle niin, että koskettavat polvien kyynärpäät.

Jos tämä harjoitus näyttää vaikealta, kokeile yksinkertaisempaa vaihtoehtoa: vuorotellen nostamalla kädet ja jalat. Tässä tapauksessa yritä saada vasen polvi oikealla kyynärpäälläsi ja päinvastoin - oikealla kyynärpääsi vasemmalla kyynärpääsi.

Kiinnitä huomiota vatsan hyökkäykseen kohti "selkärankaa". Vaihtoehto tämä harjoitus, joka suoritetaan "epäonnistumiseen" (toisin sanoen mahdollisimman monta toistoa 10-50) seuraavalla.

3. puolisilta (ei vasta-aiheita)

IP sama kuin edellinen. Kädet kehoon. Hengityksessä "Ha-a" yritetään nostaa lantiota niin korkealle kuin mahdollista, puristamalla pakarat ja palataksesi lähtöasentoon. Jos edellisen harjuksen jälkeen pilkkujen alapuolella oleva jää on jo sulanut, voit poistaa kryokompression ja jatkaa näiden kahden harjoituksen suorittamista (2, 3) ilman sitä.

Ensimmäiset 2-3 toistoa aiheuttavat riittävän kipu lantiossa ja alaselkässä. Älä pelkää tätä. Harjoitus on täysin turvallista ja suoritetaan vähintään 5-10 toistoa 2-3 kertaa päivässä.

4. Venyttely seisova (ei vasta-aiheita)

Tämä harjoitus ulottuu kehon koko selkäreunaan puristamalla alaraajojen ja lannerangan nivelistä.

IP Seisova, jalat leveämmät kuin olkapäät. Vaihtoehtoisesti laskeudumme suoraan takaisin, ensin oikealle, sitten vasempaan jalkaan. Harjoitus suoritetaan myös useita kertoja päivässä (ja seuraavina päivinä), mutta joka kerta kun kallistus jalalle (joka välttämättä suoritetaan polvinivelen kohdalla) laskee kunnes sormet koskettavat varpaita

Tämän jälkeen yritä nojata eteenpäin, purista kätesi kantosiin ja katsot selän takaa.

Liikkeen lopullisessa vaiheessa yritä viipyä 2-5 sekuntia. Uloshengitys liittyy koko liikkeeseen. Voit kestää muutaman lyhyen hengityksen Ha-a: n.

5. Polvien nostaminen vaakatasossa

Vaikea mutta tehokas harjoittelu. Suoritettaessa tätä harjoitusta, suorat jalkojen vaikutukset (analgeettinen ja parantava) voidaan katsoa olevan saatu, koska ruumiinpainon vaikutuksen alaisena koko selkä on venytetty etenkin paravertebral lihaksen kiinnitysalueilla (lumbosakraali ja kohdunkaulan selkäranka).

IP Ripusta horisontaalipalkkiin, runko on suorassa. Se suoritetaan, kuten kaikki harjoitukset, uloshengitys "Ha-a" ja kipu lannerangan kautta. Sitä voidaan kutsua maskuliiniseksi, koska vain harvoja naisia ​​voi suorittaa 8-10 kertaa peräkkäin. Yritä nostaa jalat taivutettuna polvilla vatsalle. Valmistuneille - suorat jalat vaakatasoon.

Liikunta on ehdottoman turvallista huolimatta mahdollisesta selkeästä kipu-oireyhtymästä. Mutta hyppääminen lattialle ei suositella. On parempi aloittaa ja viimeistellä tämä harjoitus lyhyestä penkistä.

Vasta-aihe: olkapään muodonmuutos.

Sergey Bubnovsky lääketieteen tohtori, professori

Bubnovsky - luodaan harjoituksia selkärangalle kotona

Kuuluisa lääkäri S. M. Bubnovsky oli oppinut monimutkaisen harjoittelukeskuksen (voimistelu) ihmisille, jotka ovat alttiita nivelten, selkärangan ja lannerangan ongelmille. Tämän menetelmän mukaisen harjoittelun jälkeen suoritettiin intervertebral hernia, osteoarthrosis, nivelreuma ja muut vakavat sairaudet. Luokat voidaan tehdä lääkärin valvonnassa ja kotona.

Tämän monimutkaisen kompleksin lisäksi Bubnovsky loi laitteen, joka auttaa parantamaan selän lihasääntä ja lisää nivelten toimintaa. Simulaattori täydentää täydellisesti harjoituksia lääkärin menetelmän mukaan.

Mikä se on?

Terveydenhuollon voimistelun ydin Bubnovsky on, että keho käyttää omia sisäisiä resurssejaan piilotettuna ennen ja on parantunut yksinään. Monimutkaisuus sisältää paitsi fyysisen koulutuksen, myös oikean ravitsemuksen, lukuisat vesimenetelmät. Jos noudatat jatkuvasti lääkärin suosituksia, tulokset näkyvät pian kotihoidon aikana.

