Miten harjoituksia tehdään alaselkällä?

  • Skolioosi

Alareunassa on harjoituksia, jotka, jos niitä käytetään oikein ja järjestelmällisesti, ja patologian puuttuessa, ovat erinomainen ehkäisy selkäkipuille. Selkäkipuongelma on tullut merkitykselliseksi ikäryhmästä riippumatta, se näyttää sekä pieniltä että vanhoilta. Ja jos vanhoilla on tämä ongelma, joka on saatu kovaa työtä, nuoret kärsivät omasta laiskuudestaan ​​ja toivottomuudestaan. Kun valtava määrä erilaisia ​​kipulääkkeitä, voiteita ja geelejä, selkäkipu tulee takaisin yhä uudelleen. On ulospääsy, se on täysin ilmainen ja vaatii vähän aikaa ja työvoimaa - selkäkipuja.

Harjoittelun edut

Lannerangan kivun syyt ovat erilaiset, se voi olla patologia, kuten osteokondroosi tai vain täydellinen terävä liike tai selkälihaksen dystrofia. Jotta ei aiheuttaisi epämukavuutta, on olemassa useita menetelmiä tämän sairauden ratkaisemiseksi.

Hoito tapahtuu useassa eri suunnassa ja tuo mukanaan monia etuja:

  1. Lannerangan harjoitukset auttavat levittämään ja rentoutumaan lihaksia.
  2. Jatkuva lihaksen harjoittelu, vahvistaa koko selkäranka-osaa, joka vaikuttaa paitsi kivun syyn lisäksi myös henkilön yleiseen hyvinvointiin.
  3. Kasvava, koulutuksen aikana verenkierto, kyllästyttää nivelet ja nikamata tarvittavilla ravintoaineilla, johtaa intervertebral-levyjen palautumiseen.

Ennen monimutkaisten harjoitusten suorittamista tulisi ottaa yhteyttä vasta-aiheista asiantuntijaan ja patologioiden esiintymiseen. Tärkeintä ei ole vahingoittaa terveyttäsi eikä itsekuria.

Kuinka poistaa kipu

Harjoitusten kompleksit koostuvat useasta lohkosta riippuen ihmiskehon sijainnista, ja ne voidaan suorittaa makaamasta, seisomasta, istumasta ja ylimääräisen ammuksen avulla. Lannen selkärangan lääketieteellisen voimistelun pitäisi olla hidasta, sileää, ilman kantaa.

Harjoitukset selkäkipuille

  1. Aseta selkäsi lattialle, jalat taivutettu. Nosta lantion ala ja sen alkuperäinen asento varovasti. Käytämme 10-15 lähestymistapaa. Tämä harjoitus on sakraalinen selkä, käyttää gluteal lihaksen ryhmiä ja vatsan lihaksia.
  2. Löytyy takaisin lattialle, polvet taivuta. Vedä yksi jalka hitaasti kohti sinua, naputa se molemmin käsin reiteen ja säärin alueella. Vedä tunne jännitteelle, pysähdy 30 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla. Käytetään kipuun ristiluu.
  3. Takana on lattia, käsivarsien leveä kulma, jalat taivutettu. Teemme kiertymäharjoituksia: pidämme jalat yhdessä, käännymme vasemmalle, sitten oikealle ja pää osoittaa toiseen suuntaan. Nämä harjoitukset lievittää selkäkipu.
  4. Ota kanta vatsaan. Kädet kehoon. Nosta jalat, hartiat ja pää hitaasti. Kaikki ei tule esiin ensimmäistä kertaa, sinun pitäisi kouluttaa. Lumbosakraalin selkärangan harjoitukset perustuvat venytykseen.
  5. Polvistelemme, painotamme. Levitämme vasemmalla kädellä hieman ylöspäin ja oikealla jalalla. Muuta sitten asentoa. Harjoitus auttaa paitsi selkäkipu, myös myös vestibulaarisen laitteen harjoittelussa, jossa sinun on säilytettävä tasapaino. Suositellaan vanhuksille.

Ihmisille, jotka johtavat jatkuvasti istumatonta elämäntapaa, suunnitellut harjoitukset tuolilla. Ensinnäkin, istuvat tuolilla, pitävät istuimen tiukasti ja tekevät kehon liikkeet edestakaisin kuin heiluri. Tämä lannerangan harjoitus eliminoi pysähtyneitä prosesseja ja lisää verenkiertoa, mikä lisää ravinteiden virtausta nikamille. Toiseksi, istuma-asennossa, siirrä kätesi polvillesi ja vuorotellen paina niitä, kunnes tunnet jännitystä. Kun annat tällaisen voimistelun 5-7 minuuttia päivässä, voit välttää tarpeettomat ongelmat lanteilla.

Voimistelu vyötärölle, jossa painotetaan: nousemme polvilleen ja levitämme kädet lattiaa vasten. Hitaasti istu kannoilla ja sitten myös taivuta eteenpäin. Toinen vaihe alkaa horjua vasen ja oikea lantio. Tämä on hieno harjoitus ristille, tarttuu alaselälle ja ylävartaloon.

Pysyvät harjoitukset

Luomalla balerinaa varpaillani yritämme tasapainottaa. Vaihtelevat kantapäästä varpaisiin, lievittävät selkäkestävää jännitystä ja estävät samanaikaisesti suonikohjuja.

Poistetaan akuutti kipu

Kehittämättömien selkärangan lihasten ja muiden patologioiden puuttumisen vuoksi lumbago ilmestyy satunnaisesti, selkäkipu selkeästi. Akuutti selkäkipu voidaan lievittää LFC: n avulla.

  1. Istu polvillesi. Ammuskelluksi asetamme tuolin eteen. Laita molemmat kädet tuoliin ja taivuta selkäsi ylös ja sitten alas. Suorita 5-10 lähestymistapaa.
  2. Aseta polvilleen. Pidä pääsi ja käsivarret tuolissa, siirrä hitaasti vasemmalle, sitten oikealle, taaksepäin.
  3. Harjoitukset alaselän kipua vastaan: asentoa kaikilla neljäsosilla, taivuttamalla varovasti selkä kissaa ja vetämällä ylös kummulta kuin kameli.
  • Katso myös: kuinka selkäkipua hoidetaan selässä

Puristuksella

Kun leikkautuneet nikamakohdat, joilla on akuutti kipu, seuraava kompleksi vaikuttaa niiden erotteluun:

  • Harjoitus 1. Käytä ylimääräistä ammuksia kiinteällä ovella tai vaakatasolla (poikkipalkki). Tarkastele juuri palkkia 1 min, rentoudu, älä muuta muita liikkeitä. Toista harjoituksia 10 minuutin kuluttua, niin lähestymistapoja tehdään 2-3 kertaa päivässä.
  • Harjoitus 2. Käytä horisontaalisen palkin käyttämistä ruuveilla suorilla käsivarsiilla ja tee sitten sivusuuntaiset käännökset. On tärkeää, että keho ei ole jännittynyt harjoituksen aikana.
  • Muista lukea: harjoitukset palkissa takana

Käytä vahvistamaan selkää

Monille ihmisille helpoin tapa tehdä harjoittelua alaselälle on kotona. Kivun ulkonäön estämiseksi käytä seuraavaa harjoitustyötä lumbosakrallille:

  1. Istu lattialle, yksi jalka taivutettu polven päälle ja aseta sivuun, toinen suora. Päästä suoraan varpaisiin, sujuvasti ja hitaasti. Se tehdään 10 lähestymistapaa, sitten jalka muuttuu.
  2. Harjoitus suoritetaan käden tuen avulla (ikkunaluukku, taulukko). Vasen käsi on tukikohdassa, vasen jalka altistuu edessä, oikealla takana, polvet hieman taivutettuina. Täydellisiä kyykkyjä ei suoriteta. Käytä 10 lähestymistapaa ja vaihda asentoa. Harjoitukset sakraaliselle selkäydelle voivat lievittää kipua ja parantaa verenkiertoa.
  3. Yksinkertainen harjoittelu, joka sijaitsee selässäsi, vuorotellen nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Se toteutetaan 5-10 lähestymistavalla.
  • Lue lisää harjoituksista selkälihaksen vahvistamiseksi.

