Lataaminen vahvistaa selkälihaksia

  • Jooga

Joka päivä selkärankaan kohdistuu valtavia kuormia - epämiellyttäviä kenkiä, työpaikkaa tai sänkyä, ylimääräistä painoa ja nosto painoja. Kaikki tämä aiheuttaa jännitystä selkärangan lihaksissa, kipuja selkäranka ja erilaisia ​​sairauksia - osteochondrosis, scoliosis, kyphosis.

Tehokkain keino selkärangan lihavuuden kuormituksen vähentämiseksi, tautien ehkäisemiseksi ja hoidoksi on: lataus vahvistaa selkälihaksia. Päivittäinen harjoittelu edistää lihasääntä parantamalla kehosi yleistä tilaa.

Terveellinen selkäranka - terveellinen henkilö

Erityistä huomiota tähän harjoitustyöhön olisi maksettava potilaille, jotka ovat kärsineet selkärangan sairauksista. Niille, joiden työhön kuuluu pitkä oleskelu yhdestä paikasta - "istumista".

Lataaminen suojaa taudin relapseilta ja toimii erinomaisena ennaltaehkäisynä niiden esiintymisessä. Tehtäväsi ei ole vaikeita harjoituksia, vahvistat lihaksia ja tehkää ne oikeaan sävyyn, ja tämä vaikuttaa myönteisesti koko tuki- ja liikuntaelinten ja selkärangan toimintaan.

Harjoitustekniikka

Ennen latauksen aloittamista muista noudattaa sen yleisiä sääntöjä:

  • Kaikki harjoitukset on tehtävä hitaasti ja sujuvasti, äläkä äkillisiä liikkeitä.
  • Älä unohda lämpenemistä, ja latauksen jälkeen sinun on sallittava lihasten rentoutuminen.
  • Älä käytä "kipua" kautta. Kipu on parempi ohittaa harjoitus.

Perimmäiset latausperiaatteet ovat asteittaiset ja säännölliset.

Lumbosakraalin selkärangan lataus

Tällä selkärangan osalla on raskasta kuormitusta, joka voi tulevaisuudessa aiheuttaa sairauksia. Siksi on tärkeää säilyttää lumbosakraalin lihakset "muotoon".

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä suorittaa tällaisia ​​yksinkertaisia ​​harjoituksia. On välttämätöntä olla mukana makaamassa tavalliselle pinnalle, alas kädet alas.

  • Käytä "pyörä" - suorittaa edestakaisin.
  • "Vaakasuuntaiset sakset" suoritetaan jaloilla hieman korotettuna lattian yläpuolelle.
  • "Pystysakset" on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta se on tehtävä pystyasennossa.
  • Menkää vatsasi, kiinnitä jalat tukeen. Kädet sijoitetaan hänen päänsä päähän. Inhale ja taivuta, pidä muutaman sekunnin tässä asennossa, pudota sitten kun hengität. Toista tämä harjoitus useita kertoja (valitse numero terveydellisistä syistä). Kun lihakset ovat vahvempia, voit myös käyttää 1-3 kg painoa selkäranka kun teet tämän harjoituksen.
  • Palatkaa takaisin. Paina jalat vatsaan ja käännä ne vasemmalle, rintaan ja päähän oikealle samalla kun teet eräänlaista "kiertymistä".
  • Polumostik. Tässä harjoituksessa alkuperäinen asema makaa selkääsi, sinun on myös taivuttava polvillesi. Hengitettäessä, nosta lantiota, ja uloshengityksen aikana laske sitä. Toista useita kertoja.
  • Nosta jalat ja pidä ne nostettuna lattian yläpuolelle. Sitten laskematta jalat "kirjoittaa" numerot 0 - 9 niiden mukaan.
  • "Rocking". Kun makaat alas, sinun on taivutettava polvia ja kiinnitettävä ne käsilläsi. Sitten - rullaa kuin vauvan keinutuoli.
  • Me jäljittelevät uima-tyyliä rintareppu. Hengittäminen - leviää hitaasti käsiämme sivujen läpi; palaa lähtöasentoon hengästyneenä.

Kohdunkaulan lataus

Vahvistaa ja "venyttää" kaulan lihakset auttavat tällaisia ​​harjoituksia:

  1. Alkuperäinen asento: Istu tuolilla tai jalustalla, kädet alas. Kääntäkää sitten pää oikealle ja vasemmalle. Toista useita kertoja, jopa 10.
  2. Kun seisomme tai istumme, taivutamme kaulan ja yritämme tuoda leuka lähemmäksi rintaan mahdollisimman lähelle. Sitten sinun on hitaasti suoristaa niska ja "heittää takaisin" pääsi takaisin. Taipuisemmalla hengityksellä hengitämme, pidennyksessä - äkkiä. Toista jopa 10 kertaa.
  3. Seiso tai istuu otsaansa, laita kätensä ja painamme sitä muutaman sekunnin ajan, mutta emme liiku. Voit myös levätä otsiasi seinää vasten (tämän harjoituksen muunnelmana).
  4. Harjoittelu vetoon. Yhdistä pään takaosassa olevat sormet, kyynärpäät yhteen ja laita leuka kyynäräälle. Sitten palmut olisi käärittävä pään takaosaan, ja nostetut käsivarret tulisi nostaa mahdollisimman korkealle. Tässä asennossa viipyy 15 sekuntia.
  5. Alkuasento makaa vatsaan, kädet alas, kehon varrella. Tällöin leuan tulee olla verrannollinen ruumiin kanssa. Sitten sinun täytyy rentoutua lihaksia ja hitaasti kääntää pääsi vasemmalle ja oikealle, yrittää koskettaa korvan lattialle.
  6. Samassa asennossa laitamme leuan kämmenelle, kaulan pitää olla rennossa. Pään kääntäminen on samanlainen kuin edellinen harjoitus.

Spinaaliterveyden lataus

Selkäranka on keho ja tuki koko keholle. Kaikki selkärankaan vaikuttavat toiminnalliset vaikutukset vaikuttavat kaikkiin sisäelimiin (munuaiset, maksa, sydän, sukupuolielimet, hengityselimet, suolet). Mikä tahansa, jopa pienin vika, voi johtaa sisäelinten muodonmuutokseen.

Jotta voit säilyttää selkärangan terveyden, sinun on tehtävä säännöllisiä harjoituksia. Päivittäiset harjoitukset voivat vahvistaa selkärangan tilannetta sekä tukea selkälihaksia ja estää kehon, nivelkipu, skolioosi, ulkonäön ja hernian kehittymisen.

Milloin on parempi tehdä harjoituksia?