Käsittelymenetelmä on suosittu sekä Venäjällä että ulkomailla. Maailmanlaajuisesti on jo yli 100 terveyskeskusta, joissa ammatilliset opettajat auttavat sinua palauttamaan terveyden ja ratkaisemaan ongelmat. Niille, joilla ei ole mahdollisuutta osallistua tällaisiin instituutioihin, Bubnovsky loi kotona tehtäviä toimia. Se kiinnittää eniten huomiota selkä- ja lannerangaan.

Melko usein sairaat ihmiset yrittävät välttää stressiä. Yhtäkkiä ehto vain pahenee? Mutta lääkärit, jotka kokeilivat voimistelua menetelmän mukaisesti, väittävät, että tällainen tulos ei ole saavutettavissa käytettäessä huumeita, suorittamalla toimintoja tai pitämällä lepotilassa.

Tietenkin ihmisten terveydentila ei ole lainkaan sama kuin nuorilla. Yleisimpiä ongelmia pidetään selkärangan, lonkan vyön ja kaulan selkärangan sairauksina. Yleisin hoito on leikkaus. Mutta tämän kuntosalin harjoitukset ovat paljon turvallisempi ja ennen kaikkea tehokas menetelmä, etenkin kotona.

Mikä on hyödyllistä?

Bubnovsky-kompleksissa on kirkkaita ominaispiirteitä verrattuna muihin fyysisiin rasituksiin:

  • sidekudokset, lihakset, suonet ovat elastisia,
  • mobiiliyhteydet - mobiili,
  • lihaksia stimuloidaan
  • parempi lihasten supistuminen
  • aineenvaihdunta normalisoituu,
  • levyt ja sidekudokset parantavat,
  • jätä epämiellyttävää pistelyä.

Bubnovsky-menetelmän mukainen terapeuttinen voimistelu soveltuu aloittelijoille, harjoitusten monimutkaisuus kasvaa vähitellen. Lannen selkärangan ja takaisin yleisten hyödyllisten vaikutusten lisäksi harjoitukset palauttavat psyyken, täyttävät kudokset happea veden avulla. Mutta on tärkeää muistaa joitain sääntöjä, jotta et vahingoittaisi terveyttäsi:

  1. Hengitä kunnolla ja syödä tasapainoisesti ja rationaalisesti.
  2. Jos monimutkaisten harjoitusten aikana kouristukset ilmestyivät gastrocnemius-lihaksissa, ottavat lyhyen hieronnan ja jatkavat.
  3. Jokainen luokka lääkärin menetelmän mukaan kotona tehdään eri lähtökohdista, mutta tärkeintä on, että et tunne epämukavuutta.
  4. Sinun täytyy aloittaa 10 toistoa. Sitten lisää vähitellen liikkeen määrää ja nopeutta.
  5. Varmista, ettet rasita selän lihaksia ja puristusta.
  6. Harjoituksen tulisi olla kolmesta kuuteen kertaa päivässä, jolloin harjoitukset jaetaan vaiheittain.
  7. Sitouttava johdonmukaisesti ja systemaattisesti: annoskuormat eivätkä vaikeita välittömästi.

Bubnovskyn menetelmällä toteutettu terapeuttinen voimistelu koostuu kahdesta suuresta osasta: adaptiivisesta ja nivellestä. Ensimmäistä kurssia käytetään aloittelijoille ja potilaiden kuntoutukselle. Toinen sopii enemmän koulutettuihin ihmisiin ja auttaa selkärangan ja nivelten kanssa. Älä yritä aloittaa heti lääkärin menetelmän vaikeilla harjoituksilla. Kotona on parempi tehdä vain ensimmäinen hoitomenetelmä, ja toinen suorittaa ohjaajien ohjauksessa.

Indeksointi kaikilla neljällä

Päästä polvet ja kämmenet, aloita ryömiä talon ympärillä. Ota pitkiä askeleita puolessa tunnissa. On välttämätöntä tehdä harvennushäiriöiden paheneminen, jos liikutat liian tuskaa.

Löysää selällesi, kun asetat jääpakkauksen alempaan takaosaan. Nouse, kyynärpäät koskettavat polvia. Tee 20-30 kertaa. Kun suoritetaan selkärangan pituussuuntainen nivelside, kylmä poistaa röyhtälön selkärangan turvotusta ja kipua.

Sairaiden polven nivelistä

Laita polvisuojat tai sitota polvet yhteen useammassa kerroksessa taitettuna. Siirrä kaikki neljä taloa talon ympärillä puoli tuntia päivässä.

Istuminen kantapäässä

Aluksi istu polvillesi, laita pieni tyyny tai tyyny jalkoihin. Istu kantapäässä. 10 päivän harjoittelun jälkeen irrota rulla. Yritä istua näin ainakin kolme minuuttia päivässä.

Noudata yleisimpiä työntöjä. On parasta tehdä ne suorilla jaloilla, mutta jos se on liian vaikeaa - polvillasi. Taivuta käsiäsi oikeaan kulmaan. Aloittelijoille on parasta suorittaa 20 toistoa, mikä kasvattaa niiden määrää vähitellen.

Pudota kaikki neljä. Yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Pudota kaikki ajatukset. Hengitä sujuvasti ja rauhallisesti. Pysy positiossa yli 10 minuuttia.