Paina harjoitusta

Loistava tapa selkäytimen kuormituksen helpottamiseksi on vahvistaa vatsalihaksia. Se on paina, joka tarjoaa tärkeimmän tuen lannerangan osalle ja muodostaa etukorseuden. Aseta selkäsi lattialle, käsivarret rintaan rintaan tai pudota hänen päänsä päähän. Nostaaksemme kehoa taivuttamatta aseita, vain vatsalihakset toimivat, älä paina kaulan käsiäsi, kohdunkaulan alue on rento.

Harjoitukset aloittelijoille

Eri ihmisten fyysisen kuntonsa taso on yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten ikä ja paino.

Asiantuntijat ovat kehittäneet erityisen monimutkaisen selkäkipuja aloittelijoille.

  1. Pose istuvat kantapäässä. Syvällä hengityksellä nosta ja levitä käsiämme. Poistuessa hitaasti laskeutuu.
  2. Vahvistetaan lehdistöä. Löytäämme lattialla selkäämme, taivuta polvia. Kyynärpäät ulottuvat polvilleen. Sitten laitamme vasemman kantapää oikeaan polviin ja keho kehoon kääntämällä oikealle. Vaihdamme asemaa.
  3. Pidämme sivulle, nojataan kyynärpäähän ja nostetaan lantion alue. Vaihda käsi.
  4. Lepäämme kädet ja polvillaan, teemme liikkumisliikkeitä vasemmalle ja oikealle. Sitten edestakaisin.
  5. Vatsassa vatsassa. Vaihtoehtoisesti repäisemme rungon, sitten jalat.
  6. Asettamme sivulle, lepäämme hänen kätensä. Me kävelemme jaloillamme ja pysähdymme puolessa sekunnissa. Muutos on päinvastainen.
  7. Push-ups, painotetaan polville. Teemme aluksi ei täydellisiä puristimia.
  8. Istumme lattialle. Lantio ja pakarat liikkuvat eteenpäin.
  9. Nousemme kaikkiin neljään, suorittamaan vuorotellen jalkojensa heilumista edestakaisin.

Vatsan torjunta

Voimistelu selkäkipu, ei aina auttaa, ja joskus jopa sattuu. Useita ongelmia, jotka aiheuttavat kipua, ei ole ratkaistu fysikaalisella hoidolla. Fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheinen nykyisten vammojen kanssa selkärankaisilla, kipu munuaissairauksista, erilaisista kasvaimista, herniasta ja akuuteista sairauksista.

Terveysongelma, jokaisen henkilön on integroitava. Hänen tulee suorittaa fyysisiä harjoituksia selkäkipuille paitsi sen esiintymishetkellä, myös ehkäisevänä toimenpiteenä. Ulkoilma-aktiviteetit parantavat vaikutusta sekä laadukasta ravitsemusta ja säännöllistä liikuntaa.

Harjoitukset, jos selkä sattuu

Kun selkärankaamme vaikuttaa nykyajan inaktiivisen elämäntavan ja omien sisäisten degeneratiivisten dystrooppisten prosessien vaikutuksesta, toivottuja muutoksia tapahtuu ajan myötä. He johtavat siihen, että hänelle luodaan upeita toimintoja (tukemalla, moottorilla, poistoilla ja suojaavilla) alkavat hitaasti kadota. Hän ei enää pysty kestämään stressiä, joustavuutta menetetään, vanhat sairaudet etenevät ja uusia syntyy, mikä johtaa vakavaan katastrofaaliseen seurauksiin, kuten vammaisuuteen ja joidenkin elinten kyvyttömyys selviytyä tehtävistään. Ensimmäinen taudin oire on kipu. Pelotellaan välittömästi lääkäriin, unohtamatta, että on olemassa toinen luonnollinen keino hoidolle - harjoitukset selkärangalle.

Harjoitus selkäranka lievittää kipua

Jokainen pitäisi liittää tämän ilmoituksen tietokoneen, työpöydän, työstökoneen, kuljetinhihnan yläpuolelle, auton sisällä - missä tahansa työpaikassa, jossa suurin osa elämästä menee.

Pidä selkäranka terveinä muistaa muutamia tärkeitä sääntöjä:

  1. On tarpeen valvoa selkärangan terveydentilaa samalla tavoin kuin mille tahansa muulle elimelle, ja tämä elin on myös yksi tärkeimmistä ihmisille.
  2. Selkärangan liikkuvuus johtuu nikamien kyvystä liikkua kaikissa kolmessa aksiaalisessa suunnassa - ja tämä toiminto voidaan pelastaa vain päivittäisten harjoitusten avulla.
  3. Selkäkipuharjoitusten järjestelmä tulisi rakentaa tiukasti selkärangan patologian paikallistamiseen ja diagnoosiin, jonka laitat lääkärille
  4. Harjoitus tulisi yhdistää selkärangan kudoksiin ja nikamaväliaineisiin (kalsium-, mineraali- ja vitamiinikomplekseihin) ja asianmukaiseen ravitsemukseen. Tämä kaksinkertaistaa harjoitusten vaikutuksen.

Kuntotasojen säännöt selkärangan kohdalla!

Ennen kuin aloitat niiden toteuttamisen, muista:

  1. Ole mukana, katsokaa tunteitasi, älä käytä voimalla. Jos kipu on lisääntynyt, liikunta on lopetettava välittömästi ja neuvoteltava lääkärin kanssa.
  2. Aloita yksinkertaisemmilla harjoituksilla, siirtymällä vähitellen monimutkaisemmaksi ja lisäämällä liikkeiden amplitudia, mutta pidä tahti hidassa
  3. Kunkin taudin kestoa varten kipu on erilainen, joten tarvitaan erilaisia ​​harjoituksia: akuutissa kipuissa suositellaan yksinkertaisia, ei-lujaisia ​​menetelmiä kroonisen kivun sattuessa elpymisen aikana ja remission aikana - monimutkainen, suurilla kuormilla
  4. Kun voimistelu, varsinkin alussa tai syvempää amplitudiota, voi kuulua hieman nikamata. Tämä ei saisi pelätä - kriisi puhuu selkärangan jäykkyisten nivelien vapauttamisesta ja on myönteinen merkki

Harjoittelut alaselälle ja yläreunalle

Seuraavat harjoitukset kipua alaselän, ristilääkärin ja yläharkaisen selkärangan suhteen ovat melko yksinkertaisia ​​eivätkä yleensä vaadi paljon vaivaa, joten lähes kaikki voidaan tehdä jopa akuutin kivun takia.

Kompleksissa on 10 voimisteluhuonetta. Ne suoritetaan 10-12 kertaa.

Lämmitä - käytetään alaselän ja lantion lihaksen lämmittämiseen. Valmistuu seuraaville harjoituksille. Harjoitus selkärangan kipu 1 Edistää selkärangan joustavuutta, palauttaa selkärangan pyörimisliikkeen selkärangan akselilla. Harjoitus selkärangan kipu 1 Edistää selkärangan joustavuutta, palauttaa selkärangan pyörimisliikkeen selkärangan akselilla. Harjoitus kipua selkäranka numeroon 2 Sitä pidetään klassisena: se kehittää selkärangan joustavuutta suhteessa vaakasuoraan tasoon. Harjoitus kipua selkäranka numeroon 2 Sitä pidetään klassisena: se kehittää selkärangan joustavuutta suhteessa vaakasuoraan tasoon. Liikunta kipuun selkärangan numerossa 3 Sarjasta staattista voimistelua. Tämä sisältää kaikki harjoitukset, joissa kuorma ei ole syntynyt liikkeen vuoksi vaan lihasjännityksen varalta. Liikunta kipuun selkärangan numerossa 3 Sarjasta staattista voimistelua. Tämä sisältää kaikki harjoitukset, joissa kuorma ei ole syntynyt liikkeen vuoksi vaan lihasjännityksen varalta. Harjoitus selkärangan numeroon 4 Huomio! Jos kyseessä on akuutti kipu, on parempi olla tekemättä, sillä harjoitus on valtaa. Erinomainen vastaanotto kaikille lihasryhmille, ylävartalon aloittaminen, päättyminen olkapään vyöllä. Samanaikaisesti rokkaava vatsanpurka. Se auttaa lannerangoilla, on suositeltavaa suorittaa elpymisen ja remission aikana. Harjoitus selkärangan numeroon 4 Huomio! Jos kyseessä on akuutti kipu, on parempi olla tekemättä, sillä harjoitus on valtaa. Erinomainen vastaanotto kaikille lihasryhmille, ylävartalon aloittaminen, päättyminen olkapään vyöllä. Samanaikaisesti rokkaava vatsanpurka. Se auttaa lannerangoilla, on suositeltavaa suorittaa elpymisen ja remission aikana. Harjoittelu kipua selkärangan numerossa 5 Vahvistaa paitsi lapa- vyötä, mutta myös lapalevyjä ja kohdunkaulaa. Harjoittelu kipua selkärangan numerossa 5 Vahvistaa paitsi lapa- vyötä, mutta myös lapalevyjä ja kohdunkaulaa. Harjoittelu kipua selkärangassa 6 Vahvistaa sakraalin ja vatsaonteloa. Harjoittelu kipua selkärangassa 6 Vahvistaa sakraalin ja vatsaonteloa. Käytä selkärangan numeroa 7

