Miten harjoituksia tehdään alaselkällä?

  • Jooga

Alareunassa on harjoituksia, jotka, jos niitä käytetään oikein ja järjestelmällisesti, ja patologian puuttuessa, ovat erinomainen ehkäisy selkäkipuille. Selkäkipuongelma on tullut merkitykselliseksi ikäryhmästä riippumatta, se näyttää sekä pieniltä että vanhoilta. Ja jos vanhoilla on tämä ongelma, joka on saatu kovaa työtä, nuoret kärsivät omasta laiskuudestaan ​​ja toivottomuudestaan. Kun valtava määrä erilaisia ​​kipulääkkeitä, voiteita ja geelejä, selkäkipu tulee takaisin yhä uudelleen. On ulospääsy, se on täysin ilmainen ja vaatii vähän aikaa ja työvoimaa - selkäkipuja.

Harjoittelun edut

Lannerangan kivun syyt ovat erilaiset, se voi olla patologia, kuten osteokondroosi tai vain täydellinen terävä liike tai selkälihaksen dystrofia. Jotta ei aiheuttaisi epämukavuutta, on olemassa useita menetelmiä tämän sairauden ratkaisemiseksi.

Hoito tapahtuu useassa eri suunnassa ja tuo mukanaan monia etuja:

  1. Lannerangan harjoitukset auttavat levittämään ja rentoutumaan lihaksia.
  2. Jatkuva lihaksen harjoittelu, vahvistaa koko selkäranka-osaa, joka vaikuttaa paitsi kivun syyn lisäksi myös henkilön yleiseen hyvinvointiin.
  3. Kasvava, koulutuksen aikana verenkierto, kyllästyttää nivelet ja nikamata tarvittavilla ravintoaineilla, johtaa intervertebral-levyjen palautumiseen.

Ennen monimutkaisten harjoitusten suorittamista tulisi ottaa yhteyttä vasta-aiheista asiantuntijaan ja patologioiden esiintymiseen. Tärkeintä ei ole vahingoittaa terveyttäsi eikä itsekuria.

Kuinka poistaa kipu

Harjoitusten kompleksit koostuvat useasta lohkosta riippuen ihmiskehon sijainnista, ja ne voidaan suorittaa makaamasta, seisomasta, istumasta ja ylimääräisen ammuksen avulla. Lannen selkärangan lääketieteellisen voimistelun pitäisi olla hidasta, sileää, ilman kantaa.

Harjoitukset selkäkipuille

  1. Aseta selkäsi lattialle, jalat taivutettu. Nosta lantion ala ja sen alkuperäinen asento varovasti. Käytämme 10-15 lähestymistapaa. Tämä harjoitus on sakraalinen selkä, käyttää gluteal lihaksen ryhmiä ja vatsan lihaksia.
  2. Löytyy takaisin lattialle, polvet taivuta. Vedä yksi jalka hitaasti kohti sinua, naputa se molemmin käsin reiteen ja säärin alueella. Vedä tunne jännitteelle, pysähdy 30 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla. Käytetään kipuun ristiluu.
  3. Takana on lattia, käsivarsien leveä kulma, jalat taivutettu. Teemme kiertymäharjoituksia: pidämme jalat yhdessä, käännymme vasemmalle, sitten oikealle ja pää osoittaa toiseen suuntaan. Nämä harjoitukset lievittää selkäkipu.
  4. Ota kanta vatsaan. Kädet kehoon. Nosta jalat, hartiat ja pää hitaasti. Kaikki ei tule esiin ensimmäistä kertaa, sinun pitäisi kouluttaa. Lumbosakraalin selkärangan harjoitukset perustuvat venytykseen.
  5. Polvistelemme, painotamme. Levitämme vasemmalla kädellä hieman ylöspäin ja oikealla jalalla. Muuta sitten asentoa. Harjoitus auttaa paitsi selkäkipu, myös myös vestibulaarisen laitteen harjoittelussa, jossa sinun on säilytettävä tasapaino. Suositellaan vanhuksille.

Ihmisille, jotka johtavat jatkuvasti istumatonta elämäntapaa, suunnitellut harjoitukset tuolilla. Ensinnäkin, istuvat tuolilla, pitävät istuimen tiukasti ja tekevät kehon liikkeet edestakaisin kuin heiluri. Tämä lannerangan harjoitus eliminoi pysähtyneitä prosesseja ja lisää verenkiertoa, mikä lisää ravinteiden virtausta nikamille. Toiseksi, istuma-asennossa, siirrä kätesi polvillesi ja vuorotellen paina niitä, kunnes tunnet jännitystä. Kun annat tällaisen voimistelun 5-7 minuuttia päivässä, voit välttää tarpeettomat ongelmat lanteilla.

Voimistelu vyötärölle, jossa painotetaan: nousemme polvilleen ja levitämme kädet lattiaa vasten. Hitaasti istu kannoilla ja sitten myös taivuta eteenpäin. Toinen vaihe alkaa horjua vasen ja oikea lantio. Tämä on hieno harjoitus ristille, tarttuu alaselälle ja ylävartaloon.

Pysyvät harjoitukset

Luomalla balerinaa varpaillani yritämme tasapainottaa. Vaihtelevat kantapäästä varpaisiin, lievittävät selkäkestävää jännitystä ja estävät samanaikaisesti suonikohjuja.

Poistetaan akuutti kipu

Kehittämättömien selkärangan lihasten ja muiden patologioiden puuttumisen vuoksi lumbago ilmestyy satunnaisesti, selkäkipu selkeästi. Akuutti selkäkipu voidaan lievittää LFC: n avulla.

  1. Istu polvillesi. Ammuskelluksi asetamme tuolin eteen. Laita molemmat kädet tuoliin ja taivuta selkäsi ylös ja sitten alas. Suorita 5-10 lähestymistapaa.
  2. Aseta polvilleen. Pidä pääsi ja käsivarret tuolissa, siirrä hitaasti vasemmalle, sitten oikealle, taaksepäin.
  3. Harjoitukset alaselän kipua vastaan: asentoa kaikilla neljäsosilla, taivuttamalla varovasti selkä kissaa ja vetämällä ylös kummulta kuin kameli.
  • Katso myös: kuinka selkäkipua hoidetaan selässä

Puristuksella

Kun leikkautuneet nikamakohdat, joilla on akuutti kipu, seuraava kompleksi vaikuttaa niiden erotteluun:

  • Harjoitus 1. Käytä ylimääräistä ammuksia kiinteällä ovella tai vaakatasolla (poikkipalkki). Tarkastele juuri palkkia 1 min, rentoudu, älä muuta muita liikkeitä. Toista harjoituksia 10 minuutin kuluttua, niin lähestymistapoja tehdään 2-3 kertaa päivässä.
  • Harjoitus 2. Käytä horisontaalisen palkin käyttämistä ruuveilla suorilla käsivarsiilla ja tee sitten sivusuuntaiset käännökset. On tärkeää, että keho ei ole jännittynyt harjoituksen aikana.
  • Muista lukea: harjoitukset palkissa takana

Käytä vahvistamaan selkää

Monille ihmisille helpoin tapa tehdä harjoittelua alaselälle on kotona. Kivun ulkonäön estämiseksi käytä seuraavaa harjoitustyötä lumbosakrallille:

  1. Istu lattialle, yksi jalka taivutettu polven päälle ja aseta sivuun, toinen suora. Päästä suoraan varpaisiin, sujuvasti ja hitaasti. Se tehdään 10 lähestymistapaa, sitten jalka muuttuu.
  2. Harjoitus suoritetaan käden tuen avulla (ikkunaluukku, taulukko). Vasen käsi on tukikohdassa, vasen jalka altistuu edessä, oikealla takana, polvet hieman taivutettuina. Täydellisiä kyykkyjä ei suoriteta. Käytä 10 lähestymistapaa ja vaihda asentoa. Harjoitukset sakraaliselle selkäydelle voivat lievittää kipua ja parantaa verenkiertoa.
  3. Yksinkertainen harjoittelu, joka sijaitsee selässäsi, vuorotellen nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Se toteutetaan 5-10 lähestymistavalla.
  • Lue lisää harjoituksista selkälihaksen vahvistamiseksi.

