Kuinka vahvistaa selän lihaksia

  • Kyfoosi

Monet meistä rasittavat lihaksia koko päivän ilman edes tietäen sitä. Meillä on heikkoja lihaksia johtuen huonosta asennosta, jota hankimme pääasiassa töissä, ja tämä on haitallista, koska se aiheuttaa lisää väsymystä ja fyysistä stressiä. Selkäkipu rajoittaa päivittäistä nautintoa ja vaikuttaa elämäntapaan. Se voi olla tuskallista, mutta tavalla tai toisella, se menee ajan myötä.

Selkärymme on vahva ja kova - se voi olla vähintään 70 vuotta. Mutta vanha sanonta, että selkä lisää meitä vuotta nopeammin kuin mikään muu, ei menetä totuudenmukaisuuttaan. Toivomme, että tämä lyhyt esittely on vakuuttanut sinut tarpeesta "ottaa asioita käsillä" ja luoda puolustus tämän modernin elämän vitsauksen varalta.

Selkäkipu on usein seurausta heikosta lihasäänestä, sillä selkä on suuren jännityksen painopiste. Työpaineesta johtuva stressi voi ilmetä kaulassa, hartioissa tai alaselkässä, ja se voidaan nähdä ja tuntua kireissä, kireissä lihaksissa. Muutomme asentoa helpotamme tätä epämukavuutta ja lopulta kiertäkäämme selkäämme. Monet meistä toimivat fyysisen epätasapainon tilassa, selkä on jatkuvasti kierretty, jotta se olisi mukavampaa.

Selkäkipu ei aiheuta uhkaa elämälle, joten sen käsittelyyn ei kulu paljon aikaa. Meidän on itse seurattava selkäämme jatkuvasti opettelemalla, kuinka huolehdimme heistä. Ensinnäkin useimmat selkäkipu kärsivät ihmiset vannon tekemään jotain tästä ongelmasta. Kun kipu on vähentynyt, harjoituksia pidetään vain innostuneina ja parannuksen myötä ne unohtuvat. Vain muutamat jatkavat harjoituksia, ja muiden hyvät aikomukset menevät unohduksiin.

Taaksepäin kroonisen kivun yleisin syy on se, että selkärankaan tai sen osaan kohdistuu liiallista puristusta, minkä seurauksena selkäranka puristetaan alaspäin etenevänä toistensa suhteen. Sisäkouristuslevyt samanaikaisesti menettävät joustavuutensa ja supistuvat, pienet nivelpinnat sulkeutuvat liian lähelle ja nikamien reunat joko kuluvat tai luut kasvavat niihin, joita kutsutaan osteofyteiksi.

Heikentynyt lihasten suorituskyky on yleisin selkärangan puristumisen syy, ja se voi itsessään olla seurausta istuvan elämäntyylistä, väärästä asennosta, lihasepätasapainosta ja vatsalihasten heikkoudesta.

Seisova elämäntapa

Istuma-elämäntapa Senkaltainen elämäntapa vaikuttaa osaltaan krooniseen kipuun.

Jos et anna lihaksille säännöllistä kuormitusta, he menettävät kyvyn täysin sopimukseen ja heikkoudesta. Tämä tarkoittaa sitä, että ne eivät enää pysty tarjoamaan riittäviä jännitteitä ja suorittamaan tehtävänsä luomalla selkärangan tukeen ja pitämään sitä oikeassa asennossa yhdessä muiden kudosten kanssa. Säännöllinen kevyt liikunta riittää pitämään lihakset kunnossa.

Huono asento

Mikä tahansa asento, jossa selkärangan luonnollinen kaarevuus on vääristynyt, aiheuttaa muutoksia lihaksissa, jotka muuttuvat pysyvästi ajan myötä. Kun selkärangan luonnolliset käyrät vääristyvät, kirurgiset kiekot ryntävät ja tuloksena ne alkavat ohentaa ja menettää elastisuutta. Lihakset muuttuvat, kun ne toimivat pareittain: jos yksi lihasryhmä tekee sopimuksia, toinen, päinvastoin, rentoutuu.

Esimerkiksi, jos kavennat pitkään, rintalihakset sopivat ja pysyvät tässä tilassa, ja ylävartalon lihakset rentoutuvat. Ajan myötä rinta lihakset voimistuvat ja ylävartalon lihakset heikkenevät, minkä seurauksena selkärangan rakenne häiriintyy. Selkäsi pyöristetään ja selkärangan paine on epätasainen, ja sen seurauksena krooninen selkäkipu ilmenee.

Lihaksen epätasapaino

Kyky hallita oikeita ja vasempia käsiä yhtä hyvin (kaksitahoisuus tai epätarkkuus) on harvinaista, joten et todennäköisesti käytä molempia käsiä yhtä. Tämän seurauksena kehon toisella puolella olevat lihakset kehittyvät toisistaan. Joissakin tapauksissa, kuten intohimoisen tennis- tai squash-pelaajan, kehon kehittyneemmän puolen aiheuttaman ylimääräisen vaivan takia selkärangan rakenne häiriintyy niin paljon, että selästä katsottuna kirjaimen "S" tai "C" muotoinen viiva on näkyvissä.

Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta jopa vähäinen ero osapuolten kehityksessä vaikuttaa rintakehän tilaan. Se voi näyttää suoralta, mutta nikamien ja välilevyjen paineet ovat epätasaisia. Ajan myötä kehittyneemmillä sivuilla olevat levyt vähitellen tasoittuvat, nikamien kuluminen ja pienet nivelpinnat sulkeutuvat toisiinsa.

Vatsan lihasten heikkous

Vatsan voimakkaat lihakset toimivat korsettina, jossa vatsan elimet ovat lähellä selkärankaa. Normaalissa tilassa tämä korsetti ottaa osaa kehon painosta, lievittää selkärankaa ja lantion. Kuitenkin mikä tahansa vatsa-lihasten heikkeneminen, joka voi olla kiinteän elämäntavan, ylipainon ja raskauden seuraus, lisää lannerangan kuormitusta. Tuloksena voi olla selkärangan tämän osan ylimää- räinen taipuma, jota kutsutaan lordoosiksi, mikä johtaa lopulta krooniseen selkäkipuun.

Vatsan ja selän lihasten on oltava joustamattomia, mutta myös vahvoja tukemaan selkeästi selkärankaa. Heikot lihakset eivät pysty ottamaan osaa kuormituksista ja korostavat, että selän on kestettävä, mikä tarkoittaa, että niiden on työskenneltävä nivelet ja nivelsiteet, jotka eivät ole veren mukana lihaksia.

Ajan myötä nivelet ja nivelsiteet kuluvat yhä enemmän, mikä aiheuttaa kudosvaurioita ja kroonista selkäkipua. Harjoitukset, joilla pyritään vahvistamaan lihaksia, auttavat pääsemään eroon kivusta, mikä lisää lihasten kykyä ottaa stressiä ja stressiä ja siten helpottaa nivelten ja nivelten työtä.

Lämmittelytoiminnot

Ennen näiden harjoitusten aloittamista on erittäin tärkeää lämmetä, mikä on myös hyödyllistä suorittaa ennen raskasta kotitaloustyötä, kuten puhdistusta tai puutarhanhoitoa. Toimi lämmitystoiminnon suorittamisen jälkeen.

Lämpeneminen parantaa veren ja hapen virtausta lihaksiin, jänteisiin ja ligamentteihin, jolloin ne ovat joustavampia ja joustavampia, toimivat paremmin ja ovat vähemmän alttiita muodonmuutokselle. Lisäksi hermospulssien kulkeutuminen lihaksiin lisääntyy. Näin ollen hyvä lämpeneminen itsessään on erittäin tärkeä selkärangan sairauksien ennaltaehkäisemiseksi ja sen toteuttaminen ennen kuin aloitetaan joustavuuden ja selkärangan vahvistamisen harjoitukset, jotka on kuvattu seuraavilla sivuilla, on elintärkeä, jotta minimoidaan edelleen kudosvaurion vaara.