Vastaanotto abdominaalien ja selkälihojen harjoitteluun.

Harjoittelu kipua selkäranka numero 8 Tämä harjoitus voi vahvistaa vatsalihaksia, mutta myös rintakehän ja olkapään vyötä. Ei suositella akuutille olkavarteen liittyväksi periatriksi. Harjoittelu kipua selkäranka numero 8 Tämä harjoitus voi vahvistaa vatsalihaksia, mutta myös rintakehän ja olkapään vyötä. Ei suositella akuutille olkavarteen liittyväksi periatriksi. Liikunta kipua selkäranka numero 9 Lepoa ja rentoutumista kaikki lihakset. Liikunta kipua selkäranka numero 9 Lepoa ja rentoutumista kaikki lihakset. Käytä kipua selkäranka numero 10

Liikunta kipua kohdunkaulan selkäydelle

Sillä kohdunkaulan lämmittely on tarpeen ottaen huomioon sen ominaisuudet:

  • Tämä on heikoimmassa asemassa oleva kapea osa, kohdunkaulan nikamaa ei ole suunniteltu raskaille kuormituksille, mutta niiden moottorikapasiteetti on korkea
  • Tärkeät alukset ja hermot kulkevat kohdunkaulan alueen läpi, joten myöhäisvaiheen tai kohdunkaulan tyräyksen osteokondroosin läsnä ollessa harjoitukset tulisi suorittaa äärimmäisen varovasti, hitaasti, jolloin pään täysi kiertyminen vältetään - tämä on vaarallista!

Niskan lämmittämisen tulisi olla pään kääntyessä kaikkiin suuntiin, mutta sen pitäisi olla johdonmukainen. Esimerkiksi:

  1. Keulaamme pääsi vasemmalle olalle, palaamme pystysuoraan asentoon ja sitten voimme nojata oikealle
  2. Alamme pään eteenpäin, ottamalla rintakehän leuka, nostamalla sitä ja kallistamalla se taaksepäin.

Nämä ovat helpoimpia harjoituksia. Monimutkaisempi:

  1. Kun olet alentanut päätä, kun olet painanut leukaa rintaan, teemme rullia päähän olkapäästä toiseen. Viimeisin kierros tuottaa syvemmälle, auttaa kättä ja takaa takaa
  2. Voit painaa oikeaa kämmenää päähän pitämällä oikeaa kyynärpää vasemmalla kädellä. Kääntäkäämme päämme vasemmalle ja palaamme hitaasti aloitusasentoon, vastustelemme oikealla kädellä. Sama toistuu, vaihtaa käsiä oikealle puolelle
  3. Pään nostaminen oikealle olkapäälle, paina sitä oikealla kädelläsi yläosaan, palauta se hitaasti pystysuoraan asentoon vastustelemalla kädestäsi. Toista sama vasen olkapää ja vasen käsi.
    Jokainen menetelmä tehdään 10 kertaa.

Lisätietoja niskan voimisteluista ja kipu siitä - alla olevassa videossa, toisella puoliskolla. Ensimmäisessä osassa - harjoitukset alaselälle ja yläreunalle. Jotkut ovat hieman monimutkaisia, joten aloita heidät remissioksi, kun olet oppinut ensin tässä artikkelissa esitetyt yksinkertaiset harjoitukset.

Muista, että taudit ovat kertyneet selkärantaan vuosien varrella, joten niin kauan se kestää sen palauttamiseksi. Mutta toisella tavalla, valitettavasti, se on mahdotonta. Tällaisen voimistelun ei tule olla episodi vaan elämäntapa - ja sitten unohdat sairaudet.

Videoharjoitukset kipua selkärangassa

16 tehokasta selkäkipuja

Artikkelin navigointi:

Selkäydin häiriöt esiintyvät monissa ihmisissä ikään ja sukupuoleen nähden. Useimmiten potilaat ovat huolissaan lannerangan alueen arkuudesta.

Päästä eroon kipu ei vain lääkkeiden avulla.

  • Lääkehoito.
  • Hieronta, fysioterapia.
  • Kansalliset menetelmät.

Erityiset harjoitukset takaa auttaa vahvistamaan lihaksia alaselän kipua. Joskus se kuitenkin on vasta-aiheista, mikä tarkoittaa, että lääkärin on ensin neuvoteltava asiasta.

Miksi vyötärö loukkaantuu

Jotta hoito olisi tehokasta, ja harjoitukset palauttaa selkäranka on oikea, on tarpeen määrittää perimmäinen syy kipu oireyhtymä.

  • Hypotermia.
  • Selkärangan kaarevuus.
  • Virheellinen ravitsemus, vitamiinien puute.
  • Ylipainoisia.
  • Fyysinen ylikuormitus, virheellisesti suoritetut urheiluharjoitukset.
  • Toistunut liiallinen lihasten liiallinen repeytyminen.

Kivun lievittäminen ei tuota haluttua vaikutusta, jos taudin pääasiallinen syy on avoin.

Useissa tilanteissa välittömästi vedotaan lääketieteelliseen laitokseen.

  • Tuska on melko pitkä (useita viikkoja).
  • Potilasta on vaikeuksia liikkua. Hänen on myös vaikea olla pysyvässä asemassa.
  • Kipu-oireyhtymää seurasi pahoinvointi, huimaus, muu huonovointisuus.
  • Tulehdusprosessi on levinnyt lannerangan ulkopuolelle, ruuhkaa on kuultu selkäosan eri osissa.

On tärkeää ymmärtää vahingon perimmäinen syy ja luonne. Jos kipu oli akuutti, sinun pitäisi nähdä asiantuntija. Tämä mahdollistaa varhaisen hoidon aloittamisen pahentamatta tilannetta.

video

Video - harjoitukset selkäkipu

Harjoittelun edut

Tilastojen mukaan selkärangan fysikaalinen hoito parantaa potilaan tilaa lähes 100 prosentissa tapauksista. Säännöllinen liikunta auttaa rakentamaan lihasmassaa, normalisoimaan verenkiertoa.

Harjoitusten valinta olisi tehtävä tunnetun patologian perusteella. Esimerkiksi skolioosiin liittyy suoristukseen pyrkiviä harjoituksia. Osteokondroosin läsnä ollessa on tarpeen keskittyä lihasten venyttämiseen.

Selkäkipuharjoituksia voidaan suorittaa eri asennoissa. Harkitse kukin yksityiskohtaisesti.

Lämmitä

Voimistelu kivunlievästä kipusta edellyttää alustavaa lämmittelyä. Tämä valmistaa lihakset, nivelsiteet ja nivelet edelleen rasitukseen. Ylijännitettä on vältettävä.

Lantionkierrot

  1. Takana on suora, jalat sijoitetaan jonkin verran leveämpiä kuin olkapäät.
  2. Molemmat kädet ovat tulehtuneen alueen alueella.
  3. Lantion liikkeet suoritetaan ympyrässä, useita toistoja vuorotellen molempiin suuntiin.