Paina harjoitusta

Loistava tapa selkäytimen kuormituksen helpottamiseksi on vahvistaa vatsalihaksia. Se on paina, joka tarjoaa tärkeimmän tuen lannerangan osalle ja muodostaa etukorseuden. Aseta selkäsi lattialle, käsivarret rintaan rintaan tai pudota hänen päänsä päähän. Nostaaksemme kehoa taivuttamatta aseita, vain vatsalihakset toimivat, älä paina kaulan käsiäsi, kohdunkaulan alue on rento.

Harjoitukset aloittelijoille

Eri ihmisten fyysisen kuntonsa taso on yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten ikä ja paino.

Asiantuntijat ovat kehittäneet erityisen monimutkaisen selkäkipuja aloittelijoille.

  1. Pose istuvat kantapäässä. Syvällä hengityksellä nosta ja levitä käsiämme. Poistuessa hitaasti laskeutuu.
  2. Vahvistetaan lehdistöä. Löytäämme lattialla selkäämme, taivuta polvia. Kyynärpäät ulottuvat polvilleen. Sitten laitamme vasemman kantapää oikeaan polviin ja keho kehoon kääntämällä oikealle. Vaihdamme asemaa.
  3. Pidämme sivulle, nojataan kyynärpäähän ja nostetaan lantion alue. Vaihda käsi.
  4. Lepäämme kädet ja polvillaan, teemme liikkumisliikkeitä vasemmalle ja oikealle. Sitten edestakaisin.
  5. Vatsassa vatsassa. Vaihtoehtoisesti repäisemme rungon, sitten jalat.
  6. Asettamme sivulle, lepäämme hänen kätensä. Me kävelemme jaloillamme ja pysähdymme puolessa sekunnissa. Muutos on päinvastainen.
  7. Push-ups, painotetaan polville. Teemme aluksi ei täydellisiä puristimia.
  8. Istumme lattialle. Lantio ja pakarat liikkuvat eteenpäin.
  9. Nousemme kaikkiin neljään, suorittamaan vuorotellen jalkojensa heilumista edestakaisin.

Vatsan torjunta

Voimistelu selkäkipu, ei aina auttaa, ja joskus jopa sattuu. Useita ongelmia, jotka aiheuttavat kipua, ei ole ratkaistu fysikaalisella hoidolla. Fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheinen nykyisten vammojen kanssa selkärankaisilla, kipu munuaissairauksista, erilaisista kasvaimista, herniasta ja akuuteista sairauksista.

Terveysongelma, jokaisen henkilön on integroitava. Hänen tulee suorittaa fyysisiä harjoituksia selkäkipuille paitsi sen esiintymishetkellä, myös ehkäisevänä toimenpiteenä. Ulkoilma-aktiviteetit parantavat vaikutusta sekä laadukasta ravitsemusta ja säännöllistä liikuntaa.

Päivittäinen liikunta selkäkipusta

Istuma-asuvien elämäntapojen, huonoja tapoja, epäterveellistä ruokavaliota, vammoja - kaikki tämä johtaa erilaisiin selkärangan sairauksiin sekä nuorena että vanhanaikina. Yleensä osteokondroosin, skolioosin, reumatismin ja muiden vastaavien sairauksien jatkuva seuranta on kipu selässä ja vyötärössä.

Ensimmäinen asia, kun koet epämiellyttäviä oireita on ottaa yhteyttä pätevään asiantuntijaan. Hän tekee asianmukaisen diagnoosin, määrittelee taudin, määrittelee kattavan hoidon, mukaan lukien muun muassa erityistarpeet.

Jos jostain syystä siirryt lääkäriin, mutta haluat nopeasti, turvallisesti ja tehokkaasti päästä eroon kipusta tai vain lievittää tilasi, silloin ei ole ollenkaan tarpeen juoda kourallinen pillereitä. Seuraavat vinkit, harjoitukset, fysioterapiaharjoitukset vahvistaaksesi ja ylläpidettäessä lihaksia mahdollistavat terveysongelmien ratkaisemisen.

Suositukset harjoituksille

Ennen kuin aloitat harjoittelun, joka poistaa selkäkipuja, kannattaa harkita joitain tärkeitä yksityiskohtia, joiden avulla voit saavuttaa tuloksen mahdollisimman turvallisesti ja tehokkaasti. Loppujen lopuksi, jos liikaa tai tehdään vääriä harjoituksia, voit satuttaa itseäsi.

  • Missään tapauksessa selkäranka ei ole raskaasti raskaana voimakasta kipua - tämä aiheuttaa tilan pahenemista ja johtaa hermojen puristukseen.
  • Aloitusharjoitusten tulee olla vähitellen, ajan mittaan, kuorman lisäämiseksi.
  • Muista, että sinun on ensin lämmitettävä lihaksia, valmistauduttava kehoon liikuntaa varten, ja jatka sitten aktiiviseen harjoitteluun.
  • Ei tarvitse rasittaa ja pakottaa itsesi jälleen nostamaan jalkaa tai ryhtymään minkäänlaiseen asentoon. Päinvastoin, sinun pitäisi tuntea valoa ja energisoida.
  • On tarpeen erottaa kipun luonne liikunnan aikana. Jos sinusta tuntuu mukava, jopa miellyttävä, lihaskipu, niin tämä on hyvä. Mutta jos kouristuksia, vilunväristyksiä esiintyy, lopeta välittömästi harjoitukset.
  • Tärkeintä on suhteen tunne. Jos näyttää siltä, ​​että sinulla on tarpeeksi vielä kymmenen lähestymistapaa, pysähdy.

On myös muistettava, että raskauden tai viimeaikaisten selkäydinvammojen jälkeen on mahdotonta suorittaa yleisiä harjoituksia. Näissä tapauksissa annetaan erityisiä tekniikoita ja vaaditaan yksilöllistä lähestymistapaa.

Selkän taudit ovat petollisia, jopa pienen ylitöistä johtuen, voit rikkoa selkäsi ja satuttaa itseäsi.

Kuinka päästä eroon kipuista?

Ennen kaikkea henkilö, joka kärsii osteokondroosista, reumasta tai muusta sairaudesta, kärsii kipua. Voit päästä eroon niistä antispasmodisia lääkkeitä tai kipulääkkeitä, mutta tämä vain lievittää oireita eikä poistaa perimmäinen syy. Joten kaikkea selkä- ja selkäkipu - liikunta. Se lievittää lihasten kouristuksia ja turvotusta, rentouttaa hermoja, vahvistaa selkärankaa ja parantaa kehoa kokonaisuutena.