Seiso kädet ja polvet. Kun hengität, aloittakaa hitaasti kaareva selkä, vetämällä vatsaasi. Sitten hengitä, taivuta. Tärkeintä on, että kaikki liikkeet olivat hitaita ja jännittyneitä, eikä sinulla ollut selkärangan kipuja.

Lähtöasema kaikilla neljällä. Taivuta oikea jalka ja istu siihen. Vasen vetää takaisin. Vedä edessäsi, yritä mennä mahdollisimman alas. Huuhtele kun suoritat harjoituksen. Jos tunnet kipua, älä huoli. Tämä on varsin tavallinen reaktio epätavallista organismia.

Alkuperäinen asema neljälle. Vain tällä kertaa, älä nojota kämmentuihin, vaan kyynärpäihin. Huuhtele ja samanaikaisesti rinnan alaosaa. Hengitä ja laittaa lonkat jaloillesi. Aloittelijoita on vaikea tehdä kotona tapana, joten aloita kolme kertaa.

Aseta selkäsi lattialle, taivuta jalat, kiristä kätesi pään takaosassa olevaan lukkoon. Leukaasi koskettaa rintaasi, taivuta ja yritä päästä kyynärpäilläsi polvillesi. Suorita kunnes tunnet voimakkaan polttavan tunteen lehdistössä.

Aseta selkäsi lattialle. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Kun hengität, nosta lonsiasi niin paljon kuin pystyt. Selkäranka ja lannerangan hyvä hoito, Bubnovsky neuvoo suorittamaan sen 25 kertaa.

Valehtele vatsasi ja venele kätesi edessäsi. Inhale, nosta kädet ja jalat yhteen, hengitä ja vapauta. Kiitos suorituskyvyn vahvistuvat selkälihakset.

Käytä kumisuojaa liikuntaa varten. Seiso se, ota loput kädestäsi. Nosta ne pään yläpuolella. Tee 25-30 toistoa.

Kun lopetat harjoittelun lääkärin menetelmän mukaan, on suositeltavaa ottaa viileä suihku, hieroa pyyhkeellä. Kun teet kotona harjoituksia Bubnovsky-menetelmän mukaan, teet paitsi ennaltaehkäisyä myös selkärangan ja selkärangan suurien sairauksien hoitoa.

Bubnovsky kolme perusharjoitusta selkärangalle

Bubnovsky: harjoitukset selkärangalle

Todennäköisesti monet ovat jo kuulleet Bubnovsky-menetelmästä, jonka avulla on mahdollista päästä eroon selkäydinvoimasta vaihtoehtoisilla keinoilla ilman huumeidenkäsittelyä: osteokondroosi, niveltulehdus, skolioosi, tyrä. Tänään puhumme Dr. Bubnovskyn selkärangan hoitomenetelmästä ja tarjoamme myös peruskomponentteja.

Liikuntahoito

Sana "kinesiterapia" tarkoittaa kirjaimellisesti liikuntahoitoa. Tämä teos on pohjimmiltaan selkärangan hoito Bubnosky-menetelmän mukaan. Lääkärit kertovat sinulle, että sinun on poistettava kaikki selkäpuolesi rasitukset, otettava lääkkeet ja mahdollisesti käydä toimenpidettä varten. Professori Bubnovsky väittää, että liikkeen ansiosta ja ruokkimalla luistamme ja nivelten eliminoimalla liikuntaa, me vain pahentaa pysähtyneisyyttä kyseisillä alueilla.

Dr. Bubnovskyn selkärangan voimistelun pääosa suoritetaan erityisesti suunnitellulla MTB-simulaattorilla. Kehittäjä on professori Bubnovsky itse, ja MTB: n harjoitukset lieventävät kipua, normaalivat syvän lihasäänen, parantavat nivelen liikkuvuutta ja lievittävät lihaskouristuksia. Samalla professori suosittelee kotikäyttöön laajennusta, joka voi osittain korvata MTB: n.

Kaikki harjoitukset suoritetaan avohoidossa, lääkärin valvonnassa. Yksittäinen kompleksi kehitetään jokaiselle potilaalle taudin tyypistä ja asteesta riippuen. Selkärangan hoitamisen lisäksi professori Bubnovsky tekee komplekseja postoperatiivisen kuntoutuksen kannalta.

Tulos

Bubnovskyn selkärangan harjoitusten suorittamisen seurauksena intervertebral-levyjen biokemialliset prosessit normalisoidaan, verenkierto ja imusolmukkeet aktivoidaan ja hermorut vähitellen pienenee, kunnes katoaa.

harjoitukset

Seuraavaksi kuvataan muutamia perustoimintoja voimistelu Bubnovsky varten selkäranka.