Riittää tekemään 1-2 lähestymistapaa.

rinteillä

Lannerangan lihaskudosten venyttämiseksi on tarpeen tehdä rinteistä sivuttain venytys. Vauhdin pitäisi olla hidasta ja rinteitä mahdollisimman alhaalla.

  1. Takaa suorat, jalat leveämpiä kuin olkapäät.
  2. Kädet ovat suorat, jotka sijaitsevat kehon varrella.
  3. Rinteet suoritetaan vuorotellen molempiin suuntiin. Varsi nousee ja liikkuu samanaikaisesti vartalon kanssa samaan suuntaan.

Taivutettaessa on aina tarpeen jatkaa 2-3 sekuntia mahdollisimman pienessä asennossa. Jos lannerangan kipuja ei ole, ja harjoitus suoritetaan monimutkaisissa ennaltaehkäisevissä toimenpiteissä, se voi olla monimutkainen käyttämällä painoja ja käsipainoja.

Rungonostin

Potilaan tulee ottaa alttiina vatsalle.

  1. Aseet ja jalat pysyvät suorina.
  2. Vartalo on nostettava selkäosan voimalla.
  3. Korkeimmassa kohotetussa asennossa vartalo tulisi kiinnittää muutaman sekunnin ajan.

Harjoitus toistetaan hitaasti 10-12 kertaa. Se estää täydellisesti hermojen välisen hernian kehittymisen.

Huomaa: jos lämmittelyyn liittyy selkäkipu, sinun on lopetettava liikunta ja otettava yhteys lääkäriin.

Pysyvät harjoitukset

  • Pysykää jonkin aikaa kenkien kärjessä, pitäen tasapainosi. Sen saa vaihtaa elementin jokaisen lyhyen nousun jälkeen pudottamalla kantapäätä. Harjoitus toista 15-20 kertaa. Tämä helpottaa väsymystä ja jännitystä, estää suonikohjuja.
  • Laita kätesi selän taakse. Kiinnitä toinen käsi toistensa päälle ja paina tätä pidintä alaselkässä.

Tällainen fyysinen harjoitelma on hyvä niille, jotka viettävät paljon aikaa jaloilleen.

Harjoittele istuma-asennossa

Muut urheilulliset harjoitukset auttavat selkärangan kipua.

  • Istu tuolilla ja vie istuimen alareuna. Paina voimakkaasti käsiäsi ja paina eteenpäin (taaksepäin). Tämä lämpeneminen lieventää lannen alueen pysähtymistä, normalisoi verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
  • Paina voimakkaasti kätesi vuorotellen jokaisella polvilla. Tämän jälkeen kuormaa voidaan lisätä ja painaa molemmille kerralla. Tämä helpottaa jännitystä takana.

Edellä olevat elementit ovat suuri avustaja akuutissa kipuissa sakraalisessa selkäranka. Säännöllisellä toteutuksella ne parantavat merkittävästi tilannetta.

  1. Lotus aiheuttavat Voit rentoutua, normalisoida hengitystä, virittää liikuntaa.
  2. Rinteillä helpotetaan selkälihaksia. Istu lattialla, venytä jalkasi. Hallitsemalla hengitystä, tee hitaasti eteenpäin mutka yritettäessä koskettaa varpaita kädet.
  3. Apanasana. Valehtele selälle, taivuta polvia. Paina heidät rintaan ja lukitse kätensä. Kiinnitä asento pariksi minuutiksi. Pose auttaa poistamaan kipua.

Lannerangan määrätyt terapeuttiset harjoitukset ovat tärkein, jonka avulla on mahdollista vaikuttaa selkärankaan ja selkärankaan. Kuten mikä tahansa muu tekniikka, jooga voi harjoittaa vain lääkärin luvalla.

Fitball-liikunta

Kotona voit päästä eroon selkäkipusta fitballin avulla. Pallo on epävakaa, jonka avulla voit kouluttaa eri lihasryhmiä prosessin aikana. Laitteen joustavien ominaisuuksien vuoksi kiristysalueella oleva kiristys vähenee.

Näiden lisäksi on muita urheilutapahtumia. Aloitus kouluttajan kanssa on välttämätöntä harjoitusten oikeellisuuden varmistamiseksi.

System V. Dikul

Selkärangan takia harjoitukset ilmoitetun menetelmän mukaan ovat varsin tehokkaita. Ne antavat sinun päästä eroon tuki- ja liikuntaelinten sairauksista. Perussääntö on välttämättömien elementtien säännöllinen suorittaminen.

  1. Valehtele vatsasi, aseita venytetty eteenpäin, nojata leuasi. Suurin taivuta selkäsi ja nosta kätesi, ja jälkimmäisen pitäisi olla suora. Kiinnitä keho määrätyssä asennossa ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen. Toistojen lukumäärä - 10.
  2. Löysää seläsi käsivarsien taitettuna ja käsiisi kääritty olkapääsi ympäri. Tee vuorottelevat käännökset ylävartalosta oikealle ja vasemmalle nostamalla vastakkaista olkapäätä. Lähestymistapoja - 8.
  3. Järjestä jalat olkapään leveyteen, kädet sijoitettu hihnaan. Kierrä hitaasti eteenpäin, aseta se muutaman sekunnin ajan ja suorita sitten ylös. Lähestymistapoja - 8.
  4. Valehtele selälle ja levitä käsiäsi. Pysy paikallaan, kääntäkää lonkat vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Kierrä kumpaankin suuntaan hetken aikaa.

Tällainen voimistelu auttaa, jos potilailla on kovaa selkä- ja alaselän kipua.

Harjoittelee Popovaa

Dr. Popovin tekniikka perustuu selkärangan venyttämiseen. Näihin tarkoituksiin voit käyttää samannimisen simulaattorin lisäksi myös erikoiskokeita selkäkipuun lieventämiseen.

  • Kiinteän tasaisen pinnan läsnäolo koulutukseen.
  • Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu.
  • Ei ole teräviä liikkeitä.
  • Keskity ja tarkkaavaisuus.
  1. Ota valehteluasento, käsivarret suora, venytetty ylöspäin kehon suuntaisesti. Ripusta lantion alue lattiasta mahdollisimman korkealle etäisyydelle. Kun koko keho kohdistetaan ja laske lantio nopeasti, kiinnitä se 1,5-2 cm lattiasta.
  2. Aloituspaikka - istuu, jalat taivutettu polville. Voit lisätä vakautta, saada selkäsi selän taakse ja nojata niihin. Suorita samat liikkeet lantion kanssa, kuten yllä mainittiin.

Harjoittelun aikana lihakset pitävät tiukasti ja hengittävät.

Suositukset Bubnovsky

Selkärangan hoitoon Bubnovsky kehitti oman tekniikkansa, joka perustuu kinesiterapiaan. Käyttämällä tätä erikoislääkärin koulutusta kivun vähentämiseksi ja patologian kehityksen lopettamiseksi.

  • Liikkua, nousta kaikkiin neljään.
  • Ryhdy "silta" -asentoon.
  • Kiinnitä vaakatasoon.
  • Vyötärön ja rintakehän lihasten venytys.
  • Taivuta selkäsi, seisomaan kaikkiin neljään.
  • Takana selälläsi, suorita jalkojen liikkeitä samanlainen kuin polkupyörä.

Näitä selkäkipuja koskevia suosituksia voidaan käyttää kotona. Ensin on parasta tehdä muutamia toistoja, jolloin kuorma kasvaa vähitellen. Urheiluvälineitä ei tarvita.

vivahteet

Patologian puuttuminen ei tarkoita, että kehon ei tarvitse rentoutua. Lääketieteellistä voimistelua ei pidä toteuttaa ainoastaan ​​ristiselän, vaan myös kohdunkaulan, rintakehän ja muiden kohdalla.

Säännöllinen ennaltaehkäisy ja terveellistä selviytymistä estävät vakavien sairauksien kehittyminen. Yksi tehokkaista toimenpiteistä on venyttää raajoja, jotka ovat selässä. Anna tämä harjoitus noin minuutin ajan.

Mahdolliset vasta-aiheet

Riippumatta kuinka hyödyllisestä harjoittelusta on selkäydin sairauksissa, sillä on myös lukuisia vasta-aiheita.