Välitön ajanjakso

Vaikka jokaisen liikkeen mukana seuraa jatkuva kipu ja helpotus tuo vain vaakasuoran aseman, klassinen lataus on ehdottomasti kielletty! Akuisena ajanjaksona tulisi tarkkailla sängyn lepoa ja minimoida se istuessa tai seisoma-asennossa, koska tällaisissa kohdissa on voimakas kuorma selkärankaan ja lannerangaan. Ja kun makaat, nämä osat on purettu, nikamien paine keskenään vähenee, tulehdus ja turvotus vähenevät.

Taudin hyökkäys ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun tarvitsee makaa sängyssä, ei liikkua eikä millään tavalla anna selkärangan palata normaaliin mahdollisimman pian. On olemassa useita terapeuttisia harjoituksia, jotka on tehtävä horisontaalisessa asennossa. Heidän avullaan vahvistavat koko kehon lihaksia ja välitöntä kuormitusta selkä- ja selkänojaan voidaan välttää.

  1. Hellävarainen venytys selkäranka: lepää ranteet lonkan luita, varovasti vetää lonkat kohti jalkoja. Tunnet jännityksen vyötäröllä ja paina alhaalla.
  2. Työjalat: vuorotellen vedä sukat ja taivuta kohti vasikoita. Voit käyttää molempia jalkoja kerralla tai vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
  3. Suorita jalkojen pyörimisliike.
  4. Vaihtoehtoisesti taivuta jalat polvilleen, ikään kuin liukuta niitä sängyn pinnalle.
  5. Jalat taivutettu polville, vuorotellen vetää ylös rinnalle. Voit auttaa kädet.
  6. Käännä pää oikealle ja vasemmalle ja kallista sivulle.
  7. Siirry käsiin. pyöritä harjat myötäpäivään ja vastapäivään.
  8. Purista harjaa nyrkkiin ja irrota.
  9. Tuomme kädet olkapäille ja käännymme, kun olemme olleet mukana olalla.
  10. Yhdistämällä hengitysharjoituksia käsiin nostamalla: hengitä - kädet sivuilla ylös, ulota - laske kätesi takaisin.
  11. Me hengitämme kalvoa, piirretään ja pyöristetään vatsaan.

Kaikki harjoitukset toimivat sujuvasti, hitaasti. Pienimmillään epämiellyttävällä pysäkillä.

Huomaa, että stressin aste sairauden pahenemisen ja voimakkaiden kipujen tapauksessa tulisi olla huomattavasti pienempi kuin subakuutiolla tai pienellä kipu.

Remissioaste

Jos akuutti kipu on kulunut, voit aloittaa harjoitukset, jotka vaativat paljon työtä. Tämän monimutkaisen latauksen tarkoituksena on syventää heikoimmassa asemassa olevien alueiden lihaksia, vahvistaa niitä ja palauttaa sävyksi. Auttaa pääsemään eroon selkäkipusta taudin subakuutissa. Se on myös suositeltavaa kipua alaselän, kohdunkaulan alueella ja kipu olkapäät.

  1. Meillä on kaikki neljä, selkä on tasainen, kädet ovat ehdottomasti olkapään alla. Hengitämme - taivuta selkä, inhale - pyöreä. Joten muutama lähestymistapa. Harjoituksessa on hyvin tarkka nimi - "kissa", luultavasti kaikki näkivät kissaa joustavasti taipuisasti. Joten tämä asento antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa selkärankaa ja kehittää kissan joustavuutta.
  2. Pysy kaikilla neljällä. Vedä yksi jalka kohtisuoraan lattiaan ja venytä vastakkaista kättä eteenpäin. Varsi ja jalka muodostavat suoran viivan diagonaalisesti. Muuta raajoja ja tee samoin.
  3. Me laitamme selkäämme, taivuta polvia ja venyttämme kehoamme. Lepäämme jalat, repäisemme lonkat lattiasta ja nostamme sen niin, että rintakehästä polviin rungon suora linja. Hengitä, nosta lantiota ja hikoile hitaasti.
  4. Kun makaat selässäsi ja levität käsiäsi eri suuntiin, nostavat jalat taivutettuina polvilta ja paina mahdollisimman lähelle rintakehää. Yritämme pitää tällaisessa asemassa niin kauan kuin meillä on tarpeeksi voimia. Lisäksi hitaasti me emme. Sinun pitäisi tuntea, kuinka vatsalihakset ovat jännittyneet, mutta eivät taivuta selkääsi.
  5. Jäämme samaan vaakasuoraan asentoon, kaarevat aseet, alaraajat kääntyvät polvilleen. Jätä jalat vuorotellen eri suuntiin, pään on tehtävä "peili" -liike.
  6. Olemme edelleen vatsamme selässä ja taivuta jalat, mutta nyt käsivarret ovat rinta rinnan. Nosta ylävartaloa 45 astetta, yritä puristaa kaulaa ja pysy tässä asennossa, kunnes voimat loppuvat. Istu lattialle, rentoudu keho ja toista sitten.
  7. Jälleen, makaa selällesi, levitä kätesi sivulle. Alaselän vahvistamiseksi kiristä vatsan lihaksia, nosta jalat suoriksi 30 astetta lattiasta ja jäätyy siihen asentoon. Vyötärö ei saa taipua missään olosuhteissa. Jos se on erittäin kova, voit nostaa hieman taivutettuja jalkoja tai nostaa jopa 90 astetta.
  8. Sallimme vatsaan, venyttele kätemme edessä. Teemme "vene" -toiminnon: samanaikaisesti nostaaksemme käsivarret ja jalat lattiasta, luiskahtaen takana. Jos se on vaikeaa, voit käyttää samanaikaisesti vain yhtä kättä ja jalkaa kerrallaan.

Monimutkaisten harjoitusten suorittamiseen tarvittavien lähestymistapojen määrä riippuu yksilön fyysisestä harjoittelusta, kestävyydestä ja sydämen työstä. Joten kaikkien on määriteltävä itsensä enimmäisarvo ja tunne, kun se kannattaa pysähtyä.

Koko selkärangan palauttaminen

Jotta äkilliset tulehdukset, hermojen puristukset ja kipuistumat eivät häiriinny, on välttämätöntä hoitaa koko selkärangan ja koko organismin terveydentila. Tutustu selkärangan harjoituksiin, joiden avulla voit pitää lihakset kunnossa. Loppujen lopuksi unohdat lämpenemisen ja kipua lievittävät voiteet ja pääset eroon tarpeesta rajoittaa itseäsi suosikkiaktiviteeteistasi, liikkumisestasi ja muista onnellisen elämän osista.

Harjoituksia aamun harjoituksiin

Kuten tiedät, keho tarvitsee jatkuvaa hoitoa, eli hänen on saatava joka päivä fyysistä liikuntaa. Paras tapa tehdä tätä tehtävää on aamuopetus, joka ei ainoastaan ​​vahvista kehoa, vaan myös antaa vastuun elinvoimaisuudesta ja positiivisuudesta.

Tietenkin, seuraavia harjoituksia voi suorittaa milloin tahansa päivällä, mutta koulun, yliopiston, toimiston jälkeen ei voi pakottaa itse aloittamaan harjoittelua. Siksi aamupäivä aamulla on tehokkain tapa tarjota itsellesi päivittäisiä urheilutoimintoja.

Jos olet huolissasi säännöllisestä selkäkipusta, paras vaihtoehto sinulle olisi lataaminen Pilatesin osien kanssa.