On suositeltavaa tehdä harjoituksia ja harjoituksia aamulla heräämisen jälkeen. Älä anna periksi aamiaista ja aloittaa harjoittelemalla tyhjää vatsaa. On olemassa tieteellisesti todistettuja tosiasioita, miksi on hyödyllistä tehdä aamurustoja:

  1. Harjoittelun aikana keho tuottaa endorfiinia tai onnellisuuden hormonia. Pienen latauksen jälkeen voit tuntea voimaa, voimaa ja voimakasta henkeä. Se on tieteellisesti todistettu tosiasia, että henkilö, joka aloittaa päivänsä vähemmän stressillä, joutuu stressiin, ahdistuneisuuteen ja emotionaaliseen stressiin.
  2. Lataaminen auttaa meitä herättämään ja siirtymään unesta.
  3. Aamu-harjoitukset parantavat verenkiertoa, ohuttavat verta ja aktivoivat keskushermostoa. Tästä johtuen nivelet ja lihakset vahvistuvat ja luut vahvistuvat.

Kuinka tehdä oikeat harjoitukset?

Ensinnäkin, heräämisen jälkeen sinun täytyy juoda lasillinen vettä. Toiseksi 40 minuuttia ennen lataamista on tarpeen aamiaista pienellä määrällä viljaa tai hedelmää.

Päivittäisen latauksen edut

Jopa 15 minuutin harjoitukset voivat tuottaa hedelmää, jos suoritat ne säännöllisesti:

  • Aluksi keho hylkää uuden tavan. Lihas voi vahingoittaa, väsymys ja heikkous voivat tuntua;
  • 1-4 vuorokaudessa alkaa tuntea voimakasta voimaa, mielialasi paranee huomattavasti.
  • sitten elin vähitellen tottuu muutoksiin, on vähemmän väsynyt. Lepotila lyhenee huomattavasti;
  • tulee olemaan jatkuva energia. Aluksi huomaat, kuinka tulet joustavammaksi ja voimakkaammaksi.
  • kehon lihakset ovat jatkuvassa äänessä, selkäkipu ja alaselkä katoavat;
  • vähentää merkittävästi osteokondroosin, ulkonemien ja tyrkyjen riskiä;
  • immuniteetti lisääntyy ja yleinen terveys paranee (huimaus, pahoinvointi, päänsärky katoaa).

Venytysharjoitukset selkärangalle

Selkärangan venyttely parantaa lihasten elastisuutta ja verenkiertoa, vahvistaa selkärangan pylvästä. Annamme esimerkillisen monimutkaisuuden:

  1. Nouse kaikkiin neljään, taivuta taaksepäin sisään hengitettynä, suorista selkäsi kun hengität. Liikkeet suoritetaan sujuvasti 7-10 kertaa.
  2. Nouse kaikkiin neljään, kosketa kantapääsi lanteettasi, niin pitkälle kuin mahdollista. Tässä tapauksessa leuan pitäisi koskettaa lattiaa. Exhale. Palaa aloitusasentoon. Toista 7-10 kertaa.
  3. Nouse kaikkiin neljään, syönnä. Huuhtele, taivuta niin pitkälle kuin mahdollista koskettamaan lattiaa lanteella, silmät katsovat ylöspäin. Toista 7-10 kertaa.
  4. Kalteva kämmentäsi ja varpaat, taivuta taaksepäin. On välttämätöntä, että lantio oli ylätason yläpuolella. Silmät alas, kädet ja jalat ovat suorat. Irrota käämitys lantiolla toisella puolella, koskettaen hieman lattiaa, palaa sitten aloitusasentoon ja käännä lantiota toiselle puolelle. Kädet ja jalat eivät taivu koko harjoituksen aikana. Liikkeet ovat sileät ja hidas. Toista 7-10 kertaa kummallakin puolella. Jos harjoittelu on vaikeaa ensimmäistä kertaa, voit helpottaa sitä. Lantio on tasainen pään tai alemman, selkä on suorassa.
  5. Istu lattialle, nojele takaisin ja lepää kätesi erilleen, taivuta jalat polvilla. Nosta kehoa niin, että koko painotus on käsivarret ja jalat. Taakse tulee olla vaakatasossa loppupisteessä. Älä yritä taipua voimakkaasti vastakkaiseen suuntaan. Toista 7-10 kertaa.

Harjoitukset selkärangalle

Kaikki harjoitukset suoritetaan 15-20 minuutissa. Päivittäinen harjoittelu auttaa vahvistamaan selkärankaa sekä hyödyllistä vaikutusta koko kehon lihasäänelle. Voit käyttää seuraavia vinkkejä:

  • Valehtele selässä, lukitse jalat kokonaan. Yritä tässä asennossa kerääntyä istumaan ja takaisin alkuperäiseen. Toista 10-15 kertaa;
  • Päähän takaa, aseta kädet sivuille, jalat yhteen. Taivuta oikea jalka vasemmalla kädelläsi koskettamalla polvea ja laske taivutettu jalka vasemmalle lattialle kääntämällä. Olkapäät ja päätä ei tule lattialta. Palaa sitten aloitusasentoon ja toista harjoitusta toisella puolella. Toista liike 10-15 kertaa;
  • makaa vatsasi, vääntää ulos lattiasta ja laske lantio. Tässä asennossa käännä toisella puolella, katso kantapää, sitten toisella puolella. Toista 10-15 kertaa;
  • valehtele vatsasi, kädet lukossa pään takana. Jalat olkapään leveys toisistaan. Tässä asennossa yritä mahdollisimman paljon nousta rintakehän ja kallistetut jalat suorina. Toista 10-15 kertaa;
  • vauhdissa. Vatsasi vatsalla, laske kätesi lonkkaan. Nosta suoria jalkoja ylös, alaspäin, päinvastoin runko, jalat alas, swinging kuin swing. Toista 10-15 kertaa;
  • makaa vatsaan sinun täytyy nojata kyynärpääsi, jalat suoraan. Yritä indeksoida 3-5 metriä tässä asennossa käsivarret. Sitten mene takaisin alkuun ja taas kävele 3-5 metriä. Toista 5-10 kertaa.

Lataus tuki- ja liikuntaelinten eri sairauksiin

Mitä useammin henkilö harjoittelee voimistelua ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin, sitä vähemmän mahdollisuuksia on vahingoittaa lokomoottoria. Kiinnitä huomiota seuraaviin komplekseihin:

  1. Kääntää pään sivulle (oikea, vasen, ylös, alas). 8 kertaa.
  2. Pään kruunu ulottuu kattoon, hartiat nostavat 8 kertaa.
  3. Lavat alas 8 kertaa.
  4. Pyöreät liikkeet edestakaisin 8 kertaa.
  5. Vartalo kääntyy. Sormet koskettavat olkapäitä. On tarpeen kääntyä yhteen suuntaan mahdollisimman pitkälle, kiinnittää tämä asento ja alkaa kääntyä voimakkaasti vielä vähintään 8 kertaa. Toista harjoitus toisella puolella.
  6. Kädet linnan edessä olkapään tasolla. Takana on taivutettu seisova. Yritä taivuttaa selkäsi ja venyttää kätesi 8 kertaa.
  7. Seisomassa asennossa käsivarret liikkuvat toisistaan, rintakehä työntyy eteenpäin, takana on kaareva. Sinun täytyy yrittää vedä rintakehä 8 kertaa, ja vedä kätesi takaisin.

Päivittäiset harjoitukset voivat vahvistaa selkärangan tilannetta sekä tukea selkälihaksia ja estää kehon, nivelkipu, skolioosi, ulkonäön ja hernian kehittymisen.