  • Akuutti sairaus, kuume. Näihin kuuluvat myrkytys, akuutit hengitysinfektiot, virusinfektiot jne.
  • Kroonisten sairauksien paheneminen.
  • Maligniteetti vaikeissa vaiheissa.
  • Mielentervojen poikkeavuudet.
  • Verenvuoto, sydän- ja verisuonitauti jne.
  • Suuri kipu.

Näiden oireiden läsnä ollessa tulisi pidättäytyä fysikaalisesta hoidosta. Muussa tapauksessa voimistelu on hyvä apu selkärangan ongelmien hoitamiseen.

Selkäkivun harjoitusten monimutkaisuus - yksinkertaisesta monimutkaiseen

Selkäkipu on yleinen tapaus miesten ja naisten keskuudessa. Tämä johtuu ensinnäkin pystyasennostamme ja toisaalta liikuntakyvyn heikkenemiseen, istumiseen ja riittämätönyn sisältöön ruoanvalmistuksessa käytettävistä aineista. Monissa tapauksissa tämä ongelma voidaan ratkaista: tämän vuoksi tarjoamme sinulle erityisiä selkäkipuja. Ne voidaan helposti tehdä kotona.

Joukko harjoituksia on suoritettava säännöllisesti ilman siirtymiä. Ja älä epäusko - aloitamme pienen, mutta jatkuvan kehityksen!

Mistä aloittaa?

Vastaus tähän kysymykseen on hyvin yksilöllinen. Harkitse muutamia selkäsi liittyviä tilanteita.

Valitse haluamasi tuote ja noudata ohjeita.

  1. Sinulla ei ole koskaan ollut selkävaivoja (nyt puhumme lähinnä alaselkästä), ja ikäsi alkoi tuntea kipua, kun vartalo kallistui. Kipu voi olla säännöllinen, jatkuva, terävä ja tylsää.
  2. Sinulla oli tyrä, tai sinulla on vielä sitä. Kuormituksen alla tuntuu. Tai selkäsi on alkanut loukata kuntoilun jälkeen kuntosalilla.
  3. Sinulla oli ristiselän vaurioita, mutta liikkuvuutta ei rajoitettu.

Selventää tilanne tarkistaa selkärangan neurologin kanssa lähimmässä sairaalassa. Parempi vielä, ota yhteys yksityiseen diagnoosikeskukseen. Kun tiedät tarkalleen, mitä tapahtuu selässäsi - ongelman poistaminen on helpompaa.

Selkäkipu johtuu selkäydinten hermojen puristumisesta kaulassa, rintakehässä, alaselkässä. Ja tämä tapahtuu rustovaurion, hernian esiintymisen takia. Tämä on suora seuraus selkärangan tukevien lihasten huonoon sävyyn. Näin toimimme. Harjoitukset eivät ainoastaan ​​tarjoa kivunlievitystä, vaan estävät myös välikarsinahkojen tuhoutumisen.

Aloitetaan ensimmäisellä ihmisryhmällä, joilla ei vielä ole vasta-aiheita.

Selkäkivun kompleksi

Tässä osassa käytettävät selkäkipuharjoitukset kohdistuvat selkärangan venyttämiseen ja oikeiden asentoa tukevien lihasten vahvistamiseen. Ne voidaan tehdä turvallisesti, jos sinulla ei ole ollut vammoja tai vakavia sairauksia.

Valmistelevat harjoitukset

Aloita kolmessa yksinkertaisessa harjoituksessa, jotka haluat tehdä aina ja kaikkialla aina kun se on mahdollista:

  1. Jos sallit fyysisen kunnon, pysy horisontaalipalkissa. Sinun on ripustettava vähintään 30 sekuntia päivässä. Ihanteellinen, kun teet sen aamulla ja illalla. Hang horisontaalinen baari kotona - erittäin kätevä. Suosittelemme ripustusta minkä tahansa painon siirtämiseen liittyvän fyysisen toiminnan jälkeen, työskentely kallistumassa.
  2. Jos mahdollista - rekisteröidy altaaseen. Ui hitaasti, ei nopeudella. Vesi vähentää painovoiman vaikutusta selkärankaan, jolloin se pystyy suoristamaan.
  3. Harjoitus "matto". Aseta kuntomatto lattialle (mieluiten ilman vetoa). Valehtele selälle. Taivuta polvet, ja painamalla terä lattiaan, ottaa maksimi oikealla polvet (ne putoavat lattialle) ja miellyttävä tunne venytys selkärangan, minkä jälkeen sama vasemmalle. Sen jälkeen tunnet lämpimänä alhaalla. Jos se sattuu, älä tee sitä vielä!

Edelliset kolme harjoitusta ovat itsenäisiä ja eivät ole sidoksissa komplekseihin, joista keskustellaan myöhemmin. Ne voidaan suorittaa ennen tai jälkeen kompleksi venyttää lihaksia ja lievittää jännitystä selkäranka.

Pääkompleksi

Nyt on muutamia sanoja lehdistön töistä. Ei ole väliä kuinka epätavallinen se voi kuulostaa, mutta vatsalihakset, kuten selkälihakset, tukevat selkärankaa. Yhdessä he muodostavat lihaksikorkoretin. Siksi lehdistön koulutus, jos haluat päästä eroon kipuista, on yhtä tärkeä kuin selkälihaksen työ.

Harjoitukset lehdistössä:

  1. Kiertämällä. Asettamme maton lattialle, makaa selälle. Aseet kehossa tai pään takana. Jalat ovat taivutettuja polvilleen, jalat ovat lattialla. Alamme nostaa pään, kaulan ja hartiat ja venyttää leuka rinnalle, kiertäen kehoa. Kenelle on vaikea nostaa kaulaa ja osa rinnassa pään jälkeen - nostelemme vain pään ja kaulan. Ajan mittaan voit tehdä enemmän. Tee 15 toistoa.
  2. Vaihtoehtoinen jalkaosan nousu. Lopeta 60 sekuntia ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Venyttämme jalat. Seuraavaksi suorita vaihtoehtoinen nosto hieman polvilla polvilla. Ensin nosta yksi jalka 45 astetta (korkeampi voi olla tuskallista), lasemme sen. Sitten toinen. Teemme 15 hissiä jokaiselle jalalle.
  3. Viisto kiertyminen. Poistamme kädet päästä. Jalat ovat taipuneet, jalat ovat lattialla. Alamme nostaa päätä, kaulaa ja rintaosan osaa samalla kääntämällä kehoa ja yrittämällä päästä vasemmalle polvolle oikealla kyynärpäällä. Toisaalta venyttämme toiseen tai toiseen polveen. Oikea kyynärpää vasemmalle polviin. Vasen kyynärpää oikeaan polviin. Yhteensä teemme 15 tällaista nousua. Jos on vaikea tehdä ilman polvien nostamista, auttakaa jalat.
  4. Rocking. Me lepäämme hetken. Otamme kätemme polvien alle ja vedämme ne rintaan. Aloitamme swingin keinutuoliin edestakaisin. Tukipisteen tulisi kääntyä lantiolta taaksepäin vyötärön läpi. Tässä harjoituksessa massiiviset ristisoluiset kuuluvat heidän luontoonsa. Kuulet kriisin, se on normaalia. Kiinnitä huomiota, se on myös miellyttävä!
  5. Puristimen venyttäminen. Ajoon? Nyt valehtele vatsaasi, jalat yhteen. Laita kädet kämmenten alas lavan tasolle. Taivuta, aseta kädet ylös maksimiin. Sivulta näyttää siltä, ​​että lantio ja jalat ovat lattialla, ja vartalo on kaareva ylös. Heitämme pään takaisin - niin seiso 5-10 sekuntia. Se oli lopullinen venytys vatsalihaksille.