Tee lämmittelytapahtumat ja krooninen kipu, ennen kuin teet raskasta työtä talon tai puutarhan ympärillä estäen hyökkäyksen toistumisen.

Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Suorita seuraavat harjoitukset, toistetaan joka viides kerta.

1. Ota kaksi syvää hengitystä ja täyttä hengitystä.

2. Nosta hartiat ylös ja alas ja suorita pyöreät liikkeet olkapäillä edestakaisin.

3. Siirrä pään puolelta toiselle ja sitten ylös ja alas.

4. Käännä kätesi ylös ja takaisin, lisäämällä vähitellen ympyröitä.

5. Taivuta kyynärpääsi rinnassa.

6. Käännä kätesi lavan puolelle.

7. Kierrä lonkat, ikään kuin pyörität hula-kehää.

8. Jatka eteenpäin, liu'uttamalla kätesi polvillesi tai alla, jos voit. Sitten suorista, hieman kaareva.

9. Suorita paikan päällä, vähitellen kiristämällä polvet korkeampaa ja korkeammalle, kun heität käsiasi. Sitten ajetaan paikalla yhden minuutin ajan.

10. Lämpimisen lopussa kestää kaksi syvää hengitystä ja täydellinen hengitys.

Kuinka vähitellen vahvistaa selkää

Maku matolle tai matolle (tarvitset pöydän jalkojen nostamiseksi) ja suorita harjoitukset alle viisi kertaa. Tee ne osa aamu- ja ilta-rutiiniasi ja jatka sitä, ja sen jälkeen, kun kipu on kulunut, se auttaa estämään ongelman toistuvan.

Taipumukset takaisin

1. Valehtele vatsasi, aseta hänelle tyyny, kädet puolellasi. Nosta pääsi lattialta, pidä se hetken ja laske sitten se.

2. Rentoudu olkapääsi ja nosta jalat ylös noin 15 cm.

3. Kun olet vahva, yritä nostaa pää ja jalat heti, mutta vain muutaman senttimetrin.

Takaisin jousitus

1. Löysää selkääsi ja venähtele kämmenet polvillesi taivuttamalla selkäsi.

2. Toista harjoitukset ja yrität nyt saavuttaa oikean kyynärän oikealla kyynärpäälläsi. Toista toinen käsi toiselle jalalle.

3. Kun olet vahva, yritä nostaa polvia kohti vastakkaista kyynärpäätä. Toista harjoitukset toisella kädellä ja toisella jalalla.

Nostojalat

1. Pidä vatsasi pöydällä niin, että lantiisi ovat reunalla, pidä pöydän suojus kädet.

2. Nosta jalat pöydän kannen tasolle. Varmista, että selkäsi ei taipua. Pidä jalat 3, sitten hitaasti, varovasti alhaisempi.

Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi vaikuttavat oikeaan asentoon, niitä kutsutaan myös oikaisuharjoituksiksi. Harjoitukset takana ovat tärkeitä naisille, joilla on istuntotyö. Nämä harjoitukset lisäävät samanaikaisesti selkärangan liikkuvuutta, vahvistavat selän lihaksia, mutta estävät myös degeneratiivisten muutosten ja sääriluiden levyt.

Selkäpuolen harjoituksissa on varmistettava, että selkäranka ladataan mahdollisimman paljon, että selkänoja heikentävät lihakset vahvistuvat ja kovettuneet lihakset rentouduvat.

Harjoittelut, joilla on suuri kuorma, ovat tehokkaimpia selälle, monimutkaisia, joissa rinteet vuorottelevat rungon kierrosten kanssa ja suoristavat kädet, joissa olkapäät tulevat yhteen, ja myös suorat taivut eteenpäin taaksepäin sivuille, joilla selkärankaan liitetyt lihakset on koulutettu.

Selkälihaksen säännöllinen ja asteittainen vahvistaminen auttaa parantamaan asentoa. Kun otat harjoituksia vahvistamaan lihaksia takana monimutkaisissa harjoituksissa, muista, että ne ovat ensimmäinen, joka parantaa ulkonäköäsi.

1. Istu jalat ristissä, taivuta käsiäsi ja laita kämmentäsi olkapäille. Nosta kädet ylös, käännä kätesi eteenpäin, taaksepäin, syvään taivuta eteenpäin, kosketa lattiaa käsivartesi kanssa.

2. Seiso polvillasi, nosta oikea käsi ylös, ota vasen käsi sivulle. Pyöritä pyöreitä liikkeitä taaksepäin. Vaihda kädet.

3. Istu, jalkat apart, taivuta käsiä rintakehäsi eteen, kääntäkää kädet takaisin, aseet takaisin lepoasentoon, palmut ylös, kämmenet taaksepäin ja sitten eteenpäin syvälle, kosketa lattia kädet.

4. Seiso, vedä itsesi varpaisiin, aseta kädet ylös, vedä vatsaasi, vähitellen taivuta eteenpäin (eli ensimmäinen kaula, sitten rintakehä ja lopulta lannerangan selkäranka) taivuta, tartu nilkkoihin ja vedä vartaloa lantiolle ja irrota selkä, palaa aloitusasentoon.

5. Pysyvät, jalkojen olkapään leveys toisistaan, taivuta kädet ja laita kämmenet olkapäille. Käännä ylävartalo oikealle, siirrä oikea selkä takaisin korkeammalle, ponnahtaa ylös, käännä oikea selkänoja takaisin, käännä aloitusasentoon. Tee sama toisessa suunnassa.

6. Pysyvät jalat yhdessä, taivuta käsiäsi ja laita kämmentäsi olkapäille. Tee eteenpäin taivuta taipuisalla, laajenna kätesi eteenpäin, kääntäkää käsiäsi, syvä eteenpäin taivuta, laskeudu rentoihin asentoihin, vähitellen suorista ylös, taivuta käsiäsi ja laita kämmentäsi olkapäille.

7. Pysyvät, jalat ovat toisistaan ​​erillään, kädet vartaloa vasten, pyöritä, syvä taivuta eteenpäin, käännä kätesi takaisin, istu alas, taivuta taaksepäin ja venäkää kätesi eteenpäin.

8. Aseta jalat toisistaan ​​erillään, aseta kädet kehoon, syvä taivuta eteenpäin, kädet vapaasti alas, käännä käsiisi taivutuksessa, kädet koskettavat lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista takanasi, syvä taivuta, laajenna kätesi eteenpäin, kosketa lattia mahdollisimman pitkälle edessänne.

9. Päästä polvillesi, taivuta eteenpäin taivutetuilla aseilla ja levätä lattiaa vasten (käsivarret ja vartalo yhdelle riville), työnnä käsivarsiesi, siirrä kallistusta, työnnä käsivarret takaisin ja liikuta kallistuksessa.

10. Päästä polvillesi, taivuta eteenpäin taivutetuilla aseilla ja lepää ne lattialla (käsivarret ja vartalo yhdellä rivillä). Voit koskettaa kädet vasemmalla pyyhkäisyllä (jalat koko ajan yhdessä paikassa) koskettamalla kädet taaksepäin pyyhkäisyllä rinteessä. Tee sama vastakkaiseen suuntaan.

11. Päästä polvillesi korostaen aseita, nosta lantiota, suorista jalat (jalat ja aseet paikoillaan, siirrä painoasi takaisin, älä nosta jalkoja lattiasta), käänny rinteeseen ja polvistu uudelleen.

12. Vatsassa vatsalla, venyttää kätesi eteenpäin, kämmentä lattialla, taivuta rungon taakse, taivuta käsiäsi ja pudota pään takaosaan, venytä kätesi eteenpäin aloitusasentoon.

13. Vatsassa vatsassa, käsivarret taivutettu hänen edessään, yhteyden edessä otsa, kyynärvarren sisällä. Nosta jalat lattiasta, tee vuorotellen kääntöjalkoja ylös ja alas (varpaita venytetty), laske jalat lattialle.

14. Makaa selkääsi, jalat taivutettu polvilleen, kädet vartaloa pitkin, nostaa lantiota lattian yläpuolelle (runko ja lonkat yhdellä rivillä), laske lantio.