Kahdeksan aurinkoriharjoituksen kompleksia selälle, selälle ja kaulalle - voimme vahvistaa lihaksia kotona 15 minuutissa

Monipuolinen aamu-harjoitukset selän ja selkärangan osalta edistävät tärkeimpien lihasryhmiensä erinomaista työskentelyä ja antavat kehon elinvoimaa vain 15 minuutissa lähtiessään kotiin!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät erilaisiin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangalle. Näiden liikkeiden suorittaminen, kirjaimellisesti, kun tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon.

Monimutkainen 7 käyttökerran lataus selkärangalle

Tämän harjoituskerran suorittaminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyttä. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venytykseen ja vahvistaen selän, selkärangan ja kaulan lihaksia. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen ja yleiseen tilaan.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikein suoritettu harjoittelu voi parantaa verenkiertoa selkärangan lihaksille, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja laihtua lannerangan alueella ja olkapäillä. Aamulla tehdyssä terapeuttisessa harjoituksessa ei ole ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhuksilla. Se on erittäin suositeltavaa istumista varten.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihakset. Harjoittelua lihaksen venyttämiseen on suositeltavaa sisällyttää aamuopetuksen kompleksiin yksi ensimmäisistä. "Kissa" antaa sinulle mahdollisuuden herättää ruumiin ja ilo tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihakset ja valmistautua stressiin, päästä eroon taipuisasta.

"Kissa" voidaan tehdä myös keskellä päivää jonkinlaisen monotonisen työn jälkeen - se auttaa lievittämään väsymystä ja parantamaan verenkiertoa selän lihaksissa.

  1. Saamme alas kaikkiin neljään, polvistelemme ja nojme käsiin.
  2. Poistuessamme joustamme taakse niin paljon kuin mahdollista ja lasemme päätä.
  3. Hengittäessäsi, taivuta ja nosta päätäsi ylös.
  4. Liike hidas ja sileä, kuin kissa.

Teemme kymmenestä kaksitoista kertaa kaksi tai kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka valokuvassa. "Kissa" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten selkälihalle.

2. "Koira alaspäin"

Edesauttaa hyvän kaulan lihasten venyttämistä, sileä selkä, reisiluun ja alavartalon takaosa, parantaa aivojen verenkiertoa. Se auttaa herättämään ja virkistämään nukkumisen jälkeen.

  1. Saamme kaikki neljä ja molemmat palmut. Jalat olkapään leveys toisistaan.
  2. Hengittäessäsi, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalat tulisi pysyä lujasti lattialla.
  3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka kärki on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaata ja mitattua.

Lepo, rentoudu kokonaan lihaksia, minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannella kuukaudella.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuopetus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihaksen, selän, lantion ja vatsan hyvää venyttämistä. Se aktivoi sisäelinten työn.

  1. Sallimme vatsaan, asemoimme mutterin kyynärpäihin ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suoristavat jalat.
  2. Irrota kiristämällä hartiat, rintakehää suoristaen.
  3. Nosta päätä ja sitten taaksepäin, nosta runko-osaa ylös. Tässä asennossa pidä kehoa noin minuutin ajan. Sitten hiljalleen makaamme lattialle.

Me lepäämme hetken, toistamme kolme kertaa.

4. "Crocodile"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja kipuongelmia. Se voidaan hallita ja suorittaa milloin tahansa. Klassikko "Crocodile", jonka tohtori E.A. Antipko koostuu 12 vaihetta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä selän paranemisjärjestelmänä. Pohdimme yhden liikkeen.

  1. Me laitamme selkämme lattialle, asettamme kätemme sivuille. Kämmenet on käännettävä ylöspäin.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää kääntää selkä - pää oikealle, lantio ja jalat vasemmalle
  3. Toista toisella puolella oleva liike.
  4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On välttämätöntä suorittaa 10 tällaista kiertymistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Muodostaa lihaksikas korsetti, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsien läpi. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikka. "Vene" voidaan tehdä makaamassa selkääsi ja makaamassa vatsasi. Meidän on ehdottomasti annettava vaihtoehto "makaa vatsalleen".

  1. Vatsassamme on lattialla vatsaan, jalat yhteen, kädet venytetty eteenpäin.
  2. Huuhtele, taivuta, yrittää nostaa suorat kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista.
  3. Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoudu lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alhaisempaa ja ylempää selkänojaa, tekee selkäosan ulkonevia, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Silta" lataa kehon pienet lihakset, jotka eivät ole kaikkien harjoitusten käytettävissä. Voit suorittaa sillan makaavan pallon (fitball), lepää hänen alaselkä.

  1. Aseta selkäsi lattialle, vartukset venyvät.
  2. Varttuu kädet ja jalat, alamme varovasti nostaa kehon, repimällä se lattialta.
  3. Kun pääset sillalle, selkäsi on kaari, ja pakarat pitäisi olla pääsi päällä. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi kaikkien kanssa ensimmäistä kertaa. Mutta sitkeydellä ja ponnistelulla sitä voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
  4. Liikkeen suorittamisessa hengitystä ei voida pitää.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

7. "Lapsen Pose"

Tänä aamuna harjoittelu venyttää lonkan ja jalkojen lihakset, lievittää väsymystä selässä nukkuessaan epämukavaan asentoon, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja hartioiden nivelten liikkuvuutta.

  1. Me polvistelemme, jalat yhdessä.
  2. Pakarat asetetaan kantapäähän.
  3. Hengitessä, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi runkoa pitkin, palmut ylös. Etupää lepää lattialla.
  4. Keskitymme siihen, kuinka selkä on venytetty.
  5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutista kolmeen minuuttiin.

Harjoituksen muunnelma on venyttää käsivarret eteenpäin. Tämän ansiosta selkälihaksia voidaan venyttää entistä enemmän.

Tämän kompleksin edut ja edut

  • Tämä monimutkainen harjoitusharjoituksia takana sisältää liikkeet lainataan joogakäytännöstä. Ne ovat erinomainen tapa yhdenmukaistaa kaikki kehon järjestelmät.
  • Aamupäivän voimisteluun ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, sillä keho ei ole vielä täysin herättänyt. Tämä kompleksi tarjoaa hellävaraisen kuormituksen ja samalla edistää perusteellista tutkimusta ja lihasten venyttämistä.
  • Voit selviytyä istumaväestön elämäntavoista, on suositeltavaa panna tämä järjestelmä täytäntöön epäonnistumatta. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja lataa sinut hyvällä tuulella.
  • Liikkeiden valinta. Koko aamun monimutkaisuudesta voit valita kolmesta viiteen harjoituksesta, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Aamunäyttämisen jälkeen tunnet voimakkuutta ja miellyttäviä tunteita lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat tarkasti aamuopetustekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimissa. Aamuharjoittelu on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivinen fyysinen työ ja joilla on istuma-elämäntapa. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Nopea maksu istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos sinulla ei ole varaa suorittaa edellä mainittua monimutkaista, esitämme sinulle nimenomainen harjoitustyö tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihanteellisesti, joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet erilaisissa selkäsairauksissa?