Harjoitukset selkäreunalle ja alaselälle, erityisesti:

  1. Lantion kierto. Me seisomme, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Kädet kiinnittyvät vyöhön. Alamme tehdä pyöreät liikkeet lantiolla, ensin myötäpäivään (10 kertaa), sitten sama päinvastaiseen suuntaan. Kiertämme lantiota suurimmalla amplitudilla. Hitaasti!
  2. Classic "vene". Sallimme maton vatsassa. Kädet ulottuvat ylöspäin. Alamme taipua niin, että nappimen pää ulottuu olkapäille, keho nousee lattian yläpuolelle. Jos mahdollista, yritämme myös nostaa jalat lattian yläpuolelle. Jos on vaikea tehdä tätä harjoitusta eteenpäin työnnetyillä aseilla, laske ne saumoihin. Joka kerta, yritä pitää rintakehäsi ja jalat mahdollisimman korkealle lattiasta. Toista harjoitus 15 kertaa. Yläosassa viipyy 1-2 sekuntia.
  3. Meillä on positiivinen kaikki neljä. Laitoimme suorat kädet lattialle, hieman pään edessä. Siirrä lantiota takaisin niin, että pakarat koskettavat kantapäätä, kämmenet pysyvät samassa paikassa. Tuloksena on, että olet muuttanut takaisin ja istunut. Hyvin ulottuu takaisin. Sitten mene takaisin ja yritä nojata mahdollisimman eteenpäin. Sitten takaisin kannoille taas. Joten 10 kertaa. Tämä on hyvä venytys selkärangan ja selkälihaksen lihaksille sekä pieni kuormitus niihin.
  4. Sallimme vatsaan. Jalat yhteen, kädet ulottuvat eteenpäin. Aloitamme puolestaan ​​nostaaksemme suoraa jalkaa niin paljon kuin mahdollista ylöspäin. Älä taivuta jalkoja polvissa! Yksi nostettiin, pidettiin tällä tavalla 1-2 sekuntia, laskettiin. Sitten toinen. Ja niin kymmenen kertaa jokaiselle jalkalle. Me lepäämme.
  5. Harjoittele oikeaan asentoon kotona "seinä". Ihanteellinen vaihtoehto olisi seinä, jossa ei ole jalkoja. Lähestymme sitä ja me laskemme tiiviisti kantoihin, altaaseen, lapioihin ja nappeihin. Tässä vaiheessa sinulla on aivan oikea asento. Seisomme näin 10 minuuttia. Aloitamme hetken ja päivittäin lisäämme aikaa 10: een. Lihaksilla on muisti, he muistan, miten pitää oikein.

Jos et ole aiemmin harjoittanut (tai kauan sitten), ja selkäsi sattuu, tee edellä mainitut harjoitukset kuukauden ajan. Keskity tuskaan: se sattuu - älä tee sitä tai tee niin monta kertaa, ettei ole epämukavaa.

Muista kouluttaa, painaa ja takaisin. Jos teet jotain yksin, se vaikuttaa asentoon. Näiden lihasten työ suuntautuu vastakkaisiin suuntiin - ne ovat antagonisteja. Jäljittää puristimen taakse - takana vetää vartaloa itsessään. Heikko taakse - sinä liukasit. Tasapaino on välttämätön.

Ryhdy tapana swinging selkäsi ja paina 2 kertaa viikossa kotona. Tämä pitää lihakset sälyttynä ja estää selkäkipuja.

Harjoitus on vaikeampaa

Seuraava vaihe selkärangan kivun ennaltaehkäisyssä on vaikeampia harjoituksia.

  1. Samanaikainen jalankulkijoiden nostaminen lattialle puristimessa. Tietoja tästä on erillinen artikkeli verkkosivuillamme.
  2. Tapauksen nostaminen lehdistössä roomalaisella tuolilla tai kalteva penkki.
  3. Nousee jalkoja ripustettuun palkkiin.
  4. Selkäämme alamme tehdä deadlifts erittäin kevyitä painoja.
  5. Taikasauva selkäkipuun - hyperextension. Keskitymme siihen tarkemmin.

hyperextension

Tätä harjoitusta varten tarvitaan simulaattori, jolla on sama nimi - hyperextension. Jos ei, voit tehdä harjoituksen fitball tai jopa sohvalla kumppanin kanssa. Kaikki vaihtoehdot hyperextensiolle kuvataan yksityiskohtaisesti vastaavassa artikkelissa.

Tässä vain lyhyt kuvaus tekniikasta:

  1. Aseta alaspäin simulaattoriin niin, että yläreidat ovat tyynyn reunassa. Selkänojan ja jalkojen tulee olla suorat.
  2. Alamme kehon alas ja nostaaksemme takaisin. Selkän tulee olla täysin suorassa. Pää kallistuu hieman. Älä taivuta yläasennossa.
  3. Teemme 15-20 toistoa kahdella lähestymistavalla. Teemme kaiken hitaasti ja sileästi ilman vinkeitä.

Deadlift on vaikeampi harjoitus. Se on suositeltavaa useita kuukausia vahvistaminen alaselän vuoksi hyperextension. Suosittelemme, että kehität oikean tekniikan ja aja vaa'at.

Lataa taktiikat

Kun tunnet, että yllä olevat järjestelmät vahvistavat selän ja vatsaonteloa sinulle on tullut kevyiksi, alkavat lisätä kuormaa.

  • Lehdistölle. Yksinkertaisimmalla tasolla, hallitsemalla kiertämistä, nostat vain pään lattiasta (ei ole mitään häpeällistä tästä, jokainen fyysinen muoto on yksilöllinen). Sitten jo osa rinnassa. Ja tulee aika, jolloin pystyt nostamaan koko kehon määrätyn määrän kertoja koskettamalla polvia. Kun voit tehdä tämän, lisää muita vatsan harjoituksia (esimerkiksi nostamalla jalat ja vartalo samaan aikaan - "taita"). Kun nostat jalkoja, voit käyttää painotusta.
  • Kun hyperextension, joka on yksinkertaisesti välttämätöntä selkäkipuille, kuormituksen lisääntyminen liittyy kehon rasitukseen. Esimerkiksi, voit ottaa pannukakun tai käsipainon tai jopa kiven. Mikä on kätevää, ja mikä on käden ulottuvilla (voit ottaa kissasi, jos hän ei pidä sitä).

Jos sinulla oli vamma

Loukkaantumisvaarassa suosittelemme harjoittelun jakamista valmistelevilla harjoituksilla (selkäkipuharjoituksia, jotka on mainittu tämän artikkelin alussa). Seuraavaksi keskityn hyvinvointiin.

Jotkut urheilijat tekevät hermien kuolleita, mutta emme suosittele! On parasta käydä urheilulääkärin kanssa ja tehdä sitten päätös harjoituksista. Useimmilla ihmisillä on tarpeeksi hyperextensiota ja vahvistaa vatsalihaksia.

Vakavien vammojen jälkeen

Vakavien vammojen jälkeen on erittäin suositeltavaa suorittaa kuntoutuskurssi sairaalassa. Ja sitten opiskele kotona, alkaen yksinkertaisimmista harjoituksista, vähitellen lisäämällä kuormaa.

Mitä lääkärit yleensä sanovat

Useimmiten lääkärit kertovat sinulle, että selkäkipu, kaikki voimaharjoittelu on vasta-aiheista puolestasi. Fyysinen hoito on sallittua kotona (otimme fysioterapeuttisten harjoitusten elementit artikkelin alussa). Ennen harjoitustyöhoidon aloittamista sinun on kuitenkin poistettava tulehdus ja akuutti kipu.

Mitä tulee harjoituksiin, kuten kuolleita (painoltaan) tai kyykistyneinä tangon kanssa - todennäköisimmin ne ovat sinulle kiellettyjä. Mutta jos et ajattele elämääsi ilman kuntosalia, ennen kuin unohdat näistä harjoituksista, ota yhteys urheilulääkäriin. Joten voit saada entistä uskollisempia kuulemisia ottaen huomioon koulutuksesi ja elämäntavat. Koska joissakin tapauksissa nämä harjoitukset voidaan vielä tehdä, ja monet urheilijat tekevät niitä. Vain yksilöllisesti, heidän järjestelmissään.

Selkäkipu hoitokäytäntö liikuntaa

Tiedät, että jokaisella kivulla on pahenemisvaihe (se sattuu paljon) ja katoaa (useammin et näe kipua, mutta tulehdus jatkuu edelleen). Sama pätee kipeästi takaisin.