15. Istu, jalat yhteen, taivuta vasen jalka ja paina sitä molemmin käsin vatsaan, vie kädet takaisin, kämmenet kääntyvät ylös, kääntävät kädet molemmin käsin takaisin (jalka pysyy taivutettuna swingin aikana), syvälle eteenpäin taivuta, hengitä ja kosketa varvas kädellä jalat. Tee sama vasen.

Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

Harjoitus, joka vahvistaa selän lihaksia, vaikuttaa suuresti oikeaan asentoon. Tällaisia ​​harjoituksia kutsutaan suoriksi. Taakseharjoitukset ovat erittäin tärkeitä niille naisille, joilla on istuva työpaikka. Näiden harjoitusten ansiosta selkärangan liikkuvuus kasvaa, selkälihakset vahvistuvat ja rappeuttavien muutosten muodostuminen välilevyissä voidaan estää. Kun käytät takaa, sinun on valvottava kuormitusta selkäranka, se olisi maksimaalinen vahvistaa heikentynyt lihakset selkä, ja jotka ovat karkaistu - rentoutua.

Tehokkaimmat harjoitukset selälle, joilla on suuri kuorma ja jotka ovat monimutkaisia. Esimerkiksi, jossa rinteiden on vuorotteltava rungon kierrosten kanssa, suorista sitten käsivarret niin, että olkapäät tulevat yhteen. Myös suorat suorat taivutukset eteenpäin, taaksepäin sivuille, joilla selkärankaan kiinnittyvät lihakset ovat hyvin koulutettuja.

Jatkuva ja asteittainen harjoitus selkärangan lihasten vahvistamiseksi parantaa asentoa. Jos lisäät suoristusharjoituksia monimutkaisiin harjoituksiin, ne auttavat sinua ensisijaisesti parantamaan ulkonäköäsi.

Yksityiskohtainen kuvaus kuvien kanssa harjoitusten vahvistamiseksi takana:

1. Istu alas, rististä jalat, taivuta käsiasi ja laita kämmentäsi olkapäille. Nosta kädet ylös, käännä kätesi eteenpäin, taaksepäin, taivuta eteenpäin syvälle ja kosketa lattiaa olkapäilläsi.

2. Päästä polvet, nosta oikea käsi ylös, ota vasen käsi sivulle. Kierrä liikkeitä taaksepäin. Vaihda kädet.

3. Istu alas, levitä jalat erilleen, taivuta kätesi rintakehäsi eteen, kääntäkää kätesi takaisin, siirrä kädet alkuasentoon, kääntäkää kämmenetsi ylös, kääntäkää kätesi takaisin, kaataa eteenpäin syvälle ja kosketa lattiaa kädet.

4. Nouse ylös, vedä varpaisi ylös, nosta käsivartesi ylös, vedä vatsasi, nosta hitaasti eteenpäin (ennen kaikkea kohdunkaulan rintakehän ja viimeisen lannerangan takana), tartu nilkkoihin ja vedä rintakehää lantioon, palaa lähtöasentoon.

5. Seiso, levitä jalat leveydeltään toisistaan, taivuta kätesi ja aseta kämmentäsi olkapäille. Käännä ylävartalo oikealle, pidennä oikea käsi mahdollisimman korkealle, pudota ylös, vedä oikealla kädelläsi takaisin, käännä aloitusasentoon. Tee sama toisessa suunnassa.

6. Seiso, laita jalat yhteen, taivuta käsiasi ja laita kämmentäsi olkapäille. Tee eteenpäin taivutus, aseta kädet ulospäin, venytä käsiäsi, taivuta syvään, laskeudu rentoihin asentoihin, hitaasti suorista, taivuta käsiäsi ja laita kämmentäsi olkapäille.

7. Seisota, levitä jalat toisistaan, suorista kädet vartaloa vasten, pyöritä, taivuta pitkälle eteenpäin, kääntäkää kädet taakse, istuu, nojasi eteenpäin taivutetulla kädelläsi ja venele kätesi eteenpäin.

8. Hyvin hyvä harjoittelu vatsalle vatsalle, pää on sijoitettava käsiin, jalat on suoriteltava. Tässä asennossa nostetaan hitaasti jalkoja ylös eikä taivuta niitä. Korkeimmassa pisteessä joudut pitämään jalat muutaman sekunnin ajan ja laske sitten jalat alas lattialle. Toista tämä harjoitus kahdeksan tai kaksikymmentä kertaa (riippuen fyysisestä harjoittelusta). Sen jälkeen kuormaa voidaan lisätä, venyttää suoraa kättä edessäsi ja samanaikaisesti jalkojen kanssa, sinun on nostettava molemmat kädet ja jalat ylöspäin.

9. Seiso, levitä jalat, suorista käsiisi pitkin vartaloasi, taivuta eteenpäin, laske kätesi alas, käännä käsiä rinteessä, kosketa lattiaa kädet, niin kauempana kuin oletkin, sitä parempi. Taivuta syvään, venytä käsiäsi eteenpäin, kosketa lattiaa heidän kanssaan kauempana, paremmin.

10. Päästä polvillesi, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi ja laita ne lattialle (käsivarret ja vartalo on samassa rivissä), työnnä aseet pois, kallistuu rinteessä, työnnä käsivarret takaisin ja kallistuu rinteessä.

11. Yritä polvillesi, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi ja aseta ne lattialle (kädet ja vartalo olisivat samalle riville). Siirrä kädet vasemmalle, kääntyen rinteessä (jalkasi pysyvät samassa paikassa koko ajan), siirrä käsivarsiasi taaksepäin ja kääntyy rinteessä. Tee sama toisessa suunnassa.

12. Tämä harjoitus vahvistaa kaikkien selän lihasryhmiä hyvin. Nosta kaikki neljäset kuvassa esitetyllä tavalla, aseta polvet lapaisi leveydelle, suorista kädet, kämmenet on sijoitettava täsmälleen olkapään alle. Yritä puristaa puristusta. Asento on tehtävä mahdollisimman suoraksi - pään yläosasta lantioon (älä salli takakappaleen selän selkää). Samaan aikaan vasemman jalan kanssa, venytä oikea käsi eteenpäin. Pidä asentoa 2-3 sekuntia ja siirrä sitten aloitusasento. Tee sitten liikunta uudelleen, muuttamalla vasenta kättä oikealle ja oikealle jalalle vasemmalle. Jatka tämän harjoituksen selkääsi, vaihtamalla jatkuvasti käsiäsi ja jalkoja. Jatka viimeistä harjoittelua niin kauan kuin mahdollista lopullisessa asennossa noin kolmekymmentä sekuntia sekä oikealla että vasemmalla käännöksellä.

13. Päästä polvilleen ja levätä olkapäilläsi, nosta lantiota, suorista jalat (jalat ja kädet pitävät paikoillaan, siirtävät ruumiinpainon takaisin, älä nosta jalkoja lattiasta), heiluttavat rinteessä ja polvistuvat uudelleen.

14. Valehtele vatsasi, venähtele kätesi eteenpäin, aseta kämmentäsi lattiaan, taivuta vartaloasi taaksepäin, taivuta käsiäsi ja päätä pään takaosassa, venele kätesi eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.

15. Valehtele vatsaasi, taivuta kätesi edessäsi, liitä etulyöntiesi eteen, taivuta kyynärvarsi sisäänpäin. Nosta jalat lattiasta, tee vuorotellen jalkojasi ylös ja alas (varpaita tulee venyttää), laske jalat lattialle.

16. Löysää selkääsi, taivuta jalat polvissa, suorista kädet vartalolle, nosta lantiota lattian yläpuolelle (vartalo ja lonkat pitävät samalla rivillä), laske lantio.

17. Istu alas, laita jalat yhteen, taivuta vasenta jalkaa ja paina sitä kädet vatsasi, siirrä käsivartesi takaisin, kämmenet on käännettävä ylös, käännä kätesi takaisin (jalka on taivutettava swingin aikana), syvästi taivuta eteenpäin, hengitä ulos ja kosketa kädet varpaat oikeaa jalkaa. Vain tee vasemmalle.