Selkäydinongelmien yhteinen syy on selkärangan lihaksen heikkous ja kehittymisasteen aleneminen. Taustataudin monimutkaisuus on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja ehkäistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemista.

Samaan aikaan on noudatettava tiettyjä suosituksia:

  • Kun vapautat akuutin prosessin, sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, sujuvasti venyttämällä lihaksia. Vähitellen voit jatkaa koko harjoitusten monimutkaista toteutusta.
  • Tästä järjestelmästä sinun on valittava kaikkein parhaiten sopivat liikkeet. Sinun on suoritettava ne sujuvasti ja mittaisesti, hitaasti. Jokaisen liikkeen jälkeen anna selkälihastasi jonkin aikaa rentoutua kouristusten estämiseksi.
  • Fornian ja skolioosin suhteen sinun on neuvoteltava fysioterapeuttisen lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
  • Erilaisista vaikeuksista kärsivillä herneillä ja skolioosilla voi olla suositeltavaa käyttää eri kuormituksia. Oikein valitut harjoitukset kutakin potilasta varten jakavat erikseen selkärangan kuorman, lievittävät lihaskramaksia ja vapauttavat puristetun hermojuurun.
  • Kaikilla fyysisen hoidon järjestelmiin sisältyy "lapsen asento" ja "kissa", sillä niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.
  • Monimutkainen 6 harjoitusta takana käsipainoilla.
  • Koulutus selkärangan lihaksia laajennuksella.
  • Legendaarinen japanilainen menetelmä rullaa selkärangan terveydelle.
  • Olemme laatineet arvosanan 10 parasta liikuntaa laihtumiseen.
  • Yksittäisistä harjoituksista tulisi huomata "Hypererextension", "Stanovoy traction" ja "käsipaino vetäminen rinteessä".

Tämä järjestelmä, huolimatta sen ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta, antaa hyvän tutkimuksen pääryhmistä lihaksia ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen aamulla tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon, ja kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.

Selkän ja selkärangan lataus

Scoliosis, lordosis, kyphosis, flat-footedness, osteochondrosis, niveltulehdus, verenkierrossairausherriini - kaikki edellä mainitut ja paljon muuta ovat pitkään enää yksinomaan lääketieteellisiä termejä. Näitä käsitteitä hallinnoi helposti väestö, jolla on hyvin kaukainen yhteys lääkkeeseen.

Itseni selkätautien diagnosoimiseksi on tullut muodikasta. Samaan aikaan toinen muoti on fyysistä liikuntaa, se ei juurikaan millään tavoin niin, että kaikki uskovat parantavien ja profylaktisten vaikutustensa vuoksi. Potilaat, joilla on selkä, joutuvat usein lääkärin hoitoon, vaikka kipu pysyisi pysyvästi, estää heitä elämästä normaalisti, kun "isoäidin" reseptit eivät enää auta.

Tietenkin lääkäri määrää muiden fysioterapiahoidon lisäksi lähes kaikki taudin sairaudet, mukaan lukien fysioterapiaharjoitusten avulla, tehokkaampaa suorittaa nämä harjoitukset aiemmassa vaiheessa tai jopa ennen taudin puhkeamista.

Miksi minun täytyy ladata takaa

Jopa lapset tietävät, että liikunta auttaa ylläpitämään terveyttä. Ja ei turhaan, aika ajoin, kaikkien valtioiden valtioiden tasolla, yritykset yrittävät saada kansalaisia ​​osallistumaan aamu- ja teollisuusyrityksiin, fyysiset kulttuurikeskukset avataan ja klinikat toimivat poliklinikassa. Mutta suurin osa kansalaisista jättää käyttämättä harjoittelua, kunnes lääkäri määrää heidät kategorisesti. Tämä pätee erityisesti selkärangan harjoituksiin.

Se on tärkeää! Lataaminen, joka tehdään aamulla heräämisen aikana, pitäisi olla korjaavaa. Se soittaa kaikki lihasryhmät ja valmistaa kehon aktiiviselle päivälle. Mutta taudin terveydentila on välttämätön erityisten harjoitusten toteuttamiseksi, erityisesti luuston kasvun aikana ja selkärangan sairauksien riskitekijöiden vuoksi.

Mitä tapahtuu harjoittelun päivittäisen toteutuksen aikana selkärangan lihasten vahvistamiseksi ja selkärangan venyttämiseksi.

  1. Oikein muodostuneet luurankolihakset aktiivisen kasvun aikana.
  2. Hankittu suora asento.
  3. Skolioosin ja muiden selkärangan epämuodostumien aktiivinen ehkäisy.
  4. Poistetaan tasorengas.
  5. Terveet lihakset kehittyvät harmonisesti.
  6. Selkä pysyy liikkuvana, mikä estää ulkoisten rakenteiden ulkonäön sen ja sen sisälle.

Lataaminen on helposti saatavilla oleva, turvallinen ja vapaa tapa hankkia terveellinen selkä ja säilyttää se tässä tilassa monta vuotta. Taustalla on useita harjoituksia, joita erottaa selkärangan alueet, lihaskertoimet, sairaudet, niiden vaiheet ja niin edelleen. Ehkäisevien harjoitusten monimutkaisuutta suositellaan kuitenkin lähes kaikille (ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ole). Ja hänen säännöllisesti suorituskyky "takaisin ongelmia" voidaan menestyksekkäästi välttää.

Muuten. Koko selän voimistelukompleksi voidaan tehdä sekä seisomista että valehtelua. Harjoitukset eri komplekseissa ovat erilaisia, mutta vain ensimmäisellä silmäyksellä erot ovat kardinaaleja. Voit noutaa niitä, jotka tuntuvat helpolta tai vain nautinnollisilta (latauksen pitäisi olla hauskaa).

Täysipainoisen voimistelukompleksin koostumus sisältää aina neljä vaihetta. Muista mennä läpi kokonaan.

Pöytä. Voimistelukompleksin rakenne.

Tehollinen lataus selkärangalle

Selkärangan lataaminen on erittäin tehokas ja tärkeä tapa hoitaa ja ehkäistä erilaisia ​​selkäydinpotilaita. Taudin tautien kehittymiseen vaikuttavien tekijöiden torjumiseksi tarvitset elastisia, voimakkaita ja joustavia selkärangan lihaksia. Kehittynyt runko ja normaali verenkierto kudoksiin antavat sinulle mahdollisuuden korjata asentoasi sekä vähentää osteokondroosin pahenemista.

Latausohjeet

Charging vahvistaa selkärankaa vaatii useita tärkeitä suosituksia ja sääntöjä:

  • fysioterapiaharjoituksia, jotka suoritetaan remission aikana, voimistelu on vasta-aiheista pahentumisen ja kivun oireiden varalta;
  • kaikki harjoitukset, jotka aiot suorittaa, sinun on sovitettava yhteen lääkärisi kanssa (jos sinulla on selkärankatauti), voit myös tehdä tavanomaisia ​​harjoituksia;
  • jos alkaa tuntea kipua, niin muutaman päivän ajan sinun täytyy luopua luokista ja jatkaa vasta myöhemmin, mutta vähemmän teräviä liikkeitä;
  • Harjoitusterapia on tärkeä osa spinaalipatologian torjuntaa, mutta hoidon on oltava kattava.