Akuisissa kipuissa liikunta ei ole sallittua. Ensinnäkin se sattuu. Toiseksi - se voi pahentua. Alamme työskennellä vahvistamalla lihaksia vasta kivunlievityksen jälkeen!

Usein tulehdus voidaan poistaa ortopedisen vyön avulla (esimerkiksi osteokondroosi, se on selkäkipuun liittyvä syy 20-vuotiaana). Myös tulehdus poistetaan lääkityksellä (lääkärin ohjeiden mukaan) tai se vain menee ajan myötä. Viimeinen vaihtoehto, luultavasti kaikki käytetty.

  • Joten kipu on kadonnut. Nyt, niin että seuraavalla kerralla, kun et tunne sellaisia ​​tunteita, jatka harjoituksiin matolla. Ennen kuin aloitat harjoituksen, rentoudu lihaksia. Vedä kehoa niin, että lihakset tuntuvat mukavalta ja mukavalta. Aloita sitten kompleksi.
  • Ei ole tarpeen tehdä kaikkia kompleksissa mainittuja toistoja. Jos et voi "puristaa" jopa 10 itsestäsi, se ei ole pelottavaa. Aika auttaa sinua. Juna.
  • On normaalia, jos lihakset tulevat kipeästi seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen. Tämä on maitohappoa. Kun katoaa (pari päivää), kipu kulkee. Suosittelemme, että jatkat harjoittelua, kun lihaskipu tulee tuskin havaittavaksi. Yleensä tämä tila tapahtuu kahden tai kolmen päivän kuluttua ensimmäisen harjoittelun jälkeen.
  • Lisää aikaa korkeilla pisteillä. Nosta jalkaa - pidä kauemmin. Helppo? Nosta molemmat jalat. Helppoa taas? Ja et laske jalkoja kokonaan koko harjoituksen aikana. Jos tämä ei ole sinulle liian vaikeaa, ja haluat jatkaa eteenpäin, hanki painotusmateriaalit. Tai mennä kuntosalille - urheilija heräsi sinuun.

Jos sinulla on riittävän vahva selkä ja päättänyt työskennellä käsipainoilla - yritä välttää yksipuolinen painonnostotoiminto. Jos nouset painolla, jakaa se kahden käden välille yhtä. Ja pitäkää oikea asento.

Takana on oikea ja virheellinen asento päivittäisissä askareissa.

Seuraa aina tekniikkaa harjoituksissa painoilla. Älä koskaan lisää painoa, jos tekniikka ei ole ihanteellinen. Nopeampi "tauko" alaselkä.

Joten, nyt tiedät mitä harjoituksia selkäkipu tarvitset ja voi tehdä kotona. Mutta on niitä, jotka eivät voi.

Mitä harjoituksia ei voi tehdä

Nämä ovat harjoituksia, joissa on selkeä selkäkipu. Ehkä nyt lihaksisto ei ole valmis kestämään tällaista kuormaa. Koska se ei pysty tarjoamaan lihaskudoksia ja nivelsiteitä, se vie selkärangan. Vaihda vähän ja yritä tätä harjoitusta uudelleen kuukaudessa.

  1. Nosta jalat penkillä valehtelemalla. Kun nostat jalat, repäise lantio penkistä ja työnnä lantiota jalkojesi yläpuolella. Tässä vaiheessa selkä voi olla terävä kipu.
  2. Harjoitukset roomalaisella tuolilla. Jos puristustasi ei ole valmis, alhaisen pisteen kulun aikana voi olla kipua ja palata takaisin.
  3. Stanovayan työntö ilman ortopedistä hihnaa tai pyöristettyä lantiota. Kipu voi esiintyä heti harjoituksen jälkeen tai seuraavana päivänä.
  4. Sivuseinät painolla. Nyt unohda - selkäsi satuttaa. Ensinnäkin vahvistavat suorat ja vinoivat vatsalihakset.
  5. Älä pidä niskalenkkiä niskassa kyykkyissä. Voit kääntyä, jos se ei vahingoita. Mutta palkki on sijoitettava oikein, eli ei kaulaan, vaan trapeziumin lihaksiin, eli takaosan yläosaan.

12 harjoitusta selkäydinnelle

Jos sinulla on selkäydin, lääketieteellinen hoito auttaa selviytymään siitä.

Spinaalinen tyrä on hyvin yleinen sairaus sekä naisilla että miehillä (ks. AiF: n aiempi painos). Monet uskovat, että tyrä olisi toimittava, ei ole muuta keinoa. Taudin torjunnassa on kuitenkin enemmän hyvänlaatuisia ja turvallisia menetelmiä. Ensinnäkin terapeuttinen voimistelu, jonka kehittivät raskaustutkijoiden asiantuntijat Moskovan sairaanhoitopiirin sairaanhoidon ja vammaisten kuntoutuksesta kaupungin kliinisen sairaalan nro 10 perusteella.

Harjoitukset tulisi tehdä valehtelevin, joten hellävaraisempia liikkeitä - pienempi amplitudi tai lyhyempi kesto potilaan puolelta. On parasta tehdä samaan aikaan, 25-30 minuuttia, ottaen väliin lepoa harjoitusten välillä.

1. Lähtöasema: taaksepäin. Aseta varret taivutettuina kyynärpäihin rintaan nähden. Taivuta rintakehäsi, niin kuin puolisilta, viipyä tässä asennossa, uppoa aloitusasentoon, rentoudu. Optimaalinen toistoaika on 7-8 kertaa.

2. Lähtöasema: selkänoja. Taivuta polvet, käsivarret kehoon. Nosta lantiota ylöspäin, puristaa pakarat, viipyä tässä asennossa, venyttämällä selkä- ja alaosien lihaksia, laske. Optimaalinen toistoaika on 6-7 kertaa.

3. Lähtöasema: taaksepäin. Jalat ovat suorat, kaarevat käsivarret lattialla. Straining selkä lihaksia, yritä nousta lattialle muutaman senttimetrin, nojasi kämmenten ja olkapäät. 3-4 kertaa.

4. Lähtöasema: selkänoja. Kädet pään takana. Yksi polvi taivuta, vedä rintaan, suorista, laske. Toista harjoitukset jokaisella jalalla 6-7 kertaa.

5. Lähtöasema: taaksepäin. Nosta vasen ja vasen jalka ylös samaan aikaan, pidä sitä ilmassa 8 sekuntia, laske se. Tee samoin oikealla kädelläsi ja jaloillasi. Toista 6-7 kertaa.

6. Lähtöasema: taaksepäin. Kädet ja jalat ovat suorat. Nosta yksi jalka suoraan, toinen - taivutettu polvesta. Pidä 10-20 sekuntia. Hitaasti alhaisempi ja toista harjoitusta vaihtamalla taivutetut ja suorat jalat. Toista 7-8 kertaa.

7. Lähtöpaikka: makaa vatsaansa. Koukut koukut taipuneet kyynärpäihin, paina korville, nosta yläosaa kehon ylöspäin, viipyä, alas lähtöasentoon. Toista 5-6 kertaa.

8. Lähtöpaikka: makaa vatsaansa. Käsiin taivutetut käsiasut levällään rintaan lattialle. Nosta ylävartalo ylös, taivuta. Mene alas. Toista 7-8 kertaa.

9. Lähtöpaikka: vatsassa. Kärsivällinen, rento, jalat taivutettu polvilla. Ravista jalkasi.

10. Astu kaikkiin neljään, kämmenten olkapään leveys, katso sisäänpäin. Vedä lantionne takaisin, pudota lattialle ja siirrä eteenpäin, kuten jos joudut ryömiä alhaisen aitan alle ja melkein liukua lattian yli rintaan, nouskaa ylös. Toista 8-10 kertaa.