  1. Poista selkäsi, säädä asentoasi ja vahvista kehoa. Seisomassa asennossa lasemme päätä eteenpäin, rentoutumme niskasta ja vähitellen pyöristämme taaksepäin nurin kohti lattiaa. Kädet alas, hitaasti taivuta alaspäin ja laskeneet kämmenelle, asettaen persettä ylös. Siirrä kädet hitaasti eteenpäin, jalat eivät liiku. Älä heitä lantiota, älä jerkää. Siirtyminen eteenpäin, kunnes olkapäät, selkä, lantio, korkokengät eivät ole suorassa linjassa - "hihnan" pitäisi kääntyä. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia ja hitaasti "kerää" takaisin.
  2. Koulumme reiden takana, lonkatilana, kehitämme liikkeiden koordinointia. Nosta kaikki neljä, laita kätesi olkapääsi alle, aseta polvet lantioon. Suorista jalka ja vedä hitaasti takaisin paikalleen asettaen yhdelle riville takana. Varmista, että lantiot eivät taivu. Pysy tässä asennossa, tunne jalkojen jänne ja selkärangan lihakset. Toista 15-25 soittaa molemmille jalalle.
  3. Me rentoudut lihaksia, venytämme selkärankaa ja voitamme väsymyksen. Istumme polvilleen, sukat venytetään ja löystyvät lattialle, me painamme persettä vastaan ​​kantapäätä. Vähitellen alamme kiertyä selkään, venyttää aseemme eteenpäin, pää laskeutuu. Ilman lantiota kannoista, taivuta alas rintaan ja otsaan lattiaan. On tarpeen tuntea selkärangan venytys ja rentoutuminen.
  4. Swing paina ja vahvistaa lannerangan alueella. Tule tuoliin. Säädämme selkäämme, jalat - polvista kanteen - laitamme tuolin, koko keho on rento, takana ei ole kuormaa. Hieman repimään jalat tuolilta, tuntemaan kuorman puristimesta ja selästä, pidä jalat ilmassa mahdollisimman pitkään. Sitten hitaasti laske ne tuoliin ja rentoudu kokonaan.
  5. Harjoittelemme jalkoja, lehdistöä, rintaosastoa, lisäämme joustavuutta. Tarvitset jälleen tuolin, mutta sinun on kiinnitettävä se seinään. Löytää lattialla, nojata jalat tuolin reunaan, kädet sivuillasi. Nosta selkänauvaa, sitten täysin lantion ala niin korkealle kuin mahdollista, kiinnitä runko siihen asentoon ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
  6. Parannamme ja vahvistamme kehon alaosaa. Sijoitamme vasemmalle puolelle, asettamme kätemme pään alle, toinen - reiden yli. Koko keho on pitkänomainen. Alamme nostaa oikean jalan 30 astetta. Nosta-laske, nouse alas. Tunne jalkojen lihasten heilahdus. Teemme harjoituksia molemmilla jaloilla.
  7. Tuomme koko kehon sävyn. Sallimme vatsaan, levitimme jalat leveydelle toisistaan, kädet mutkaavat kyynärpäät. Poistuessamme alkavat repimään jalat lattiasta ja nostamalla niitä niin korkealle kuin lihakset sallivat, ja tämän vuoksi voimme lujasti käsiämme lattialle. Muutaman sekunnin ajan viipyy tässä asennossa ja poistu kevyesti siitä. Sinun tulisi tuntea, kuinka rungon, painon ja selän ylä- ja alaosat ovat kireät. Kaikki lihasryhmät ovat mukana harjoituksessa.

Viikon kestäneen päivittäisen harjoittelun jälkeen tuntuu, kuinka lihaksikas korsetti vahvistuu, ryhti parantaa, vatsasi kiristyy ja ristiselän kärsivä kipu, olkapäät, vetäytyvät. Lisäksi aamu-harjoitukset edesauttavat koskemattomuuden, hyvän mielialan ja äänien paranemista.

Tautien ehkäisy

Joten selkäsairaudet eivät koskaan häiritse sinua, sinun täytyy johtaa terveellistä elämäntapaa, harjoitella joka päivä, mennä uima-altaalle, syödä oikein, päästä eroon huonoista tottumuksista. Lisäksi on useita vinkkejä, minkä jälkeen voit säästää itsesi takaisin ongelmista.

  • Vältä nostettaessa raskaita esineitä, etenkin edessäsi.
  • Jos kuljetat raskaita pussia, on parempi käyttää molempia käsiä lataamaan selkäranka tasaisesti.
  • Yritä olla nukkumassa, pitää selkä tason aina.
  • On parasta nukkua erityisellä ortopedisella patilla ja pienellä tyynyllä, sitten selkäranka siirtyy oikeaan asentoon unen aikana.
  • Jos elämäsi liittyy "istumiseen" toimintaan, yritä ajoittaisesti nousta ja venytellä selkää, tekemällä yksinkertaisia ​​harjoituksia nostamalla käsiäsi tai kallistelemalla kehoa.
  • Kuuden kuukauden välein käydään hierontaprosessia, joka estää skolioosin kehittymisen ja auttaa vahvistamaan lihaskudosta ja hyvän ihon kuntoa.

Nämä perussäännöt auttavat sinua pitämään selkäsi terveinä pitkään ja välttämään epämiellyttäviä vierailuja lääkäreille.

Latausvinkit selkä- ja selkäydinlisiin

Taaksepäin oli terve, sinun on valvottava selkärangan ja lihasten tilaa.

Ihmiset, joilla on istuva elämäntapa, ovat usein ongelmia tuki- ja liikuntaelimissä ennen 35-vuotiaita.

Kaikki tietävät, että sairaus on helpompi estää kuin parantua, joten aloittaa yksinkertaiset harjoitukset selkärankaan ennen ongelmien syntymistä.

Milloin ja miten harjoituksia selän lihaksille

Parempi 15 minuutin harjoittelu päivittäin kuin 2 tuntia 3 päivää viikossa.

Jotta kehosi olisi tottunut harjoituksiin, voit valita vapaa-ajan heille ja tehdä harjoituksia aamulla tai illalla, tämä valmistaa selkäsi rasituksen ja ehkäisevän istuvan elämäntavan aiheuttamia sairauksia.

Kun lataat, katsokaa hengitystäsi, sen pitää olla tasainen ja syvä.

Jos takana on kipua, liikuntaa on vähennettävä tai lopetettava.

Päivittäisen aamuharjoituksen edut

Päivittäinen liikunta auttaa ehkäisemään selkärangan sairauksia.

Niitä voidaan käyttää skolioosin, osteokondroosin ja nikamamyrkyn kanssa, mutta ennen sitä on parempi kuulla asiantuntijan kanssa.

Selkärangan aamuopetuksella on kiistaton etu:

  • Harjoitukset lievittävät selkärangan lihaksia, eliminoivat kroonisen selkäkipu.
  • Lataus parantaa mikroverenkiertoa. Tämä auttaa palauttamaan tilan täysin nikamien ja aineenvaihduntaprosessien välillä palauttamaan sidekudosten sidotut solut.
  • Ehkäisy, pahentumisen ehkäisy ja selkärangan sairauksien kehitys.
  • Aamuharjoittelu auttaa herättämään nopeammin ja varastoimaan energiaa koko päivän ajan, ja iltaharjoitus lievittää väsymystä ja lievittää selkärankaa raskaan fyysisen rasituksen jälkeen.