Harjoitukset selkänojan vahvistamiseksi eivät saisi sisältää jyrkkiä ja teräviä liikkeitä, kaikki on tehtävä hitaasti ja sujuvasti.

Kohdunkaulan osteokondroosi

Tarvitset seuraavassa tapauksessa latauksen. Kohdunkaulan selkäydinnesteen luonteenomaisia ​​ovat hyvin erilaiset oireet, joskus jopa hengenvaarallinen (esimerkiksi heikentynyt veren virtaus ennakoivien tilojen kehittymisen myötä). Siksi sen hoito ja ennaltaehkäisy harjoituksen avulla tulisi olla pakollista.

Arvioitu lataus selkärangan kohdunkaulan osteokondroosille

Alkuasento on pystysuora ja jalat levitetään leveydeltään toisistaan. Teemme päätä kallistuu eri suuntiin, vain yhdellä pienellä nuolla. Kun kallistat oikealle vasemmalla kädelläsi, paina pään oikealla kädellä (aloitamme vastarintaa tällä tavalla). Pysy tässä asennossa 10 sekuntia. Sitten palaamme alkuperäiseen asentoon ja teemme saman harjoituksen, joka suuntautuu vastakkaiseen suuntaan.

Seuraava harjoitus muistuttaa edellistä, vain kallistukset suoritetaan eteenpäin (painamme käsiä otsaan) ja myös taaksepäin (pään takana on vastus). Täytyy toistaa 10 kertaa.

Sitten alkaa kääntyä hänen päähänsä. Kaula ja pää hitaasti kääntyvät vasempaan ja leuka alkaa nousta olkapäähän. Tässä asennossa, viipyä 10 sekuntia, palaa sitten aloitusasentoon ja tee sama vastakkaiseen suuntaan.

Rintakehän osteokondroosi

Se kehittyy vähiten johtuen selkärangan tämän osan anatomisista piirteistä. Vaikka hän onkin, hänen potilaan oireet ovat hyvin tuskallisia.

Lataus selkärangan osteokondroosin kanssa

Odotamme tarkasti, minkä jälkeen voimme taipua varovasti, vetää leuka vatsaan, yritämme painaa olkapäitä toisiaan vasten. Tässä asennossa viipymme 10 sekunnin ajan ja palaamme sitten tasaisesti alkuasentoon. Harjoitus toistetaan, taivutetaan taaksepäin, pään taaksepäin ja olkapäät yhteen.

Rinteillä. Seisomme täsmällisesti, käsivarret varttuvat aivan vapaasti. Me voimme nojata oikealle puolelle oikealla kädellä yrittäen saada polven. Tässä asennossa viipyä muutaman sekunnin ajan. Tee sama vasemmalle. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.

Lannerangan rintakehä

Lannerangan osteokondroosi, kun kohdunkaula on toisessa paikassa. Patologisen prosessin tällaisen lokalisoinnin vuoksi harjoitukset, jotka aluksi johtavat lihasten selkänojaan, ovat erittäin tärkeitä. Samalla on muistettava, että hän tukee selkärankaa.

Charging kanssa selkärangan osteochondrosis voi olla:

Ensimmäinen asia, jonka sinun tarvitsee tehdä, on taivuta vartaloa. Istu suoraan käsilläsi vyössäsi. Nyt taivuta eteenpäin, kun et taivuta taakse ja sitten takaisin. Tämä harjoitus on toistettava 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Sitten seuraa rinteitä sivusuunnassa, myös 10 kertaa kahdessa suunnassa.

Nyt saamme kaikki neljä, kun selän on oltava täysin tasainen. Kädet tasaisesti lajittelevat lattian läpi liikkumasta toiseen suuntaan. Tämän maksun takana on taivutettu vasemmalle tai oikealle. Suorita kymmenen harjoitusta molemmille osapuolille.

Lataus selkä ja selkä

Sydänverinen tyrä on erittäin vakava patologia. Se voi johtaa vammaisuuteen henkilöön. Herneillä harjoituksia on suoritettava vasta lääkärin luvalla, muutoin voit vahingoittaa omaa terveyttään.

Charging selkärangan kanssa intervertebral hernia

Aloittelijoille voit yrittää indeksoida kaikki neljä. Se on mahdollista ensimmäistä kertaa vain kerran huoneen ympärillä. Katso selkäsi - sen pitäisi olla täysin tasainen.

"Kissa takaisin". Jotta voit tehdä tämän harjoituksen, sinun on päästävä kaikkiin neljään, taivuta varovasti selkäsi kaaren esiintymiseen, tässä asennossa, viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten alkuasentoonsa. Toista kymmenen kertaa.

Voimistelu skolioosilla

Skolioosin takia selkärangan lataaminen auttaa lopettamaan tämän taudin kehittymisen sekä vähentämään selkärangan sisäelinten ja rakenteiden kuormitusta.

Vaadittu joukko harjoituksia riippuu ensisijaisesti liittyvistä häiriöistä ja skolioosin vaiheesta. Ensimmäistä kertaa kaikki harjoitukset on suoritettava yksinomaan asiantuntijan valvonnassa. Harjoittelun jälkeen henkilö voi suorittaa tällaisia ​​harjoituksia itsenäisesti kotona.

Latausvinkit selkä- ja selkäydinlisiin

Taaksepäin oli terve, sinun on valvottava selkärangan ja lihasten tilaa.

Ihmiset, joilla on istuva elämäntapa, ovat usein ongelmia tuki- ja liikuntaelimissä ennen 35-vuotiaita.

Kaikki tietävät, että sairaus on helpompi estää kuin parantua, joten aloittaa yksinkertaiset harjoitukset selkärankaan ennen ongelmien syntymistä.

Milloin ja miten harjoituksia selän lihaksille

Parempi 15 minuutin harjoittelu päivittäin kuin 2 tuntia 3 päivää viikossa.

Jotta kehosi olisi tottunut harjoituksiin, voit valita vapaa-ajan heille ja tehdä harjoituksia aamulla tai illalla, tämä valmistaa selkäsi rasituksen ja ehkäisevän istuvan elämäntavan aiheuttamia sairauksia.

Kun lataat, katsokaa hengitystäsi, sen pitää olla tasainen ja syvä.

Jos takana on kipua, liikuntaa on vähennettävä tai lopetettava.

Päivittäisen aamuharjoituksen edut

Päivittäinen liikunta auttaa ehkäisemään selkärangan sairauksia.

Niitä voidaan käyttää skolioosin, osteokondroosin ja nikamamyrkyn kanssa, mutta ennen sitä on parempi kuulla asiantuntijan kanssa.