5 harjoitusta vahvistamaan selän lihaksia omalla painollaan kotona

Ei ole mikään salaisuus, että pitkittynyt istuminen tietokoneessa taivutetussa asennossa vahingoittaa selkää. Mutta tässä ruumiinosassa ovat suurimmat ja tärkeimmät lihasryhmät, jotka muuten taipuvat unohtaa harjoittelusta. Harvat ihmiset välittävät selän lihasten vahvistamisesta. Ja ongelma ei ole pelkästään estetiikassa (ohut ja graceful takana voit näyttää paljon houkuttelevampaa tahansa puku tai olkaimeton mekko). "Taistelun lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat tärkeitä liikkeiden toimivuuden ylläpitämiseksi ja kaikenikäisten ihmisten vammojen ehkäisemiseksi", sanoo Matthew Weert, MD, ortopedinen kirurgi ja New Yorkin metodistisairaalan johtaja.

Hänen mukaansa selkänoja vahvistavat harjoitukset ovat keskeisessä asemassa terveellisen taakan säilyttämisessä. Ja vaikka toimistotyöskentely ei ehkä näytä liian kovaa fyysisesti, pitkä oleskelu istuma-asennossa johtaa lihasjännitykseen ja paineita välilevyille.

Miten vahvistaa selkälihaksia

Vert suosittelee myös istua ja liikkua tunnin välein istumapaikan aikana. Ja vielä parempi - tehdä harjoituksia vahvistamaan lihaksia takana. Seuraavat 5 harjoitusta, joilla on oma paino, on suunnattu lannerangan, latissimus- ja rhomboid-lihaksen sekä selän selkärangan laajentamiseen ja tukemiseen. Seuraavaksi näytämme, miten vahvistaa selkälihaksia kotona. Harjoitukset järjestetään yhä monimutkaisemmiksi, aloittelijasta valmisempaan. Sinun ei tarvitse käyttää barbelleja tai käsipainoja tekemään harjoituksia vahvistamaan selkääsi kotona. Sinun tarvitsee vain löytää vapaata aikaa.

5 parasta harjoitusta vahvistamaan selkää omalla painollaan

Koko kompleksi kuvataan yksityiskohtaisesti toteutuksen tekniikan osassa. Alla on suosituksia aloittelijoille. Jos sinulla on lisäkysymyksiä, pyydä heitä alla olevissa huomautuksissa, voimme vastata kaikkiin kysymyksiin. Jos sinulla on jo jonkin verran kokemusta, voimme mielellämme nähdä suosituksesi ja palautteesi harjoituksista vahvistaaksemme selkälihaksia kotona.

1. Harjoitus taustan vahvistamiseksi - "Snow Angel"

Suoritustekniikka: aseta vatsasi lattialle, aseta kädet runkoon, kämmentä alas Irrota hartiat lattiasta ja nosta kätesi muutaman senttimetrin päähän, jolloin olkapäät yhdistetään, mukaan lukien latissimus ja rhomboid lihakset (a). Pinnan on oltava lattiaan nähden. Hidasta, kontrolloidusta liikkeestä siirrä kädet eteenpäin ja tasoita heidät niin, että peukalot koskettavat toisiaan pään tasolla (b). Palauta kätesi aloitusasentoon. Tärkeintä on pitää ne aina suorassa asennossa eikä taipua kyynärpäässä. Tämä mahdollistaa laajimmat lihakset ja lavan lihakset (in). Tee 3 sarjaa 5 kertaa, lepää välillä sarjoiksi 30-60 sekuntia.

Alustava versio: siirrä käsivarret puoleen amplitudiin, eli lavan tasoon ja palaa sitten aloitusasentoon.

2. Harjoitus selälle - Penkillä makaava jalat nostetaan

Tekniikka: Pudota penkillä, alaspäin, niin että sen reuna on lantiolla. Aseta jalat lattialle ja tartu lujasti penkkiin (a). Suorista jalat ja nosta ne ylös. Tämä mahdollistaa vatsan lihasten, pakaroiden, lantion ja ekstensorien käytön. Sukkia tulee venyttää, ja jalkojen ylävartalon tulee olla pään yläpuolella (b). Pidä 5 sekuntia ja laske hitaasti jalkasi hieman penkin pinnan alapuolella. Tee 3 sarjaa 5 reps, lepää 30-60 sekuntia välillä sarjaa.

Versio aloittelijoille: laske penkille hieman edellä kuvatulla tavalla. Tämä antaa enemmän tukea.

3. Harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi selässä - "Superman"

Tekniikka: Työnnä alas leukasi lattialla. Vedä sukat niin, että ne ovat nilkkojen (a) mukaiset. Laita käsivarsi eteenpäin laskemalla kämmentäsi lattiaan. Kiristä selkänlihakset, pakarat ja olkapäät, ja nosta kädet ja jalat samalla korkeudella (b). Pidä tätä asentoa 15-30 sekunnin ajan pitäen jännityksen koko kehossa. Aseman pitäisi muistuttaa lentävä ylimies (t). Tee 3 toistoa, lepää 30-60 sekunnin välillä.

Versio aloittelijoille: vuorotellen nosta ja laske vastakkaisia ​​raajoja. Pidä 5 sekuntia, suorita 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 1 minuutiksi sarjojen välillä.

4. Harjoittele selkänojan rinteillä

Suoritustekniikka: seiso suoraan, aseta kädet vyöhön. Levitä jalkasi hieman leveämpää lantiota. Kiristä aivokuoren lihakset, työnnä hartiat kevyesti ja pidä kaula suorassa asennossa (a). Hitaasti taivuta eteenpäin pitäen hartiat ja lonkat yhdellä rivillä (b). Koko harjoituksen aikana pidä selkälihakset, pakarat ja lonkat jännitteinä. Taivuta niin, että runko on yhdensuuntainen lattialle (tai hieman korkeammalle), ja palaa sitten aloitusasentoon (c). Huomaa: Harjoituksessa yleisimpiä virheitä on pyöristäminen takaa, mikä tuo selkärangan pois neutraalisesta asennosta. Tekniikka on tärkeä rooli, mikä tarkoittaa, että jokainen liike on tarkistettava. Tämä ei ainoastaan ​​välttele vammoja, vaan myös lisää suorituskyvyn tehokkuutta. Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Versio aloittelijoille: tee istunto. Istu tuolilla, taivuta jalat 45 asteen kulmassa, laita kädet vyölle. Lavat on sijoitettava lonkan yläpuolelle. Kiristä kuoren lihakset hieman taaksepäin olkapäillä, ja paina sitten eteenpäin 45 asteen kulmassa. Palaa aloitusasentoon.

5. Harjoitus selän vahvistamiseksi - Nosta seinää vasten

Suoritustekniikka: tämä on melko vaikea harjoittelu, ja edes kokeneiden urheilijoiden on oltava varovainen tekemällä sitä. Aseta taipuisa tuki jalkasi seinälle (a). Jos pidät selkäsi suorassa asennossa ja kuoren lihakset jännityksessä, siirrä jalat ylös seinälle (b). Kädet tulisi sijoittaa leveämpiä kuin olkapäät niiden siirtyessä seinän suuntaan. Nouse, kunnes varpaat ja nenät koskettavat seinää ja kämmenet ovat tiukasti lattialla (c). Kuoren lihasten on pysyttävä tiukasti. Hidas ja varovainen liike kulkee käsistä seinään (g). Tee 3 toistoa 15-30 sekunnin viiveellä harjoituksen ylävaiheessa. Lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Alkeistaso: Aseta selkäsi seinälle, jalat leviävät leveälle. Istu alas ja laita kämmentäsi lattialle hieman leveämpi kuin olkapäät. Taivuta jalat (ei loppuun) ja siirrä kämmentäsi jalkojen suuntaan pitämällä selkäsi suorassa asennossa. Yritä pitää hartiat litistyneinä, korvien lihakset jännittyneinä ja vetää pakarat ylös kattoon asti. Sinusta tuntuu myös, että tämä harjoitus on venyttävää, joten lihaksia vahvistaen parannat joustavuutta.

Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

Kotihoidon lihasten vahvistaminen on hyödyllistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemiseksi. Jos haluat pitää selkäsi terveinä ja kauniina, sinun on tehtävä harjoituksia säännöllisesti (tai ainakin määräajoin), ja on parempi järjestää täydellinen urheiluharjoittelu useita kertoja viikossa. Mitä harjoituksia selkärangan lihasten vahvistamiseksi tulisi tehdä ja miten se toimii oikein?

Kotimaisen voimistelun yleiset periaatteet

Selkärangan vahvistaminen vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen, stimuloi aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa myös henkilön tunnepitoisuutta lisäämällä itsetuntoa. Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi sekä kehon estetiikan parantaminen on varsin voimakas ase useimpien selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.

Ennen fyysistä terapiaa vahvistaaksesi selkärangan kotona, tutustu vasta-aiheisiin ja varmista, etteivät ne ole:

  • Vaikea kipu;
  • Verenvuodon esiintyminen;
  • Pahenevat krooniset sairaudet;
  • Spinaalivamma;
  • Munuaiset tai sydän- ja verisuonisairaudet;
  • Raskaus.

Kun epäilemättä tehdään harjoituksia, jotka vahvistavat selkää kotonaan, sen sijaan, että lievittäisivät kivuliaita aistimuksia, ne saattavat päinvastoin vahvistaa.

Siksi on tärkeää noudattaa selkärangan voimistelun yleisiä periaatteita:

  • Vähitöinti: Aloita rauhallisesti, älä kiirehdi tekemästä koko harjoituksen määrää kerralla, lisää kuorman intensiteettiä varovasti.
  • Sileä: vältä nykimistä, hyviä hyppyjä, teräviä hyökkäyksiä, kierteitä.
  • Tarkkaileminen: Varmista, että heikentyneet lihakset ovat mukana ja liian jännittyneitä vähitellen rentoja.
  • Luokkien taajuus: käytä 3-4 kertaa viikossa 2 sarjaa, joissa on tauko lepopaikan välille. Toista jokaisen harjoitus hitaasti 2-10 kertaa.
  • Laatu: yritä noudattaa ohjeita mahdollisimman tarkasti, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Parempi tehdä vähemmän, mutta paremmin.
  • Oikea hengitys: kaikki selkäharjoitukset suoritetaan sisään hengitettynä ja päättyessä ulos.
  • Johdonmukaisuus: käytä harjoitusta tapana, sillä jos suoritat sen systemaattisesti, se varmasti vapauttaa kipujen hyökkäykset ja estää niiden syntymisen.
  • Sääntely: Jos taudin kipua pahenee tai päänsärky, yleinen heikkous tai pahoinvointi ilmenee, lopeta välittömästi harjoittaminen ja ota yhteys lääkäriin.
  • Mukavuus ja hygienia: vaatteet tulisi tehdä luonnollisista kankaista, kevyistä, mukavista, hengittävistä ja joustavista, jotta ne eivät estäisi liikkumista. Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu ja tilava.

Erityinen voimistelu poistaa kivuliaita kouristuksia, vahvistaa lihaksistoa, auttaa korjaamaan nikamavalon tai välilevyn, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko organismin tilaa.

Kuinka vahvistaa selkälihaksesi kotona?

On parempi tehdä fyysisiä harjoituksia selän vahvistamiseksi ammattikouluttajan valvonnassa kuntosalilla ja jos olet huolissasi selkäkipuista, on vieläkin välttämätöntä käydä lääkärin kanssa, joka määrittelee fyysisen hoidon yksittäiset harjoitukset selkälihojen vahvistamiseksi. Nykyaikainen elämänvauhti ei kuitenkaan aina salli tämän ajan, joten on joskus helpompaa tehdä niitä kotona.

Selkärangan harjoitusten vahvistaminen vaikuttaa yleensä vain kahteen selän seitsemään suuren lihaksen eli laajimman ja romboidin. Tämä on melko tarpeeksi, koska loput suuresta roolista ruumiin pystysuoran asennon ylläpitämisessä ja sen takia selkäkipujen pääseminen eroon ei toimi.

Valmistelu selkärangan lihaksille

Charging vahvistamaan lihaksia selän on alkanut lämmittelyssä. Kestää 5 minuuttia, mutta riski venyttää niitä tällä tavoin on huomattavasti vähentynyt. Nouse suoraan, jalat hip-leveä. Jokainen kohde on noin puoli minuuttia.

  1. Inhale mahalla suun kautta - pidä hengitystä pari sekuntia - hengitä koko ilma nenän kautta;
  2. Hartioiden liikkeet, ensin yhteen, sitten vuorotellen;
  3. Maskaan kaulan lihakset, kallistuen pään ylös ja alas ja sivusta toiselle;
  4. Swing kätesi ylös ja takaisin vuorotellen;
  5. Nosta käsiäsi "linnaan", taivuta ensin oikealle, sitten vasemmalle;
  6. Kierrä lantasi (kuvittele kiertymällä kehää);
  7. Taivuta alaspäin, kädet koskettavat jalkoja ja suorita sitten ylöspäin, hieman kaareutettu taaksepäin;
  8. Kävele paikoillaan, nostamalla polvet korkealle, auttamaan itseäsi kädet;
  9. Juoksu paikan päällä;
  10. Syvään hengityksen ja täydellisen hengityksen lopussa.
  • Saatat pidättyä: harjoitella selkäkaloille

Monimutkainen harjoitus lihasten vahvistamiseen

  1. Pysyessäsi, vedä varpaisi ylös, vedä kätesi ylös ja vedä vatsaa voimakkaasti. Nyt hitaasti laskevat eteenpäin, tarttua nilkkoihin kädet, yrittäen "taittaa" tiukemmin. Sitten hitaasti taipua, ottamalla lähtöasentoesi.
  2. Istu suoraan, jalat yhteen, käsivarret rinta rintaansa (kämmenten olkapäilläsi). Taivuta eteenpäin, taivuta hyvin ja suorita sitten uudelleen. Vedä sitten käsivarret eteenpäin, taivuta alhaalla eteenpäin ja hitaasti suorista ylöspäin, taita sitten käsivarret ristikkäin hartioidesi yli.
  3. Jalat ovat olka-leveys erilleen, "pysyvistä" asennoista, takana on mahdollisimman tasainen, runko on suora, käsivarret ovat vapaat "saumoissa". Tee kyykky, takaisin alkuperäiseen. Sitten taivuta eteenpäin, lakaista kätesi leveästi, tee syvä mutka ja venele kätesi suoraan eteenpäin. Kun olet ottanut lähtöaseman.
  4. Jatka leveästi sivut, taivuta alhaalla eteenpäin, aseta alas. Käännä kätesi niin, että niitä voidaan ajaa eteenpäin. Seuraavaksi sinun on venytettävä aseesi eteenpäin ja kallistettava siten, että kosketat lattiaa mahdollisimman pitkälle itsesi kanssa.
  5. Seiso polvillasi ja venele kätesi edessäsi. Kallista eteen- ja alaspäin, kunnes asetat kätesi lattiaan. Pudottamalla siirrä kätesi toisistaan, heiluttaen niitä eri suuntiin ja palaa alkuperäiseen asentoon työntämällä kätesi lattiasta.
  6. "Käveleminen" kädet: olemalla kaikki neljäs, liikuttamatta jalkoja, siirrä kätesi vasemmalle ja takaisin. Oikealla on sama.
  7. Valehtele vatsaasi ja venele kätesi pitkälle eteenpäin. Kiipeä taakse, taivuta taaksepäin, kämppi ylös pään takaosasta. Kun palaat alkuperäiseen asentoon, vedä kätesi eteenpäin.
  8. Makaa vatsasi liittämällä taivutetut kädet otsaasi alla. Kyynärvarsi taipuu maksimiin. Vedä "sukat" ja nosta hitaasti jalkoja lattiasta, vaihda vuorotellen ylös ja alas ja laske hitaasti selkänojaa lattiaan.
  9. Roll päälle selällesi ja taivuta polvet, levittää ne lantion leveydelle ja paina jalkasi tiukasti lattialle. Kädet rentoivat kehoa pitkin. Nosta lantiota lattialta, nosta lantiota ylös, kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti takaisin lattialle.
  10. Istu matolle ja vedä jalat yhteen. Oikean jalan taivuttaminen polvillasi lähemmäksi mahalaukkua ja jatkamalla käsiäsi ylös ja taakse, tee kääntöliikkeitä muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Sitten taivutetaan eteenpäin syvälle, yritä päästä vasemmalle sukkana kädet. Peilien toistuva harjoitus. Toista lämpeneminen istunnon lopussa.