  1. Istumme lattialle, jalat suorina, kädet lepäävät lattialla. Nosta kätesi ja kävele pakaroihin.
  2. Irrota jalat lattiasta, jatka kävellä pakaroilla.
  3. Istumme lattialle, lepäämme hänen käsiinsä. Jalat puoliväliin. Nosta taivutettua jalkaa, alempi, nosta suora jalka. Toista toisella jalalla. 20 kertaa per jalka.
  4. Jalat ovat taivutettuja. Suorista vasen jalka, käännä varvas sivulle, vedä sukat kohti sinua. Me repäisimme vasemman jalka lattiasta ja teemme pieniä jatkuvaa nousua. He tekivät sen 20 kertaa jalka.
  5. Jalat suoraan edessäsi. Teemme pieniä nousuja, kuten edellisessä harjoituksessa, 45◦: n päässä meistä, palauta se ja aloittaa välittömästi toinen toisella osuudella. Joten teemme jatkuvasti 5 lähestymistapaa per jalka.
  6. Jalat taivutettiin hänen edessään. Nosta suora oikea jalka, vie sivulle ja samalla siirrä vasen jalka taivutettuna polvesta vasemmalle. Tee 8 toistusta per jalka.
  7. Jalkat taivutettu polvilla hänen edessään, me lepäämme hänen kätensä. Taivutetut jalat vetävät meidät ylös, alas selkä mahdollisimman lattialle, taivuttamalla kädet ja suoristamalla korotetut jalat. Tee 15 toistoa.
  8. Kiertämällä. Valehtelemme lattialle, jalat taivutettu polvilleen. Laitoimme yhden käden pään alle, toisen suoran. Taipunut jalka ulottuu päähän ja työntyy polveen vastakkaisella kädellä. Suorista jalka ja venytä suora jalka vastakkaiseen käteen. 15 toistusta per jalka.
  9. Me valehtelemme selällämme, kädet pään alla, polvet taivutettuina, käännä ne oikealle. Teemme ylävartalon ja pään nostamisen. 15 toistoa kummallakin puolella.
  10. Valehtelemme lattialla, käsivarret suoraan päänne yläpuolelle. Nosta kädet ja jalat ja tuo ne yhteen. Tee 20 kertaa.
  11. Pyörän tekeminen. Olemme makaamassa lattialle, kädet pään takana, polvet taivutettuina. Nosta jalat 90◦: iin, kiristä oikea polvi vasemmalla kyynärpäällä, suorista jalka. Vasemmalla polvilla, oikealla kyynärpäällä, suorista jalka. Toista 15 kertaa.

Kompleksit harjoittavat Bubnovskia selkärangan hoitoon

Sergei Mikhailovich Bubnovsky on vaihtoehtoisen ortopedian ja neurologian suunnan luoja. Bubnovskyn ja hänen seuraajiensa tuki- ja liikuntaelinkeinojen kroonisten sairauksien hoitoon tarkoitettu tärkein ohje ei ole lääkitys vaan ihmisen kehon sisäinen varanto, kehon ymmärtäminen ja sen kehittyminen.

Tietoja Bubnovsky-menetelmästä

Tekniikkaa kutsutaan "kinesiterapiksi". Hoidon lisäksi se sisältää tuki- ja liikuntaelinten, selkärangan ja nivelten tilan diagnoosia, eli niin sanottua myofaksiaalinen diagnoosi, jonka avulla voidaan määrittää patologisen prosessin tarkka lokalisointi. Potilaan diagnostiikan tulosten mukaan laaditaan yksilöllinen hoitoohjelma perustuen taustalla olevan taudin ominaisuuksiin ja siihen liittyvään patologiaan.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Ohjelma on joukko erityisiä harjoituksia, joita kehittää myös Dr. Bubnovsky. Näiden harjoitusten suorittaminen palauttaa selkärangan ja nivelten kaikki toiminnot täydellisesti. Lisäksi välillisesti parannetaan ihmisen kehon kaikkien elinten ja järjestelmien työtä.

Bubnovsky-menetelmän mukainen selkäydinkäsitys suoritetaan avohoidon perusteella sopivassa tilassa potilaalle.

MTB-simulaattori

Tekniikan lisäksi tohtori Bubnovsky kehitti monitoimimallin simulaattorin, harjoitukset, jotka auttavat palauttamaan syvällä olevat lihakset ja nivelten toiminnallisen toiminnan. Ne lievittävät lihaskramaksia ja eliminoivat kivun. Erityisiä harjoituksia on kehitetty simulaattorikoulutukseen, ja jokaiselle potilaalle kehitetään yksilöllinen kurssi, joka voidaan ottaa erityiskeskukselle.

Tässä simulaattorissa tehdyt harjoitukset mahdollistavat nopean palauttamisen lihasten kehyksestä ja kehon kaikkien nivelten liikkuvuudesta, mikä edistää sairauksien, kuten osteokondroosia, heraproteiinin herniation, skolioosin, niveltulehduksen, niveltulehduksen ja muiden patologioiden hoitoa. Nämä luokat ovat myös hyödyllisiä kuntoutusohjelmassa kirurgisen hoidon jälkeen.

Kinesiterapia ja selkäkipu

Kun selkäkipu kussakin potilasryhmässä riippuu taudin vakavuudesta, valitaan yksilöllinen harjoitusryhmä, joka sisältää liikkeet, jotka lievittävät selkärangan kipua. Potilaita opettaa suorittamaan kaikki harjoitukset oikein, koska hoidon tehokkuus riippuu siitä. Hoidon aikana tätä kompleksia säädetään jatkuvasti riippuen saaduista tuloksista.