Selkärangan aamuopetuksella on kiistaton etu:

  • Harjoitukset lievittävät selkärangan lihaksia, eliminoivat kroonisen selkäkipu.
  • Lataus parantaa mikroverenkiertoa. Tämä auttaa palauttamaan tilan täysin nikamien ja aineenvaihduntaprosessien välillä palauttamaan sidekudosten sidotut solut.
  • Ehkäisy, pahentumisen ehkäisy ja selkärangan sairauksien kehitys.
  • Aamuharjoittelu auttaa herättämään nopeammin ja varastoimaan energiaa koko päivän ajan, ja iltaharjoitus lievittää väsymystä ja lievittää selkärankaa raskaan fyysisen rasituksen jälkeen.

Helppo lämmetä

Se lisää selkälihalle toimitetun hapen määrää ja auttaa välttämään kipua liikunnan aikana.

Lämmittelyn aikana 4 harjoitusta riittää:

  1. Nouse ylös, oikaise selkäsi, nosta kädet ylös ja venytä, laske kätesi ja rentoudu selkääsi.
  2. Laita jalat leveydelle toisistaan, laita kädet vyölle. Syvällä hengityksellä siirrä käsivartesi mahdollisimman pitkälle ja kun hengität, palaa lähtöasentoon.
  3. Nosta sukkia kiinni tuolin takaosaan.
  4. Voit lopettaa kevyen harjoittelun kävelemällä paikan päällä. Yritä nostaa polvet mahdollisimman korkealle.

Venyttelyharjoitukset

Sisällytä nämä harjoitukset takaisin aamu- tai iltaharjoituksiin. Ne auttavat kiristämään selkärankaa, irrottamaan kiristimet, parantamaan verenkiertoa ja estämään taudin sairauksien ilmenemistä.

Kiinnitä ojennettu kaari, laske jalat ja pysy siinä asennossa niin kauan kuin voit pitää painonne.

Rentoudu ja toista harjoittelu muutama kerta.

"Kissa"

Taivuta ja halata polviasi, nosta sitten selkäsi, mutta älä siirrä käsivartenne.

Taivuta selkäsi kuin kissa, suorista kädet, taivuta mahdollisimman alas, taivuta vyötäröllä ja nosta hartiat ylös.

"Ball"

Tässä asennossa rullaa selkääsi, toista harjoituksesi kahdeksan kertaa.

"Silta"

Ole varovainen! Jos et ole varma kyvyistasi, älä tee harjoitusta tai löydä henkilöä, joka voi suojautua.

Lihaksen korsetin vahvistaminen

Vartalon lihasten vahvistamiseksi joka päivä sinun on suoritettava 4 harjoitusta:

  1. Löytää lattialla, nosta kätesi niin, että kämmenet katsovat toisiaan. Ripusta jalat tukeen ja pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan, palaa aloitusasentoon ja rentoudu. Toista 10 kertaa.
  2. Aloituspaikka kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta vasemman kätesi ja oikea jalka yhteen ja päinvastoin. Näiden liikkeiden aikana älä unohda kaataa selkääsi.
  3. Valehtele selällesi ja taivuta polvet oikeaan kulmaan. Nosta lantiota lattian yläpuolelle niin, että lantiot ja vartalo ovat samalla tasolla. Toistojen määrä - 20.
  4. Istu jalat olkavarrella, kädet taivutettu kyynärpäät. Käänny vasemmalle ja venytä oikeaa kättäsi kuin yrittäisit päästä seinään. Sitten oikea ja tartuttava vasempaan käteen. Reitin kumpaankin suuntaan vähintään 15 kertaa.

Koulutus, jolla säilytetään selkärangan terveys

kaularangan

Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa välittömästi kohdunkaulan alueen harjoitukset:

  1. Istu pöydälle, tuki vasemmalle poskelle vasemmalla kädelläsi, yritä voittaa vastustasi kaulalla, siirrä se vasemmalle puolelle. Toista harjoitus 2-3 kertaa kummallakin puolella.
  2. Leuka pääsi käsiisi. Yritä päästä eroon käsien vastustuskyvystä ja lepää leukasi rinnalle.
  3. Laita sormesi lukkoon ja aseta ne pään takaosaan. Yritä laskea pääsi takaisin.

Rintakehän osasto

  1. Istuessasi tai seisonta-asennossa kallistele vartaloasi vasemmalle ja oikealle taivuttamalla oikealle, nosta vasenta kättäsi ja ravista liikkeet.
  2. Valehtele selällesi, nosta kädet ylös ja yritä nostaa pääsi niin korkealle kuin mahdollista.
  3. Valehtele vatsaasi, venele kätesi edessäsi, nosta päätäsi.
  4. Nouse kaikkiin neljään, taivuta rinnassa vuorotellen ylös ja alas.

Lannerangan

Useimmat lannerangan harjoitustehtävät voidaan suorittaa vain asiantuntijan kuulemisen jälkeen.

Ilman lääkärin nimittämistä voit tehdä kaikkein yksinkertaisimpia:

  1. Ripusta vaakatasossa, rentouten selkälihaksia. Ruumiin painon alla selkälinja ulottuu.
  2. Paina pää, olkapäät, pakarat, vasikat ja kantapää taakse seinää vasten. Reach up, mutta älä repäise itsesi pois seinältä. Tämä liikunta auttaa rentoutumaan lannerangan lihaksia, sitä voidaan tehdä myös raskauden aikana.
  3. Kyykky sikiöasentoon, halaa polvet ja rentoudu alaselkäsi.

Charging eri tautien takana

Selkärangan sairauksien yhteydessä on myös mahdollista tehdä harjoituksia, mutta valita tämän harjoituksen, joka ei heikennä terveydentilaa, vahvistaa ja rentouttaa lihaksia.

Kirurginen hernia

  1. Istu tuolilla, nouset ylös ja syvään henkeä. Vedä vatsasi ja kiinnitä se muutaman sekunnin ajan, virkkaa ja rentoudu.
  2. Valehtele vatsasi, kyynärvarret koskettavat lattiaa, nosta päätäsi. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kunnes olet väsynyt, optimaalinen luku on 10 kertaa.
  3. Kyykky on tehokas harjoitusherkkyyrä. Se voidaan sisällyttää harjoitteluun tai suorittaa erikseen päivän aikana.

osteochondrosis

Laskentatoiminnot valitaan riippuvaisen alueen mukaan.

Käytä kohdunkaulan osteokondroosia säännöllisesti seuraavat harjoitukset:

  1. Lähtöasento - seisova, olkapään leveys. Käännä pää oikealle, kunnes se pysähtyy, sitten vasemmalle. Suorita harjoitus hitaasti ja huolellisesti.
  2. Kallista pääsi takaisin, kosketa vasenta korvaasi vasemmalla olalla ja sitten oikea korva oikealla olallasi.
  3. Laske leuka rinnalle, käännä pää oikealle ja sitten vasempaan olkapäähän.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa aamun harjoituksissa ja koko päivän ajan vapaa-aikana.

Lue lisää voimistelun tekemisestä kohdunkaulan osteokondroosin hoidossa täällä.