11. Pysyvät kaikilla neljällä, "kävellä" kyynärpäät pitkin lattiaa edestakaisin. Takana on tasainen.

12. Kaikkien nelikulmioiden kohdalla polvet liikkuvat lattian yli oikealle ja vasemmalle. Toista 4-6 kertaa.

Henkilökohtainen mielipide

Vladimir Vishnevsky, runoilija:

- Jos haluat lievittää selkäkipua ja lievittää jännitystä kovan työpäivän jälkeen, suosittelen käyttää pyörillä varustettua hierontalaitetta. Yritä kuunnella kehoasi, tuntea väsyneenä, pahentaa selkääsi - pudota kaikki, hypätä ylös ja aloittaa vaivata itseäsi kaikista mieleen tulevista harjoituksista: taivuta, kyykätä, nojata seinää vasten ja kiristää ja pienentää teriä. Rungon onneksi vastataan, jos et pidä se pysähtyneessä tilassa.

Harjoitusten sarja kipeälle taaksepäin

sisältö:

Selkärangan lähes minkä tahansa sairauden aikana suositellaan fysioterapiaharjoituksia verenkierron parantamiseksi lihaksissa, parantamaan plastisuutta ja kehittämällä tulehduskipuja. Yksinkertainen selkärangan voimistelu vahvistaa lihaksia, lievittää nikamien ja alaselän jännitystä, mikä lievittää tulehdusta ja kipua. Noudata suosituksia ennen harjoittelun suorittamista, varoen voimistelun aikana, ja tulos tulee näkyviin mahdollisimman pian.

Miten järjestää harjoitusterveyden selkäkipu?

Ennen kuin aloitat harjoittelun kipeydestä, sinun on muistettava seuraavat suositukset:

  • Ennen kuin aloitat voimistelun, sinun on lämmitettävä takaisin, lämmin kylpy tai suihku sopii tähän, toinen vaihtoehto on käyttää lämmitettyä froteepyyhkeellä tulehtunut alue 10-15 minuuttia.
  • Potilaan taakan harjoitusten monimutkaista toimintaa kroonisen sairauden aikana suositellaan suoritettavaksi päivittäin, jos akuutteja ilmenemismuotoja on tärkeätä tehdä vain remission aikana, koska taudin pahenevien tilojen kuormitukset voivat hidastaa elpymistä.
  • On syytä muistaa, että ensimmäisten luokkien aikana on tärkeää olla varovainen, heti kun kipu ilmenee - lopettaa harjoittelu. Jatkossa on tärkeää lisätä kuormitusta, kun lihakset vahvistuvat, voit aloittaa monimutkaisempia harjoituksia.
  • On suositeltavaa käyttää vähintään 15 minuuttia päivässä luokkiin. Älä vaivaa välittömiä tuloksia, on tärkeää muistaa, että harjoituksen pääasiallinen tarkoitus on estää akuutin selkäkipu.

Harjoittelevat hoitoa kohdunkaulan selkäydelle

Harjoituksen perimmäinen tavoite on lisätä nikamien liikkuvuutta kohdunkaulan alueella ja lisätä kaulan lihasten elastisuutta.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava asento seisomaan tai istumaan kovaa pinnalle, älä unohda pitää selkäsi ja hartiasi mahdollisimman tasoitettuna ja katsoa kipua.

  • Käännä päänsi ääriasentoon ja oikeaan asentoon, kunnes se pysähtyy (ihanteellinen - leuka tulee olla samalla tasolla kuin olkapää). Suositeltu kierrosluku on 5-10 kertaa. Jos kääntyy ääriasentoon, olet ongelmallinen, kääntäkää pääsi sivulle niin kauas kuin sinulla on, ja toista tämä harjoitus useita kertoja, toista kääntö vastakkaiseen suuntaan.
  • Aloitusasennossa taivuta päätä mahdollisimman alas, yritä koskettaa rintaasi leukasi kanssa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
  • Viimeinen harjoitus: taivuta päätäsi takaisin ja vedä leukasi mahdollisimman pitkälle. Molemmat harjoitukset on toistettava 5-10 kertaa.

Harjoitukset rintakehän venyttämiseen

Harjoituksen tarkoituksena on lisätä rintakehän plastisuutta ja kehittää syvää hengitystä. Harjoituksen tekeminen kipeälle takaisin, sinun on:

  • Istu tuolilla, jossa on jäykkä selkä, kiinnitä kädet pään takaosaan, taivuta selkääsi niin, että selkä on kosketuksissa tuolin selkänojan kanssa. Tässä asennossa laskukaa eteenpäin noin 3-4 kertaa. Inhale, sinun täytyy taivuttaa selkäsi, kun hengähtää taivuta eteenpäin.
  • Laita kovalle pinnalle, laita 10 cm halkaisijaltaan tyynyn selkäsi (rintakehä), jos ei ole tyynyä, voit päällystää säännöllisen rullattavan tapin pyyhkeellä. Pidä kätesi yhdessä ja kiinnitä ne pään takaosaan. Jäähdytä, taivuta taakse rullan yli ja maksimoi vartaloa, kun katsot kipua hengittäessäsi taivuta selkääsi. Jotta kehität koko selän, voit asettaa jalkatäytteen säännöllisesti selkärangan eri osiin. Toista taipuma 3-4 kertaa.
  • Kiinnitä keskikokoinen pyyhe alemmalle rintakehälle, pidä istuma-asentoa tai istuta suoraan takaa, pidä pyyhkeitä käsissäsi. Ulosvaimentamisen aikana vedä pyyhkeiden päät niin, että se kiristää rintakehää, hengittäessäsi, irrota puristus. Toista enintään 15 kertaa.
  • Aseta tasaiselle alustalle, kiinnitä jalat enintään yhden metrin etäisyydelle, nosta molemmat kädet pään yläpuolelle, kiristä ranne oikealla kädellä vasemmalla kädellä ja laskeudu vasemmalle. Toista harjoitukset molempiin suuntiin 5-10 kertaa.

Voimistelu kehittää lannerangan joustavuutta

Harjoitusjoukon tarkoituksena on alemman selkäreunan venyttäminen niiden erottumiseen, mikä johtaa painetta alentuneeseen kudokseen. Voimistelujen suorittaminen on välttämätöntä:

  • Tartu kädet ristikkopalkkiin korkeintaan 2 metrin korkeuteen tai ylemmässä oviväliin, taivuta polvet ja ripusta suora käsi, odota 1-1,5 minuuttia ja jätä varovasti jalalle. Odota 10 minuuttia, toista enintään kolme kertaa päivässä. Tämä harjoitus rentouttaa selkärangan alaosaa, mikä vähentää painetta kudoksille ja nikamavälilevyille.
  • Kiinnitä rungon varovasti ulkonevilla käsivarsilla rungon varassa eri suuntiin varmistaen samalla, että kaulan, hartiat ja rintakehä ovat mahdollisimman rentoja. Vältä vaurioita ja kipua välttämään teräviä kierroksia. Hälytyksen kesto - 1-3 minuuttia, taajuus - kerran päivässä. Voimistelujen suorittamisen jälkeen on suositeltavaa lepota mukavalle pinnalle 30-45 minuutin ajan.

Muuten, saatat myös olla kiinnostunut seuraavista ILMAISISTA materiaaleista:

  • Vapaa kirja "TOP-7 haitallisia harjoituksia aamuharjoituksille, joita sinun pitäisi välttää"

  • Polven ja lonkan nivelten palauttaminen nivelreuman tapauksessa - ilmaisen videon harjoittelun ja urheilulääketieteen johtajan webinarista - Alexander Bonin

  • Vapaa oppitunti selkäkipujen hoidossa sertifioidusta fysioterapeutista. Tämä lääkäri on kehittänyt ainutlaatuisen elvytysjärjestelmän kaikille selkärangan osille ja on jo auttanut yli 2000 asiakkaita, joilla on erilaiset selkä- ja niskahäiriöt!

  • Haluatko oppia tekemään iskeä hermoa? Katso sitten tarkka video tästä linkistä.

  • 10 välttämättömiä ravitsemuksellisia komponentteja terveelle selkärangan sarakkeelle - tässä raportissa opit, mitä päivittäistä ruokavaliota tulee olla, jotta sinä ja selkäsi olisit aina terve kehossa ja hengessä. Erittäin hyödyllistä tietoa!

  • Onko sinulla osteokondroosia? Sitten suosittelemme tutkimaan tehokkaita lannerangan, kohdunkaulan ja rintakehän osteokondroosin hoitomenetelmiä ilman lääkkeitä.