Selkäkipu

Kun suoritat yksilöllisesti kehitetyt harjoitustyöt Bubnovsky-menetelmän mukaan, biokemialliset prosessit normalisoidaan sekä intervertebral-levyssä että ympäröivissä lihaksissa ja nivelsiteissä. Lisääntynyt verenvuoto kyseisellä alueella auttaa palauttamaan vioittuneen levyn, ja jopa hermoruteri voi vähitellen vähentyä, kunnes se häviää kokonaan.

Näin ollen kineettinen hoito on vaihtoehto selkäydinherkkyyden hoitoon.

Skolioosin tapauksessa valitaan harjoitukset, joilla pyritään palauttamaan selkälihaksen harmoninen toiminta tukemaan selkärankaa oikeassa asennossa. Tämä on erityisen hyödyllinen lapsille, joilla on epämuodostunut lihaksisto.

Complex harjoitukset Bubnovsky varten selkärangan, lievittää kipu oireyhtymä

  • Rentouttava takaisin.

Harjoitus suoritetaan kaikille neljälle. Rentoudu selkäsi.

Harjoitus suoritetaan kaikilla neljällä, kun taas hitaasti taivuta selkää, kun hengität ja taivutat hengittäessäsi. Toista liike 20 kertaa.

Harjoitus suoritetaan kaikille neljälle. Ensin sinun on istuttava vasemmalla jalalla ja vetää oikea taakse. Vasen käsi vetäen eteenpäin. Vaihtoehtoisesti vaihda jalat ja kädet liikuttaessa. Toista 20 kertaa, mikä poistaa äkilliset liikkeet.

Harjoitus suoritetaan "painottaen polvea ja kämmentä". Sen pitäisi maksimoida kehon eteenpäin, kun taas kämmenten ja polvien painotus säilyy.

Harjoittelun aikana ei taivuta alaselkään.

Aloitusasema on sama. Taivuta kädet kyynärliitoksissa ja uloshengityksessä, laske runko lattiaan ja hengitä. Sitten tästä asennosta suoristavat käsivarret ulospäin, samanaikaisesti alentamalla lantiota kannoilla ja venyttämällä lannerangan lihaksia.

Tee 5-6 toistoa.

Tee makaamassa hänen selkänsä, jalkojen taivutettu polvilla, käsissä pään takana. Chin puristetaan rintaan ja uloskäynnistää vartaloa, yrittäen repäistä lavan siivet lattiasta ja kyynärpäät koskettavat polvia. Kun suoritat, yritä saavuttaa polttava tunne vatsalihaksissa.

Tee selkää valehtelevalla kädellä vartaloa pitkin. Uloshengityksessä nosta lantiota lattialta niin korkealle kuin mahdollista ja laske se sisään hengitettynä. Suorita 10-30 kertaa.

Lisäohjeet selkärangan hoitoon Bubnovsky-menetelmän mukaan

  • Yhteinen voimistelu palauttaa liikkeiden yhteensovittamisen, parantaa liikkuvuutta ja selkärangan joustavuutta.
  • Hieronta.
  • Kryoprosessointi (cryocompress, cryomassage) auttaa parantamaan termoregulaatiota, joka tarjoaa kivunlievityksen ilman lääkitystä.

Tohtori Bubnovskyn keskuksen virallinen sivusto - http://www.bubnovsky.org/

20 perusopetusta Bubnovsky

Uskotaan, että selkärangan sairaus, lepo ja vähemmän liikkeitä ovat välttämättömiä. Tämä näkyy käymällä traumatologin kanssa selkärangan ongelma. Mutta monet eivät tue tätä näkökulmaa ja päinvastoin hoitavat selkärangan sairauksia, vain harjoituksissa.

Tohtori Bubnovsky, joka itse kävi selkärangan kauhealla tautilla, esittelee meille 20 perusharjoitusta selkärangan sairauksien hoidossa.

Katso online-video 20 perustoimintaa Bubnovsky

Suosittelemme harjoituksia Dr. Bubnovskyn nivelille. Nämä harjoitukset auttavat paitsi osteokondroosia ja niveltulehdusta myös muista ongelmista.

Bubnovskin harjoituksia voidaan suorittaa ilman, että hän pääsee sänkyyn. Sinun täytyy herätä paitsi aivot, myös koko keho. Ei ole tarpeen hypätä ja äkkiä tehdä harjoituksia, voit rullata hieman, kehittää nivelet:

Harjoitukset jaloille

Nämä harvat harjoitukset ovat hyviä tekemisiin: litteät jalat, kihti, jalkaiset kannattimet, nilkan niveltulehdus, kourun (Achilles) jänteen, suonikohjujen, nilkanivelen turvotuksen tai migreenin jälkeen.

Kaikkien on tehtävä 15-20 kertaa, kunnes tunnet lämpöä työ nivelissä. Jos kuulet kriisin, älä kiinnitä huomiota, se kuluu pian.