Helppo lämmetä

Se lisää selkälihalle toimitetun hapen määrää ja auttaa välttämään kipua liikunnan aikana.

Lämmittelyn aikana 4 harjoitusta riittää:

  1. Nouse ylös, oikaise selkäsi, nosta kädet ylös ja venytä, laske kätesi ja rentoudu selkääsi.
  2. Laita jalat leveydelle toisistaan, laita kädet vyölle. Syvällä hengityksellä siirrä käsivartesi mahdollisimman pitkälle ja kun hengität, palaa lähtöasentoon.
  3. Nosta sukkia kiinni tuolin takaosaan.
  4. Voit lopettaa kevyen harjoittelun kävelemällä paikan päällä. Yritä nostaa polvet mahdollisimman korkealle.

Venyttelyharjoitukset

Sisällytä nämä harjoitukset takaisin aamu- tai iltaharjoituksiin. Ne auttavat kiristämään selkärankaa, irrottamaan kiristimet, parantamaan verenkiertoa ja estämään taudin sairauksien ilmenemistä.

Kiinnitä ojennettu kaari, laske jalat ja pysy siinä asennossa niin kauan kuin voit pitää painonne.

Rentoudu ja toista harjoittelu muutama kerta.

"Kissa"

Taivuta ja halata polviasi, nosta sitten selkäsi, mutta älä siirrä käsivartenne.

Taivuta selkäsi kuin kissa, suorista kädet, taivuta mahdollisimman alas, taivuta vyötäröllä ja nosta hartiat ylös.

"Ball"

Tässä asennossa rullaa selkääsi, toista harjoituksesi kahdeksan kertaa.

"Silta"

Ole varovainen! Jos et ole varma kyvyistasi, älä tee harjoitusta tai löydä henkilöä, joka voi suojautua.

Lihaksen korsetin vahvistaminen

Vartalon lihasten vahvistamiseksi joka päivä sinun on suoritettava 4 harjoitusta:

  1. Löytää lattialla, nosta kätesi niin, että kämmenet katsovat toisiaan. Ripusta jalat tukeen ja pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan, palaa aloitusasentoon ja rentoudu. Toista 10 kertaa.
  2. Aloituspaikka kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta vasemman kätesi ja oikea jalka yhteen ja päinvastoin. Näiden liikkeiden aikana älä unohda kaataa selkääsi.
  3. Valehtele selällesi ja taivuta polvet oikeaan kulmaan. Nosta lantiota lattian yläpuolelle niin, että lantiot ja vartalo ovat samalla tasolla. Toistojen määrä - 20.
  4. Istu jalat olkavarrella, kädet taivutettu kyynärpäät. Käänny vasemmalle ja venytä oikeaa kättäsi kuin yrittäisit päästä seinään. Sitten oikea ja tartuttava vasempaan käteen. Reitin kumpaankin suuntaan vähintään 15 kertaa.

Koulutus, jolla säilytetään selkärangan terveys

kaularangan

Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa välittömästi kohdunkaulan alueen harjoitukset:

  1. Istu pöydälle, tuki vasemmalle poskelle vasemmalla kädelläsi, yritä voittaa vastustasi kaulalla, siirrä se vasemmalle puolelle. Toista harjoitus 2-3 kertaa kummallakin puolella.
  2. Leuka pääsi käsiisi. Yritä päästä eroon käsien vastustuskyvystä ja lepää leukasi rinnalle.
  3. Laita sormesi lukkoon ja aseta ne pään takaosaan. Yritä laskea pääsi takaisin.

Rintakehän osasto

  1. Istuessasi tai seisonta-asennossa kallistele vartaloasi vasemmalle ja oikealle taivuttamalla oikealle, nosta vasenta kättäsi ja ravista liikkeet.
  2. Valehtele selällesi, nosta kädet ylös ja yritä nostaa pääsi niin korkealle kuin mahdollista.
  3. Valehtele vatsaasi, venele kätesi edessäsi, nosta päätäsi.
  4. Nouse kaikkiin neljään, taivuta rinnassa vuorotellen ylös ja alas.

Lannerangan

Useimmat lannerangan harjoitustehtävät voidaan suorittaa vain asiantuntijan kuulemisen jälkeen.

Ilman lääkärin nimittämistä voit tehdä kaikkein yksinkertaisimpia:

  1. Ripusta vaakatasossa, rentouten selkälihaksia. Ruumiin painon alla selkälinja ulottuu.
  2. Paina pää, olkapäät, pakarat, vasikat ja kantapää taakse seinää vasten. Reach up, mutta älä repäise itsesi pois seinältä. Tämä liikunta auttaa rentoutumaan lannerangan lihaksia, sitä voidaan tehdä myös raskauden aikana.
  3. Kyykky sikiöasentoon, halaa polvet ja rentoudu alaselkäsi.

Charging eri tautien takana

Selkärangan sairauksien yhteydessä on myös mahdollista tehdä harjoituksia, mutta valita tämän harjoituksen, joka ei heikennä terveydentilaa, vahvistaa ja rentouttaa lihaksia.

Kirurginen hernia

  1. Istu tuolilla, nouset ylös ja syvään henkeä. Vedä vatsasi ja kiinnitä se muutaman sekunnin ajan, virkkaa ja rentoudu.
  2. Valehtele vatsasi, kyynärvarret koskettavat lattiaa, nosta päätäsi. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kunnes olet väsynyt, optimaalinen luku on 10 kertaa.
  3. Kyykky on tehokas harjoitusherkkyyrä. Se voidaan sisällyttää harjoitteluun tai suorittaa erikseen päivän aikana.

osteochondrosis

Laskentatoiminnot valitaan riippuvaisen alueen mukaan.

Käytä kohdunkaulan osteokondroosia säännöllisesti seuraavat harjoitukset:

  1. Lähtöasento - seisova, olkapään leveys. Käännä pää oikealle, kunnes se pysähtyy, sitten vasemmalle. Suorita harjoitus hitaasti ja huolellisesti.
  2. Kallista pääsi takaisin, kosketa vasenta korvaasi vasemmalla olalla ja sitten oikea korva oikealla olallasi.
  3. Laske leuka rinnalle, käännä pää oikealle ja sitten vasempaan olkapäähän.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa aamun harjoituksissa ja koko päivän ajan vapaa-aikana.

Lue lisää voimistelun tekemisestä kohdunkaulan osteokondroosin hoidossa täällä.

  1. Harjoittelua varten tarvitset tuolin, jossa on alaselkä, jotta olkapäät sopisivat siihen. Reach back niin että näet seinän, joka seisoo takana.
  2. Istu tuolille, laita kätesi polvilleen, hengitä ja taivuta oikealle, hengästyttää, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus kallistuksella vasemmalle.
  3. Valehtele lattialle, jätä kädet lattialle ja yritä taivuttaa niin, että kehosi on lattialta.
  1. Istu tuolin vieressä, laita yksi jalka ja taivuta alas. Vaihda jalkasi ja toista harjoituksesi.
  2. Valehtele selällesi ja vedä jalat polvillesi, pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon ja rentoudu.
  3. Hanki kaikki neljä, samalla työnnä oikea käsi ja vasen jalka, sitten vasen käsi ja oikea jalka.

skolioosi

On välttämätöntä taistella tätä tautia vastaan, kun ensimmäiset oireet ilmenevät, symmetriset ja epäsymmetriset harjoitukset ovat erityisen tehokkaita.