Harjoitus selkärangan vahvistamiseen on parempi tehdä aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

  • Muista lukea: hyperextension takaisin

Tautien ehkäisy

Yhdessä selkärangan lihasten vahvistamiseen liittyvien harjoitusten lisäksi on suositeltavaa seurata hyödyllisiä vinkkejä, jotta vältetään niiden vahingoittuminen. Tee tapana pitää aina takatasosi, se tukee lihasääntä hyvin.

Oikea asento

Jos työskentelet paljon istuen, yritä joka tunti taukoja. Tee mini-voimistelu selkäranka: kyykky, rinteitä, jos mahdollista, kävellä vähän. Älä kiinnitä huomiota, jos katsotte askania sinua, ajattele sitä, mikä on sinulle tärkeämpää: kollegoiden mielipide tai terveellinen selkä?

Jos joudut pysymään pitkään suhteellisen liikkumattomana, vähennä selkärangan kuormitusta asettamalla yksi jalka matalalle vai jonkinlaiselle jalustalle ja varajäsille. Kun nostat raskaita esineitä, hieman taivuta jalkoja polville, selkä pysyy suorana. Tämä vähentää lannerangan kuormitusta.

Nukutusta sivuilla tai mahassa ei suositella, koska se lataa alaseltaa. Kun nukut selässäsi lievittää jännitystä lanneosassa, aseta tyyny tai pieni tyyny polvien alle.

  • Katso myös: harjoitukset Evminova-laudalla

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskaana olevana raskauden aikana lannerangan alueen taipuma kasvaa, ja rintakehässä esiintyy rintakehä. Edellä mainitut harjoitukset, joilla vahvistetaan kotona asumista naisia, eivät kuitenkaan toimi. Kuinka vahvistaa selkäranka tässä tapauksessa?

  1. Pitäkää lantion alas tuolille, kun vatsan riippuessa (toinen henkilö pitää naisen koukussa ja laskee ne hieman). Aloita ylävartalon alentaminen noin 45 astetta, ensin lepäävät kädet lattialle ja sitten ilman tukea. Sitten nouskaa hieman korkeammalle lattian suuntaisesti. Nostoa voimakkaan exhale-ha: n aikaansaamiseksi tämä vähentää vatsaontelon paineita.
  2. Kyykky, tarttuu kiinni tukeen, jalat leviävät toisistaan ​​erilleen. Kun seisomaan, exhale "ha".

Tee 10-15 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Tuolin (tai muun tuen) on oltava pehmeää ja sitä korkeampi, sitä suurempi amplitudi voidaan saavuttaa, mikä tarkoittaa, että lonkan ja selän lihakset vahvistuvat progressiivisemmin.

  • Katso myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

Elämäntapa

Ylipaino yhdessä alikehittyneiden vatsalihaksien kanssa on toinen syy kipujen ilmenemiseen selässä, koska kuoren sääriluiden levyt epätasaisiksi. Siksi vatsan alueella olevien raskaiden kertymien läsnäollessa pyrkivät kaikin tavoin normalisoimaan painon ja vahvistamaan selkälihaksia säännöllisesti.

Tunteet aiheuttavat kehollemme merkin, tämä on tunnettu tosiasia. Selkärangan ja kaulan lihakset liittyvät suoraan jatkuvaan stressiin. Valitettavasti tämä on tyypillinen piirre nykyaikaiselle urbaanin rytmille. Voit vähentää tai täysin välttää epämiellyttäviä tunteita, kokeile:

  • Useammin on raitista ilmaa: neliöitä, puistoja, metsiä;
  • On mieluummin kuunneltava rauhallista ja rentouttavaa musiikkia, mieluiten - luonnon ja klassikoiden ääniä;
  • Oikea hengitys: syvään hengitykseen nenän kanssa, hitaasti ja vähitellen täyttämällä ruumiin alhaalta ylös - vatsasta keuhkoihin, sitten hengittämään myös nenän kanssa ja paremmaksi niin kauan kuin mahdollista;
  • Hymyilemään ja nauramaan useammin: se ei ole pelkästään paras ratkaisu ärsytykseen ja väsymykseen vaan myös huomattavasti eliniän ja sen laadun paranemiseen.

Käyttämällä näitä yksinkertaisia ​​ohjeita selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseen voit varmasti ylläpitää kaunista asennetta ja terveyttä.

Kuntosali kotona: 7 harjoitusta selän vahvistamiseksi

Selkälihojen vahvistaminen: kuka tarvitsee sitä ja miksi

Vahvistaa selän lihaksia on välttämätöntä kaikille, sukupuolesta ja ammatillisesta toiminnasta riippumatta. Kestävä lihaksen korsetti suojaa loukkaantumiselta ja auttaa tekemään fyysistä työtä tehokkaammin. Jos selkärankaan kohdistuu pitkittyneitä staattisia kuormia (seisovassa tai istuma-asennossa), selkänohjautuneet lihakset estävät skolioosin, osteokondroosin ja nikamaturnauksen.

Menetelmät selkälihaksen vahvistamiselle miehille ja naisille eroavat kuitenkin merkittävästi.

Voimakkaampi seksi on suositeltavaa vahvuusharjoittelua painoilla, jotta luodaan volumetriset helpotuslihakset ja hyvät - harjoitukset, joiden avulla voit vahvistaa selkääsi, mutta pysyvät joustavina ja ohut.

Kotona kotoisin 10-15 minuutin ajaksi, voit selkeästi pumppaa takaisin lihakset ja estää selkärangan erilaiset sairaudet.

Joukko harjoituksia, joilla vahvistetaan naisten selkälihaksia

Seuraavat kohteet on suoritettava hitaasti, ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä.

Erityistä varovaisuutta tarvitaan sellaisten diagnoosien läsnä ollessa, kuten osteokondroosi tai intervertebral hernia sekä selkäydinvaurioita. On suositeltavaa neuvotella lääkärisi kanssa työpaikan asianmukaisuudesta ja turvallisuudesta.

Aloittelijoiden pitäisi toistaa jokaisen liikkeen vähintään 15 kertaa, kuuntelemalla tuntemuksia. Jos suorituksen aikana tuntuu jännite kohdelihaksiryhmässä, se tarkoittaa, että teet kaiken oikein. Kun lihakset vahvistuvat, kuormaa on lisättävä lisäämällä jokaisen elementin toistoja. Jos äkillinen terävä tuska on, koulutus olisi lopetettava välittömästi.

Älä taivuta raajoja, vedä ne ylös niin paljon kuin mahdollista.

Voit vaihtaa rungon ja alaraajojen nousua.

Täydellinen monimutkainen pitäisi olla muutamia harjoituksia venyttää takaisin.

Venytysharjoitukset (video)

Yksi tehokkaimmista on ns. "Kissa". Nouse kaikkiin neljään, hengitä ja taivuta selkä, pyöristää selkää. Kun se on kiinnitetty tähän asentoon muutaman sekunnin ajan, se tasoittaa sujuvasti samaan aikaan kun seisoo takaisin ja istuu alas kannoilla. Samaan aikaan pää on laskettu, käsivarret tasoittuvat.