1. "Repulsio" Ip. Takana selässä olevat vartat ovat vapaat sivuilla, jalat ovat suorat, olka-leveys toisistaan. Vaihtoehtoisesti vedä iso varvas (mahdollisimman suuri oikaisu), sitten taivuta itsesi takaisin suurimmalle tasolle, jolloin se vetää liikkeitä kantapään kanssa. Eteenpäin ja taaksepäin. Voit yhdessä, voit vuorotellen kunkin jalan.

2. "Janitors" I.P.P. - sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Kohdista peukalot vuorotellen ja levitä niitä mahdollisimman pitkälle. Kun sekoitat, yritä laittaa peukalot sängyn pinnalle. Kasvatettaessa hitaasti, hitaasti, kuten se oli, kierrä koko jalka.

3. "Kierto" I p. Sama. Kierrä jalkaa myötäpäivään ja vastakkain vuorotellen. Katso suuret varpaat ja yritä piirtää piirejä heidän kanssaan.

4. "Fist". Ip Sama. Purista varpaasi niin lähelle kuin mahdollista, kuin jos aiot napata omenan tai pallon. Sitten myös levitä sormesi mahdollisimman leveäksi, kuin jos oikaisisit kämmentän.

Polviharjoitukset

Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi lämpenemistä varten, ne ovat välttämättömiä polvinivelen nivelrikkoon polvinivelen vahingoittumisen jälkeen. Suorita nämä harjoitukset tarvitsevat myös 15-20 kertaa.

5. "Liukuvat kantapäät". Ip - jalat ovat suorat, käsivarret kehossa. Vaihtoehtoisesti taivuta ja kumota jalat polvilla, ikään kuin liukuvat pohjansa sängylle. Kun taivutat, yritä koskettaa pakaraa kantapään kanssa (voit jopa auttaa itseäsi kädellä, vaikka se voi aiheuttaa lonkakramppeja).

Harjoitukset lonkkaliitokselle

Seuraavat kaksi harjoitusta auttavat coxartroosin, lonkkanivelen aseptisen nekroosin, alaselän kipua.

6 "Pyörät junasta" I. p. - polvet puolittain taivutettuina. Vaihtoehtoisesti vedä suora jalka kantapää eteenpäin enimmäispituudelle, kirjaimellisesti kunnes lantio irtoaa. Kädet voivat pitää päätylaudan.

7. "Polvi seinään" I.P. - jalat leveydeltään polvilla. Kädet hieman sivuilta, kämmentä alaspäin. Vaihtoehtoisesti laske taivutettu jalka kohti sänkyä sisäänpäin - vasen polvi oikealle jalalle, oikea polvi vasemmalle.

8. "Half-bridge" Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen lantion elinten, ummetuksen, peräpukamien, peräsuolen halkeamien alentamiseksi.

Ip - Taivuta polvet, polvet yhteen, jalat koskettavat toisiaan, kädet löystyvät löysästi sivuillasi. Varoitamme - harjoittelemme melko vaikeasti, mutta tehokkaasti. Joten, exhale, yritä nostaa lantiota niin korkealle kuin mahdollista puristamalla gluteal lihakset useita kertoja.

9. "Vedä ylös" Erittäin tehokas selkäkipu.

Ip Suoristus, jalat suorat, kädet - sivuilla. Tartu taivutettuun jalkaan polvilla ja paina sitä rinnalle, nosta selkäsi sängyltä ja yrittää koskettaa polveasi leukasi kanssa. Vaihda jalka. Tee harjoitus 15 kertaa. Lannerangan ja rintakehän selkärangan voi aiheuttaa tuskallisia tunteita. Siksi harjoituksen tulisi tapahtua sujuvasti, kun hän hengittää.

Harjoitukset abdominaaleille

10. "Piirrä vatsassa" I p. - polvet taivutettu jalat, pohjat ovat tiukasti sängyssä. Oikean tai vasemman käden kämmen on mahassa. Inhalea, tartu ulos, kun hengität, vedä vatsaan (niin että kämmen on mahassa). Lyhyen hengityksen jälkeen hengitys palaa itsestään. Tee 20-30 toistoa.

TÄRKEÄÄ! Joskus harjoitettaessa näitä harjoituksia, voi olla kramppeja vasikka lihaksia. Älä huoli - olet oikealla tiellä. Hieronta lihaksia ja jatka harjoituksia.

BTW Miksi on tärkeää vahvistaa jalka

Jalka yhdessä nilkanivelen kanssa ei vain absorboi, vähentää kuormaa takana, se myös kantaa koko kehonpainon, joskus liiallinen. Jalassa ja nilkkasaumassa on 27 luuta, niin paljon lihaksia ja 109 ligamenttia - vähän vähemmän kuin kädessä. Itse asiassa jalkamme eivät ole niin liikkuvia ja kehittyneitä kuin kädet. Tämä on huolimatta siitä, että jalat ovat ns. Nousevia meridiaaneja, joiden kanssa akupunktio-reflektioterapeutit toimivat, mikä säästää meitä päänsärkyä ja muita tuskaa vastaan. Siksi on niin tärkeää tehdä ainakin vähän lämmittelyä aamulla sängyssä auttaa jalat liikkuvat ja kevyesti.