Skolioosin ehkäisemiseksi riittää kolme harjoitusta aamun harjoitusten aikana:

  1. Valehtele selälle, laita kätesi pään takaosaan ja sulje kyynärpäät. Hengittäessäsi levitä käsiäsi eri suuntiin, ja kun hän hengittää, palaa lähtöasentoon.
  2. Lähtöasento - makuulla, taivuta jalat vuorotellen polvissa ja johtaa vatsaan exhale. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
  3. Valehtele vatsaasi, nosta rinta. Harjoitus tulisi suorittaa enintään 5 kertaa.

Päivittäinen harjoittelu on tehokas keino ehkäistä tai hoitaa selkärangan sairauksia.

Tärkeintä muistaa muutamia sääntöjä: kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä. Älä unohda lämpenemistä, ja latauksen jälkeen sinun on sallittava lihakset rentoutua. Voit esimerkiksi istua kannoilla ja kallistaa vartaloa alaspäin, yrittää päästä pään lattiaan. Tämä lievittää lihasjännitystä ja virittää toiseen työhön.

Kahdeksan aurinkoriharjoituksen kompleksia selälle, selälle ja kaulalle - voimme vahvistaa lihaksia kotona 15 minuutissa

Monipuolinen aamu-harjoitukset selän ja selkärangan osalta edistävät tärkeimpien lihasryhmiensä erinomaista työskentelyä ja antavat kehon elinvoimaa vain 15 minuutissa lähtiessään kotiin!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät erilaisiin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangalle. Näiden liikkeiden suorittaminen, kirjaimellisesti, kun tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon.

Monimutkainen 7 käyttökerran lataus selkärangalle

Tämän harjoituskerran suorittaminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyttä. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venytykseen ja vahvistaen selän, selkärangan ja kaulan lihaksia. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen ja yleiseen tilaan.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikein suoritettu harjoittelu voi parantaa verenkiertoa selkärangan lihaksille, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja laihtua lannerangan alueella ja olkapäillä. Aamulla tehdyssä terapeuttisessa harjoituksessa ei ole ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhuksilla. Se on erittäin suositeltavaa istumista varten.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihakset. Harjoittelua lihaksen venyttämiseen on suositeltavaa sisällyttää aamuopetuksen kompleksiin yksi ensimmäisistä. "Kissa" antaa sinulle mahdollisuuden herättää ruumiin ja ilo tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihakset ja valmistautua stressiin, päästä eroon taipuisasta.

"Kissa" voidaan tehdä myös keskellä päivää jonkinlaisen monotonisen työn jälkeen - se auttaa lievittämään väsymystä ja parantamaan verenkiertoa selän lihaksissa.

  1. Saamme alas kaikkiin neljään, polvistelemme ja nojme käsiin.
  2. Poistuessamme joustamme taakse niin paljon kuin mahdollista ja lasemme päätä.
  3. Hengittäessäsi, taivuta ja nosta päätäsi ylös.
  4. Liike hidas ja sileä, kuin kissa.

Teemme kymmenestä kaksitoista kertaa kaksi tai kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka valokuvassa. "Kissa" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten selkälihalle.

2. "Koira alaspäin"

Edesauttaa hyvän kaulan lihasten venyttämistä, sileä selkä, reisiluun ja alavartalon takaosa, parantaa aivojen verenkiertoa. Se auttaa herättämään ja virkistämään nukkumisen jälkeen.

  1. Saamme kaikki neljä ja molemmat palmut. Jalat olkapään leveys toisistaan.
  2. Hengittäessäsi, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalat tulisi pysyä lujasti lattialla.
  3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka kärki on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaata ja mitattua.

Lepo, rentoudu kokonaan lihaksia, minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannella kuukaudella.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuopetus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihaksen, selän, lantion ja vatsan hyvää venyttämistä. Se aktivoi sisäelinten työn.

  1. Sallimme vatsaan, asemoimme mutterin kyynärpäihin ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suoristavat jalat.
  2. Irrota kiristämällä hartiat, rintakehää suoristaen.
  3. Nosta päätä ja sitten taaksepäin, nosta runko-osaa ylös. Tässä asennossa pidä kehoa noin minuutin ajan. Sitten hiljalleen makaamme lattialle.

Me lepäämme hetken, toistamme kolme kertaa.

4. "Crocodile"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja kipuongelmia. Se voidaan hallita ja suorittaa milloin tahansa. Klassikko "Crocodile", jonka tohtori E.A. Antipko koostuu 12 vaihetta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä selän paranemisjärjestelmänä. Pohdimme yhden liikkeen.

  1. Me laitamme selkämme lattialle, asettamme kätemme sivuille. Kämmenet on käännettävä ylöspäin.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää kääntää selkä - pää oikealle, lantio ja jalat vasemmalle
  3. Toista toisella puolella oleva liike.
  4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On välttämätöntä suorittaa 10 tällaista kiertymistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Muodostaa lihaksikas korsetti, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsien läpi. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikka. "Vene" voidaan tehdä makaamassa selkääsi ja makaamassa vatsasi. Meidän on ehdottomasti annettava vaihtoehto "makaa vatsalleen".

  1. Vatsassamme on lattialla vatsaan, jalat yhteen, kädet venytetty eteenpäin.
  2. Huuhtele, taivuta, yrittää nostaa suorat kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista.
  3. Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoudu lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alhaisempaa ja ylempää selkänojaa, tekee selkäosan ulkonevia, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Silta" lataa kehon pienet lihakset, jotka eivät ole kaikkien harjoitusten käytettävissä. Voit suorittaa sillan makaavan pallon (fitball), lepää hänen alaselkä.

  1. Aseta selkäsi lattialle, vartukset venyvät.
  2. Varttuu kädet ja jalat, alamme varovasti nostaa kehon, repimällä se lattialta.
  3. Kun pääset sillalle, selkäsi on kaari, ja pakarat pitäisi olla pääsi päällä. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi kaikkien kanssa ensimmäistä kertaa. Mutta sitkeydellä ja ponnistelulla sitä voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
  4. Liikkeen suorittamisessa hengitystä ei voida pitää.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

7. "Lapsen Pose"

Tänä aamuna harjoittelu venyttää lonkan ja jalkojen lihakset, lievittää väsymystä selässä nukkuessaan epämukavaan asentoon, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja hartioiden nivelten liikkuvuutta.

  1. Me polvistelemme, jalat yhdessä.
  2. Pakarat asetetaan kantapäähän.
  3. Hengitessä, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi runkoa pitkin, palmut ylös. Etupää lepää lattialla.
  4. Keskitymme siihen, kuinka selkä on venytetty.
  5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutista kolmeen minuuttiin.

Harjoituksen muunnelma on venyttää käsivarret eteenpäin. Tämän ansiosta selkälihaksia voidaan venyttää entistä enemmän.