  1. Harjoittelua varten tarvitset tuolin, jossa on alaselkä, jotta olkapäät sopisivat siihen. Reach back niin että näet seinän, joka seisoo takana.
  2. Istu tuolille, laita kätesi polvilleen, hengitä ja taivuta oikealle, hengästyttää, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus kallistuksella vasemmalle.
  3. Valehtele lattialle, jätä kädet lattialle ja yritä taivuttaa niin, että kehosi on lattialta.
  1. Istu tuolin vieressä, laita yksi jalka ja taivuta alas. Vaihda jalkasi ja toista harjoituksesi.
  2. Valehtele selällesi ja vedä jalat polvillesi, pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon ja rentoudu.
  3. Hanki kaikki neljä, samalla työnnä oikea käsi ja vasen jalka, sitten vasen käsi ja oikea jalka.

skolioosi

On välttämätöntä taistella tätä tautia vastaan, kun ensimmäiset oireet ilmenevät, symmetriset ja epäsymmetriset harjoitukset ovat erityisen tehokkaita.

Skolioosin ehkäisemiseksi riittää kolme harjoitusta aamun harjoitusten aikana:

  1. Valehtele selälle, laita kätesi pään takaosaan ja sulje kyynärpäät. Hengittäessäsi levitä käsiäsi eri suuntiin, ja kun hän hengittää, palaa lähtöasentoon.
  2. Lähtöasento - makuulla, taivuta jalat vuorotellen polvissa ja johtaa vatsaan exhale. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
  3. Valehtele vatsaasi, nosta rinta. Harjoitus tulisi suorittaa enintään 5 kertaa.

Päivittäinen harjoittelu on tehokas keino ehkäistä tai hoitaa selkärangan sairauksia.

Tärkeintä muistaa muutamia sääntöjä: kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä. Älä unohda lämpenemistä, ja latauksen jälkeen sinun on sallittava lihakset rentoutua. Voit esimerkiksi istua kannoilla ja kallistaa vartaloa alaspäin, yrittää päästä pään lattiaan. Tämä lievittää lihasjännitystä ja virittää toiseen työhön.

Lataus selkä ja selkä

Selkärangan terveys takaa paitsi oikean asennon, pystysuoran kävelyn mahdollisuuden, mutta myös suojaa hermorenkien polkua selkäydinvastaan ​​tuleviin sisäelimiin.

Siksi selkärangan lataaminen on monien sairauksien ennaltaehkäisyä.

Ennen harjoitustehtävien suorittamista sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa. Varsinkin jos on jo sairaus. Tämä tarkoittaa tiettyjä rajoituksia liikkeissä, kohdennetun kuorman käyttöä häiritsevälle vyöhykkeelle.

Latausmekanismi

Moderni istuva elämä on tärkeä rooli erilaisten sairauksien syntymisessä. Laskun vaikutus kehon selkärankaan on monipuolinen:

  • vahvistaa lihaksia ja nivelsiteitä nikamien välillä;
  • normalisoi nivelten välisen nesteen määrän tuoton;
  • estää rustuspintojen ja levyjen vanhenemisprosessia;
  • parantaa verenkiertoa selkärankaisiin;
  • estää vaihdon rikkomukset;
  • stimuloi hermopulssien kulkua selkäydestä eri elimiin;
  • palauttaa vaurioita lisäämällä veren mikroverenkiertoa;
  • on tonic vaikutus, aktivoimalla oma immuniteetti;
  • antaa sinulle tarvittavan energian työhön päivällä.

Latausmääräykset

Harjoituksia voidaan tehdä aamulla tai illalla, mutta selkärangan aamu-harjoituksilla on seuraavat edut:

  • se on fysiologisempi suhteessa kehon biologiseen kelloon, sen avulla voit herättää ja valmistautua töihin;
  • lihakset tukevat työtä helpommin, koska he eivät kokevat ilta-väsymystä;
  • vastaa sisäelinten toimintatapaa, hormonien tasapainoa.
  • valitse päivittäin enintään 15 minuuttia aikaa;
  • On suositeltavaa tarkkailla puolen tunnin tauko ennen ruokailua;
  • ilmaa huoneen ennen luokkien alkua;
  • harjoitella hitaasti;
  • valvonta hengitys;
  • jatkuvasti lisää kuormaa;
  • muista fyysisen hoidon periaatteesta - kipujen esiintyminen edellyttää harjoitusten korjaamista täydelliseen poistamiseen asti.

On suositeltavaa lopettaa lataus suihkulla toiminnan tehostamiseksi.

Sitoutumisen periaate vaatii tavan ja tahdonvoiman, mutta tuloksena aktiivinen elämä ilman lääkkeitä oikeuttaa toiveet ja toimet.

Lapset on opetettava käyttämään vain omalla esimerkillään eikä persuulia.
Iltaisin voit myös tehdä sen, jos et löydä aikaa aamulla. Harjoittelut 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottavat kertynyttä väsymystä, lievittävät selkärankaa.

Kokonaisvaltaiset harjoitukset terveelle takaosalle käsittävät kuorman vaiheittaisen toteutuksen.

Aloitamme lämmittelyllä

Light warm-up sisältää harjoituksia rinta hengityselimiä:

  • jalat ovat olkapään leveyttä toisistaan, kun hengitämme, nousemme varpaisiin, käsivarret nousevat niin pitkälle kuin mahdollista sivut, venyttää mahdollisimman pitkälle, kun hengitämme, me "taittelet" selän, laskevat alas ja laskevat varsiamme kevyesti;
  • liitä kädet "lukkoon" selän taakse, kun hengität, ota kyynärpäät ja hartiat mahdollisimman pitkälle, oikaise rintakehäsi, rentoudu lihaksia kun hengität;
  • kävele paikoillaan, vuorotellen nostamalla polvet ylös ja heittäen takaisin.

Venyttämällä lihaksia ja nivelsiteitä

Nämä helppot harjoitukset auttavat poistamaan selkänojan "kiristys" tunteen, parantamaan verenkiertoa. Tarvitset kodin baarin tai seinäpalkit.

  • Suorita roikkuu ulotuissa aseissa ja pidä painoasi. Toista useita kertoja respitten kanssa.
  • Istu lattialle, lukitse polvet tiukasti kädet, pään pää polvien välissä. Aja pyöristää takaisin, hierovat nikamakuvia.
  • Kallisasennosta, taivuta polvet, tee "silta" painottaen olkapäitä. Samanaikaisesti pakkaa pakarat ja vatsalihakset. Korjaa asema 15-20 sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen tilaan.

Me koulemme selän lihaksia

Lihakset ovat selkärangan korsetti. Lihasjännityksen edellytyksenä kokenut lääkäri arvioi selkäkipuun voimakkuutta ja vyöhykettä.

  1. Korkea palkki - vatsasta, paina suoraa kättä, vatsa ja rintakehä tulee olla suora. Jakaa paino tasaisesti jaloille ja käsille. Älä yritä korottaa päätäsi. Tämä lisää kaulan kuormitusta. Katso alas. Yritä pitää palkin hetkeksi.
  2. Levyn jälkeen vuorotellen sivelemättömät vastakkaisten käsivarsien ja jalkojen nostaminen ylöspäin lisätään lankkuun. Vain muutamia toistoja riittää.