Istu polvillesi ja pidä selkäsi suorana, ketjuta kädet alas lukitsemaan. Vedä ne sitten varovasti ulos edestäsi, kun hän hengittää ja pyörii selkäsi mahdollisimman korkealle. Selkää selällesi selälliset jalat, siirrä hitaasti polvet rintakehäsi, nosto ja kehon yläosa, exhale - suorista taas.

Voit myös tehdä useita kallioita eteenpäin seisoma-asennosta. Älä taivuta jalkoja, vaan yritä koskettaa lattiaa kämmenten kanssa. Hyödyllisiä ja vartalo eri suuntiin. Kädet sijaitsevat vyötäröllä, jalat ovat olkapään leveydeltään toisistaan. Tarve taipua tasaisesti ja mahdollisimman alhaisena.

Muita suosituksia

Näitä harjoituksia annetaan edullisesti 10-15 minuuttia päivässä. Tämä kotikoulutustila pitää jatkuvasti lihaksia kunnossa ja estää selkärangan kaarevuuden. Koulutusprosessissa on tarpeen ohjata hengitystä: jokainen liike on aloitettava hengitysteitse ja uloshengityksessä - palaa alkuperäiseen paikkaan.

Jos selkälihaksia vahvistavia harjoituksia käytetään osteokondroosin tai intervertebral hernian hoitoon, on kiinnitettävä erityistä huomiota varotoimenpiteisiin. On välttämätöntä suorittaa liikkeitä mitatulla ja sujuvalla tavalla, kuunnella omia tunneitasi.

Lihasjännitys ja väsymys ovat normaaleja, mutta terävä kipu osoittaa loukkaantumisvaaran. Jälkimmäisessä tapauksessa harjoittaminen olisi lopetettava, ja harjoitus olisi väliaikaisesti jätettävä pois kompleksista.

Pitkäaikaiseen staattiseen kuormitukseen liittyvä ammattitaito - "istuttava työ" - vaatii lihaksen lisää lämpenemistä työpäivän aikana.

On suositeltavaa aika ajoin keskeyttää muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia. Jos tämä ei ole mahdollista, myös tavallinen pistos auttaa lievittämään jännitystä ja lieventämään lihasten, jotka ovat tunkeutuneet.

Otettaessa kotona, sinun on lisättävä kuormitusta, kun vahvistat lihaksistoa. Tämä voidaan tehdä sekä lisäämällä toistojen määrää että lisäämällä uusia elementtejä harjoituksiin (esimerkiksi tekemällä palkki suorilla käsillä). Jokaisen istunnon jälkeen sinun tulisi tuntea lievää rasitusta. Monimutkaiset harjoitukset vahvistavat selkälihaksia kotona ovat naisten mahdollisuus ylläpitää joustovaraa ja kuninkaallista asennetta jo vuosia.

Kuinka vahvistaa selkäkipuasi kotona: 4 yksinkertaista harjoitusta sekä monimutkainen

On niin vitsi:

"87% nuorista kärsii selkävaivoista... vain jäljellä olevalle 13%: lla ei ole kotona olevaa tietokonetta"

Kuinka vahvistaa selkälihaksesi?

Mitä huumoria kertoo, selkävaivoja ilmenee milloin tahansa. Yritetään välttää niitä tai ainakin siirtää ne takaisin siihen myöhempään ikään, jolloin liikunnan tarve katoaa itsestään.

Vain neljä helppoa harjoitusta, joilla vahvistat selkää, lisää luottamusta kävelemään ja säästää vakavista vammoista.

Nämä harjoitukset on kehittänyt Roberta Lenard - Personal Trainer Massachusettsin kuntokeskuksessa Sommervillessä Yhdysvalloissa.

Harjoitukset kotona vahvistamiseen

No, saamme muistikirjan ja kirjoitamme pisteitä. Mutta ensin oppia eroon selkäkipuista.

Harjoita ensin - lantion silta

Miten? Me laitamme selkämme, taivuta jalat. Lavat painetaan lattialle, ovat etäisyydellä lantion leveydestä. Aseet ovat rentoja, vartaloa pitkin. Kiristä paksusuolen lihakset ja nostamalla lantiota lattialta nostamalla lonkat ylös. Varmista, että kehosi on vedetty täysin suoralle riville polvien ja hartioiden välille. Kiinnitä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti takaisin lattialle. Silta kulkee 12-13 kertaa.

Miksi tarvitset sitä? Tämä harjoitus on vastapainon istuma-asentoon (joka on hyvin tärkeä nykyään), mikä asettaa liikaa paineita selkärankaan. Venyttämme reiden lihaksia, vakauttamalla sekä selkärankaa (enimmäkseen lannerangasta) että vatsan ja vatsan lihaksia (muuten, harjoittelu auttaa pääsemään eroon vihaisesta ulkonevasta mahusta hyvin).

Miten monimutkaista liikuntaa? Nosta yksi jalka ja vedä se kohti kattoa. Jalka pysyy taivutetussa asennossa, ei tarvitse "vetää sukat". Varmista, että molemmat lonkat ovat samalla tasolla. Se on paljon vaikeampaa - yritä pitää kiinni muutaman sekunnin ajan, hiljalleen upota lattialle ja toista sama asia 5-8 kertaa toisella jalalla.

Harjoitus kaksi - "Koira ja lintu"

Aloitamme kuin koira - kaikilla neljällä. Polvet lonkan leveys, kädet palmut painettu lattialle, olkapään leveys toisistaan. Kiristä vatsan lihaksia ja vedä vatsan sisään niin, että selkä ei taivu eikä lantion liiku.

Nyt me seisomme "linnun" poseessa - venytämme oikean jalan takaisin ja vasemmalle kädelle eteenpäin. Pidä kiinni 2-3 sekuntia tai enemmän, jos pystyt pysymään paikallaan. Vaihda jalka ja käsi. Toista viisi kuusi kertaa.

Miksi tarvitset sitä? Tämä harjoitus ylläpitää lihasääntä ja parantaa koordinaatiota, mikä vahvistaa selkärankaa, tekee kävelystä vaikeampaa ja vakaa selän lihakset, jos harjoittelet päivittäin aktiivista elämäntapaa ja teet selkärangan liikkumavaraa huomaamatta - tanssia, kävelyä, juoksua ja pieniä hoitoja, liikuttava lapsi.

Miten monimutkaista liikuntaa? Vähitellen kasvattaa "linnun" asemaa 10-12 sekunnin ajan. Lisää kuormaa, jalkojen ja käsien nostoa ja laskemista ajoittain.

Harjoitus kolme - sivuhihna

Miten? Me makaamme oikealle puolelle, venyttämällä keho yhdeksi suoraksi. Me lepää kyynärpää lattialla. Varmista, että kyynärpää on oikein olkasi alle. Hieman vatsan lihaksia leikkaavat lonkat lattialta. Kaula venytetään selkärangan kanssa. Pidä tämä asema olisi 20-40 sekuntia. Sitten käänny ja toista sama asia toisella puolella.

Miksi tarvitset sitä? Tämä harjoitus lisää kestävyyttä, vahvistaa lihaksia ja vakauttaa alemmat nikamat, suojaa päivittäisistä fyysisistä ylikuormituksista (varsinkin jos vietät koko päivän jalkoihisi).

Miten monimutkaista liikuntaa? Jos ylläpidät edellä kuvattua perusasentoa, nosta hitaasti ja laske jalka alas 5-6 tilille. Neuvo on erityisen potilas - pidä kehoasi ei kyynärpäätänne, vaan levätä kämmentänne lattialle. Emme taivuta käsivartta kyynärpäässä, kämmen on ehdottomasti olkapään alla.

Harjoittelu Neljä - Lunge

Miten? Hieman rasittaa vatsalihaksia, astu eteenpäin oikealla jalalla. Kädet lonkat. Piki pitää olla riittävän suuri. Jalka on taivutettu 90 asteen kulmaan ja reisi rinnakkain lattialle. Harjoittelu suoritetaan 8-10 kertaa.

Kun olet hyökkäys oikealla jalalla, palaa seisomaan asentoon ja tee sama vasen jalka.