Jos epäilet positiivista tulosta, sinun ei pidä tehdä harjoituksia, koska mitä pelkäät, voi tapahtua.

Voimistelu, jonka kirjoittaja on tohtori Bubnovsky, on synteesi tehokkaimpia menetelmiä, joilla pyritään palauttamaan toimintoja ja ehkäisemään selkäydin- sairauksia.

Ehdotettu yleinen järjestelmä osoittautui niin menestyksekkääksi, että se jaettiin oikeudenmukaisesti riippumattomalle. Dr. Bubnovskyn menetelmää kutsutaan usein äärimmäiseksi kuntoutukseksi.

Toisin kuin "ortodoksisen" lääketieteen menetelmistä, Bubnovsky ehdotti harkitsemaan potilasta aktiivisena osallisena paranemisprosessissa.

Tällä lähestymistavalla on syvällinen merkitys, sillä henkilö, jolla on elämäntapa, harvoin poikkeuksin, on ainoa syy hänen monien sairauksiensa vuoksi. Hänen on ennen kaikkea vakavasti työskenneltävä palata takaisin täysivaltaiseen elämään.

Ehdotetut harjoitustyöt säännöllisin suorituksin antavat sinun päästä eroon monia selkärangan sairauksiin perustuvia ongelmia. Tuhannet kaikenikäiset potilaat pystyivät välttämään spinaalihoitoa tämän tekniikan ansiosta.

Dr. Bubnovskin selkärangan ja nivelten tekniikan parantaminen

Menetelmä perustuu kinesiterapia - liikkumishoitoon. Tekniikan tarkoituksena on poistaa nivelten taudin pääasiallinen syy - inaktiviteetti (fyysinen passiivisuus).

Harjoitusjoukko on täysin turvallinen, kun se suoritetaan oikein. Se sävyttää syvät lihakset, askel askeleelta palauttaen tiettyjä selkärangan osia ja vähitellen tuo potilaan täydelliseen elämään.

Esitellyt selkärangan harjoiteluryhmät jatkuvalla ja pysyvällä suorituksella antavat sinulle joustavuuden, liikkuvuuden ja nuoruuden.

Harjoitukset selkärangan lievittämiseksi

1. Rentoudu ja sagging takaisin

Päästä polvet ja kämmenet ylös lattialle. Hitaasti kaareuttamalla selkääsi, kun hengität, kännele kun hengität. Harjoittelu tapahtuu hitaasti, sujuvasti, vältä äkillisiä liikkeitä.

2. Venyttämällä lihaksia

Nouse kaikkiin neljään. Oikean jalan venyttäminen takaisin istumaan vasempaan jalkaan. Vedä vasen jalka eteenpäin niin paljon kuin mahdollista putoamisen aikana. Toista harjoitus 20 kertaa, venyttämällä ensimmäinen ja sitten toinen jalka. Harjoittele sujuvasti, pienet tuskalliset aistimukset ovat mahdollisia, mutta ajan myötä ne kulkevat.

Aseta kaikki neljäsot vedä vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin, taivuttamatta alaseltaa. Yritä säilyttää tasapainosi.

4. Vetämällä selkälihaksia

Nouse kaikkiin neljään. Kun hengität, taita kätesi, taivuta käsiäsi ja kallistaa kehosi lattiaan. Hengittäessäsi, suorista kädet, istu kantokassissasi. Selkän lihakset venytetään. Toista harjoitukset jopa 6 kertaa.

Valehtele selällesi, taivuta polvet ja laita kätesi pään taakse. Nosta vartaloa (hengästytä) ja kosketa polvet kyynärpäätesi. Tee harjoitukset lievästi palava tunne lihaksissa. Vähitellen lisää kuormaa ja voittaa tuskalliset tuntemukset. Harjoituksen tehokkuutta voidaan lisätä asettamalla jääpakkaus vyötäröön, kun sitä suoritetaan.

Valehtele selässäsi, kädet kehon varrella. Kun hengität, nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista. Tee "puolisilta". Hengittäminen, laske lantion. Toista harjoitukset jopa 30 kertaa.

Adaptive voimistelu selkärangan mukaan menetelmällä Dr. Bubnovsky

Tarkoitettu aloittelijoille selkärangan hoitoon:

1. Istu kallistuksessasi ja syönnä. Hengittäessäsi, nosta itseäsi ja suorita pyöreät liikkeet kädet samalla uloshengitys - istua kallistuksessasi.

2. Puhdistava hengitys suoritetaan seuraavasti: laita kämmentäsi vatsaan ja tiiviisti pakatut huulet, lausua ääni "pf".

3. Liikunta vatsalihaksille: taaksepäin, nouse lattiasta (hengähdys). Samaan aikaan polvet on taivutettava.

4. Samasta kohdasta nosta lantiota kun hengität. Tuo polvet yhteen.

5. Selkääsi makaamassa, ryhmä hengästyneenä: nostamalla jalat ja vartalo, suorista polvet ja kyynärpäät.

6. Kun olet oikealla puolella ja nojasi kätesi lattialle, yritä ryhmitellä. Pyrkikää toimimaan kaikki kehon lihakset.

7. Toista ryhmittely takaisin (harjoitus nro 5).

8. Suorita ryhmittely vasemmalla (samanlainen kuin harjoitus nro 6).

9. Päästä polvilleen ja rentoudu alaselkäsi. Nosta polvet hieman, kääntäkää lantio vasemmalle ja oikealle ("wagging the tail").