Kunkin selkärangan osaan liittyy erityisiä harjoituksia. Harkitse niiden asianmukaista soveltamista.

Kohdunkaulan koulutus

Harjoitukset kohdunkaulan selkäydelle voivat lievittää "jäykkyyttä", kipua kaulassa, päänsärkyä. Harjoituksia suositellaan töissä lyhyen tauon aikana:

  1. Ripusta kyynärpäät pöydän pinnalle, laita leuka kätesi. Pidä leuasi, yritä kääntää pääsi sivulle, kallistaa vasemmalle ja oikealle. Riittää 3-4 toistoa.
  2. Kutoa sormet lukkoon ja aseta ne pään taakse, kyynärpäät levinneet laajalle. Laita kaulan taakse niin pitkälle kuin mahdollista.

Kuten näet, harjoitukset ovat käteviä istuvalle työpaikalle, älä loukkaa mukavuus, älä häiritse toisia.

Vahvistamme rintakehää

Alaluokissa, joissa pöydällä on epänormaali kehonpaikka, lapsella on rintakehän taivutus sivulle. Tämä vaikuttaa lihasten sävyn yksipuoliseen nousuun. Jonkin ajan kuluttua lääkärintarkastuksen aikana koululaiskunnassa esiintyy eriasteisia skolioosia tai selkärangan kaarevuutta.

Siksi rintakehän vahvistaminen on erityisen tärkeää lapsille.

Koulutus on:

  • vaihtoehtoista torso-vartaloa sivuille seisovasta tai istuvasta asennosta samalla, kun vastaavaa kättä nostetaan samanaikaisesti;
  • "Kitty" - on valmistettu jalustasta polvilla ja käsillä, vahva taivuta selkänoja tehdään sisäänpäin, pää painetaan leukaan rinnalle, sitten jatko taaksepäin taipumaan ja pään nostaminen ylöspäin. Riittävät 7-8 toistoa.

Kuinka vahvistaa alaselkä?

Lannen selkäranka on tärkein osa selkärankaa, joka vastaa kehon pystyasennosta. Tämä vyöhyke on maksimissaan kuormituksen aikana fyysisen työn aikana, painon nostaminen, pitkä kävely. Taudin kaltainen selkärangan tyrä esiintyy useimmiten lannerangan alueella. Tämän osaston rentoutumista suositellaan:

  • roikkua vaakatasossa, poikkipalkki;
  • seisomaan suoraa, nostamalla pääsi selkänojaa ja kallistusta seinää vasten samalla kun kallistetaan (suositellaan raskaana oleville naisille rentoutumaan lannerangan alueella);
  • polvistua alas, istua pakaraten kannoilla, taivuta pääsi lattiaan, kädet ovat edessä ("sikiön asento").

Harjoituksia selkärangan eri sairauksille on parasta aloittaa fysioterapian erikoislääkärin valvonnassa ja jatkaa sitten itse.

Menetelmä Norbekova

Norbekovin tutkimusmenetelmät ovat yleistyneet viimeisen 15 vuoden aikana hänen kirjansa julkaisemisen jälkeen. Mainitut "paranemistavat" eivät ole uusia, he aiheuttavat epäilyksiä lääketieteellisessä yhteisössä. On välttämätöntä määrittää melkoisesti hyvät ja huonot puolet.

Mirzakarim Norbekov on Uzbekistanin parantaja, joka on saanut Venäjän kansalaisuutta. Toimittajat eivät löytäneet häneltä mitään täydennyskoulutusta ja tietoa urheilutuloksista. Hän kärsi selkävaurion palvelemalla rakennusvoimia.

Epätoivoinen lahjakkuus ilmeni terveellisen elämäntavan edistämisessä ja koulutuskeskusten järjestämisessä. Yhteistyökumppaneiden kanssa Norbekov loi tekniikan, joka mahdollistaa näkökyvyn, selkärangan, korjaamisen. Hänen opetuksensa pitää erittäin tärkeänä selkärangan terveyttä yhdistettynä samaan aikaan:

  • kuulo koulutus,
  • vyöhyketerapia,
  • yhteinen liikunta.

Norbekov katsoo, että elpymisen tärkein edellytys on myönteinen suhtautuminen parantumiseen (hän ​​ei salli surullisten ihmisten osallistua luokkiin, hän luulee luokkansa hyödyttömiksi).

Oppilaat ja seuraajat kiittävät kirjoittajaa ystävällisten tunteiden, luonnon lähestyessä. Menetelmälle ei ole tieteellistä perustetta.

Dikul-tekniikka

Valentin Dikul on entinen urheilija. Hän pystyi palauttamaan oman terveytensä selkärangan puristusmurtumasta (diagnoosi on dokumentoitu). Tahdonvoima ja keksityt harjoitukset antoivat hänelle mahdollisuuden palata normaaliin elämään, voittaa kipu ja vahingon vaikutukset.

Dikul edistää paitsi joukko harjoituksia selkärangan, mutta myös mukana suunnittelussa erityistä kouluttajia henkilöille, jotka ovat kärsineet vahinkoa, lasten aivovaurio. Keskukset suoritetaan jatkuvasti kliinisissä tutkimuksissa, tutkimuksissa.

Tekniikka perustuu:

  • koulutetaan kärsivän henkilön tahdonvoimaa, poistamalla passiivisuus, joka johtaa täydelliseen lihastulehdukseen;
  • fyysisten harjoitusten yhteisvaikutukset manuaalisella hoidolla, hieronnalla, akupunktiolla;
  • juomaveden pakollinen täytäntöönpano (vähintään litra vettä päivässä).

Jotkut harjoitukset Dikulin takaosaan
Taaksepäin asennosta:

  • hitaasti taivuta vasenta polvea, kiristä reisi rintaan ja maksimoi oikealle, viipyy muutaman sekunnin ajan, toista toisella jalalla;
  • jalat leviävät toisistaan, käsivarret taittuvat rintakehän yli, jalat kiinnittyvät ja lantio, kääntäen kehon sivuille, saavuttaen kierteen;
  • kädet sivulle, kämmenet levätä lattialle, polvien taipuneet jalat työnnettäisiin sivuille, yrittäen jättää olkapäät ja aseet liikkumattomiksi.

Alasta paikasta (aseet ovat edessä):

  • nosta kotelo ylös, katso eteenpäin;
  • seisoo jalat erillään olkapään leveys hitaasti kallistuen eteenpäin, lepäävät kätensä lantiolla.

Kaikki harjoitukset suositeltiin toistaa 8-10 kertaa, ajan myötä, lisäämällä toistojen määrää. Maksimi kiertyminen vaaditaan 3 sekunnin viiveellä.

Edellä mainitut harjoitukset on otettu yleisestä monimutkaisimesta kaikkein helpoimmin suoritettaviksi. Ne, jotka haluavat vahvistaa selkärankaa, voivat valita ja parantaa eri lähteiden kuormitusta. Halu toipua itsenäisesti ansaitsee muiden kunnioituksen ja avun.