Miksi tarvitset sitä? Lunges parantavat koordinaatiota, joka on avain terveelle selkärangalle kävelyä, lenkkeilyä, kiipeilyaskeleita ja pitkittynyttä seisomista jalkoihin. Liikunta myös vakauttaa pakaran lihaksia, mikä on myös hyvä.

Miten monimutkaista liikuntaa? Kokeile heti klassisten suorien hyökkäysten jälkeen, jotta hyökkääjä lävistäisi. Miksi? Sellainen muutos jalan asennossa saa aikaan enemmän vaivaa pitämään kiinni, eikä häviä tasapainoa.

Useiden harjoitusten jälkeen, joissa on monimutkainen vaihtoehto, yritä pitää kädet pään taakse hyökkäysten aikana tai käsien käsipainoja lisäämään vastustuskykyä.

Tärkeintä on muistaa, että ilman joustavaa ja voimakasta lihaksikasta korsettia selkärankaamme päivittäin altistuu hirvittäville kuormille. Se ei ole välittömästi havaittavissa, mutta kypsän iän, nivelsiteiden, ruston, välilevyjen levyt ovat vakavasti kuluneet. Tästä ruuhka syntyy vanhuudessa. Kaikki "keskeytykset" työn takana ovat vetämällä taakse koko joukko sairauksia - alkaen niveltulehdus huono näkö.

Kaunis selkä ja terve selkä on armo, ohut, muotoiltu, taottu siluetti ja luottavainen kävely. Joten anna selänne kokea teknisiä vaikeuksia - se on silti kestää sinua vanhuuteen asti! Päivittäinen 15-20 minuutin kevyt liikunta säästää kaikesta tuskalliselta yllätykseltä, aina ihanaan aikaan!

Edellä mainittujen harjoitusten suorittaminen riittää vahvistamaan selkäkipujen lihaksia ja lievittämään kipua, mutta aktiivisimmista näytän vielä 15 mielenkiintoisempia harjoituksia selkälihaksille. Se on erittäin hyödyllinen toimistotyöntekijöille.

Harjoitusryhmä, joka vahvistaa selän lihaksia ja auttaa eroon kivusta

Riippumatta ikäisestänne, saatat kohdata epämukavuutta alhaalla, jos vietät paljon aikaa istuma-asennossa. Olin myös ohittanut tällainen ongelma, ja päätin löytää yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia selkälihaksen vahvistamiseksi.

Aluksi hankin toimiston horisontaalisen palkin, ajattelin, että ristikkopalkin ripustaminen auttaisi ratkaisemaan ongelman, mutta se ei auttanut. Jotta olisin rehellinen, siitä tuli helpompaa, kun aloin tehdä deadlift barbellin paino 100 kg, vasta sitten vapautin. Mutta pitkän tauon jälkeen otin välittömästi 140 kg ja alkoi satuttaa selkäni. Siksi sinun ei pitäisi ottaa välittömästi suuria painoja ja antaa kuormaa ilman ennakkovalmistusta. Alla voit oppia selviytymään kivusta yksinkertaisemmilla menetelmillä ja vahvistaa selkälihaksia.

Minun on sanottava heti, että kun kipu lisääntyy joka päivä, on parempi mennä lääkäriin heti. Ja vakaan epämukavuuden takia, selkälihaksen vahvistaminen saattaa auttaa.

Yksinkertaiset harjoitukset selkälihalle

Sarpasana

Harjoituksen toinen nimi on käärme. Tämä on hyvää ennaltaehkäisevää harjoitusta joogan takaosassa. Pidä jalat yhteen ja venytä olkapääsi mahdollisimman paljon.

Lannerangan kierre

Harjoitukset ovat samanlaisia ​​kuin käsikäyttöisten terapeuttien käyttö käytännössä, mutta se on turvallisempaa ja tehdään ilman vaivaa ulkopuolelta. Kun teet tämän, sinun pitäisi yrittää olla repeämässä hartiat lattiasta, mutta polvillasi koskettaa vastakkaista puolta.

Vauva aiheuttaa

Löytääksesi takaisin lattialle, kiristä polvet kädet ja vedä ne rintakehäsi, kun voit selata selkäsi pohjasta. Tässä asennossa sinun täytyy kovettua 15-30 sekuntia.

Venyttely fitballissa

Tämä on eksoottisempi harjoittelu, koska tarvitset laitteita fitballin muodossa. Kaikki on yksinkertaista, sinun on mentävä palloon ja rentouduttava selkälihaksia. Voit makaa tässä asennossa niin kauan kuin haluat.

Jalkaantuminen staattisissa olosuhteissa

Tämä on vielä yksinkertaisempi harjoitus. Täällä sinun on asetettava jalat selän yläpuolelle antamaan verta alaselälle ja vähentämään kipua.

Venyttely hyperextensionilla

Hyperestension harjoitukset auttavat vahvistamaan tasasuuntaajat takaisin. Nosta ylävartalo ylös niin, että se muodostaa suoran linjan jaloille ja pysy tässä asennossa 15-30 sekunnin ajan. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen dynamiikassa.

Stretch lonkat

Alkuasennossa, makaamassa selkääsi, taivuta yksi jalka polveen ja aseta toinen sen alle. Vedä jalat rintaan venyttääksesi lonkan lihakset ja selkä.

Kuollut vedot

Tämä harjoitus soveltuu edistyneemmille ihmisille, jotka vierailevat kuntosalilla ja joilla ei ole selkävaivoja. Tämä harjoitus kehittää täydellisesti suoristusosat takaisin. Mutta se on tehtävä ennen selkäkipua, eli sitä tulee käyttää ennaltaehkäisevänä eikä kuratiivisena.

Harjoittelu "rukous"

Selkäkivun välttämiseksi on välttämätöntä pitää sävyä paitsi selän lihasten lisäksi myös vatsalihaksissa. Käyttämällä harjoitusta "rukous" voit vahvistaa vatsan lihaksia lähes ilman kuormaa takana.

Hyperstance on fitball

Ja taas harjoitella palloa. Jos sinulla on fitball ja et halua käydä kuntosalilla, olet taas onnekas, on mahdollisuus korvata hyperextension ja vahvistaa tasasuuntaajat takaisin. Kaikki on yksinkertaista, kädessä käden takana pään taakse, taivuttamalla, venyttämällä selkälihaksia, nousemalla ylös ja niin monta toistoa.

hyperextension

Harjoitus on hyvin samanlainen kuin edelliset, mutta hieman kaltevuuskulmaa. Ammattilaiset, muuttamalla kallistuskulmaa, pystyvät siirtämään kuormitusta eri lihasryhmille. Voit hyväksyä sen kätevän vaihtoehdon valinnaksi. Todennäköisesti ei ole tällaista simulaattoria kotona, mutta se löytyy missä tahansa kuntosalissa. Ja kotona se voidaan tehdä makaa lattialla. Dynamiikka on vähäisempi, mutta silti voit selittää selkälihastasi.

Nosta lantiota

Ja jälleen nostamalla lantiota, olen jo puhunut siitä artikkelin alussa. Selkäsiasennosta työnnä lantiota ylös ja pysy siinä asennossa. Jos kaikki on kunnossa taaksepäin ja on halu edistyä, voit painostaa vatsaasi hankaloittamaan liikuntaa.

Taukoja töissä

Ja niin pääsimme pääneuvostoon selkäkipujen torjumisessa toimistotyöntekijöille. On pakko keskeyttää joka tunti. Nouse tuolista ja tee vähän lämmittelyä. Voit tehdä rinteitä, kyykkiä kädet ulospäin eteenpäin. Voit vain nousta ylös, kävellä ja palata työhön, jos pelkäät kollegasi näkevän sinua. Mutta toisaalta, haluatko välttää selkäkipuja tai tehdä kollegoillesi ei katsoa sinua hymyillen? Sinulla on valinta, mutta muista selkäkipu tunnet, ja kollegat. Suosittelemme tehokkaita harjoituksia lehdistölle. Onnea!