Tämän kompleksin edut ja edut

  • Tämä monimutkainen harjoitusharjoituksia takana sisältää liikkeet lainataan joogakäytännöstä. Ne ovat erinomainen tapa yhdenmukaistaa kaikki kehon järjestelmät.
  • Aamupäivän voimisteluun ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, sillä keho ei ole vielä täysin herättänyt. Tämä kompleksi tarjoaa hellävaraisen kuormituksen ja samalla edistää perusteellista tutkimusta ja lihasten venyttämistä.
  • Voit selviytyä istumaväestön elämäntavoista, on suositeltavaa panna tämä järjestelmä täytäntöön epäonnistumatta. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja lataa sinut hyvällä tuulella.
  • Liikkeiden valinta. Koko aamun monimutkaisuudesta voit valita kolmesta viiteen harjoituksesta, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Aamunäyttämisen jälkeen tunnet voimakkuutta ja miellyttäviä tunteita lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat tarkasti aamuopetustekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimissa. Aamuharjoittelu on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivinen fyysinen työ ja joilla on istuma-elämäntapa. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Nopea maksu istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos sinulla ei ole varaa suorittaa edellä mainittua monimutkaista, esitämme sinulle nimenomainen harjoitustyö tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihanteellisesti, joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet erilaisissa selkäsairauksissa?

Selkäydinongelmien yhteinen syy on selkärangan lihaksen heikkous ja kehittymisasteen aleneminen. Taustataudin monimutkaisuus on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja ehkäistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemista.

Samaan aikaan on noudatettava tiettyjä suosituksia:

  • Kun vapautat akuutin prosessin, sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, sujuvasti venyttämällä lihaksia. Vähitellen voit jatkaa koko harjoitusten monimutkaista toteutusta.
  • Tästä järjestelmästä sinun on valittava kaikkein parhaiten sopivat liikkeet. Sinun on suoritettava ne sujuvasti ja mittaisesti, hitaasti. Jokaisen liikkeen jälkeen anna selkälihastasi jonkin aikaa rentoutua kouristusten estämiseksi.
  • Fornian ja skolioosin suhteen sinun on neuvoteltava fysioterapeuttisen lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
  • Erilaisista vaikeuksista kärsivillä herneillä ja skolioosilla voi olla suositeltavaa käyttää eri kuormituksia. Oikein valitut harjoitukset kutakin potilasta varten jakavat erikseen selkärangan kuorman, lievittävät lihaskramaksia ja vapauttavat puristetun hermojuurun.
  • Kaikilla fyysisen hoidon järjestelmiin sisältyy "lapsen asento" ja "kissa", sillä niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.
  • Monimutkainen 6 harjoitusta takana käsipainoilla.
  • Koulutus selkärangan lihaksia laajennuksella.
  • Legendaarinen japanilainen menetelmä rullaa selkärangan terveydelle.
  • Olemme laatineet arvosanan 10 parasta liikuntaa laihtumiseen.
  • Yksittäisistä harjoituksista tulisi huomata "Hypererextension", "Stanovoy traction" ja "käsipaino vetäminen rinteessä".

Tämä järjestelmä, huolimatta sen ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta, antaa hyvän tutkimuksen pääryhmistä lihaksia ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen aamulla tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon, ja kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.

16 tehokasta selkäkipuja

Artikkelin navigointi:

Selkäydin häiriöt esiintyvät monissa ihmisissä ikään ja sukupuoleen nähden. Useimmiten potilaat ovat huolissaan lannerangan alueen arkuudesta.

Päästä eroon kipu ei vain lääkkeiden avulla.

  • Lääkehoito.
  • Hieronta, fysioterapia.
  • Kansalliset menetelmät.

Erityiset harjoitukset takaa auttaa vahvistamaan lihaksia alaselän kipua. Joskus se kuitenkin on vasta-aiheista, mikä tarkoittaa, että lääkärin on ensin neuvoteltava asiasta.

Miksi vyötärö loukkaantuu

Jotta hoito olisi tehokasta, ja harjoitukset palauttaa selkäranka on oikea, on tarpeen määrittää perimmäinen syy kipu oireyhtymä.

  • Hypotermia.
  • Selkärangan kaarevuus.
  • Virheellinen ravitsemus, vitamiinien puute.
  • Ylipainoisia.
  • Fyysinen ylikuormitus, virheellisesti suoritetut urheiluharjoitukset.
  • Toistunut liiallinen lihasten liiallinen repeytyminen.

Kivun lievittäminen ei tuota haluttua vaikutusta, jos taudin pääasiallinen syy on avoin.

Useissa tilanteissa välittömästi vedotaan lääketieteelliseen laitokseen.

  • Tuska on melko pitkä (useita viikkoja).
  • Potilasta on vaikeuksia liikkua. Hänen on myös vaikea olla pysyvässä asemassa.
  • Kipu-oireyhtymää seurasi pahoinvointi, huimaus, muu huonovointisuus.
  • Tulehdusprosessi on levinnyt lannerangan ulkopuolelle, ruuhkaa on kuultu selkäosan eri osissa.

On tärkeää ymmärtää vahingon perimmäinen syy ja luonne. Jos kipu oli akuutti, sinun pitäisi nähdä asiantuntija. Tämä mahdollistaa varhaisen hoidon aloittamisen pahentamatta tilannetta.

video

Video - harjoitukset selkäkipu

Harjoittelun edut

Tilastojen mukaan selkärangan fysikaalinen hoito parantaa potilaan tilaa lähes 100 prosentissa tapauksista. Säännöllinen liikunta auttaa rakentamaan lihasmassaa, normalisoimaan verenkiertoa.

Harjoitusten valinta olisi tehtävä tunnetun patologian perusteella. Esimerkiksi skolioosiin liittyy suoristukseen pyrkiviä harjoituksia. Osteokondroosin läsnä ollessa on tarpeen keskittyä lihasten venyttämiseen.

Selkäkipuharjoituksia voidaan suorittaa eri asennoissa. Harkitse kukin yksityiskohtaisesti.

Lämmitä

Voimistelu kivunlievästä kipusta edellyttää alustavaa lämmittelyä. Tämä valmistaa lihakset, nivelsiteet ja nivelet edelleen rasitukseen. Ylijännitettä on vältettävä.

Lantionkierrot

  1. Takana on suora, jalat sijoitetaan jonkin verran leveämpiä kuin olkapäät.
  2. Molemmat kädet ovat tulehtuneen alueen alueella.
  3. Lantion liikkeet suoritetaan ympyrässä, useita toistoja vuorotellen molempiin suuntiin.

Riittää tekemään 1-2 lähestymistapaa.

rinteillä

Lannerangan lihaskudosten venyttämiseksi on tarpeen tehdä rinteistä sivuttain venytys. Vauhdin pitäisi olla hidasta ja rinteitä mahdollisimman alhaalla.

  1. Takaa suorat, jalat leveämpiä kuin olkapäät.
  2. Kädet ovat suorat, jotka sijaitsevat kehon varrella.
  3. Rinteet suoritetaan vuorotellen molempiin suuntiin. Varsi nousee ja liikkuu samanaikaisesti vartalon kanssa samaan suuntaan.

Taivutettaessa on aina tarpeen jatkaa 2-3 sekuntia mahdollisimman pienessä asennossa. Jos lannerangan kipuja ei ole, ja harjoitus suoritetaan monimutkaisissa ennaltaehkäisevissä toimenpiteissä, se voi olla monimutkainen käyttämällä painoja ja käsipainoja.

Rungonostin

Potilaan tulee ottaa alttiina vatsalle.

  1. Aseet ja jalat pysyvät suorina.
  2. Vartalo on nostettava selkäosan voimalla.
  3. Korkeimmassa kohotetussa asennossa vartalo tulisi kiinnittää muutaman sekunnin ajan.

Harjoitus toistetaan hitaasti 10-12 kertaa. Se estää täydellisesti hermojen välisen hernian kehittymisen.