10. Samasta asennosta, muodostakaa torso vartalo edestakaisin.

11. Toista harjoitus nro 10 korkeudella taivuttamalla jalat eteenpäin.

12. Istu kallistuksessasi ja rentouta lihaksia. Reach back.

13. Kylvää, venytä jalkojasi ja jätä kädet lattialle. Kädet edessäsi, nosta jalat. Harjoittele "sakset".

14. Käännä oikeaa puolta. Vaihda vuorotellen heiluttavan jalan: taivutetaan sisään hengitettynä (vetämällä olkapäähän) ja suoralla hengityselimellä.

15. Toista harjoituksen numero 14 toisella puolella.

16. Ompelkaa selällesi, nosta jalat ja pidä kätesi pään takana. Yritä istua siinä asennossa, kun hengität.

17. Polvistuvat, rentoudu lantion lihakset ("heiluttavan häntä").

18. Kneeling, nosta oikea jalka. Yritä pitää reidet rinnakkain lattialle.

19. Samassa asennossa nosta jalkaasi sivulle ja ylöspäin.

20. Kun olet suorittanut harjoituksen nro 17-18, päästä oikealle reiselle. Älä istu alas. Kun hengität, vedä takaisin.

21. Suorita Harjoitus nro 18-19 vasemman jalan kanssa. Stretch vasemmalla reiteen.

22. Valehtele vatsasi, aseita kehossasi. Suorat jalat nostavat. Nosta vartaloa.

23. Kun hengität, päästä kannoille.

24. Valehtele oikealla puolella, kädet ylös. Taivuta vasenta polvea ja kosketa lattiaa sen kanssa, käänny sitten suoralle jalalle. Toista sama toisella jalalla.

25. Valehtele selällesi ja vedä polvet rintakehäsi. Pää ei heitä takaisin. Erota kätesi ulos ja suorista jalat suoraan ylös. Taivuta jalat ja laske ne oikealle. Suorista, taivuta ja laske vasemmalle.

26. Liikunta vatsalihaksille: Aseta ja polvillasi taivutettu, nosta vartaloasi.

27. Työnnä oikea jalka vasemmalle polvesta. Kun hengität, venytä vasenta kyynärpääsi oikeaan polviin. Vaihda jalat ja toista harjoitukset.

28. Oikeanpuoleisella puolella, nosta jalka pysähdyksillä keskellä swingiä. Myös jalan alapuolella. Korva on jännittynyt suoritettaessa koko harjoitusta.

29. Harjoittelun nro 28 asentoa kääntäkää jalka edestakaisin, yrittämällä korvata lattia varvastasi. Eteenpäin - suora jalka, taaksepäin taivutettu.

30. Harjoitukset numero 28-29 suoritetaan toisella puolella.

31. Istu alas. Hengitä (harjoituksen numero 2).

32. Työnnä lattialta ylöspäin. Huuhtele, kun liikut ylös. 3 sarjaa 10 koukkua. Voit suorittaa push-ups lisäksi, monimutkainen.

33. Valehtele selälle. Korotetut ja suoristetut jalat tekevät "sakset". Polville itsellesi ja poispäin, älä putoa selällesi, nojata kätesi.

34. Nosta kaikki neljäset, "vaipu häntä" (Harjoitus nro 9).

35. Siirrä jalka tästä asennosta. Polvi kiristyy olkapäähän, sitten ulospuhalluksella maksimissaan jalka sivulle. Jalka on suora. Suorita yksi ja toinen jalka.

36. Harjoitusnumero 20 ja harjoituksen numero 2 (puhdistushöyry).

37. Istuminen "kävellä" pakaroilla edestakaisin.

38. Takana selässä taivuta jalat. Kierrä oikeaa suoraa jalkaa ja päästä jalkaasi vasemmalla kädelläsi. Sama vasen jalka.

39. Polvillaan, käännymme jalkaan kolmessa asennossa: sivulle, ylös, toiselle puolelle. Toista toisella jalalla.

40. Vedä takaisin. Harjoitusnumero 2 (puhdistusveto).

Muuta yleisiä suosituksia tämän kompleksin toteuttamiseksi:

  • Toista harjoituksia säännöllisesti. Aloita 10 harjoitusta ja vähitellen lisäämään niiden määrää.
  • Lisää kuormaa vähitellen ja huolellisesti, kiinnitä se huolellisesti fyysisiin ominaisuuksiinne.
  • Tee harjoitukset sujuvasti ja rauhallisesti, ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä, vähitellen lisäämällä amplitudiota
  • Muista, että kipu ei ole kontraindikaatio käyttää. Tämä on yksi tärkeimmistä eroista Bubnovskyin menetelmän ja klassisen "lempeän" lähestymistavan välillä.

Kolme perusharjoitusta selkärangalle

Joukko harjoituksia maanteiden hoitoon