Huomaa: jos lämmittelyyn liittyy selkäkipu, sinun on lopetettava liikunta ja otettava yhteys lääkäriin.

Pysyvät harjoitukset

  • Pysykää jonkin aikaa kenkien kärjessä, pitäen tasapainosi. Sen saa vaihtaa elementin jokaisen lyhyen nousun jälkeen pudottamalla kantapäätä. Harjoitus toista 15-20 kertaa. Tämä helpottaa väsymystä ja jännitystä, estää suonikohjuja.
  • Laita kätesi selän taakse. Kiinnitä toinen käsi toistensa päälle ja paina tätä pidintä alaselkässä.

Tällainen fyysinen harjoitelma on hyvä niille, jotka viettävät paljon aikaa jaloilleen.

Harjoittele istuma-asennossa

Muut urheilulliset harjoitukset auttavat selkärangan kipua.

  • Istu tuolilla ja vie istuimen alareuna. Paina voimakkaasti käsiäsi ja paina eteenpäin (taaksepäin). Tämä lämpeneminen lieventää lannen alueen pysähtymistä, normalisoi verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
  • Paina voimakkaasti kätesi vuorotellen jokaisella polvilla. Tämän jälkeen kuormaa voidaan lisätä ja painaa molemmille kerralla. Tämä helpottaa jännitystä takana.

Edellä olevat elementit ovat suuri avustaja akuutissa kipuissa sakraalisessa selkäranka. Säännöllisellä toteutuksella ne parantavat merkittävästi tilannetta.

  1. Lotus aiheuttavat Voit rentoutua, normalisoida hengitystä, virittää liikuntaa.
  2. Rinteillä helpotetaan selkälihaksia. Istu lattialla, venytä jalkasi. Hallitsemalla hengitystä, tee hitaasti eteenpäin mutka yritettäessä koskettaa varpaita kädet.
  3. Apanasana. Valehtele selälle, taivuta polvia. Paina heidät rintaan ja lukitse kätensä. Kiinnitä asento pariksi minuutiksi. Pose auttaa poistamaan kipua.

Lannerangan määrätyt terapeuttiset harjoitukset ovat tärkein, jonka avulla on mahdollista vaikuttaa selkärankaan ja selkärankaan. Kuten mikä tahansa muu tekniikka, jooga voi harjoittaa vain lääkärin luvalla.

Fitball-liikunta

Kotona voit päästä eroon selkäkipusta fitballin avulla. Pallo on epävakaa, jonka avulla voit kouluttaa eri lihasryhmiä prosessin aikana. Laitteen joustavien ominaisuuksien vuoksi kiristysalueella oleva kiristys vähenee.

Näiden lisäksi on muita urheilutapahtumia. Aloitus kouluttajan kanssa on välttämätöntä harjoitusten oikeellisuuden varmistamiseksi.

System V. Dikul

Selkärangan takia harjoitukset ilmoitetun menetelmän mukaan ovat varsin tehokkaita. Ne antavat sinun päästä eroon tuki- ja liikuntaelinten sairauksista. Perussääntö on välttämättömien elementtien säännöllinen suorittaminen.

  1. Valehtele vatsasi, aseita venytetty eteenpäin, nojata leuasi. Suurin taivuta selkäsi ja nosta kätesi, ja jälkimmäisen pitäisi olla suora. Kiinnitä keho määrätyssä asennossa ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen. Toistojen lukumäärä - 10.
  2. Löysää seläsi käsivarsien taitettuna ja käsiisi kääritty olkapääsi ympäri. Tee vuorottelevat käännökset ylävartalosta oikealle ja vasemmalle nostamalla vastakkaista olkapäätä. Lähestymistapoja - 8.
  3. Järjestä jalat olkapään leveyteen, kädet sijoitettu hihnaan. Kierrä hitaasti eteenpäin, aseta se muutaman sekunnin ajan ja suorita sitten ylös. Lähestymistapoja - 8.
  4. Valehtele selälle ja levitä käsiäsi. Pysy paikallaan, kääntäkää lonkat vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Kierrä kumpaankin suuntaan hetken aikaa.

Tällainen voimistelu auttaa, jos potilailla on kovaa selkä- ja alaselän kipua.

Harjoittelee Popovaa

Dr. Popovin tekniikka perustuu selkärangan venyttämiseen. Näihin tarkoituksiin voit käyttää samannimisen simulaattorin lisäksi myös erikoiskokeita selkäkipuun lieventämiseen.

  • Kiinteän tasaisen pinnan läsnäolo koulutukseen.
  • Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu.
  • Ei ole teräviä liikkeitä.
  • Keskity ja tarkkaavaisuus.
  1. Ota valehteluasento, käsivarret suora, venytetty ylöspäin kehon suuntaisesti. Ripusta lantion alue lattiasta mahdollisimman korkealle etäisyydelle. Kun koko keho kohdistetaan ja laske lantio nopeasti, kiinnitä se 1,5-2 cm lattiasta.
  2. Aloituspaikka - istuu, jalat taivutettu polville. Voit lisätä vakautta, saada selkäsi selän taakse ja nojata niihin. Suorita samat liikkeet lantion kanssa, kuten yllä mainittiin.

Harjoittelun aikana lihakset pitävät tiukasti ja hengittävät.

Suositukset Bubnovsky

Selkärangan hoitoon Bubnovsky kehitti oman tekniikkansa, joka perustuu kinesiterapiaan. Käyttämällä tätä erikoislääkärin koulutusta kivun vähentämiseksi ja patologian kehityksen lopettamiseksi.

  • Liikkua, nousta kaikkiin neljään.
  • Ryhdy "silta" -asentoon.
  • Kiinnitä vaakatasoon.
  • Vyötärön ja rintakehän lihasten venytys.
  • Taivuta selkäsi, seisomaan kaikkiin neljään.
  • Takana selälläsi, suorita jalkojen liikkeitä samanlainen kuin polkupyörä.

Näitä selkäkipuja koskevia suosituksia voidaan käyttää kotona. Ensin on parasta tehdä muutamia toistoja, jolloin kuorma kasvaa vähitellen. Urheiluvälineitä ei tarvita.

vivahteet

Patologian puuttuminen ei tarkoita, että kehon ei tarvitse rentoutua. Lääketieteellistä voimistelua ei pidä toteuttaa ainoastaan ​​ristiselän, vaan myös kohdunkaulan, rintakehän ja muiden kohdalla.

Säännöllinen ennaltaehkäisy ja terveellistä selviytymistä estävät vakavien sairauksien kehittyminen. Yksi tehokkaista toimenpiteistä on venyttää raajoja, jotka ovat selässä. Anna tämä harjoitus noin minuutin ajan.

Mahdolliset vasta-aiheet

Riippumatta kuinka hyödyllisestä harjoittelusta on selkäydin sairauksissa, sillä on myös lukuisia vasta-aiheita.

  • Akuutti sairaus, kuume. Näihin kuuluvat myrkytys, akuutit hengitysinfektiot, virusinfektiot jne.
  • Kroonisten sairauksien paheneminen.
  • Maligniteetti vaikeissa vaiheissa.
  • Mielentervojen poikkeavuudet.
  • Verenvuoto, sydän- ja verisuonitauti jne.
  • Suuri kipu.

Näiden oireiden läsnä ollessa tulisi pidättäytyä fysikaalisesta hoidosta. Muussa tapauksessa voimistelu on hyvä apu selkärangan ongelmien hoitamiseen.